(Nais)aloittelijan laihdutusohjelma

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja jarkko
  • Aloitettu Aloitettu
Originally posted by iivili
AUDIENCE MEMBER #2: I've heard of Smith machines. How is a power rack better?

MISTRESS: An excellent question! Quite simply, the Smith machine is a tool of the Devil. You probably don't need any more convincing! But since this is an infomercial and we have 30 minutes to fill, I'll expand on that. You see, the Smith machine has a bar that moves along a fixed track, in a straight line. This forces your body to move in a single plane of motion. Humans, being squishy and lumpy, do not move in straight lines. When you squat with a bar, the bar will move in a curve as you shift your centre of gravity. When you squat in a Smith machine, the bar does not move, which means your body is forced to compensate. And do we know what that means?

AUDIENCE: Knee injuries! Spine injuries!
Click to expand...

Apua!!! Olenko mä nyt sitten tuhonnut mun polveni ja selkärankani smithissä? En tee tavallista kyykkyä smithissä, vaan enemmän etureisille. Jalat todella edessä ja ikään kuin nojaan tankoon. Tuhoaako samalla tavalla polvia? Liikerata melko samanlainen kuin hackissä (joka ei sovi minulle). Kiitos iivili (tai joku muukin), jos viitsit vastata, että voin taas nukkua yöni rauhassa... :(
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Nyt on eka viikko takana jonka aikana käytiin kaikki liikkeet läpi salilla ja kokeiltiin vähän tuntumaa ja aloituspainoja joilla lähdetään liikkeelle.

Tuon viikon pohjalta tein allaolevan ohjelman. Liikkeet jotka tässä ovat on valittu salilla olevien laitteiden säännöillä sekä sillä, että on pyritty mahdollisimman paljon käyttämään laitteita jotta opitaan liikkeet ennen kuin mennään tekemään vapailla painoilla.

Kaikissa toistot 3x15, paitsi vatsat 3x20

työntävät:
penkkipunnerrus lt/kp
vinopenkkipunnerrus kp/lt
peck deck
pystypunnerrus lt/kp
vipunostot sivulle kp/kone
vipunostot taakse kp
ojentajat talja/kp (kick-back)

jalat ja vatsat:
jalkaprässi
reidenojennus istuen
reidenkoukistus seisten
jalanojennus seisten taakse
pohkeet
vatsa suoraan
vinot vatsat
vatsarutistus jalat penkillä

vetävät:
ylätalja niskan taakse/rinnalle
alatalja
kulmasoutu kp
hauis talja/kp

Salilla alkuun 10 min kuntopyörää ja lopuksi 20 min koska painonpudotus on se päätavoite.

Ruokailua tuli seurattua viikon ajan jonka aikana paino putosi 0,5kg. En ole vielä laskenut sen tarkemmin kaloreita tuolta viikolta mutta ruokailu noudatti suunnilleen seuraavaa:
aamiainen: leipää, leikkeleitä, tuoremehua
ruoka: laitosruokaa, leipääl, maitoa
välipala: hedelmä/leipää
ruoka: kotiruokaa
ip: leipää, leikkeleitä, tuoremehua

En lähtenyt neuvomaan ollenkaan ruokailua etukäteen vaan kirjasimme miten on tähän saakka syöty ja suunnilleen samoja määriä myös syötiin eli mitään miinuskaloreita ei käytetty vielä.

En lähtisi ottamaan alussa mukaan mitään rahkamössöjä vaan lähtisin liikkeelle vähäkalorisilla aterioilla ihan puhtaasti miinuskaloreilla pitäen yhden plussakaloripäivän viikossa.

Kommentteja?

Edit: 200. posti :thumbs:
 
No niin, 2 viikkoa takana ja tuloksena puhdas +-0 :curs:

Salilla on käyty 3x viikko. Salille matkaa 4 km joka kävellen eli salipäivänä tulee kävelyä 1h ja salilla menee 30-40 minuuttia. Kaloreita on vain yritetty leikata, vielä ei sen tarkemmin ravintosuhteita laskettu, tähän nimenomaan tarvitaan vinkkejä.

Saliohjelma (kaikki liikkeet 3x15):

rinta, olkapäät, ojentajat:
-penkki lt
-vinopenkki kp
-peck-deck
-pystypunnerrus lt
-viparit sivulle/taakse kp
-ojentajat taljassa

jalat ja vatsat:
-prässi
-reisiojennus
-reisikoukistus
-pohkeet
-vatsoja

selkä, hauis:
-ylätalja
-alatalja
-kulmasoutu
-hauis taljassa

Ruokailu on siis eniten haussa ja tällä hetkellä noudattaa suunnilleen tätä:
7.30 aamupala
-yleensä leipä kinkulla ja tuoremehua

9.30 välipala
-pari mandariinia

11.30 ruoka
-duuniruokaa

14.00 välipala
-pari mandariinia

17.00 ruoka
-kotiruokaa tai pari leipää

Keskivertopäivän ruokailusta tulee:
~1300kcal (prot 25%, hiilari 45%, rasvat 30%)

Eli mikä mättää kun ei noilla kalorimäärillä paino putoa? :confused:
 
Ensinnäkin täytyy sanoa, että kaksi viikkoa on aika lyhyt aika. Joten ei välttämättä mitään hätää: riippuu jo aika paljon siitä, mikä aika kuukaudesta. Lisäksi, jos pudotettavaa on noin 20 kiloa, jo nesteet voi vaihdella muutamia kiloja päivässä. Kannattaa siis käydä aina samaan aikaan puntarilla ja kuukauden periodilla sen laskusuunnan kyllä sitten havaitsee.

Niin ja siihen protskupuoleen kyllä kannattaa kiinnittää huomiota: tuleeko tolla valiolla tosiaan 25 % protskua ja onko proteiinin saanti riittävää painoon nähden.
 
Laskin Finelin laskurilla ravintosuhteita ja koska yksi ruoka on duunissa josta ei ole tarkkaa sisältöä tiedossa niin hieman joutui arvaamaan. 25% perustui tuohon laskelmaan ja tarkoittaa siis ~1g/kg.

Itse ajattelin vain, että voisi proteiinia lisätä ja hiilareita vähentää mutta kun ei tuo ravintopuoli ole vahvin laji niin pitää kysyä täältä vinkkejä.
 
Oman emännän laihdustusta ja treenausta seuranneena muistutan että liian vähäiset kaloridiettaukset kääntyy pitkällä tähtäyksellä omaan nilkkaan. Eli laskee ensin kokonaiskulutuksen ja siitä ottaa vain sen verran pois että painon tiputus olisi n.0.5kg viikossa..tulee jatkuvaa laihdutusta --> motivaatio pysyy hyvänä..Kun kaloritiputus ei ole liian kova ei keho ala reagoimaan kuin olisi kyse nälänhädästä (--> eli jos tulee herkkupäivä kovan tiputuksen jälkeen, kaikki kalorit käytetäänkin varastojen keräykseen eli rasvaksi). Näin ei myöskään tapahdu niin voimakasta lihasten tappoa, joten voi motivaatio touhuilla salilla olla parempi.
Tämä on siis "tuntuma" perusteella, voi tästä alkaa kaivamaan tieteellistäkin faktaa jos tarvista on :)
 
Itsekin aloittelevana sanoisin, että varsinkin, jos tarkoitus on pudottaa 20kg :confused: niin toi voi olla aika kunnianhimoinen treeniohjelma. 20kg:n pudotuksesta arvioisin, että ladysi ei ole kauheasti urheillut ennen tätä? Mä tekisin mieluummin jotain kolmen päivän treeniohjelmaa tai sitten vain sen painonpudotuksen kannalta hyödyllisempää, kuten lenkkeilyä tai sauvakävelyä tms. Hyvä motivaattori tossa voi olla se, jos sä käyt salilla hänen kanssaan, mutta jos sä otat liian tiukan linjan heti alkuun, niin mistä sä tiedät, vaikka sun tyttö sortuisi herkutteluun aina, kun sun silmä välttää. Ei tohon voi olla muuta selitystä, jos ei paino tollasilla määrillä ala putoomaan!
 
Ihmettelen että miten tulee noin vähän kokonaiskaloreita jos syö kaksi "oikeaa ruokaa" päivässä. No, välipalat on melko vähäisiä ja jos ottaa safkaa naisten annoksia niin ehkä sitten.

(Itse katselin aikanaan että joku 500 kcalia tulee melko äkkiä täyteen ruokalassa: kasa riisiä, toinen kastiketta (200+200). Leipä ja vähän rasvaa (~100). Maidot, salaatinkastikkeet yms. vielä päälle. Kaksi tuollaista satsia päivässä niin ollaan jo tonnissa.)

En kuitenkaan sano että tuosta pitäisi karsia (ei tod!) ellei sitten ne kaksi isompaa ruokaa ole ihan kauheita tankkauksia tai sitten jos tulee syötyä muuta "pientä" joka ei listassa näy. Jospa katsoisi vähän aikaa vielä ja ottaisi punnitustulokseksi vaikka keskiarvon kolmelta päivältä niin eliminoisi satunnaiset nestepöhöt.

Parempi proteiinin saantipyrkimys olisi 2g/kg. Menee helposti jos vaihtaa nuo välipalat osittain proteiinipitoisemmaksi (ei sillä että hedelmissäkään mitään vikaa on, pitäähän ne vitamiinitkin jostain saada). (Olisko mandariinirahka makeutusaineella mitään?)

Koska proteiinit tulee näköjään vain noista kahdesta isommasta ruoasta, niin niiden valinnat vaikuttaa tosi paljon kokonaissaantiin. Noi duuniruokaloiden ruoat on harvemmin mitään proteiinipläjäyksiä.
 
Mielestäni saliohjelmaan voi hyvin ottaa mukaan lähentäjä - ja loitontajaliikkeet, ovat hyviä apuliikkeitä varsinkin aloittelijalle, joka ei vielä treenaa kovaa. Nämä kannattaa tehdä, jos vain mahdollista, taljassa. Samalla saa vatsalihakset staattista harjoitusta.

Mites palautusjuoma? Sellainenkin voisi olla ihan jees, ei siitä ainakaan mitään haittaa ole.

Noihin välipaloihin ( " pari mandariinia " ) voisi ottaa lisäksi jotain proteiinipitoista, esim. raejuustoa. Periaatteessa jokaisella aterialla pitäisi olla tasaisesti proteiinia, kuitenkin painottaen proteiininsaantia iltaa kohti.

Eikö hän todella syö mitään klo 17.00 jälkeen? Illalla voisi vielä syödä jotain proteiinipitoista; rahkaa, raejuustoa, tonnikalaa, kanaa.. Ja kaloreita saa syödä reippaasti enemmän, kun liikuntaa tulee kuitenkin noinkin paljon. Joku 1600 - 1800 kcal voisi olla hyvä, riippuen tyttöystäväsi koosta. Sitten kun ei paino tipu, vähennetään kaloreita.

Ruokapäiväkirjan pitäminen on hyvä juttu, ei pysty ainakaan huijaamaan itseään.
 
Tosiaankin, jos tuo klo 17 on viimeinen ateria, niin äkkiä sinne iltaan vielä jotakin proteiinipitoista ja vaikka rypsäriä 5ml-10ml. Purkki raejuustoa esimerkiksi. Itse, kun ajattelen asiaa, niin olisi täysi mahdottomuus olla syömättä mitään illalla! Tulisi luultavasti todella heikko olo! Mahan kurinasta puhumattakaan. Minä syön iltapalan vielä joskus jopa klo 22. - 23. aikoihin, ja aamulla on suden nälkä jo seitsemän maissa! Ei voi, kuin ihmetellä miten tyttösi on jaksanut olla syömättä noinkin kauan...:rolleyes:

edit: Kananmunat taikka rahka ovat myös hyviä iltapalavaihtoehtoja!
 
Niin, ja jos yrittää pitää liian tiukkaa linjaa ( ei esim. syö klo 18.00 jälkeen ), sitä helposti repsahtaa ja syö kaiken minkä kiinni saa :D

Ehei, ei omakohtaisia kokemuksia juuri lainkaan :nolo: Kantapään kautta on tarvinu kaikki opetella :wall: .
 
Originally posted by Fiona
Niin, ja jos yrittää pitää liian tiukkaa linjaa ( ei esim. syö klo 18.00 jälkeen ), sitä helposti repsahtaa ja syö kaiken minkä kiinni saa :D

Ehei, ei omakohtaisia kokemuksia juuri lainkaan :nolo: Kantapään kautta on tarvinu kaikki opetella :wall: .
Click to expand...

Näinpä näin! Tuossa minunkin viestissä oli vähän niinkuin piilotarkoituksena ilmaista, että josko sitä olisi tullut iltasella mussuttettua sitten nälkäänsä hiukan sopimattomampaa "ravinnetta"... Ei todellakaan ole laihdutuksen kannalta mitään järkeä olla syömättä esim. juuri klo 18 jälkeen mitään!
 
Aika vaikea uskoa, että pelkällä tavallisella koti-/duuniruoalla voisi saada hyvälaatuista protskua tarpeeksi kasaan. Ja toisekseen 1300 kcal on aivan liian vähän. Säästöliekki... Lisäksi aerobista liikuntaa voisi lisätä muutamalle päivälle. Hiljaa hyvä tulee! :)
 
Ohjaapa tyttösi seuraavaan osoitteeseen: www.kutri.net
Sieltä löytyy hyviä vinkkejä.
 
Tässä yritettiin siis alkuun lähteä tosi varovasti liikkeelle ja kirjattiin viikon ajan syömiset ylöskin ja vähän niitä silmällä pitäen tuota ruokailua katsottiin. Tässä ei olla menty vielä ohjaamaan ruokailutottumuksia yhtään vaan sitä on vain vähennetty. Tyttöystävän mielestä tuo pitkä tauko päiväruoan jälkeen (17.00) ei haittaa.

Nyt kirjataan taas ruokailua ylös ja ensi viikosta olisi tarkoitus ottaa hieman täsmällisempi ruokailu käyttöön ja ehkä vähän muuttaa proteiinipainoitteisemmaksi, mutta maltillisesti koska ei kuitenkaan ole tottunut vetämään mitään rahkakomboja :D

Omasta dieetistäni muistuu mieleen, että kalorit pidettiin n. 1800/pvä (85kg) ja sillä sai pientä pudotusta aikaan yhdellä mässypäivällä viikossa eli siihen suhteutettuna tuo 1300kcal ei kuulosta ihan älyttömän pieneltä.

Tarkoitus on siis seurata tilannetta ja pikkuhiljaa korjailla ruokailua.

Nyt olisi tarkoitus heittää kehiin iltapala, joka olisi proteiini/rasva painoitteinen ja salipäivinä ehkä ennen salia banaania tms. koska sali on yleensä 20-21 ja siihen mennessä varmaan on kulutettu kaikki elimistön hiilarivarastot. Näillä kalorit nousee varmaankin jonnekin 1500-1800 pintaan.

edit: kutri.net on vierailtu ja vinkkejä otettu sieltäkin
 
Saako joku todella tiputettua painoa pelkillä punteilla? Mulla ainakin loppui heti painon lasku, kun rupesin nostelemaan puntteja. Tietty laski jonkun verran, kun kiinteytyi. Nyt taas kuukauden soutulaitetta käyttämällä lähtenyt hyvään laskuun:whip:
 
Olisiko parempi malli lähteä ihan puhtaalla laihdutusohjelmalla liikkeelle ja siirtyä puntteihin vasta kun ollaan tavoitepainossa?

Itse pähkäilin tuota ja ajattelin, että otettaisiin puntti heti alusta mutta pidettäisiin se melko lyhyt kestoisena ja aerobinen olisi suuremmassa osassa. Ajatuksen takana oli, että kasvattaisi samalla hieman lihaskuntoa ja samalla pudottaisi painoa niin olisi helpompaa sitten kiinteyttää/jatkaa saliharrastusta jos vaikka salikärpänen puraisisi.

Nyt siis "salipäivänä" tulee kävelyä ~1h ja salia sitten 20-30 minuuttia ohjelman lyhyydestä johtuen. Toinen vaihtoehto olisi käyttää tuo saliaika sitten aerobisessa harjoittelussa, kuntopyörä/soutulaite tms.

Kommentteja?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom