Nelijakoisesta kolmijakoiseen.. ongelmia!

[fish]

Tämä nyt on taas näitä "mikä ohjelma sopisi" -juttuja, mutta koittakaa kestää..

Olosuhteiden pakosta olen joutunut muuttamaan ohjelmaani nelijakoisesta (rinta-hauis/jalat/olkap.-ojentajat/selkä-hartiat) kolmijakoiseen. Mutta kun en saa kaikkea millään sovitettua fiksusti yhteen.

Jostain luin jaosta jalat/rinta-olkap-ojentajat/selkä-hartiat-hauis, ja tänään koitin rinta-jne. treeniä, mutta kun ei. Prkl kun ei (mm.) penkin jälkeen jaksa enää olkapäitä tehdä.

Toisaalta jos olkapäät siirtäisi hartiapäivälle ja alaselän jalkapäivälle.. mutta kun arveluttaa, että jaksaako olkapäitä sillon selkäpäivänäkään.

Täällä lienee ihmisiä jotka on treenannut kolmijakoisella ohjelmalla, eli mitä jakoja olette käyttäny? Onko kuitenkin toi nykyinen ok, pitää vaan vähentää liikkeitä, vai?

Paljon tekstiä vähästä asiasta...

 

[jpm]

Joo tottahan toki ensimmäinen asia on vähentää noita liikkeitä! 1 kova/perusliike /lihasryhmä riittänee mainiosti! toi alkuperäinen on varmasti ihan ok systeemin tossa 3 jakoisessa, mutta toki voit kokeilla muunnella ohjelmaa! sillä kuten aina - jokaisen pitää kuunnella kroppaansa ja mukauttaa ohjelma sen mukaan!

 

[Iceman]

Yks vaihtoehto vois olla:


1. Yläselkä, rinta

2. Jalat, alaselkä

3. Olkapäät, ojentajat, hauis


Pitäis ainakin riittää potkua olkapäihin, varsinkin kun niillä aloittaa treenipäivän. Yläselkä-rinta on kyllä aika raskas yhdistelmä, mut koska kyseessä on vastakkaiset lihasryhmät, selän jälkeen pitäis vielä jaksaa rintaa tehdä, ja jos käytät raskaita liikkeitä, kuten penkkiä ja maastanostoa, niin aloita vuoroviikoin rinnalla ja selällä. Ja tee toiselle ryhmälle sillä treenikerralla vähän kevyempiä liikkeitä, kun toiselle annat pahinta mahdollisinta rääkkiä.

 

[Hulkki]

Turhat eristysliikkeet pois ja parilla isommalla massankasvattajalla treenit läpi niin hyvin pystyy treenaamaan 3 osassa. 4-jakoisessa ohjelmassa kun treenataan 2 lihasta kerrallaan tehdään yleensä aika paljon myös vähän turhempia liikkeitä, kuten pec-deckia, vipunostoja, kickbackeja, jne.

 

[fish]

Kiitokset vastauksista, tiesin että roinalaisiin voi taas luottaa..

 

[Hannibal]

Vaihdoin itse jonkin aikaa sitten nelijakoisesta kolmijakoiseen ohjelmaan. Pääsyy oli se, että olkapää kävi vaihteeksi vihottelemaan niin (AC-nivelessä tiettävästi kulumaa&tulehdusta), että normaaleja raskaita tasapenkkipunnerruksia, dippejä yms. ei pystynyt enää tekemään kipuilematta. Eli jouduin vähentämään rintapainotusta ohjelmassani. Nyt teen työntöliikkeet samana päivänä: rinnalle vinopenkki käsipainoilla ja penkki tangolla. 2 sarjaa molempia. Molemmat liikkeet mahdollisimman puhtaasti ja tuntumaan rintalihaksissa keskittyen. Penkissä jalat penkillä ja todella huolellisesti rintalihaksiin keskittyen ja olkapäätä varoen. Siihen perään 2 sarjaa pystypunnerruksia käsipainoilla ja 2 sarjaa vipunostoja. Ja 2-3 sarjaa ojentajille.

Alkuun tuntui vähän hankalalta eikä esim. pystypunnerruksiin tahtonut enää riittää puhtia, mutta nyt tuntuu oikein hyvältä. Olkapäät saavat enemmän lepoa ja ne saavat lämmittelynsä rintaliikkeitä tehdessä. Ja pumppi on treenin jälkeen oikein hyvä.

Samaa mieltä olen Hulkin kanssa siitä, että 3-jakoisesta ohjelmasta saa helevetin hyvän ja toimivan, kun keskittyy perusliikkeisiin, tekee ne kunnolla eikä tee liian montaa sarjaa.

 

[t301]

Itsellä tippui painot ainakin aika tramaattisesti kun aloin tekemään samana päivänä. Mutta muutaman viikon hierottua ojentajiin ja olkaan on tuli yllättävästi voimaa. Eli itse ole tyntö vetö sydeemin kannalla. Perus liikkeet ja 3-5 sarjaa osalle. Tuo toimii ainakin minulle.

 

[fish]

Kuulostat ihan minulta, Hannibal hyvä. Minullakin menee varsinkin nuo (vinosti) eteenpäin työntävät (penkki & vinopenkki, dipit ei onnistu kivun takia) liikkeet tosi varovasti ja tarkan teknisesti. Täytyy katsoa miten tuo lähtee toimimaan, luulen että jopa paremmin kuin nelijakoinen.
Meinasi vaan usko loppua ja itku tulla silmään kun en rinnan jälkeen saanut pystypunnerruksessa kuin nelosen 40kg:lla - vaikken isoja rautoja normaalisti nostakaan!!

Vaihdoin aiemmin maastanoston tehtäväksi vuoroviikoin kyykyn kanssa jalkapäivänä, ja kun jalkapäivä oli sopivasti alla, oli hartiaseutu sopivasti väsynyt.. liekö silläkin merkitystä.

Ojentajat tosin sain niin jumiin etten ole aikoihin saanut.

 

[Ravolta]

Pakkohan se on pysypunnerruksen painoja pienentää, ku penkkipunnerrus etukäteisväsyttää olkapäät. pari vaihtoehtoa
1rinta/olkäp/ojent 2selkä/hauis 3jalat
1rinta/selkä 2jalat 3olkap/ojent/hauis

 

[Jesuiitta]

Toi olkapää on kyllä aika paha rinnan jälkeen, ite teen kanssa niin. Ei millään oikeen pysty rutistaan(esim. käsipainoilla punnerrrus) kun on ojentajat jo ihan tyhjät...noo....vedän aina viparit sit tosi huolella niin kyllä se siitä.:D