Miten treenillä lihasta lisää ja rasvaa pois ilman roinaa?

[tempe]

Olen treenannut jo useamman vuoden melkolailla säännöllisesti, voimanosto painotteisesti ensin mutta nyttemmin vaan omaksi ilokseni ja ulkonäön muokkaamiseksi. Ongelmana on lihasmassan päällä lepäävä "löysä" massa, tai että vaikka kasvaa ja voimistuu niin rasvaa ei tahdo saada pois eikä lihakset erotu tarpeeksi. Ei rasvaprosenttini silti ole suuri, vatsalihakset erottuu osittain, mutta lienee mahdollisuus päästä tiukempaan kuntoon ilman roinaakin?

Treenini on nykyään seuraavanlainen:

1. rinta (käsip. penkki 4x8, vinop 3x8, ristikkäistalja 3x8, peckdeck 3x8)
2. olka (pystyp. käsip 4x8, pystysoutu 4x10, takaolkapää ristikkäistaljassa 3x8, sivuvipunosto 3x8)
3. selkä (ylätalja 4x8, alatalja 3x8, t-kulmasoutu 3x8, selänojennus 4x10)
4. hauis/ojentaja (taljaoj. 4x8, päänyliveto alataljasta 3x8, ranskis 3x8, hauiskääntö tangolla 3x8, kääntö taljassa 3x8)
5. jalat (prässi 5x8, reisiojennus 4x8, reisikoukistus 4x8, pohkeet istuen ja seisten)

lisäksi vatsalihakset ja kyljet sillon tällön, treenijärjestys vaihtelee palautumisen mukaan ja siten myös lepopäiviä tulee yleensä olka-selkä väliin ja jalkapäivän jälkeen. Jokin aika sitten treeniin kuului 2-3 aerobista treeniä / viikko (polkeminen n. 1h), mutta huomasin että lihasmassaa on vaikea pitää yllä jos kuntoilemalla yrittää polttaa rasvaa. Roinaa en ole koskaan käyttänyt, mitä nyt stack2:sta sillon tällöin kuuri luonteisesti, joskaan en ole kovin vakuuttunut sen tehosta. Ruokavalio pitäisi olla kunnossa, vähärasvainen/normi energinen ainakin, noudattaa periaatteessa kaavaa:

aamulla lautasellinen Fitness muroja/mysliä/tms + rasvaton maito
lounas: hiilareita 100-150g joko pastasta tai leivästä, n. 150 g lihaa, yleisimmin kalkkuna / kana
välipala: jäätelö tms
päivällinen: hiilareita 150g ja 200g kanaa/kalkkunaa
salin jälkeen: leipää, kalkkuna/kinkku leikettä/raejuustoa
iltapala: vähän hiilareita, vähän proteiinia (kalkkuna/tms)

salitreeni sijoittuu päivällisen jälkeen parin tunnin päähän. Treeni kestää noin 1h. Mitään proteiineja en käytä, mutta olen kyllä varma että saan sitä tarpeeksi muutenkin, ehkä jopa liikaa?

Kaipaisinkin nyt neuvoja miten saada kroppa tiukaksi mutta pitää vaivoin hankittu lihasmassa (paino nyt 84kg, 175cm, rasvaa ehkä 10-11% ? (en ole pitkään aikaan mitannut, mutta olkapäässä säikeet erottuu jotenkin ja verisuonet samoin, myös ylimmät vatsalihakset näkyy kohtuullisen hyvin)), eniten harmittaa vyötäröllä/alaselässä oleva läski. Treeniäkin voisi kommentoida, liekkö se liian keskitetty per päivä, eli pitäisikö tehdä laaja-alaisempia treenejä vaikkapa pari kertaa viikossa. Toisaalta ihan hyvää kehitystä tuollakin treenilläa on tullut, jalat voisivat olla paremmassa kunnosa, mutta se on omaa syytä että en ole jaksanut niihin yhtä paljon panostaa. Hauis on myös suhteessa heikompi, sillä jouduin pitämään siinä tauon loukkaantumisen vuoksi. Kaipaisin myös vinkkejä miten menetellä aerobisen treenin kanssa, pitäisikö tehdä useita lyhytkestoisia treenejä, tehdä ne punttitreenin perään, tehdä pitkiä matalan sykkeen treenejä tms ? Tässä muutamat treenipainot vielä, mitään maksimeita en ole aikoihin kokeillut:

käsipaino penkki 4x8x42kg
pystypunnerrus käsipainoilla 4x8x32kg
ylätalja 4x8x120kg
taljaojentaja 4x8x50kg
hausikääntö 3x8x(käyrätanko(paino?)+45kg)
prässi 4x8x250kg

Miken avatarin kaltaiseen tilanteeseen lienee turha yrittää ilman roinaa, mutta sanotaanko että pienemmässä mittakaavassa tuollainen olisi aika ideaalinen =)

 

[Viltteri]

Itsellä auttoi kun vähensin reippaasti hiilareita ja ihan kertakaikkiaan laskin, paljonko energiaa ja proteiinia tulee päivän mitaan syötyä. Oli hieman yllätys, miten hankala oli tuolla menolla saada esim. 2000 kcal päivälle ja parisataa grammaa proteiinia eli joutui aivan väkisin syömään ja erityisesti öljyjä nappaamaan. Tuloksia tuli ihan mukavasti ja treenasin samalla normaalisti, eikä voimakaan sanottavasti vähentynyt. Ukko näyttää nyt ehkä hieman ruipelommalta, mutta sivutuotteena tuli outoja efektejä, kuten verisuonia ilmestyi näkyviin ja mahassa näkyy kummia palikoita.

Tämän tein pääasiassa kesälomalla kun sai kotosalla rauhassa itse laskeskella mitä syö ja koska. Lisäksi muutama aamuaerobinen tyhjällä vatsalla. Ei mennyt edes montakaan viikkoa eikä varsinkaan ollut nälkä koko aikana. Ihan ketogeeniselle en varmaan päässyt koko aikana enkä oikeastaan halunnutkaan kun olisi ollut vähän liian rasittavaa niiden hiilareitten kanssa puntaroida. Vaikka hiilareita vähentääkin niin kuituja pitää muistaa ottaa, että maha toimii.

 

[Baarikello]

No,tässä nyt äkkiseltään, mitä tulee mieleen:

Ravinnosta:

Hiilarit vähiin. Vain vihanneksia ja leseitä/muuta kuituvalmistetta. Periaatteella hiilareita vain paskan takia.
Proteiinia riittävästi, esim. 2g/painokilo.
Rasvaa riittävästi eli yllättävän reilusti. Suosi niitä kuuluisia hyviä rasvoja.

Treenistä:

Jaa body kahteen osaan, ylävartalo ja alavartalo. Treenaa molemmat kaksi kertaa viikossa(=4 treeniä) täydellä massatreenillä. Perusliikkeitä järki kädessä. Ei siis mitään apinanraivollafailureenvitu111!!

Toinen vaihtoehto on, että kokeilet HST:tä.

HTH.

 

[wbb]

Luepas ainakin tämä, niin saat ravinpuolen kuntoon. Aika hakoteillä näyttäis meinaa olevan.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=7215&highlight=keksik%E4%E4mme

 

[jackass82]

en ole ikinä vielä dietannut,niin voisiko tälläsellä ruokavaliolla saada kireyttä lisää,vai pitääkö vielä tiputtaa hiilareita ja lisätä rasvaa ja protskuja??

ateria1:kaurahiutale 80g,raejuusto 200g,mehukeittoa,1rkl rypsiöljyä,vitamiinit

ateria2:tummaa makaronia 100g,1prk tonnikalaa/jauhelihaa 200g

ateria3:palautusjuoma

ateria4:tummaa riisiä 100g,kanaa 150g

ateria5:maitorahkaa 200g,jogurttia 200g,1rkl rypsiöljyä

 

[SV_Juki]

Muuta pari treenikertaa aerobiseksi (juoksu tai soutu) ja käy parina aamuna lisäksi lyhyellä lenkillä (5 km) - taatusti lähtee rasva,

nimim. itse en saa ylim. massaa kirveelläkään :curs:

 

[turre101]

Eipä tuohon kai auta kuin kunnollista dieettiä ja oikein, että lihakset pysyy ja rasvat lähtee. Eli miinuskaloreille joksikin aikaa.

 

[iivili]

Päätä kumpaa haluat: poistaa läskiä vai lisätä lihasta. Sitten toteutat ensin toista ja mahdollisesti sen jälkeen toista esim. 2vkoa-6kk jaksoina, riippuen tavoitteista ja siitä, missä ajassa ne kykenet saavuttamaan. Natuna molempien samanaikainen toteuttaminen on jos ei mahdotonta, niin ainakin melkein. Eikä liene roinatenkaan ihan helppoa em. kahden asian samanaikainen suorittaminen.

 

[trebla]

Originally posted by Iivili
Päätä kumpaa haluat: poistaa läskiä vai lisätä lihasta. Sitten toteutat ensin toista ja mahdollisesti sen jälkeen toista esim. 2vkoa-6kk jaksoina, riippuen tavoitteista ja siitä, missä ajassa ne kykenet saavuttamaan. Natuna molempien samanaikainen toteuttaminen on jos ei mahdotonta, niin ainakin melkein. Eikä liene roinatenkaan ihan helppoa em. kahden asian samanaikainen suorittaminen.

Mun on pakko olla hieman eri mieltä.. uskon että läskin poistaminen ja lihasten kasvatus on mahdollista tietynlaisella ruokavaliolla yhdistettynä tietynlaiseen treenaamiseen. En rupea enempää mitään mainostamaan sillä todisteita homman toimivuudesta on hyvin vähän. Viime keväänä kokeilin n. 3kk ajanjakson tietynlaista ruokavaliota yhdistettynä kovaan treeniin. Homma toimi hyvin ja pieniä viitteitä rasvan palamisesta ja lihasten kasvusta saattoi olla havaittavissa Asia saattoi myös olla niin että lihakset kasvoivat ja rasvaa kertyi vain hieman jolloin esim. vatsalihakset tulivat paremmin esille vaikka rasvaa ei palanutkaan. Homma kuitenkin keskeytyi kesän ajaksi lähinnä laiskuuden ja ajanpuutteen takia. Syksyllä kun taas aikaa riittää ruoanlaittoon ja kunnolla syömiseen niin koitan tuota hommaa vähän pidemmällä ajanjaksolla ja lisään aeroobista liikuntaa ohjelmaan. Jouluun mennessä lupaan before-after -kuvat ja pientä raporttia miten homma sujui

Kenenkään ei sitten tarvi vetää pakastepussillista herneitä nenään, vaikka uskon asiaan johon ei moni muu usko. Talvella sitten kun mun projekti on mennyt todistettavasti päin persettä niin mut voi kieretellä tervassa ja höyhenissä

 

[wbb]

Originally posted by jackass82
en ole ikinä vielä dietannut,niin voisiko tälläsellä ruokavaliolla saada kireyttä lisää,vai pitääkö vielä tiputtaa hiilareita ja lisätä rasvaa ja protskuja??

ateria1:kaurahiutale 80g,raejuusto 200g,mehukeittoa,1rkl rypsiöljyä,vitamiinit

ateria2:tummaa makaronia 100g,1prk tonnikalaa/jauhelihaa 200g

ateria3:palautusjuoma

ateria4:tummaa riisiä 100g,kanaa 150g

ateria5:maitorahkaa 200g,jogurttia 200g,1rkl rypsiöljyä

En jaksa laskea kaloreita, mutta muutama asia tossa pistää silmään. Kasviksia voit huoletta lisätä ruokavalioosi reilustikin. Lisää ateria2:een 1rlk rypsiöljyä, jos syöt tonnikalaa. Jauhelihaversiossa rasvaa on jo tarpeeksi. Myös ateria4:ään voit mielestäni lisätä öljyn, vaikka monet suosivatkin rasvatonta/vähärasvaista ateriaa treenin jälkeen. Iltapalalta jogurtti kokonaan pois, maitorahka raakana naamariin ja öljyt päälle.

 

[tempe]

Elikkäs hiilareita alespäin sitten jos nyt aloittas sitten timmistyskauden, ja entäs kannattaisiko proteiiinia sitten vetää vieläkin enemmän että maksimois lihaksen pysyvyyden?, ja pitäiskö treeniä muuttaa muuten kuin aerobisen lisäämisellä? Tosta ei nyt oikein saanu selvää että saiko illalla syödä hiilareita vai ei kun mielipiteitä riittää molempien puolesta, toisaalta opiskelun taas alkaessa on ollu vähissä noi aamupalan syömiset. Toisaalta meidän endokrinologian proffa sano että on pöty puhetta että aamupala olisi tärkein ateria, perusteli väitteensä sitten että elimistö yön aikana lataa glykogeenit lihaksis ja maksas täyteen eikä aamulla saatava energiaa siis tarvita. Tämähän lienee tottumiskysymys, suomalaiset ovat aamupalaan tottuneet mutta eikös välimeren maissa syöminen ajoitu myöhään iltaan ja toisaalta taas aamulla ei samanlaista mättämistä ole? Oli miten oli mutta itse allekirjottaisin väitteen myös.

 

[Viltteri]

Originally posted by tempe
Toisaalta meidän endokrinologian proffa sano että on pöty puhetta että aamupala olisi tärkein ateria, perusteli väitteensä sitten että elimistö yön aikana lataa glykogeenit lihaksis ja maksas täyteen eikä aamulla saatava energiaa siis tarvita.

Olen jokseenkin samaa mieltä ja treenasinkin tässä jopa pari kertaa ihan täysipainoisesti ilman mitään aamupalaa eikä ollut ongelmia. Lähinnä kyse on siitä, että kun syö kohtuullisen aamupalan, niin ei tule niin onttoa oloa päivän mittaan. Itse pyrin aamulla heittämään jotain kuitupitoista pohjalle, niin ei tule ihan heti turhaa näläntunnetta ja suoli toimii.

 

[Ämmbee]

Originally posted by Iivili
Päätä kumpaa haluat: poistaa läskiä vai lisätä lihasta. Sitten toteutat ensin toista ja mahdollisesti sen jälkeen toista esim. 2vkoa-6kk jaksoina, riippuen tavoitteista ja siitä, missä ajassa ne kykenet saavuttamaan. Natuna molempien samanaikainen toteuttaminen on jos ei mahdotonta, niin ainakin melkein. Eikä liene roinatenkaan ihan helppoa em. kahden asian samanaikainen suorittaminen.

Yhdyn tähän. Paras on jos pitää tavoitteet yksinkertaisina.

Jos on kokoemusta paljon ja yhdessä toimiva ruoka- ja treeni ohjelma niin rasvan polttaminen ja lihasten rakentaminen samanaikaisesti voi toimia.

 

[HooEee]

Originally posted by jackass82
en ole ikinä vielä dietannut,niin voisiko tälläsellä ruokavaliolla saada kireyttä lisää,vai pitääkö vielä tiputtaa hiilareita ja lisätä rasvaa ja protskuja??

ateria1:kaurahiutale 80g,raejuusto 200g,mehukeittoa,1rkl rypsiöljyä,vitamiinit

ateria2:tummaa makaronia 100g,1prk tonnikalaa/jauhelihaa 200g

ateria3:palautusjuoma

ateria4:tummaa riisiä 100g,kanaa 150g

ateria5:maitorahkaa 200g,jogurttia 200g,1rkl rypsiöljyä

Äkkiä laskin, joten ei ihan tarkka ja laskin myös makaronin ja riisin kuivana
(mehukeitto ei mukana, ateria2 5%jauheliha, rypsiöljyä n. 15g, ateria5maitorahka laitoin 250g eli yksi purkki!)

2335kcal
190prot
50gras
280hiil.
18kuitu

 

[tempe]

Jos on miinuskaloreilla ja yrittää polttaa rasvaa muutamalla aerobisella treenillä viikossa, niin mimmonen tulis sit muun treenin olla, ettei lihakset pala enegiaksi? Siis kuinka pitkiä sarjoja ja yleensä paljonko kannattaa treenata ?Ja aerobisesta sitten että onko "rasvanpolttosyke" ehdoton, vai voiko esim 140-150 sykkeellä treenata ilman että lihakset kuihtuu? Jos hiilareita saa vähän niin eikö siinä sitten käy niin että mikäli treenaa entiseen malliin niin energiaksi palaa rasvan ohella sekä ravinnosta saatava proteiini ja myös lihaksistosta irtoaa tavaraa?
Miten paljon muuten yleisesti kannattaisi olla miinuskaloreilla, tietysti tulos lienee parempi mitä kevyemmällä pudotuksella ja pidemmällä aikavälillä tiukentaa, mutta mikä siis optimaalisin määrä?

 

[turre101]

Originally posted by Ämmbee
Yhdyn tähän. Paras on jos pitää tavoitteet yksinkertaisina.

Jos on kokoemusta paljon ja yhdessä toimiva ruoka- ja treeni ohjelma niin rasvan polttaminen ja lihasten rakentaminen samanaikaisesti voi toimia.

Kuinka? En voi tajuta miten voi yhtäaikaa polttaa rasvaa (joka vaatii miinuskalorit) ja kasvattaa lihasta (joka vaatii plussakaloreita), kulutuksen mukaan jos syö ei tapahdu kumpaakaan. Öh?

 

[RoadRunner]

kertokaas mulle mitä apua siitä öljystä on ? ja paljon sitä pitäs vetää ? ja sitten mistä tiiän mitkä on hyviä ja huonoja rasvoja ? ja mistä ne erottaa ?

 

[turre101]

Käytä searchia niin löydät paljon tietoa, tarkoitus on vähentää huonoja rasvoja (roskaruuat ja ruokien piilorasvat, voi, ym.) ja syödä niitten tilalle hyviä rasvoja (kasvirasvat) eli esim. rypsiöljy, oliiviöljy, pellavaöljy, kalaöljy. Pitää rasva-aineenvaihdunnan toiminnassa. Rasvaa minä pidän n. 30% päivittäisestä energiansaannista.

 

[Mige]

No tästä on ollu juttua ennenkin eli HIIT :urjo: Se toimi mulla iha kohtuu hyvin kun tossa keväällä vetäsin sitä n. 4-5viikkoa. Rasva paloi ihan hyvin ja samalla treenasin kuten ennenkin, eikä ne vähät lihakset siitä paljoa kadonnu mihinkään.. Painokaan ei hirveesti pudonnu mut kireyttä tuli lisää -> verisuonet, vatsalihat, säikeet olkapäissä ym.. alko näkyyn paljo paremmin. HIIT:istä löytyy sit lisää juttua searchilla.

Että ite suosittelisin tota HIIT:iä, ja tää on vaan mun mielipide (kai tolla joku muukin oli saanu tuloksia?) mut siis toimi mulla, mut kaipa toi rasvan palaminen ja läskin kertyminen on aika paljon kiinni tosta aineenvaihdunnasta, joka mulla ainakin on suht nopee

 

[turre101]

HIIT on ainakin rankka, muutaman kerran tullut kokeiltua hölkkä-juoksu-hölkkä systeemillä, ja tulos että juoksut laantu hölkäksi ja hölkät laiskaksi kävelyksi, happi loppui.

Aerobista yleensäkin, HIIT tosin pirun tehokas aerobinen.