Monijakoisella ohjelmalla massaa?

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
:offtopic: ...mutta kyllä forkkutreeni auttaa huomattavasti monissa liikkeissä isompiin rautoihin pääsemistä. On tietty niitäkin onnekkaita olemassa, joilla forkut kasvaa pelkästään sillä, että pitää tangosta kiinni, mutta varsinkin niille joilla on pitkät kädet suhteessa muuhun vartaloon ja/tai kapeat nivelkohdat niin kova forkkutreeni antaa huomattavasti lisää voimaa ja liikkeen hallintaa varsinkin raskaisiin käsipainopunnerruksiin... ja auttaa se selvästi myös kaikissa hauis ja jopa ojentaja käännöissä.

Kiinnipito-/puristusvoima jota käytetään vetoliikkeissä on kuitenkin jossain määrin eri asia kuin kannettelu/rannevoima jota tarvitaan punnerruksissa (ja melkein kaikessa muussakin). Voin kokemuksesta sanoo että v*tuttaa ankarasti, kun maksimaalinen suoritus jää ranteista kiinni :curs:

Nimim. rannetreenit tällä hetkellä 3 kertaa viikossa
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Nikula tuosta forkkuje treenauksesta useemmi, kuin kyykkäävät. Omalla kohdalla on näin, että forkut palautuvat tunneissa/päivässä ja treenaan niitä 4-5 kertaa viikossa kotikeinoin kässäreillä. On tullut kokoa ja voimaa kiitos mukavasti ja auttanut ja tulee auttamaan varmasti kaikessa muussakin mahdollisessa painonnostossa.

Kyykkään myös sen 3 kertaa viikossa syvältä, aina +90% RM sarjapainona ja vedän maasta 2 kertaa. Ja en ainakaan mavessa valita siitä, että forkuissa on oikeasti voimaa ja grippikin pysyy ilman magnessiumia/remmejä..

Ja täällä myös jalat muuta kroppaa edellä, aloittelijana.
 
Juu, useinhan se on niin että varsinkin monijakoisella kun niitä apuliikkeitäkin on pari, niin eihän sitä niihin saa painoa niin usein lyödä lisää :P

Ja kyllä, itse joskus taistelin sen ajatuksen kanssa että haluan käydä usein, mutta vähäjakoisemmilla se maksimi alkaa olla se 4 krt/viikko.. Ja kyllähän sillä hajoitetummalla ohjelmalla oli aina vähän erilainen fiilis mennä vetämään, kun voi olla varma että voi taas vetää lähes täysillä kun tietää että aikaa on palautua. Mutta niinkuin sanottu kaikki ohjelmajaot VOIVAT toimia hyvin, toteutus vain on hankalampaa jossain suhteessa monijakoisilla (lue, helpompaa vähäjakoisemmilla). En tiedä tuon optimaalisuuden kannalta, niitäkin suhdelukuja on melkein yhtä monta kun on tutkimustakin :s mutta tietenkin pääperjaate säilyy kutakuinkin siinä, että mitä useammin lihan pystyy treenaamaan vetämättä kuitenkaan ylikunnolle, sitä parempi. Itse taas olen juurikin siinä uskossa että koska se kuuluisa proteiinisynteesi harjoittelun jälkeen kestää noin 1-3 päivää (ei se ole mikään tasan 36h), niin pyrin treenaamaan lihan uudestaan noin 2-3 päivän päästä jolloin jatkuva ärsyke on taattu. Tietenkin tässä täytyy olla järki mukana vammautumisten yms haittatekijöiden pelossa.

^ kenties tämä osittain sitten johtuu siitä että lyhytkätisenä forkut eivät ikinä ole laahanneet juurikaan ilman treeniä. Ja nuista jalkojen treenaamisesta, fakta on se että vieläkin auttamattoman moni ei niitä treenaa tarpeeksi ;) EN edes minä vielä jokunen aika sitten..

Eikä tarkoitus ollut vähätellä ranteiden/forkkujen tärkeyttä, ylipäätään pointti oli se aivan alunperin, mikä tosin on jo unholassa, että kun aloittava salitreenaaja saa ensimmäisen ohjelmansa, ja haluaa sitä MASSAA, niin siinä ei pitäisi liikaa keskittyä eimerkiksi forkkuihin isojen liikkeiden jäädessä taka-alalle / pois kokonaan.
 
T-101 sanoi:
Kiinnipito-/puristusvoima jota käytetään vetoliikkeissä on kuitenkin jossain määrin eri asia kuin kannettelu/rannevoima jota tarvitaan punnerruksissa (ja melkein kaikessa muussakin). Voin kokemuksesta sanoo että v*tuttaa ankarasti, kun maksimaalinen suoritus jää ranteista kiinni :curs:
Click to expand...

Nyt kyl oon täysin samaa mieltä. Mavessa oon huomannu, että enemmän painoa voisi laittaa, mutta kun ei jaksa pitää tangosta kiinni. Vetoremmejä en jostain kumman periaatteesta käytä, koska luulen ettei se puristusvoima sitten kasva ikinä :)

Viimeksi käytin ensimmäistä kertaa magnesiumia, ja toi 120kg kyllä tuntu yllättävän kevyeltä. Pitänee alkaa käyttään sitä, jotta saa vielä suuremmat painot tankoon :puntti:
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Kannattaa treenatas sormia, eikä forkkuja. Tosin kaikkien sormien paitsi peukalon lihakset sijaitsee tuolla forkuissa :). Joka tapauksessa forkkujen treenaaminen tekee käsistä/kämmenistä paksumpia ja täten otteesta tulee huonompi. Ennemmin kannataa keskittyä niiden sormien treenaamiseen. Pyyheleukoja, roikkumisia kämmenet kiinni ja auki, pitoja tangolla, riisien kaivelua :D, COC-grippereitä jne.

Ja sormitreeneistä ei itseasiassa palaudu hirveän nopeasti, ainakaan Dave Taten mukaan. Eli kerran tai pari viikkoon pitäisi riittää.
 
Joo, samaa ihmettelen itekkin.. Ja onkos sulla jotain tieteellistä todistusta tästä, että kämmenet paksunee?
 
eki sanoi:
Nyt kyl oon täysin samaa mieltä. Mavessa oon huomannu, että enemmän painoa voisi laittaa, mutta kun ei jaksa pitää tangosta kiinni. Vetoremmejä en jostain kumman periaatteesta käytä, koska luulen ettei se puristusvoima sitten kasva ikinä :)

Viimeksi käytin ensimmäistä kertaa magnesiumia, ja toi 120kg kyllä tuntu yllättävän kevyeltä. Pitänee alkaa käyttään sitä, jotta saa vielä suuremmat painot tankoon :puntti:
Click to expand...

Ootko kokeillu ristiotetta. Itselläni se auttoi huomattavasti painojen pysymiseen näpeissä. :) Maastavedossa ja suorinjaloin maastavedossa käytän nykään ristiotetta. Vuorottelen otetta sarjojen välillä, eli ettei sama kämmen osoita esimerkiksi sisäänpäin joka sarjassa.
 
heh85m sanoi:
Ootko kokeillu ristiotetta. Itselläni se auttoi huomattavasti painojen pysymiseen näpeissä. :) Maastavedossa ja suorinjaloin maastavedossa käytän nykään ristiotetta. Vuorottelen otetta sarjojen välillä, eli ettei sama kämmen osoita esimerkiksi sisäänpäin joka sarjassa.
Click to expand...

Joo ristiotteella teen nuo raskaimmat.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Predah sanoi:
?? miten siitä otteesta huonompi tulee :D
Click to expand...

Sormet ei mahdu tangon ympärille niin pitkälle :). Vertaa lyhyet sormet vs. pitkät sormet. Pitkät sormet toimii tavallaan kuin vetoremmit - harvalla pitkäsormisella on puristusongelmia. Ne kaverit joilla on lyhyet sormet kärsivät taas melko paljon näissä jutuissa joissa pitää olla vahvat näpit.

Folkmetalhead sanoi:
Joo, samaa ihmettelen itekkin.. Ja onkos sulla jotain tieteellistä todistusta tästä, että kämmenet paksunee?
Click to expand...

No ei ole. Vain Louie Simmonsin sana :). Sanoipa myös Ed Coan, että kannattaa treenata sormia, eikä forkkuja. Itsellä ei auttanut puristusvoimaan yhtään, kun forkkuja treenaili, mutta sormien treenaaminen on tuonut apua. En kyllä mitannut, että tuliko kämmeniin senttejä lisää, kun forkkuja treenailin :).
 
No meikä treenaisi tälläsellä setillä, ennenkö selkä sanoi sopimuksen irti. Ohjelman on tehnyt suomen huippu kehonrakentaja. Nyt olis tarkoitus palata tähän ohjelmaan. Ainakin itsellä toimi tämä ohjelma.

MA:JALAT
reidenojennus 5x12 kolme kovaa sarjaa
jalkaprässi 3x15 kaksi kovaa sarjaa tai yksi pudotussarja
etukyykky 3x12 kaksi kovaa sarjaa tai yksi pudotussarja
reidenkoukistus seisten/istuen 3x12
reidenkoukistus maaten 2x12

pohkeet seisten 3x15 kaksi kovaa sarjaa tai yksi pudotussarja
pohkeet istuen 3x15

vatsarutistus maaten 2xmax
jalannostot 2x15

Ti:RINTA&HAUIS

levitykset ristitaljassa 5x10 kolme kovaa sarjaa
penkkipunnerrus 2x8
käsipainopunn. vinopenkki 2x8
peck deck 3x10 pudotussarja esim. 10, 8, 5

hauiskääntö istuen vinopenkissä 2x12
hauiskääntö scott-penkissä 2x12
keskitetty hauiskääntö taljassa 2x12 pudotussarja esim. 10, 8, 5

TO:SELKÄ

ylätalja leveäote (eteen) 5x10 kolme kovaa sarjaa
soutu vipuvarsikoneessa 3x10 kaksi kovaa sarjaa tai yksi pudotussarja
alatalja kapealla otteella 3x10 kaksi kovaa sarjaa tai yksi pudotussarja
käsipainosoutu 2x10
selänojennus koneessa 3max

vatsarutistus taljassa 2x20
vatsarutistus koneessa 2x15
jalannostot 2x15

PE:OLKAPÄÄT&OJENTAJAT

vipunostot sivulle taljassa 5x10 pudotussarja esim. 10, 8, 5
vipunostot eteen käsipainoilla 4x12 -15 kaksi kovaa sarjaa
pystypunnerrus käsipainoilla 4x10 kaksi kovaa sarjaa
takaolkapäät koneessa 2x12- 15
kohautukset epäkkäille kone/tanko 4x12 kolme kovaa sarjaa

kapea penkkipunnerrus 4x12 kaksi kovaa sarjaa
ojentaja punnerrus istuen kulmatanko 3x12 yksi kova sarja
keskitetty ojentajapunn.taljassa 3x12 pudotussarja esim. 10, 8, 5
 
Ja tässä "massa" savolaisen tekemä ohjelma, millä tuli kans treenailtua.

Maanantai:rinta & hauis
*vinopenkki 2x6-10
käsipainopenkki 2 x6-10
vipunosto 2x6-10
Hauis
hauiskäänt.vuorotahtiin 2x6-10
*scott hauiskääntö 2x6-10
vasarakääntö 1x10-12
rannekääntö 1x10-12

Keskiviikko:jalat
*reiden ojennus 2x10-12
prässi/ kyykky 2x10-12
hack kyykky 2x10-12
*koukistus maaten 2x10-12
koukistus istuen 2x10-12
suorinjaloin maastaveto
2x10-12
*pohjekone seisten 2x10-12
pohkeet prässissä 2x20
pohjekone istuen 2x20


Perjantai:olkapäät & ojentajat
Punnerrus 2x6-10
*vipunosto sivulle 2x10-12
vipunosto kulmassa 2x10-12
*ojentaja punnerrus taljassa
2x6-10
ranskalainen punnerrus 2x6-10

Lauantai:selkä
maastaveto 2x6-10
kulmasoutu 2x6-10
*ylätalja eteen 2x6-10
alatalja 2x6-10

1. viikolla pelkkiä suoria sarjoja.
2. viikolla tähdillä merkityissä liikkeissä, toinen sarja pudotus-sarja
3. viikko *merk. liikkeissä 3x15
esim. vinopenkki
Valitse paino jolla saat 15 toistoa, jonka jälkeen 30s. taukoa ja samalla painolla niin monta kun menee ja uudestaan 30s. taukoa ja taas samalla painolla niin monta kun menee.
Jonka jälkeen vaihdat liikettä.

4. viikko on kevyt.
Sarjamäärät samat, mutta
vähennä painoja 30%
ensimmäisestä viikosta.
Pidä toistomäärät samana
eli et tee sarjoja loppuun
asti.
 
Kyllä se vaihtelu eri treenimuotojen välillä on tämän punttihomman suola. Ite tein aikanaan paljon just 3- ja 4-jakoisilla ohjelmilla. Kun alkoi homma junnaamaan paikoillaan fyysisesti ja henkisesti, vedin väliin muutaman viikon 1-jakoisella. En usko että kukaan saa parasta kehitystä aikaan hinkkaamalla vain ja ainoastaan samaan ohjelmaa. Vaikka homma on itsessään kivaa niin saman toistamiseen kyllästyy vrt. lähetyssaarnaaja-asento.

Tosi asia on kuitenkin se että jos ei kyykkää niin jää pieneksi. Jos ei muuten niin ainakin henkisesti. ;)
 
itse olen 4-jakosella tässä reenaillu ja selkään on hyvin tehonnu, mut hauikset ja ojentajat ei ota kehittyäkseen, vaikkapa hauikset on 2xviikossa selkä ja rinta reenissä. millaisia 2- tai 3jakosia ootte käyttäny?
 
__vellu__ sanoi:
itse olen 4-jakosella tässä reenaillu ja selkään on hyvin tehonnu, mut hauikset ja ojentajat ei ota kehittyäkseen, vaikkapa hauikset on 2xviikossa selkä ja rinta reenissä. millaisia 2- tai 3jakosia ootte käyttäny?
Click to expand...
Miten pitkään oot treenannu?
Jos oot vaikkapa kuukauden treenannu niin voi hyvinkin olla, että selkä turpoo mut kädet tulee jäljessä.
 
Void sanoi:
Miten pitkään oot treenannu?
Jos oot vaikkapa kuukauden treenannu niin voi hyvinkin olla, että selkä turpoo mut kädet tulee jäljessä.
Click to expand...

Nimenomaa, jos on reenannu sen alle 5 vuotta, kannattaa ne priorisoinnit jättää tekemäti.
 
Void sanoi:
Miten pitkään oot treenannu?
Jos oot vaikkapa kuukauden treenannu niin voi hyvinkin olla, että selkä turpoo mut kädet tulee jäljessä.
Click to expand...
noin kuukauden tällä 4-jakoisella, mutta eilen illalla tossa tekasin 2-jakoisen massaohjelman itse. sillä sitten kokeilemaan.:whip:
 
Jaha, tällä kertaa monijakoinen todettiin paskaksi, koska kädet eivät paisuneet kuukaudessa silminnähtävästi. Ei siinä.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom