Neuvoja/eteenp. kääntyneet etuolkapäät

[reebok]

Ongelmani ovat siis ylikehittyneet / eteenpäin kääntyneet etuolkapäät.

Olisin kiitollinen jos joku joka on itse saanut "käännettyä" ylikehittyneet etuolkapäänsä taakse (siis ryhtinsä paremmaksi) voisi antaa vinkkejä.

Tälläkin palstalla aiheesta on jutusteltu, mutta usein jäi kuva että kirjoittajat vain jakoivat eteenpäin lukemiaan neuvoja, eikä heillä itsellään ko. ongelmaa koskaan edes ollut.

Rintalihasten, olkapäiden ja selän venyttelyä olen aikonut alkaa tehdä päivittäin (nykyisin ehkä 2-3 x viikossa). Olen funtisinut jopa kaikkien rinnan ja olkapäiden punnerrusliikkeiden lopettamista muutaman kuukauden tai jopa puolen vuoden ajaksi, mutta en tiedä onko siinä järkeä. Myös ylärinta kaipaisi hieman lisää lihasta, innokkaan penkkipunnertamisen ansiosta ala/keskirinta on päässyt dominoimaan.

Olisko ideaa tehdä rinnalle vain eristäviä liikkeitä esim. vipunostoja / pec-decciä siten että ne kohdistuisivat ylärintaan? Olkapäille vain vipunostoja sivulle? Takaolkapäät voisi sitten treenata vaikka 2 kertaa viikossa useammalla liikkeellä. (normaalisti treenaan lihasryhmät viikon kierrolla)

Miltä tällainen kuulostaa, onko jollain kokemuksia asiasta?

 

[Siima]

keskity takaolkapäihin ja pyri tekemään rintaliikkeet rinnalla (lavat yhdessä yms...) tsekkaa search, tästä etuolkapäiden ottamasta ylivallasta on ollu juttua... kyllä se siitä, mut pitää alkaa todellakin vaan keskittymään just tohon korjaavaan treeniin ja priorisoida se... mut eikun :kippis1:

 

[Siima]

Originally posted by reebok
. Olen funtisinut jopa kaikkien rinnan ja olkapäiden punnerrusliikkeiden lopettamista muutaman kuukauden tai jopa puolen vuoden ajaksi, mutta en tiedä onko siinä järkeä.

Sitten oot puolen vuoden päässä kyselemässä, että "mitä tehdä kun rinta laahaa perässä" :D

eli ei meikän mielestä tuossa oo järkeä...

 

[Bomber]

Originally posted by reebok
Myös ylärinta kaipaisi hieman lisää lihasta, innokkaan penkkipunnertamisen ansiosta ala/keskirinta on päässyt dominoimaan.

Eikös toi vinopenkki käy enemmän ylärintaan. Mulle terkkari anto semmosen lapun missä on ryhtiliikkeitä:

Tässä mä kerron ne selitykset niistä:

1. Seiso selkä seinää vasten. Paina molemmat yläraajat seinään päin. Pidä asento 15 sekuntia

2. Ryhtiharjoitus istuen. Anna selän painua taakse pyöreäksi ja notkista sitten selkä eteen niin hyvin kuin voit työntäen rintaa ulospäin. Helpota notkoa ääriasennosta hieman

3.Konttausasennossa. Notkista selkää kaarelle alaspäin ja köyristä kaarelle ylöspäin. Pidä niska pitkänä ja kyynärpäät suorina.

4. Istuen tai seisten. Sauva molemmissa käsissä alhaalla edessä. Nosta lkädet kyynärpäät suorina etukautta ylös ja laske sauva niskan taakse. Nosta takaisin ylös ja palaa alkuasentoon.

5. Asetu käyntiasentoon, nosta koukistettu käsivarsi ovenkarmia tai kulmaa vasten. Kierrä ylävartaloa tasaisesti poispäin kädestä, kunnes venytys tuntuu rintalihaksessa. Pidä venytys 30 sekuntia.

6. Seiso venytettävä jalka pöydän päällä kantapää reunan ulkopuolella. Pidä venytys 30 sekuntia.

Toivottavasti näistä on apua...mulla nää on ainakin parantanut ryhtiä huomattavasti.

 

[Free weight]

Reebok,

Mulla oli yhdessä vaiheessa kipuja olkapäissä monia punnerrusliikkeitä tehdessä ja näiden kipujen takia kävin Tapio Kallion luona Diacorissa visiitillä.

Kallion mukaan ongelmana mulla oli huono lihastasapaino: hyvin kehittyneet rinta/olkapäälihakset ja huonossa kunnossa olevat takaolkapäät, lapojen väli sekä muut selkälihakset. Tämä lihasepätasapaino veti mulla olkapäitä eteenpäin aiheuttaen solisluun hankaamiseen johkun niveleen (oisko ollu joku AC-nivel).

Ratkaisu mulla oli selkäliikkeiden, erityisesti erilaisten vetojen/soutujen priorisointi. Kallio suositteli penkin jättämistä vähäksi aikaa ja keskittymistä selän treenaukseen mutta en malttanut jättää penkkiä pois vaan ainoastaan otin selkätreenauksen tosissaan. Tällä muutoksella sain kivut olkapäästä häviämään ja ryhdin paremmaksi. Eli uskoisin, että voisi toimia myös sulla: Erilaiset vedot kunniaan, alataljat ja kulmasoudut ohjelman peruskiviksi. Ja penkissä muista vetää lavat yhteen!

Suosittelen muuten kaikille kunnon urheilulääkäreillä käyntiä kun tarve vaatii. Mulla meinaan työpaikkalääkäri suositteli lajin vaihtoa maraton-juoksuun kun kävin sille olkapäätä näyttämässä...

-free weight

 

[hemmmo]

Oma käsitys näistä on se, että harvoin pelkästään vahvat rintalihakset/etuolkapäät riittävät vetämään ryhdin kieroon. Ennemminkin siihen tarvitaan kyseisten lihasryhmien jäykkyyttä.

Ensisijaisena "hoitona" ilmeisesti siis kannattaisi venytellä ja tehdä kaikki työntävät liikkeen niin pitkällä liikeradalla kuin suinkin. Tietenkin kannattaa panostaa myös selkäliikkeisiin. Ja kannattaa kiinnittää huomiota että vetää vetoliikkeissä lavat yhteen liikkeen loppuosassa.

 

[Raven]

Sanoisin, että venyttelyä ja hierontaa.
Virhe olisi jättää jokin paikka treenaamatta. Penkinkin voit tehdä, mutta kuuntele muita, eli lavat yhteen. Keskity selkään, takaolkapäät, epäkkäät jne.
Ja tosiaan aina kun teet rintaa, niin tee rintalihaksillä, ei olkapäillä.

 

[XairaX]

Jossain lehdessä oli juttua siitä,että bodarista voi tulla ns. gorilla (eli olkapäät kääntyvät eteen ja ryhti huononee), jollei tämä yksilö venyttele...Eli venyttele.

 

[iivili]

Molempi keino parempi. Sekä venyttelyä että tiukkaa selkäreeniä kehiin, niin korjaa samalla etuolkapäiden ja rintalihasten jäykkyyden sekä lihasepätasapainon. Samalla voi tietty tehdä penaa tms. rintareeniä, mutta ehkä kevyemmin muutaman kuukauden, ylläpitävästi. Satsaa sitäkin tiukemmin selkä- ja jalkareeniin, ei siinä mee aika hukkaan eikä kerkiä pena eikä rintalihakset surkastua.

 

[Metri]

Samaa kuin edellä. Itsellä oli kerran lihasepätasapainoa etuolkapään hyväksi. Pääsin siitä irti keskittymällä takaolkapääliikkeisiin (ei liikaa kerralla). Tein bent over lateral raisejä alataljalla, joskus myös käsipainolla, sekä supraspinatuksen kuntoutusliikkeitä. Etsipä Googlesta hakusanalla supraspinatus, niin löytänet joitakin vinkkejä.

Hierojani ehdotti myös sellaista liikettä, että istut esim. hauispenkissä ja tuet olkavartesi tähän penkkiin. Siinä sitten teet kädenvääntöliikettä toisin päin. Osuu myös takaolkapäihin, ja paransi ainakin miun ryhtiä. Mind: ei isoilla painoilla,miulle riitti 2 kg alussa. Nykyisinkin teen sitä kork. 4 kilolla. Kaikki innokkaat penkkipunnertajat ja ne, jotka tekevät heittoliikkeen kaltaista olkanivelellään (lentopallon tai tenniksen syöttö ym.) tämä on oiva kuntoutusliike. Suosittelen!;)

 

[Hulkki]

Originally posted by Metri
Hierojani ehdotti myös sellaista liikettä, että istut esim. hauispenkissä ja tuet olkavartesi tähän penkkiin. Siinä sitten teet kädenvääntöliikettä toisin päin. Osuu myös takaolkapäihin, ja paransi ainakin miun ryhtiä. Mind: ei isoilla painoilla,miulle riitti 2 kg alussa. Nykyisinkin teen sitä kork. 4 kilolla. Kaikki innokkaat penkkipunnertajat ja ne, jotka tekevät heittoliikkeen kaltaista olkanivelellään (lentopallon tai tenniksen syöttö ym.) tämä on oiva kuntoutusliike. Suosittelen!;)

Tuo loistava liike on yhdeltä nimeltään L-fly, ja se ottaa ensisijaisesti olkapäänivelen ulkokiertäjiin, toissijaisesti takaolkapäihin.

 

[mgluu]

Miten saisi eteenpäin roikkuvat olkapäät taakse? Mulla ois käsipainot. Mitä liikkeitä pitäs niillä tehä? Ois kiva jos tulis kuvan kanssa tai selityksen, ku en helposti tajua näit termei. : ) Oon nyt selkäliikkeitä tehny vaan ja koittanu venytellä yläkehoo. Istuma-asennon kohottaminen tuskin parantas niin näkyvästi, on nää sen verran edessä nää olkapäät. (kait)

 

[tuomasd]

Voimisteluvalmentajaguru Sommar kehoittamaan tekemään wall extension liikettä, olkanivelen liikkuvuuden parantamiseksi, esim. paljon penkkaavilla: http://www.youtube.com/watch?v=d6V2Exzb324 Mulla on aina ollut perhanan huono liikkuvuus olkapäissä, mutta viime aikoina paljon venyttelemällä ja tätä liikettä tekemällä olen havainnut liikkuvuuden parantuneen. En siis saa tota liikettä tehtyä samalla tavalla kuin videossa, mutta teen oman liikkuvuuden mukaan.

Kuulin joskus sivukorvalla, kun yks fyssari puhui olkapääongelmista. En ole varma puhuiko hän juuri eteenpäin kääntyneistä vai eteenpäin instabiileista olkapäistä (kai nää on kaksi eri asiaa?), mutta antoi neuvoksi sisäkiertäjien vahvistamisen tähän malliin: http://www.youtube.com/watch?v=hxleH60hDJY En täysin ymmärtänyt liikkeen ideaa, mutta ilmeisesti sisäkiertäjät myös tukevat olkavartta taaksepäin(?). Olisin kiitolinen, jos joku asiasta tietävä voisi hieman selittää tota (*kröhöm* risumies, Fuhrer, fysio *kröhöm*).

 

[gladiator73]

mulla on ollut ongelmana eteenpäin kääntyneet olkapäät, kireät trapsien yläosat ja lapaluun kohottajalihakset. samalla "valeryhtiä" eli rintarangassa liikaa kumaruutta, jonka kompensoinniksi kaularanka taakse taipunut. tästä johtuen kaulahermot ovat olleet puristustilassa eli kyseessä on hermo/verisuonikimppu, joka menee kaularangasta aina sormen päihin saakka. tuloksena käsien puutuminen ja helvetillinen leposärky istuessa ja yleensä pystyasennossa ollessa. huonoryhtinen/kumara istumatyö lienee ollut pääsyy tilanteeseen.

punttireenissä olen nyttemmin priorisoinut selkä/takaolkapääosastoa. serratus anterior ja trapsien alakolmanneksen vahvistus harjoitteet ovat olleet myös ohjelmassa. kaikissa liikkeissä ja arkielämässä pyrkimys siihen, että hartiat eivät nouse korviin vaan pysyvät alhaalla.

paljon venyttelyä koko kropalle (2-3 h viikossa); rintalihakset, kaulan seudun lihakset eli pään taivuttamista sivulle päätä kiertäen eri asentoihin, rintarangan/selkärangan taakse taivutusta päinmakuulla. kädet selän takana alhaalla yhteen ja siitä rintakehän ulostyöntäminen siten, että lapaluut puristetaan takana kiinni toisiinsa, samalla koittaen vetää hartioita alaspäin.

aineevaihdunnan parantamiseksi esimerkiksi lumityöt (kolaaminen) on ollut hyväksi, siinä joutuu painamaan hartioita alas ja samalla työskentelemään serratus anterior lihaksilla. nyt lumet sulaa ja pitäisi keksiä jotain muuta tilalle.

viimeisenä erikoinen huomio. vaikka olen tehnyt nyt ajoittain paljonkin penkkipunnerrusta, ovat rintalihakset tulleet samalla joustavimmiksi. lapaluut olen pitänyt kiinni penkkipunnerrusta tehdessä (lapaluut kiinni jo ennen telineistä irrotusta), kun aiemmin ne seilasi holtittomasti ilman kontrollia. venyttelyliikkeenä rintalihoille mm: harjanvarresta kiinni sopivalla myötäotteella ja siitä kääntäminen pään yli taakse.

 

[matsku-]

Itellä sama vaiva. Tosin näyttää parantuvan kun keskittynyt hemmetisti Leveällä otteella kulmasoutuun ja tonne alaosaan, latsien tienoilla saatun tuntumaan. Myös takaolkapäitä tehdään paljon. Penkin vaihdoi kapeeseen, ja etuolkapäitä ei oo oikeen ikinä erikseen kunnolla reenattu.

 

[Uzeeh]

Myös ylärinta kaipaisi hieman lisää lihasta, innokkaan penkkipunnertamisen ansiosta ala/keskirinta on päässyt dominoimaan.

Rintalihas on yksi lihas, jonkun osan eristäminen siitä on käytännössä mahdotonta. Jos "ylärintasi" ei ole niin kehittynyt, kyseessä on geenit.

Itselleni on auttanut asiassa kepillä tehdyt Shoulder dislocatesit ja German Hang. Dislocates tehdään niin, että keppi kädessäsi pyöräytät suoran kätesi selän taakse ja takaisin. German hang on tämä kuuluisa "skin the cat"-asento, jossa pikkulapset viettävät usein paljon aikaa. Ota vastaotteella kiinni tangosta ja nosta selkäsi horisontaaliseksi ja jalat koukkuun rinnalle. Tästä vedä itsesi käsien välistä taakse. Jatka niin pitkälle alas kuin pääset, ja pysy tässä asennossa 5x15 sekkaa. Tekee myös höpää kyynerpäälle.

Liikkeissä voit ehkä panostaa enemmän selkään esim. kehonpainosouduilla ja leuanvedoilla. Itsellä ainakin punnerrusliikkeissä väärä tekniikka huononsi liikkuvuutta paljon: Punnerruksissa vein kyynerpäitä sivuille enkä noudattanut varlalon linjaa. Nyt kun teen suoremmin nuo punnerrukset niin liikkuvuus on parantunut.

 

[mgluu]

Kertokaas joku tehokas liike käsipainoilla jotta saisin olkapäät ryhtiin / tavallisen näköisiksi / taakse? Oon tehny nyt tota l-flyta myös.

 

[foresrun]

Huomaako sen selvästi jos alkaa olkapäät kiertymää? Miten sen voi välttää?

 

[matsku-]

Huomaako sen selvästi jos alkaa olkapäät kiertymää? Miten sen voi välttää?

no kiertyneet olkapäät näyttää lähestulkoon tältä, lapaluut on selkäänkatsoessa hieman koholla, ja keskelle selkää ilmestyy ns, kuoppa. Myös olkapään ja rinnan väliin tulee ns, tyhjää tilaa. Sekä se, että kädet tuppaa menemään eteen ja niin että hauis ns, kääntyy ruumista kohden. En tiedä miten voi välttää, mutta eiköhän tuo ole pitkälti lihasepätasapainosta johtuvaa.

 

[mgluu]

Kertokaas joku tehokas liike käsipainoilla jotta saisin olkapäät ryhtiin / tavallisen näköisiksi / taakse? Oon tehny nyt tota l-flyta myös.

?