nelijako->viisijako

[jaki_]

Ellikkäs on nyt kesien lämmetessä suunnitelmissa käydä lenkillä 2-3 kertaa aamulenkillä, ja koripalloa 1-4 kertaa viikossa, semmosta kevyttä oma-aloitteista kavereiden kanssa harvoin kunnon pelejä.(vetääkö ant:ille vertoja?)
Ja treeni pitäiis saada viisijakoiseen erityisesti jalkoja haluan 2 päivänä ja rinnan ja olkapäät omina/eri päivinä.

Tällä hetkellä treeni:
Ma: Jalat
4xprässi/hack-kyykky
3-6x12 reisiojennukset
Sjmv 3x12
Reisikoukkarit 2-3x12
Pohkeet 3x ja 4x

Ti: Ojentaja , haba
Tomin alkuväsytys
2x 12 hauiskääntötangolla
2x 12 tuettu hauis käsipainolla
2x hauiskääntö käsipainoilla istuen tai seisten
2xorkkupenkki
3xranskis
1xtaljassa

To: Selkä
Mave 4x6
Kulmasoutu kp 2x12
Ytalja 3x12
Atalja 3x12

La: Rinta olkapäät
Vaihtelee tangolla ja kp:eillä
2-4x12 tasapenkki
2-3x12 vinopenkki
Vipunostot sivulle 2-3x15

3xpystypunnerrus
3x viparit
Olkapäät ei kestä hc--treeniä.


Ylikuntoa vältellen miten tosta eteenpäin? Millä kierrolla?

 

[huumor]

pakko kysyä että miksi haluat käydä noin usein salilla ja miksi olkapäät omana päivänään???

 

[jaki_]

Vapaa-aikaa on paljon ja jalat haluaisin kahteen osaan. Olkapäätreeni ei ota sujuakseen rintatreenin jälkeen.

 

[Tomi]

Ja treeni pitäiis saada viisijakoiseen erityisesti jalkoja haluan 2 päivänä ja rinnan ja olkapäät omina/eri päivinä.

Ylikuntoa vältellen miten tosta eteenpäin? Millä kierrolla?

Oma kiertoni. Toimii kuin junan vessa. Viimeksi kun matkustin junalla, vessa toimi todella hyvin.

1. Etureidet, pohkeet
2. lepo
3. olkapäät, ojentajat
4. selkä, vatsat
5. lepo
6. takareidet, pohkeet
7. rinta, hauis
8. lepo

 

[Timba79]

Oma kiertoni. Toimii kuin junan vessa. Viimeksi kun matkustin junalla, vessa toimi todella hyvin.

1. Etureidet, pohkeet
2. lepo
3. olkapäät, ojentajat
4. selkä, vatsat
5. lepo
6. takareidet, pohkeet
7. rinta, hauis
8. lepo

Ja voin sanoa, kokemuksesta, että tämä todellakin toimii. Eli ei muuta kuin sijoittamaan liikkeitä vaan tuohon ohjelmaan!

Itsellä nyt sellainen muutos, että teen rinnan ja olkapäät yhtenä ja kädet yhtenä treeninä, mutta muuten runko on täysin sama.

 

[Sepi80]

Oma kiertoni. Toimii kuin junan vessa. Viimeksi kun matkustin junalla, vessa toimi todella hyvin.

1. Etureidet, pohkeet
2. lepo
3. olkapäät, ojentajat
4. selkä, vatsat
5. lepo
6. takareidet, pohkeet
7. rinta, hauis
8. lepo

Tällasta vois joskus kokeilla jos nyt 5-jakoiseen ikinä enää palaan kun 2-jakoiseen ihastuin..
Minä kyllä ite pitäisin ensimmäisen leppopäivän vasta olka/ojentaja reenin jälkeen, mulla ainakin hiukan huonoa tehä joitain selkäliikkeitä jos olkapäät kovin kipeänä. Mut tossa on varmaan haluttu pitää lepopäivä raskaan etureisi-päivän jälkeen?

 

[Tomi]

Minä kyllä ite pitäisin ensimmäisen leppopäivän vasta olka/ojentaja reenin jälkeen, mulla ainakin hiukan huonoa tehä joitain selkäliikkeitä jos olkapäät kovin kipeänä. Mut tossa on varmaan haluttu pitää lepopäivä raskaan etureisi-päivän jälkeen?

Lepopäivät vaihtelee työkiireiden mukaan. Joskus tulee 2 lepoa peräkkäin, kun joskus pusketaan 4 treeniä ilman taukoa.

 

[tk-]

Mun mielestä rinta, olkapäät ja ehkä ojentajatki kannettee ottaa samassa treenissä ihan palautumisen takia. Tietenkää ei pysty käyttämään yhtä paljo painoo olkapää ja ojentaliikkeissä, mutta noin ne saa paljon enemmän palautusta mikä ainakin mulle on vitun tärkeetä. Ite oon kans parina viime kesänä jakanu ohjelmaa pienempii osii aikaa kun on ollut, mut ei siitä koskaa mitää hyötyy oo ollu päinvastoin. Aina oon palannu tohon veto/työntö ohjelmaa takasin ja alkanu taas kasvaa paremmin. En kyllä suosittelis jakamaan enää 4 jakosesta pienemmiks palasiks, sulla ku näyttää muutenkin tota liikuntaa olevan aika reippaasti. :kippis1:

 

[Timba79]

Tällasta vois joskus kokeilla jos nyt 5-jakoiseen ikinä enää palaan kun 2-jakoiseen ihastuin..
Minä kyllä ite pitäisin ensimmäisen leppopäivän vasta olka/ojentaja reenin jälkeen, mulla ainakin hiukan huonoa tehä joitain selkäliikkeitä jos olkapäät kovin kipeänä. Mut tossa on varmaan haluttu pitää lepopäivä raskaan etureisi-päivän jälkeen?

Tomi tähän jo ehtikin vastata, mutta kerrotaan vielä omakin systeemi. Eli teen 5-jakosella yleensä 2 on ja 1 off systeemillä ja joskus johonkin tarvittavaan väliin ylimääräinen lepo, tai sitten kolme treeniä perättäin. Eli ei ole niin justiinsa mihin väliin ne levot heittää, kannattaa kuunnella kroppaansa.

Ja tykkään itsekin 2-jakoisesta ja vaihtelenkin 2- ja 5-jakoisen välillä ja mun mielestä toimii hiton hyvin. Jos jostain syystä on työkiireitä tai muuta vastaavaa kovasti, niin 2-jakoinen sopii paremmin, kun periaatteessa 3 kovaa treeniä viikossa riittää hyvin, 5-jakoisella taas 3 treeniä viikossa aiheuttaisi liian pitkän kierron.

 

[jaki_]

Liikkeitä sitten:
1: Etureidet ja pohkeet
Hack-kyykky 3x3-6 ponnistusvoimaa
Prässi 3x12
Reisiojennus 4-6x12
Enemmän?
Jaanko pohkeet niin että ensin seisten ja seuravaana phj. treenissä istuen?
4-5x15 seisten pohje

2.
3. olk ojentajat
Pystypunnerrus 3-5x12
viparit 3-4x12
Pena 2x12
Raskalainen 3x12
1x taljassa
4. Selkä
Mave 4x6
Kulmasoutu kp 2x12
Ytalja 3x12
Atalja 3x12
5. lepo

6. Takarei pohj
sjmv 3x12
koukkarit3x12
istuen 4x15
7. Rinta hauis
Tasapenkki2-4x12
vinopena 2-4x12
Viåpparit 2-3x12
8.lepo