Neuvoja kaivataan, vaaka näyttää 138kg ja pituutta 170cm

[Mamu76]

Moron, olen siis 35-vuotis nainen, pitkäaikaisen masennuksen ja lääkkeiden yhteistuloksena peilistä katsoo valtava hylje.
Tänään tein päätöksen että nyt riittää ja asialle pitää alkaa tekemään jotain.
Nyt siis kaipaan neuvoja syömisen suhteen ja millaisella liikunnalla aloittaisin. En kaipaa mitään ihmedieettejä yms, vaan pysyvää
painonpudotusta sekä muutosta elämäntapoihin.
Olisin enemmän kuin kiitollinen jos joku vaivautuisi neuvomaan. =)

 

[trnaja]

Yksinkertaisesti syöt vain terveellistä ruokaa, kannattaa kattoo että kalorit menee miinuksen puolelle, esim. ravintolaskuri on hyvä tässä asiassa. Kerran voi pitää viikossa tai kahdessa cheattipäivän eli saa syödä ihan mitä lystää milloin haluaa, muuten kannattaa ajottaa ruokailut. Vettä ja ruisleipää jne, terveellistä ja hyvin täyttävää kannattaa syödä.

Tässä jotakin, jos näistä olisi edes vähäsen apua.

 

[Kaapeli]

Aloita vaikka selvittämällä tällä laskimella nykyinen kalorikulutuksesi:
http://kalorilaskuri.fi/kalorikulutus

Peruskulutuksesta on hyvä lähteä liikkeelle, niin tietää minkälaisiin kaloreihin tulee tähdätä ravitsemusta suunnitellessaan.

Yleisneuvona kannattaa suosia proteiinipitoisia ruokia, koska pitävät nälän loitolla pidempään ja tehokkaammin.

 

[Vastizz]

Yksinkertaisesti syöt vain terveellistä ruokaa, kannattaa kattoo että kalorit menee miinuksen puolelle, esim. ravintolaskuri on hyvä tässä asiassa. Kerran voi pitää viikossa tai kahdessa cheattipäivän eli saa syödä ihan mitä lystää milloin haluaa, muuten kannattaa ajottaa ruokailut. Vettä ja ruisleipää jne, terveellistä ja hyvin täyttävää kannattaa syödä.

Tässä jotakin, jos näistä olisi edes vähäsen apua.

Muuten ihan hyvät vinkit, mutta cheattipäiviä ei tässä tapauksessa kannata TODELLAKAAN pitää ollenkaan.

 

[Mamu76]

Kiitos vastauksista.

Kannattaisko mun jättää heti kaikki ylimääräinen pois ja suosia salaatteja, kanaa, kalaa ym?
Pelkään että tulee iso takapakki, jos lopetan kaikki heti. Toisaalta jos heti jättäis kaikki herkut pois,
vois nopeammin päästä niistä eroon, vaikka vaikeata se varmaan on, kun keho tottunut sokeriin ym.

Haluaisin vielä neuvoja mitä ruokia, ruoka-aineita kannattaisia suosia.
Ja millä liikunnalla aloittaa. Koska tällä painolla ei pahemmin lähdetä juoksemaan ym. =)

 

[Pyr0]

Yksinkertaisesti syöt vain terveellistä ruokaa, kannattaa kattoo että kalorit menee miinuksen puolelle, esim. ravintolaskuri on hyvä tässä asiassa. Kerran voi pitää viikossa tai kahdessa cheattipäivän eli saa syödä ihan mitä lystää milloin haluaa, muuten kannattaa ajottaa ruokailut. Vettä ja ruisleipää jne, terveellistä ja hyvin täyttävää kannattaa syödä.

Tässä jotakin, jos näistä olisi edes vähäsen apua.

Terveellinen ruoka on aika suhteellinen käsite. Ei ehkä ihan heti kerro aloittelevalla laihduttajalle mitään.

Itsekin mainitsit jo muutamia hyviä. Kanat, kalat, salaatit, hedelmät. Lisukkeena voi syödä riisiä, pastaa tai perunaa. Osta elintarvikevaaka, jolla voit ainakin aluksi punnita ruokiesi raakapainon ennen valmistusta.

 

[Pandakarhu]

Kiitos vastauksista.

Kannattaisko mun jättää heti kaikki ylimääräinen pois ja suosia salaatteja, kanaa, kalaa ym?
Pelkään että tulee iso takapakki, jos lopetan kaikki heti. Toisaalta jos heti jättäis kaikki herkut pois,
vois nopeammin päästä niistä eroon, vaikka vaikeata se varmaan on, kun keho tottunut sokeriin ym.

Haluaisin vielä neuvoja mitä ruokia, ruoka-aineita kannattaisia suosia.
Ja millä liikunnalla aloittaa. Koska tällä painolla ei pahemmin lähdetä juoksemaan ym. =)

Ruokaan: lähde hitaasti liikkeelle. Vaihda ensin viljatuotteet täysjyvään/tummaan ja lisää sitä proteiinin määrää. Herkkuja voit alkaa korvaamaan vaikka hedelmillä. Makeannälkä iskee niin klementiini tai omena on aina parempi vaihtoehto kuin karkit tai suklaakakku tms. Jos itsekin tiedostat sen, että totaalinen muutos heti ei tule toimimaan niin silloin kannattaa tosiaan asettaa välitavoitteita. "Tällä viikolla valkoisen leivän sijaan syön tummaa ja pasta on täysjyvää." seuraavalla viikolla sitten vaikka "Syön edelleen tummaa ja täysjyvää, mutta nyt karkin sijaan syön omenan." Viikkokin on tuossa vain viitteellinen, joillain muutos vie kauemmin, joillain vähemmän aikaa. Kunhan keskityt siihen, että kokonaisuudessaan kaloreita tulisi päivässä vähemmän kuin mitä kulutat niin kyllä se paino siitä lähtee laskemaan, aluksi nopeammin ja sitten hitaammin.

Ruokailut voi rakentaa maitorahkan ja raejuuston(aamupala, iltapala, välipalat) ympärille esim. lisäämällä siihen hedelmiä, kauraleseitä, mehukeittoa tai tekemällä pirtelöitä, jotka sitten maustaa marjoilla tai fun lightilla. Myös kananmunat ovat loistavia tähän ja niistäkin saa monenlaista aikaiseksi. Ei se täysjyväleipäkään pahasta ole jos se pysyy kohtuuden rajoissa ja päällisetkin on kohtuullisia. Varsinaiset ruokailut sitten rasvaista kalaa, kanaa ja välillä nautaa ja possua. Oheen salaatti ja hiukan tummaa/täysjyvä pastaa tai riisiä.

Liikuntaan: Uiminen, vesijumppa ja ihan kävelylenkit ovat kaikki helliä nivelille, mutta silti saadaan sitä kulutusta kasvatettua. Salille voi myös mennä ja jos ei tiedä mitä siellä tekee niin sitten joko kysyy muilta rohkeasti neuvoa tai rahatilanteesta riippuen hommaa vaikka pari kertaa jonkun Personal Trainerin näyttämään liikkeet kunnolla ja valvomaan sitä tekniikkaa.

 

[trnaja]

Sen verran tosta terveellisestä ruuasta mitä se tarkoittaa:
maito, vettä
lihaa, kanaa, kalaa
perunaa, pastaa, riisiä
salaattia
jne. ei siis karkkia, limsaa, sipsiä jne.

Tuo cheattipäivä sitten vain jos on erittäin hankala pitää ruokavaliota päällä, ei tarkoita nyt sitä että joka viikko kerran viikossa loputtomiin.

 

[eh3571]

Kyseisessä tapauksessa lienee arvokkainta olla kadottamatta sitä halua muutokseen ja etsiä ne omat tavat toteuttaa muutosta siten, että se ei olisi pelkkää työtä, vaan siitä nauttisi. Kannattaa siis pitää huoli, ettei kadota sitä tekemisen iloa.

Urheilu
1. Kävely:
Kävelylenkki vaikkapa päivittäin on hyvästä. Jos pelkkä lenkillä käyminen syö henkisesti, voi iloa löytää musiikkisoittimesta, reitin vaihtamisesta tai kaverin/koiran mukaan ottamisesta.
2. Vesijuoksu/Vesijumppa:
Tuttavien kokemuksia seuranneena ehkäpä se paras vaihtoehto. Kerran kaksi viikossa käydä yksin tai ystävän kanssa vesijuoksemassa tai ohjatulla tunnilla vesijumppaamassa. Ohjattujen tuntien hyvänä puolena tapahtuman sosiaalisuus on erittäin mukava piriste. Lisäksi ohjaajan ohjeiden mukaan on helpompi saada asioita aikaiseksi; kun ohjaaja käskee, sitä tulee myös tehtyä.

Tietyt kuntosalien ohjatut tunnit (Zumba, kahvakuula...) sopivat myöskin erinomaisesti. Kannattaa rohkaistua kokeilemaan kaikkea ja etsimään se mukavin vaihtoehto. Itse kuntosalilla käyminen ja painojen nostelu on mielestäni täysin yliarvostettu trendi, johon ei kannata eksyä. Huomattavasti tehottomampaa rasvan polttoon ja kunnon kohentamiseen kuin aerobinen liikunta.

Ravinto

Ravinnon muuttaminen terveelliseksi perusravinnoksi. Hampurilaisten ja pitsojen pois jättäminen, salaatin ja hedelmien lisääminen ruokavalioon, veden juominen, makaronin vaihtaminen täysjyvälliseksi vastaavaksi, rasvaisen jauhelihan vaihtaminen 10-prosenttiseksi paistijauhelihaksi, vaalea leipä ruisleiväksi jne. Tietenkin kaloripitoiset välipalat kannattaa jättää pois jokapäiväisestä arjesta ja säästää tietyille, harvoille herkkuhetkille. Välipalaherkun sijaan ruisleipää jne.

Kannattaa myös huomata, että monet mehut ovat kaloripommeja siinä missä sokerilimutkin. Tutuilla toiminut esimerkiksi erilaisten makuvesien / maustettujen/hiilihapotettujen vesien juominen mehun sijaan, jos ei vesi itsessään maistu.

Ravinnon jakaminen selkeästi aamupalaan, lounaaseen, päivälliseen ja iltapalaan helpottaa herkkujen vähentämistä.

Ruokapäiväkirja, kalorilaskurit ja suunnitelmat auttavat hommassa ja helpottavat ymmärtämään, mitä sitä oikeen syökään.

Näin oman järkeni ja ystävien kokemuksien mukaan. Tsemppiä!
(Ja sen verran hitaasti näköjään näpyttelin, että monet asiat tulikin jo. Pahoittelu toistosta)

 

[Prim0s]

Kiitos vastauksista.

Kannattaisko mun jättää heti kaikki ylimääräinen pois ja suosia salaatteja, kanaa, kalaa ym?
Pelkään että tulee iso takapakki, jos lopetan kaikki heti. Toisaalta jos heti jättäis kaikki herkut pois,
vois nopeammin päästä niistä eroon, vaikka vaikeata se varmaan on, kun keho tottunut sokeriin ym.

Haluaisin vielä neuvoja mitä ruokia, ruoka-aineita kannattaisia suosia.
Ja millä liikunnalla aloittaa. Koska tällä painolla ei pahemmin lähdetä juoksemaan ym. =)

Jos vaan suinkin, niin kerralla kaikki kuntoon! Olet kuitenkin päätöksen tehnyt, niin tee se kunnolla. Juuri oikeita ruoka-aineita luettelit. Niin hassulta kun se voikin kuulostaa, niin hiilihydraatit (karkit, roskaruoka, pullat, leivät, riisit, pastat yms.) on se, mitä joudutaan karsimaan. Se ei ole suinkaan rasva, kuten voisi luulla.

Proteiinit: kananmunat, maitorahka, liha, kana, kala. Tietenkin mahdollisimman pelkistetyssä muodossa. Ei mitään kastikkeita tai marinaadeja. Maustat sitten itse ja paistat kanasuikaleita esim. rypsi- tai oliiviöljyssä.

Rasvat: omega-3 rasvakapselit, kananmunat, rypsi-tai oliiviöljy paistamiseen tai salaatin päälle.

Lisukkeet: salaatti, kurkku, tomaatti, kukkakaali, parsakaali, porkkana, sipulit, chilit.

Juomat: Vesi, monta litraa päivässä. Kahvi mustana ja teet ilman sokeria/hunajaa.

 

[sokka]

Kiitos vastauksista.

Kannattaisko mun jättää heti kaikki ylimääräinen pois ja suosia salaatteja, kanaa, kalaa ym?
Pelkään että tulee iso takapakki, jos lopetan kaikki heti. Toisaalta jos heti jättäis kaikki herkut pois,
vois nopeammin päästä niistä eroon, vaikka vaikeata se varmaan on, kun keho tottunut sokeriin ym.

Haluaisin vielä neuvoja mitä ruokia, ruoka-aineita kannattaisia suosia.
Ja millä liikunnalla aloittaa. Koska tällä painolla ei pahemmin lähdetä juoksemaan ym. =)

Minusta kannattaa keskittyä ekana tuohon ruokailuun. Muutos on varmasti raju, mutta se tulee onnistumaan, kun uskot siihen itse. Itse repsahdin tuossa pari vuotta sitten ja aloitin pudotuksen viime syksynä ja siihen liittyvät korjausliikkeet. Itse alkuun suosin ruokamallia 40% proteiinia, 30% hiilihydraatteja ja 30% rasvaa. Kalorilaskuri on erittäin tärkeä alussa. Näin pääset asian ytimeen alusta lähin. Jos pystyt sijoittamaan itseesi rahallisesti, niin ota yhteyttä personal traineriin. Se auttaa sinua laatimaan sinua ruokavalion ja kannustaa sinua tuloksiin. Tämä saattaa kuullostaa ruoska menolta, mutta voit kysyä iteltä, että kuinka paljon olet valmis muuttumaan? Liikunta kannattaa omasta mielestä aloittaa vasta, kun olet saannut ruokailut kuntoon. Koska se sekoittaa sinun elämää, niin paljon alkuun ja elimistö kaipaa totuttelua tuon suhteen. Lisää liikunta, kun olet sinut ruokailun kanssa. Aloita helpolla kävelyllä. Se on halpaa ja helppoa.

 

[ojr]

Rupeet tekee ihan normi kotiruokaa alkuun ja jätät roskaruoan (hampurilaiset, pizza, kebab jne...) ja muut herkut (karkki, limsat, suklaa, pullat, keksit, sipsit, nachot yms...) pois. Sillä pääsee jo hyvään alkuun, 140kg painon ylläpito vaatii nimittäin aika huomattavan kalorimäärän.

 

[Nyzze]

Yksi mitä suosittelen lämpimästi on Atkinsin dietti. Hanki esimerkiksi Uusi Atkins Uusi sinä -kirja. Lue ja mieti onko sinun asiasi. Itse aloitin 3vk sitten nyt -5,8kg.

Prim0silla oli hyviä pointteja! Kannattaa myös muistaa käyttää mielikuvitusta ruoan suhteen. Ei aina tarvitse mennä rahka raejuusto linjalle. Käytä pääruokien proteinina myös äyriäisiä, riistaa, yms. Riisin ja pastan sijasta vaikka paistettuja kasviksia, jotka ovat miljoona kertaa paremman makuisia kuin riisi tai pasta. Mitä monipuolisempaa ja täten myös parempaa ravintosi on, sitä varmemmin pysyt muutoksessa. Ruokailujen peruspilareina pitäisi olla proteini ja hyvät rasvat, joita tukee sopivasti hiilarit. Proteini- ja rasvarikas ruoka pitää sinut pidempään tyytyväisenä.

Tyhjennä jää- ja ruokakaapit huonoista aineksista. Jos ruokakuntaasi kuuluu muitakin sopikaa yhteisistä pelisäännöistä uusien elämäntapojen suhteen. Kaupassa osta tuoretta ja mahdollisimman vähän prosessoituja tuotteita. Älä osta lighti tuotteita, niissä on vain turhia hiilareita korvaamassa rasvaa.

Jos et pidä ruoasta jota syöt tulet varmasti epäonnistumaan yrityksessäsi ja palaamaan ennen pitkää vanhoihin tapoihin.

Itse olen erimieltä siitä pitäisikö sinun suoraan aloittaa lenkkeily. Sinulla on runsaasti ylipainoa ja luultavasti heikot lihakset, joten kävellessä nivelet joutuvat kovalle rasitukselle. Mielummin alkuun vesijumppaa ja kuntosalia, jossa vahvistat tukevia lihaksia. Kun lihaksesi ovat vahvemmat voit aloittaa lenkkeilyn ja erilaisten vammojen riski on huomattavasti pienempi.

 

[sctf]

Jos niitä herkkuja(karkit,limsat,pullat yms.)menee tosiaan paljon niin jättämällä jo ne pois niin homma lähtee käyntiin,makeanhimoon voi ottaa esim. proteiini drinkkejä joita on todella hyvän makuisia(suklaa,vanilja,mansikka yms.) eli prode jauhoa vaikka ruokakaupastasi ja sekoittelet sitä veteen,kalorittomaan mehuun ta rasvattomaan maitoon.Ja kävelemään jos jalat kestää,kuntopyörää,vesijumppaa jos jalat heikoilla.Kuppi kahvia lenkin alle niin tehostaa hikoilua ja piristää yläpäätäkin...aamupalaksi kananmunaa,kalkkunaleikettä,raejuustoa,kurkkua,tomaattia sen mahdollisen leipäkasan tilalle...päivisin vaikka iso setti wok vihanneksia pannulle ja broilerin leikkeitä uuniin...unohdat totaalisesti ne perunat,pastat,muusit,riisit.

 

[jorimantysalo]

Kannattaisko mun jättää heti kaikki ylimääräinen pois ja suosia salaatteja, kanaa, kalaa ym?

Itse en ainakaan tuohon pystynyt. Minulla homma meni jotenkin tyyliin

1) Satunnainen puuro ja voisilmä joka-aamuiseksi
2) Voisilmän sijaan Becel
3) Becelin sijaan hilloa
4) Hillon määrää vähemmäksi
5) Hillokin pois

Pelkkä ruispuuro ilman mitään lisäkettä on vaan niin karun makuista, etten siihen pystynyt hyppäämään yhtäkkiä. Ja sama kaava toistui muissakin asioissa.

Miten uppoavat vihannekset? Nälän tunne johtuu osin vatsalaukun täysinäisyydestä, joten on hyvä alentaa ruuan kaloripitoisuutta litraa kohti. Joku valmis kasvissekoitus on siihen hyvä, kun voi samalla kertaa sekä syödä enemmän että saada kaloreita vähemmän.

 

[Mike]

En nyt huomannut, onko mainittu tai painotettu tarkkaan, mutta äärimmäisen tärkeää tuossa projektissa on säännöllinen ruokailu. Ruokaväli ei missään nimessä saa venyä liian pitkäksi, koska silloin tulee verensokerin kanssa probleemia ja tämä johtaa hyvin helposti herkutteluun ja sitäkautta ylikaloreihin.

Säännöllisesti siis pieniä aterioita verensokerin tasaamiseksi, jotta mielitekoja ei niin kovasti tulisi. Mitään cheattipäiviä ei todellakaan kannata pitää, koska selvästi ne herkut ovat akilleen kantapää. Cheattipäivät ovat ns. hiilaripäiviä, jolloin pyritään boostaamaan hidastunutta metaboliaa, tässä tapauksessa ei tule kyseeseen ekaan puoleen vuoteen, jos sittenkään.

 

[ecdezi]

Niin, turha on varsinaista cheattipäivää pitää, mut se yksi (1) korvapuusti tai muu pullanpala on hyvä vetää kerran viikkoon, esim. sunnuntaisin iltapäiväkahvin kanssa. Ni pysyy pääkoppa kunnossa ees jotenkuten.

 

[teri]

Tällasesta projektista olisi hienoa saada päiväkirja/blogi kuvien kanssa.

 

[niksutin]

Tällasesta projektista olisi hienoa saada päiväkirja/blogi kuvien kanssa.

Jep! Ne kuvat vois auttaa alottajaakin sitten eteenpäin. Näkis muutoksen yms. jota tuskin itse silmällä näkee/tai edes muistaa millaiset makkarat tossa olikaan.

 

[Viking Kong]

Ite taas kerran suosittelen lukemaan samoja sivuja mitä suosittelen kaikille muillekin:

http://robbwolf.com/faq/
http://whole9life.com/2010/12/whole30-2011/

Molemmilla sivuilla puhutaan Paleo- dieetistä. Robb Wolfin sivulla on myös aikamoinen läjä linkkejä tutkimuksiin sun muihin jos niitä haluaa lukea.

Fat Loss

Effective, lifelong fat loss is easy with Paleo foods. We recommend the majority of your meals look something like this:

* 4-8 oz of lean protein such as chicken, lean beef, turkey, pork loin or seafood.
* Then add several servings of multicolored vegetables, either raw, steamed or lightly cooked.
* Finally, round out the meal with good fats from Avocado, olive oil or a handful of un-salted nuts such as almonds, pecans, macadamias or walnuts.

Make sure to have 3-4 meals like this each day. Give it 30 days and then let us know how quickly and easily it is to lose unwanted body fat, all without hunger and cravings. Until you reach your desired level of leanness we recommend you keep your fruit intake to 1-2 servings per day and make these choices mainly from berries and melons. Keep in mind, you will be eating plenty of nutritious fresh vegetables, we just want you to see the fastest, most effective results you can. This is why we limit your fruit in the beginning to help you change your metabolic engines to a mode of “fat burning”.