(Nais)aloittelijan laihdutusohjelma

[jarkko]

Olen saanut tyttöystävän houkuteltua salille ja hän on siis vasta-alkaja ja päätavoite on pudottaa ensi kesään mennessä painosta ~20kg.

Väsäilin ohjelman tynkää ja haluaisin vähän kysellä mielipiteitä (erityisesti naiset!). Ohjelmaksi ottaisin perus 3-jakoisen jossa toistot olisi alussa 15, sarjoja aina 3.

työntävät:
penkki/vinopenkki lt, 3x15
peck-deck, 3x15
viparit eteen kp, 3x15
viparit koneessa, 3x15
ojentajat taljassa, 3x15

jalat:
prässi, 3x15
reidenojennus, 3x15
reidenkoukistus, 3x15
jalan ojennus taakse koneessa, 3x15 (en tiedä koneen nimeä)
reidenloitontajat, 3x15
reidenlähentäjät, 3x15
vatsat suoraan, 3x20
vatsat kiertäen, 3x20

vetävät:
ylätalja niskan taakse, 3x15
alasoutu, 3x15
ylätalja rinnalle, 3x15
hauis taljassa, 3x15

Tuollaisia tuli mieleen, jalkapäivää pitää vielä hioa eli laitetaan liikkeitä hieman vuoroviikoille jottei ihan kaikkea hinkata kerralla.

Nyt on pari kyssäriä:
1) Kannattaako tehdä sarjat loppuun, eli viimeiset toistot vikasta sarjasta vedetään hampaat irvessä vai enemmän "aerobic" tyyliin?
2) Kuinka kannattaisi jako tehdä aerobisen ja salin välille, itse ajattelin jopa 50/50, eli saliajasta puolet olisi jotain aerobista, stepperi/kuntopyörä tms.

 

[metalman]

Originally posted by jarkko
Olen saanut tyttöystävän houkuteltua salille ja hän on siis vasta-alkaja ja päätavoite on pudottaa ensi kesään mennessä painosta ~20kg

Toi ohjelma vaikuttaa ihan ok ohjelmalta aloittelijalle. Liikkeitä, sarjoja ja järjestystä kannattaa muutella että motivaatio pysyy, varsinkin kun kyseessä on aloittelija.

Kun tavoitteena on rasvanpoltto, tekisin aeroobista jokaisen treenin perään n.20 min, ja tämän lisäksi sitten aamulenkit kehiin. Voi kuulostaa paljolta, mutta trust me, 20 kiloa pois ensi kesään mennessä on sekin aika kova tavoite (riippuen hieman lähtökohdasta tietysti).

Kannattaa kiinnittä todella tarkkaa huomiota ruokavalioon, rasvanpoltossa ruokavalio merkitsee imo enemmän kuin aerobinen ja puntti.

 

[Sakael]

Reidenlähentäjiä ja -loitontajia ei kyllä ole mitään tarvetta treenata. Tulevat kyllä harjoitettua prässissä. On kyseessä niin pienet lihakset, ettei mitään järkeä käyttää treeniaikaa sellaiseen. Missä pohkeet?

Olkapäille ottaisin ehdottamasti pystypunnerruksen ja viparit eteen veks. Takaolkapäille voisi olla kanssa joku liike.

Sarjat tulee todellakin tehdä loppuun. Ei siitä muuten mitään hyötyä ole (varsinkin kun on kyse naisesta). Sarjojen pituus voisi olla 10-15.

 

[lentoemo]

Nuo reidenlähentäjät ja -loitontajat...Kyllä niillä ihan mukavasti saa muotoa ja voimaa jalkoihin! Omassa punttitrreenissä niitä kyllä tuli aina väännettyä silloin, kun treenattiin loikkaa varten vielä.
Lähentäjät kannattaa tehdä siten, ettei vain nojaile siihen selkänojaan ja siinä "veivaa" eestaas, vaan nojaa eteenpäin, käsillä tuki selkänojan molemmin puolin ja alaselkä koitetaan pitää suorana! Nilkat olisi hyvä pitää koukussa liikkeen aikana! Ja liikkeen loppuvaiheessa pieni pito ja hitaasti takaisin alkuasentoon!
Loitontajissa sama homma, mutta saa nojata selkänojaan.

Veikkaan, että tytsysi jaloissa tuntuu näillä ohjeilla aika "mukavsti" tuo 3*15 seuraavina päivinä! :thumbs:
Kävely voinee olla hieman kivulista, mutta juuri siitä johtuen aika nautinnollista :D...

 

[jarkko]

Tosta unohtui näköjään pohkeet, eli jalkapäivänä on pohkeet myös 3x15.

Olkapäille pyrin ottamaan liikkeet jotka on helppo tehdä koska kyseessä on aloittelija. Ehkä tuohon voisi ottaa pystypunnerruksen käsipainoilla ja viparit taakse noiden tilalle.

Ja kyllä, ruokavalio tulee olemaan se "tärkein" tuossa painonpudotuksessa eli sitä yritetään myös rukata kuntoon. Aloitimme juuri koko homman ja nyt katsomme viikon ajan mitä suuhun menee ja sen mukaan sitten rukkaamme ruokavaliota. Peruslähtökohdiltaan pyritään varmaankin noudattamaan miinuskalorista ruokavaliota, yhtenä päivänä viikossa (la) olisi sitten hiukan vapaampaa hiilareiden osalta.

Ruokavaliossakin en lähtisi vielä kovin radikaalisti muuttamaan, vaan ihan perusruokailusta poistetaan kaloreita jotta pysytään miinuksella ja sitten iltasyönti pois, ehkä jotain hedelmiä tilalle.

Suurin pelko tyttöystävällä tässä hommassa on, että lihakset kasvavat liian suuriksi :D Yritin rauhoitella, että katsopa minua, tahkottu täysillä 2 vuotta ja tässä tulos :(

 

[Sakael]

Edelleen olen sitä mieltä, että lähentäjät ja loitontajat kannattaa unohtaa. Ota niiden tilalle vaikka kyykky, niin tulee enemmän tehoa. Perustan mielipiteeni siihen, että tuskin kovinkaan moni body-tyylillä tosissaan treenaava nainen vääntää jotain tollasta.

 

[jarkko]

No tottakai unohtui tuo osa vastauksestani, siis otin nuo loitontajat/lähentäjät mukaan vain jostain tottumuksesta kun ne on niitä "naisten" liikkeitä. Pitänee poistaa ne jalkapäivästä koska tuleehan tuossa tosiaan prässi ym.

Kyykkyä kokeilimme mutta sen tekniikka on sen verran hankalaa, että en ottaisi sitä heti alkuun vaan korvaisin sen prässillä ja kun lihasvoima on hieman kasvanut niin sitten voisi harkita.

 

[Sakael]

Originally posted by jarkko

Kyykkyä kokeilimme mutta sen tekniikka on sen verran hankalaa, että en ottaisi sitä heti alkuun vaan korvaisin sen prässillä ja kun lihasvoima on hieman kasvanut niin sitten voisi harkita.

Jos kyykky tuntuu aluksi vaikealta, niin sen voi tehdä hyvin smithissä. On paljon tukevampi, ja voi keskittyä täysillä jalkoihin.

 

[lentoemo]

No ainakin nuo kyseiset liikket ovat hyppääjälle tärkeitä! Tukilihaksina lähentäjät ja loitontajat ovat tärkeät!
Mutta on totta, että esim. kyykyllä saa treenattua siinä samaalla ihan hyvin nuokin lihakset. Yhden jalan kyykky(oliskohan tuo pitäny kirjoittaa jotenkin yhteen...:D ) on myös todella hyvä liike! Siis sama kuin askel kyykky, mut ei oteta sitä askelta, vaan hinkataan siinä samaassa paikassa, ja kyllä tuntuu teisissä ja pakaroissa!

 

[lentoemo]

Edelliseen lisätäkseni... Tuo yhden jalan kyykky on muuten todella tekniikka-liike! Et ehkä sekin saattaa olla vähän vaikea aluksi....

 

[JSmith]

Mun mielestä kannattaa kiinnittää motivaation ylläpitoon se suurin huomio niinkun metalman vihjasikin jo. Kannattaa uhrata ohjelmasta jopa jokunen tehokas liike jos tuntuu että niiden tekeminen on tervanjuontia. Sama juttu dieetissä, ei ole järkeä hakea sitä absoluuttisen tehokkainta juttua vaan mahdollisimman kivutonta. Iltasyönnin ja karkin rajoittaminen on monella ihmisellä helpoin paikka. Toi 20 kilon pudottaminen on muutenkin kova paikka, sitä ei kannata torpedoida heti alkuun pistämällä liian spartalaista ohjelmaa.

Sellainen meininki jossa raahataan joku ihminen puoliväkisin salille ja laitetaan kyykkäämään, ja jälkikäteen sanotaan että nyt sitten et tälle iltaa enää syökään kuin rahkaa, ei kestä kauaa. Kolme kertaa viikossa salia saattaa olla sekin paljon vaadittu ennenkuin punttikärpänen puraisee, jos puraisee ollenkaan.

Motivaatiokuvaksi voisit etsiä jostain "normaalipainoisen" BMI 22-23 olevan laihaläskinaisen ja kysyä onko tämä haluttu tulos, vai pitäisikö sitä sittenkin panostaa salille?

Nää on jänniä juttuja ja unohtuu tosi helposti meiltä puntin nostosta pitäviltä pakkislaisilta. Mulle niitä alleviivattiin eka kerran kun kyselin neuvoja aloittelevan naisen saliohjelmaksi.

 

[jarkko]

Joo, tuo motivaatio se varmaan tulee olemaan se millä tätä hommaa viedään eteenpäin. Tyttöystävällä on kyllä nyt kova into käydä salilla ja siksi ajattelinkin alkuun ottaa melko "helpon" ohjelman jolla päästään alkuun ja sitten ajan myötä otetaan mukaan lisäherkkuja.

Nyt käynkin pari ekaa viikkoa ihan vaan tyttöystävän kanssa salilla ja opetan liikkeitä ja sitten kun liikkeet alkaa sujumaan niin voidaan käydä yhdessä ja keskittyä omiin ohjelmiiin. Tällä ainakin saa motivaatiota parannettua kun molemmat käy yhtäaikaa niin ei tule niin helpolla jätettyä salia väliin.

 

[metalman]

Originally posted by Sakael
Edelleen olen sitä mieltä, että lähentäjät ja loitontajat kannattaa unohtaa.

Ne on ihan ok liike naisille jos joku tykkää tehdä.
Ei niitä kannata jättää tekemättä sen takia, kun ne ei kuulu hc treenaajan liikkeisiin...

 

[lentoemo]

Originally posted by metalman
Ne on ihan ok liike naisille jos joku tykkää tehdä.
Ei niitä kannata jättää tekemättä sen takia, kun ne ei kuulu hc treenaajan liikkeisiin...

Näin!

 

[Metri]

Sitä samaa mieltä Miss Flightattendantin kanssa. Jos nainen tykkää tehdä niitä, sallittaneen se hänelle. Muuten, jos on mahdollista - siis kojeille ei ole tungosta - nuo lähentäjä-loitontajajutut voisi tehdä aerobisena jättisarjana: 15 toistoa lähentäjää, heti perään loitontajaa 15 toistoa, taas heti lähentäjiin jne. Jonakin hiljaisena päivänä voisi ihan vaihtelun vuoksi kokeilla. Edellytys on tietysti se, ettei koneille ole heti tulossa muita. Mutta tuolla systeemillä tehtynä koneet vapautuvatkin aika nopeasti, kun tekijä ei pidä taukoja ollenkaan.

Kun tyttöystäväsi on aloittelija eikä hirmuisia painoja ehkes vielä tarvitse käyttää, kokeilkaa joskus tehdä saliohjelmasta tuollainen aerobinen, että siirrytään liikkeestä toiseen ripeästi, (lähes) tauotta. Ja lihasten kasvusta voit rauhoitella silläkin, että naisilla ne eivät kasva siinä tahdissa kuin miehillä eli itselläsi (niin kuin jo oletkin ottanut itsesi esimerkiksi). Ite ohjelma vaikutti miusta oikein mukavalta.

 

[Sakael]

Yhtä asiaa mä en tässä loitontaja/lähentäjä -jutussa ymmärrä. Miksi naiset pääasiassa tekevät niitä, mutta enpä ole koskaan kenenkään miehen nähnyt niitä vääntävän? Mulle on aivan sama, jos joku niitä haluaa tehdä, mutta tekisi sitten edes kunnolla (eikä lehteä samalla lukien).

 

[lentoemo]

Originally posted by Sakael
Yhtä asiaa mä en tässä loitontaja/lähentäjä -jutussa ymmärrä. Miksi naiset pääasiassa tekevät niitä, mutta enpä ole koskaan kenenkään miehen nähnyt niitä vääntävän? Mulle on aivan sama, jos joku niitä haluaa tehdä, mutta tekisi sitten edes kunnolla (eikä lehteä samalla lukien).

Niin, no tuohon tuli ainakin minulta sellaiset neuvot, ettei siinä paljoa lehtiä lueskella! Kyllä niitä näkee sellaisia tyttöjä salilla, jotka vain hirveellä vauhdilla heiluttavat edestaks loitontajia laitteessa! :( ...Tekis aina mieli mennä neuvomaan, miten kannattais tehdä kun semmoista näkee...mut semmoselle 15- tai 16-v. tytsyporukalle, jotka käyvät salilla muodin vuoksi, niin on vähän epäilyttävää mennä sanomaan yhtään mitään...

Kyllä nuo molemmat on tehokkaita liikkeitä, jos ne todellakin tekee kunnolla ja oikein!

 

[iivili]

Jokos olet kehoittanut naistasi itsekin pikkuhiljaa hankkimaan tietoa? Hyviä lähtökohtia ovat vaikkapa pakkis ja www.stumptuous.com. Kirjaston reenikirjat toki messiin myös.

Sakael, teen lähentäjiä ja olen mies. Toimivat hyvin palauttavana reeninä tai venyttelynä tiukan sumomave- tai voimanostokyykkysession (eli jalat leveällä) jälkeen. Lähentäjät joutuvat aina jalat leveällä nostaessa suht koville stabiloivina (eli pakettia koossa pitävinä) lihaksina, niille tulee staattista rasitusta. Täten niitä on hyvä kevyesti jumpata sekä alkulämmittelyn yhteydessä että reenin lopuksi, välttää nivusongelmia pitemmällä tähtäimellä. Varsinaisena pääreeniliikkeenä en minäkään niitä näe, mutta ihan aloittelijalle, jolla ei ole minkäänlaista liikunnallista pohjaa, on ehkä sittenkin parempi aloittaa prässillä ja hilavitkuttimilla pumppailemalla. Oletko muuten Sakael lukenut Mistress Kristan mielipiteen Smithistä? Jos et, niin tässäpä:
AUDIENCE MEMBER #2: I've heard of Smith machines. How is a power rack better?

MISTRESS: An excellent question! Quite simply, the Smith machine is a tool of the Devil. You probably don't need any more convincing! But since this is an infomercial and we have 30 minutes to fill, I'll expand on that. You see, the Smith machine has a bar that moves along a fixed track, in a straight line. This forces your body to move in a single plane of motion. Humans, being squishy and lumpy, do not move in straight lines. When you squat with a bar, the bar will move in a curve as you shift your centre of gravity. When you squat in a Smith machine, the bar does not move, which means your body is forced to compensate. And do we know what that means?

AUDIENCE: Knee injuries! Spine injuries!

Toki voi pikkuhiljaa harjoitella kyykkytekniikka esim. harjanvarrella vaikkapa alkulämmittelyksi, mutta kyllä sitä kerkeää kyykätä (ja muita järkeviä ja isoja reeniliikkeitä vapailla painoilla tehdä) myöhemminkin. Alussa on tosiaan tärkeintä saada motivaatio säilymään, unohtamatta kumminkaan sitäkin, että pikkuhiljaa tuo reeniin esim. käsipainoliikkeitä.

Ainiin, loitontajia en ole ikinä reenannut laitteella minäkään. Pitänee joskus kokeilla ihan piruuttani. :D (toki vasta tiukan kyykkysession jälkeen)

Naisen lihaksikkuus on tietysti makuasiakin, mutta voit kertoa naisellesi, että kilpakehonrakentajan kireän läskitöntä ja isoa lihaksistoa ei saa muilla keinoilla kuin:

1) reenaamalla ammattimaisesti (jota tyttökaverisi tuskin tekee)
2) syömällä ammattimaisesti (jota tyttökaverisi tuskin myöskään tekee)
3) roinaamalla ammattimaisesti (jota tyttökaverisi TUSKIN myöskään tekee).

Joten mahdollisuus lihaksien pamahtamiseksi Kauhean Isoiksi on pyöreä nolla, edes ajan kanssa ja tiukalla reenillä. Sen sijaan sutjakan lihaksikas, ryhdikäs ja naisellinen kroppa on täysin mahdollista saavuttaa järkevän reenin ja ruokavalion keinoin. Tsemppiä molemmille. :thumbs:

 

[Kride]

Originally posted by metalman
Ne on ihan ok liike naisille jos joku tykkää tehdä.
Ei niitä kannata jättää tekemättä sen takia, kun ne ei kuulu hc treenaajan liikkeisiin...

Naisille? Jumankauta meikahan tekee niitä jalkapäivänä. :D

 

[Nate]

Ohjelmaan oletkin saanut jo hyviä kommenttejä, en puutu siihen. Haluan vain nostaa hattua panostuksellesi ja toivottaa hyviä treenihetkiä! Yhteiset treenit ovat varmasti paras motivaattori. Vaikka tehtäisiinkin omia ohjelmia, on toisen läsnäolo kuitenkin merkityksellinen.