Neuvoja tarvitaan ja kipeästi!

[Larz]

Terve!

Viimeisen puolentoista vuoden ajan olen käynyt salilla aktiivisesti ja onnistunut pudottamaan painoa 98 kilosta 89 kiloon. Massaa tänä aikana on tullut lisää 2-3 kg. Strategiset mitat tällä hetkellä on 189 cm, 91kg ja 27 v. Rasva% on n. 20. Nyt on rasvaa päässyt taas kerääntymään muutaman kilon verran ja tuntuu että kehitys on tyssännyt treenin suhteen täysin. Peilistä ei huomaa minkäänlaista kehitystä ja treenipainotkaan ei ole noussut. Mitään ihmeitä en tietenkään odota, mutta nyt tuntuu että mitään ei tapahdu. Neuvoja tarvitaan siis ja kipeästi.

Viimeiset puolivuotta olen treenannut neljästi viikossa (jako: tissi/hauis, reidet, olkapää/ojentajat, selkä/pohkeet), ja ohjelmaa olen vaihdellut tasaisesti n. kuukauden välein. Jokaisessa ohjelmassa olen tehnyt sekä pitkiä (12-15) että lyhyitä (6-10) sarjoja joka lihasryhmälle, ja suht. kovalla intensiteetillä.

Ravintopuolikin pitäisi olla suht kohdallaan. Mässäilyä ja dokaamistakin on toki esiintynyt vaihtelevasti. Tarkoitus ei olekaan mitään supertiukkaa ruokavaliota noudattaa, harrastelija kun olen. Palautumisjuomaa (FAST Muscle+) olen käyttänyt ja lisäproteiinia olen nauttinut pari kertaa päivässä. Päivän aikana syön yleensä 5 ateriaa. Tällä hetkellä kulutukseni on n. 3000 kcal, ja pääsääntöisesti päivittäinen energiansaanti on pysynyt sen alle, vaikka en hirveän tarkaan kaloreita olekaan laskenut.

Tavoitteeni seuraavalle 6 kk: 5 kg rasvaa pois, 1-2 kg lisää massaa, eli rasva% sinne 15 paikkeille.

Mistä kannattaisi lähteä liikenteeseen? Itsestä tuntuu että tähän mennessä olen yrittänyt liikaa panostaa kaikkiin asioihin kerralla (dietti/massa/voima). Dietti ensin ja massaa vasta sitten, vai päinvastoin? Mikä olisi sopiva energiansaanti päivässä massakaudella ja minkälaisella painotuksella (prot/hh/rasva)?

Kiitoksia etukäteen vastauksista.

-Larz

 

[Nightkin]

Ei tuo massankasvatus ja dieettaus onnistu yhtäaikaa. Pitää tehdä valintoja: joko dieetti ensin tai lisää massaa ensin. Tuo sun kulutusarvio 3000kcal/vrk näyttäisi muuten aika alhaiselta, varsinkin jos teet jonkin sortin ruumiillista työtä ja vielä punttaat.

Ps. Dieetillä harrastelijoidenkin on muututtava lähes ammattilaisiksi jotta tulosta tulee, riippuen tietysti kuinka kireäksi haluaa.

 

[Larz]

Kiits Nightkin,

Tuohon energiansaantiin pitää kyllä satsata enemmän. Vastauksia löytyi myös täältä. Ei tullut vastaan aikaisemmin.

Minkälaista reeniä kannattaa dietillä vetää. Enemmän pumppia ja aerobista?

-Larz

 

[Optimus]

Itse olen tällä hetkellä lähes samassa tilanteessa. Pituutta 190 aamupaino eilen 92,8kg ja rasva% pihdeillä mitattuna (eilen) karvan alle 14%. Olen nyt dietannut n.3kk ja rasvaa on lähtenyt n.5kg. Treenijako on myös 4-jakoinen (4/7pv). Ensimmäinen välitavoitteeni on päästä rasvoissa 10% eli vielä se n.3kg on matkaa että saisi mahasta ainakin "kummun" pois.

Treenipainot ovat nousseet vain hieman (n.2,5-5kg liikkeestä riippuen) viimeisen kahden kuukauden aikana. Kannatan ehdottomasti sitä että keskityt vain yhteen tavoitteeseen kerrallaan, omassa tapauksessani siis diettiä vielä 3kg:n verran.

Itse en ole juurikaan tarkasti laskenut muuta kuin sen että päivittäinen proteiinin saanti on ollut kohdallaan (esim. vähäkalorinen jogurtti, protskudrinkki, tonnikala, kana, rahka, raejuusto). Rasvoja tulee tottakai välttää mutta jos et vielä käytä, niin ota ihmeessä ruokavalioosi rypsiöljy (n. reilu ruokalusikallinen per päivä) se pitää rasva-aineenvaihdunnan käynnissä kun treenaat. Hiilarit olen ottanut aamuisin puurosta, treenin jälkeen tietty palarissa maltoa, päivällä ruisleipää ja ehkä banaani, illemmalla kanan/lihan kanssa ISO salaatti jossa ei sen kummempia kastikkeita tai muita rasvaisia lisukkeita ja iltapalaksi purkki 2% raejuustoa (200g).

Aerobista on tullut n. 4-5 kertaa viikossa joista 2-3 * on n. 20min kuntopyörää treenin jälkeen ja 1-2 * pidempiä sessiota, esim. pyöräilyä, hölkkää.

Näillä eväillä olen omassa kropassani saannut ihan kohtalaisen hyvin muutosta aikaan.

 

[Nightkin]

Kiits Nightkin,

Tuohon energiansaantiin pitää kyllä satsata enemmän. Vastauksia löytyi myös täältä. Ei tullut vastaan aikaisemmin.

Minkälaista reeniä kannattaa dietillä vetää. Enemmän pumppia ja aerobista?

-Larz

Aerobista tulee lisätä, etenkin aamuaerobiset ovat hyödyllisiä jos niihin on vain suinkin mahdollisuus. Treeni-intensiteetti on pidettävä vähintään samalla tasolla kuin normaalistikin ja liikkeisiin keskityttävä koko ajan. Mainitsemasi "pumppailu" on mielestäni ihan hyödyllistä dieetillä.

Varo kuitenkin että et ala syömään liian vähän. Oma dieetti jämähti liian alhaisiin kalorimääriin ja kesti kauan saada taas pudottelu alkamaan.

 

[Jkk]

Minkälaista reeniä kannattaa dietillä vetää. Enemmän pumppia ja aerobista?

Oma kiristely toimi kohtuullisesti seuraavalla menetelmällä:
-aerobinen+termogeenit 3 x vko tyhjällä vatsalla
-salitreenit kovempaa kuin koskaan (ainakin tuntuu siltä), toistot 6-12, raskaita perusliikkeitä = raskasta perustreeniä
-treenipäivänä +500 kcal
-välipäivänä +-kulutuskcal

Laske oikeasti syömisesi (pp/hh/r), minulla ainakin "dieetin" toimimattomuus johtui yksinkertaisesti siitä, että söin LIIAN VÄHÄN Nyt kun ruokailu on ollut 6 viikkoa kunnossa, olen kroppaani huomattavasti tyytyväisempi vaikka matkaa kireään rantakroppaan vielä onkin (tavoite suosiolla vuodeksi 2005).

 

[KePa]

Mä en usko, että kauheessa pumppailussa olisi hirveästi järkeä dietillä. Vedät vaan niin kovaa ku jaksat. Mun mielestä on ihan turha dietin takia lähteä kovinkaan radikaalisti reeni ohjelmaansa muuttamaan. Kovaa vaan eteenpäin ja aerobista lisäilet...