Miten tehdä selkä oikein?

[jonzed]

Olen tässä kohta vuoden käynyt salilla 4-5kertaa viikossa ja 2x viikos hauis ja selkä. Mutta kun teen selkää niin ei ota yhtään en osaa tehdä esim ylätaljaa en saa tuntumaan sama kulmasoudussa ei tunnu? Mistä löytys kunnon ohje?

 

[Tikru19]

Pienemmät painot ja ei muuta ku harjottelemaan.

 

[i_will]

Kokeile ylä-taljassa vaikkapa eri kahvoja että millä tulee hyvä tuntuma

 

[Jami2003]

Katso M&M gymlog selkä ja selkäspecial jaksot.

 

[Uzeeh]

Saavuta vaikka leuanvedossa neljän, viidenkymmenen kilon lisäpainoilla viisi toistoa niin selkä on ihan vahingossa kehittynyt aika hyvin. Sama vaikka maven saamisessa kahteen ja puoleen markkaan.

 

[The Monkey]

Itellä autto löytään tuntuman kulmasoudussa kun tein pelkällä tangolla hitaasti ja vedin niin taakse kun pystyin ja siellä pidin hetken. Sitten pikku hiljaa painoa tankoon ja kohta tuntui raskaatkin sarjat imakasti selässä ;)

 

[miksa666]

Unohda ne tuntumapumppailut ja nosta sitä rautaa maasta. Mitä enemmän sitä parempi. Leuanvetoa ja/tai rinnallevetoa lisäksi.

 

[taivaskäsi]

http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/40916-kulmasoutu-selaen-tinkimaetoen-massaliike/ Lue tuo miten se kulmasoutu tehdään.

http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/41170-ylaetalja-latsien-varma-kehittaejae/ Ylätaljaan vinkit.

http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/41811-alatalja-rasitusta-latseille/ Alatalja.

Sekä toi Team M&M gymlog http://www.youtube.com/watch?v=TO7kexLSMJs selkätreenistä.

 

[Glichy]

Vielä omakohtanen neuvo, et pyri miettii et supistaisit niitä selän lihaksia: kuten leuanvedossa siellä vedon ylävaiheessa hetken pito jolloin rutistat latseja. Myös sama toimii kulma soudussa ellei ole kauheita malmeja tangossa.
Alataljaan antaisin neuvon juuri kuten Gymlogin selkäjaksossa informoidaan, muista kuitenkin lopussa ajatus lapaluut yhteen. Takaakatsovan saliakaverin pitäisi nähdä, että paita menee ruttuun selän supistuessa.
Jos menee metsään, korjatkaa mutta itsellä tuottanut tuloksia!!!

 

[Timba79]

Suosittelen minäkin noita Gymlogin selkäpätkiä. Siellä näytetään erittäin hyvin miten lapojen tulee liikkua.

Leuanveto on joo hyvä yleisliike, mutta ei todellakaan paras mahdollinen opetella selkätreeniä niin että se rasitus menisi mahdollisimman hyvin sinne selälle.

Kannattaa kulmasouduissa kokeilla nuo eri variaatiot ja valita niistä itselle parhaiten perille menevä. Alataljassa on myös todella hyvä opetella liikuttamaan lapoja kun ottaa sellansen semikovan painon. Ei siitä mitään opi jos keijukaispainoilla tekee, eikä sillä jos repiiä väkisin muutaman toiston. Ottaa vaikka sellasen painon jolla menisi 15 toistoa ja tekee kymppejä kun harjoittelee.

Ylätaljassa kannattaa myös testata eri kahvat ja otteet. Toisella toimii paremmin joku muu kuin toisella. Kannattaa myös testat yhden käden versiot.

Mave on erinomainen selkäliike...tosin ehkä parempi siellä treenin lopussa pitkähköinä sarjoina. Sillä saa ikäänkuin viimeisteltyä hyvän treenin. Itse nyt tuota ajan sisään ja todella hyvältä tuntuu tehdä noin. Tai siis hyvällä tavalta pahalta kun "putket" huutaa hoosiannaa.

Keskity, keskity ja keskity. Selkä on ehdottomasti hankalin lihasryhmä treenata. Mutta kehitys on nopeaa kun sen oppii! Ja lue nuo Taivaskäden linkkaamat ketjut!

Ota videota suorituksistasi ja pistä tänne. Tänäpäivänä se on helppoa kun lähes joka toisella on älyluuri.

 

[Glichy]

Komppaan täysin Timbaa, että selkä on vaikein tehdä. Juurikin tämä hermotus, ettei revi esimerkiksi hauksilla liikaa, vaan rasitus menisi latseille. Varmaan pitäis itekki laittaa tänne selkätreeni arvosteluun teknisesti :D

 

[Timba79]

Vielä senverran, että jos se pääpaino treenissä on bodailussa, niin kannattaa suosiolla käyttää vetoremmejä. Puristusvoimaa voi sitten treenata muutenkin. Esim. roikkuminen on hyvää puristusvoimatreeniä ja tekee ruodolle muutenkin hyvää. Niin, ei niitä vetoremmejä tartte sitten käyttää jo lämmitellessä, mutta jos meinaa puristusvoima loppua vaikka selkä jaksaa, niin tuossa kohtaa sitten vetoremmit avuksi. Itse teen raskaimpien soutuliikkeiden sarjat vetoremmeillä ja kevyempien liikkeiden sarjat ilman. En mä ainakaan jaksaisi koko selkätreeniä ilman remmejä kun nykysin teen välillä jopa yli 25 työsarjaa selälle jos hilavitkutusliikeet laskee mukaan.

 

[Tekijä]

Komppia, selkä on se vaikein lihasryhmä. Se tekniikan hakeminen ja oikeiden liikkeiden löytäminen itselleen tärkeätä. Eli kannattaa testata monia liikkeitä mm. eri kahvoilla, käden asennoilla ja leveyksillä. Itse olen mm. opetellut rinnallevedon jolla otan alkulämmöt päällä. Eikä sitä kehitystäkään kovin helposti huomaa, kunnes sen saa treenin menemään sille selällä.

 

[Krice]

Heijaaminen esimerkiksi kulmasoudussa on yleinen tekniikkavirhe eli kun yläkehoa siirretään liikkeen lopussa alaspäin että saadaan tanko kehoon kiinni niin siinä menee aika lailla tehoa hukkaan. Selkäliikkeet kannattaa tehdä suorastaan liioitellun hitaasti, että lihakset toimivat koko ajan eikä treenistä tule painojen heiluttelua. Toisaalta kannattaa myös tehdä massaliikkeitä eli mahdollisimman isoilla painoilla ja hieman huijaten. Leuanveto toimii yleensä sen vuoksi hyvin, koska ruhon ylös hinaaminen tapahtuu useimmiten hitaasti.

 

[Timba79]

Leuanveto on hyvä liike, mutta jos niitä leukoja ei saa tyyliin reipusti yli 10 toistoa, niin sillä liikkeellä on kovin paha harjoitella tekniikkaa. Ja ainakin itsellä se tuppaa kyllä menemään aika paljon hauiksillekni vaikka miten tekisi, siksi en vedäkkään pelkästään leukoja vaan teen myös ylätaljaa.

Selkätreenissä voi hakea niitä lämpöjä eri tavoilla. Tuossa jo mainittiin rinnalleveto. Itse olen suosinut pulloveria taljassa köyden avulla. Sillä kun pumppaa muutaman 15-20 toiston sarjan niin saa sen tuntumankin haettua ihan eri tavalla.

Se selkä ei sitten tahdo kasvaa pelkän tuntuman kanssa, eli kun tekniikan löytää niin myös painoja reilusti vaan. Vetoliikkeissä ylipäätään voimatason kehittyy nopeammin mitä punnerrusliikkeissä. Ainakin itsellä.

 

[Jami2003]

Tosta leuanvedosta vielä sen verran että ainakin itse suosin lähes ainoastaan leveää myötäotetta. Vastaotteella ja kapeilla otteilla leuat menee helposti hauiksille...

 

[puupekka]

Kyllä vastaoteleuat oikein tehtynä ottavat todella hyvin latseihin sekä hauiksiin. Oma suosikkiliike molemmille lihaksille. Yksi keskeinen pointti tekniikassa on vetää rintakehää kohti tankoa, jolloin saa todella hyvän tuntuman latseihin ja auttaa isojen rautojen ylösvedossa.

 

[SivariKing]

Se selkä ei sitten tahdo kasvaa pelkän tuntuman kanssa, eli kun tekniikan löytää niin myös painoja reilusti vaan. Vetoliikkeissä ylipäätään voimatason kehittyy nopeammin mitä punnerrusliikkeissä. Ainakin itsellä.

Itsellä on aina ollut myös sama juttu, eli voimatasot vetoliikkeissä ovat kehittyneet nopeasti, melkein liikkeestä riippumatta, jos on vähääkään viitsinyt panostaa. Leuanvetokin on aina sujunut kohtuullisesti, vaikka muuten sarjapainot esim. (ylä)kropan punneruusliikkeissä ovat todella säälittävät. Hassu juttu, minulla on tosi pitkät käsivarret ja suhteessa kapea hartialinja, joka ei tunnu haittaavan leukojen tai ylätaljan tekemistä, mutta penkistä ei tule mitään.

Ai niin joo, tuntuman olen myös aina saanut helposti selkään. Silti selkä alkoi kunnolla vastata treeniin vasta silloin, kun tajusin jättää kaiken muun taka-alalle, ja aloin vastoin kaikkea järkeä treenaamaan selkää joka treenipäivä. Tätä ei tarvinnut jatkaa kuin muutama viikko, niin kehityksen pystyi tuntemaan parantuneena hermotuksena vetoliikkeissä. Eipä tota oikeastaan sitä muutamaa viikkoa pitempään olisi jaksanut, esim. maven tekeminen 2 kertaa viikkossa veti kropan aika äkkiä tukkoon.

 

[Glichy]

Leuanveto on hyvä liike, mutta jos niitä leukoja ei saa tyyliin reipusti yli 10 toistoa, niin sillä liikkeellä on kovin paha harjoitella tekniikkaa. Ja ainakin itsellä se tuppaa kyllä menemään aika paljon hauiksillekni vaikka miten tekisi, siksi en vedäkkään pelkästään leukoja vaan teen myös ylätaljaa.

Selkätreenissä voi hakea niitä lämpöjä eri tavoilla. Tuossa jo mainittiin rinnalleveto. Itse olen suosinut pulloveria taljassa köyden avulla. Sillä kun pumppaa muutaman 15-20 toiston sarjan niin saa sen tuntumankin haettua ihan eri tavalla.

Se selkä ei sitten tahdo kasvaa pelkän tuntuman kanssa, eli kun tekniikan löytää niin myös painoja reilusti vaan. Vetoliikkeissä ylipäätään voimatason kehittyy nopeammin mitä punnerrusliikkeissä. Ainakin itsellä.

Joo kyllähän painoa tottakai pitää olla jotta tulisi tarvittava rasitus. Oletko kokeillut Timba vedellä ylileveällä vastaotteella, siihen asti että nenä on tangon kohdalla. Tällöin saan itse parhaan tuntuman latseihin.

 

[voidi]

Meikäläsella taasen selkä vastaa parhaiten hartianlevyisellä tai kapeemmalla vastaotteella tehtynä. Ja niin ylös että tanko tulee rintaan, eli ns. Chinup.