Miten tehdä selkä oikein?

[Meli]

Itselläni oli aluksi sama ongelma mutta nyt olen alkanut tarkkailla lapojen liikettä niin on selkä ruvennyt kasvamaan.

 

[Timba79]

Timba miksi tyylii 100 sarjaa. Saat tuntuman pienemmälläkin määrällä:

Itse teen yhteensä 4 sarjaa selälle esimerkkipainoineen:

Alatalja kapea ote 4-6 115kg
Alatalja kapea ote 100kg restpausena (20sec) Jokainen failureen
Alatalja leveällä otteella 2x8-10 (kontrolloidut negatiiviset)

that's it.

teen viel alaselkää puolmavella ja kulmasoutua tona päivänä, mutta en laske tohon mukaan.

Testaan miten toimii. Aina aikaisemmin treenaillu huomattavasti vähemmillä sarjoilla, eikä tuo selkä ole ikinä ollut kovin hyvä lihasryhmä.

Ja kyllä tuolla sun esimerkillä varmaan saa selän ns. failureen, mutta kasvaako se myös?

 

[Kuppen]

Itse vaihtelen aika paljon liikkeitä selälle ja melko pitkiä body sarjoja, mavelle ainoostaa lyhyempää työsarjaa 2-8toistoa.

päivän polttava selkätreeni oli:

Kulmasoutu myötäote tanko: 12*140kg, 11*140,10*140
Ylätalja v-kahva: 125kg*10, 90*12
Alatalja lapiokahva: 125kg*15,125*12
Kulmasoutu kp: 62kg*20, 62*20

Käsipainois ja taljois loppuu painot mutta oha nuita muitaki liikkeitä onneksi tarjola. Mavea en tehnyt koska edellisenä päivänä tein suorinjaloin maven. Toimii..

 

[Viittasankari]

3sarjaa kulmasoutua ja 3sarjaa leukoja myötäotteella toimii mulla

 

[miksa666]

Mä teen tuon aina niin, että lähtö on pystystä ja selkätreenissä lasku polvien alle, eli jää maasta n. 10 cm irti. Ei noita sarjoja vedetä finaaliin asti, vaan sellaset painot että tekniikka pysyy kasassa. Jalkapäivänä sitten maahan asti ja isommat romut ja lyhyemmät sarjat. Tosin mä lähden pystystä tuossakin, pysyy paineet selässä koko ajan. Mulla ei ole väliä paljonko vedän maasta.


Tässä mun tän päivän selkäsetit:


T-Soutu: 6x6x80
Leuat leveä myötäote: 3x6xoma paino
Ylätalja v-kahva: 7x90 7x80 9x70
Alatalja: 6x95 7x85 11x75 11x65
Ylätalja niskan taakse: 9x80 9x70 10x60 12x50
Mave polvien alta: 10 x 90 95 100 105
Selkää ristitaljassa (Gymlog versio): 11 9 x 55 11 10 9 x 50
Vatsarutistus koneessa: 15 15 14 12 10 x 40

No huh, kukin tekee miten tykkää. Mun mielestä kuitenkin aloittajan kannattaisi keskittyä maveen ja leukoihin/kulmasoutuun ja niissä sarjapainojen kasvattamiseen, tuntuma sitten on toissijainen seikka, sillä ei ole niin väliä. En nyt tuohon sun treeniin sen kummemmin kommentoi, mutta oma selkä kasvaa tasaista tahtia mavella, leuoilla ja kulmasoudulla. Ja en niinkään välitä tuntumasta vaan siitä kuinka isot romut liikkuu. Ja väittäisin että aloittajan selkä näyttää aika toisenlaiselta siinä vaiheessa kun maastaveto on noussut 100kg ja leukoja menee reiluilla lisäpainoilla.

 

[Timba79]

No huh, kukin tekee miten tykkää. Mun mielestä kuitenkin aloittajan kannattaisi keskittyä maveen ja leukoihin/kulmasoutuun ja niissä sarjapainojen kasvattamiseen, tuntuma sitten on toissijainen seikka, sillä ei ole niin väliä. En nyt tuohon sun treeniin sen kummemmin kommentoi, mutta oma selkä kasvaa tasaista tahtia mavella, leuoilla ja kulmasoudulla. Ja en niinkään välitä tuntumasta vaan siitä kuinka isot romut liikkuu. Ja väittäisin että aloittajan selkä näyttää aika toisenlaiselta siinä vaiheessa kun maastaveto on noussut 100kg ja leukoja menee reiluilla lisäpainoilla.

No mavettelua tulee jalkapäivänä lisää, tuo on tuossa iha nyt tarkoituksella viimeisenä liikkeenä.

Teen nyt jonki aikaa T-Soutua kun siihen nyt on kunnon vehje salilla jossa käyn, aikaisemmin ei ole ollut. Sitten kun siinä tulee stoppi treenipainojen kanssa, niin vaihdan taas tankosoutuun. Tuo on mun selkätreenin ns pääliike koko ajan. Saan siihen hyvän tuntuman niin tangolla kuin tuolla t-härpäkkeelläkin. Leuanvedot ei ole ikinä ollut mulle se paras mahdollinen juttu, sitäkin aloin taas pitkästä aikaa tekemään. Leuanvedot etenkin perinteisella käpealla vastaotteella tuntuu paljon enemmän käsitreeniltä kuin selkätreeniltä. Toki jos liikuttelee tuossa useiden kymmenien kilojen lisäpainoja, niin ei se selkä voi huono olla. Mutta mä taas en tajua, että mitä ihan oikeaa merkitystä sillä on, että repiikö samankokosta rautaa ylätaljasta alaspäin vai ruhoaan tangosta roikkuen ylöspäin? Eikö pääasia ole että saa sen selän tekemään duunista pääosan?

Mutta nyt tällä isommalla sarjamäärällä ja eri liikkeille selkä on aina useamman päivän treenin jälkeen treenatun oloinen. Katotaan nyt minkälaista kehitystä tuo antaa.

Aivan varmasti yhtä hyvää tulosta saa kuten mainitsit ja ehkä parempaankin ja ehkä kokeilenkin tuollaista kun alkaa tämä tympimään.


EDIT: Ja jottei nyt sitten sotketa tämän ketjun otsikossa määriteltävää aihetta, niin tämä mun treeni ei varmasti ole mitään selän tekemistä oikein sanan varsinaisessa merkityksessä. Kunhan nakkasin copypastella treenipäivyristä oman treeni näkyviin ja esim. sun treeni näyttäisi hyvinkin toiselta ääripäältä. Totuus sitten jossain siellä keskellä varmaan. Paitti että selkää tuskin voi tehdä vain yhdellä tavalla oikein tai muuten ois kaikilla isot selät... ;)

 

[Sambou]

Ite oon saanu parhaimman kehityksen nimenomaan leuanvedoilla leveellä myötäotteella ja lisäpainoja käyttäen, tätä itte käytän massaliikkeenä. Leuanvetoa voisin suositella sellaisille, jotka eivät vielä osaa liikutella lapojansa kunnolla. Myös kulmasoutua oon tehnyt nyt kun opin gymlokejen ansiosta liikuttelemaan selkäpakkaa, oma selkätreeni koostuu yleensä leuanvedoista, kulmasoudusta ja jalkojen ohella sjmv tekee gutaa alaselkän patonkeihin.

Edit: omat leuanveto enkat on omalla painolla (60 kiloa) + 60kg malmia haarojen välissä 3 toistoa ;)

 

[miksa666]

Mutta mä taas en tajua, että mitä ihan oikeaa merkitystä sillä on, että repiikö samankokosta rautaa ylätaljasta alaspäin vai ruhoaan tangosta roikkuen ylöspäin? Eikö pääasia ole että saa sen selän tekemään duunista pääosan?

No, onhan siinä ainakin se että leukojenveto on ns. vapaampi liike. Taljassa istut paikallaan ja leukoja vedellessä kroppa heiluu vapaasti. Kyllähän taljassakin tanko saa heilua, ja sen saa vedettyä vaikka munille jos haluaa mutta ei se kuitenkaan samalla tavalla vaikeuta liikettä. Eli tavallaan leukoja tehdessä joutuu enemmän tekemään töitä, ja siten leukojenveto on parempi liike, omasta mielestäni.

 

[jokkeasd]

Lyhyet ja kovat soutusarjat on #1. Ylätaljassa tykkään ottaa pitempää sarjaa paremmalla tekniikalla. Pullover loppuun ylätaljassa viemään viimesetkin mehut, eli failureen asti ne sarjat.

 

[Timba79]

No, onhan siinä ainakin se että leukojenveto on ns. vapaampi liike. Taljassa istut paikallaan ja leukoja vedellessä kroppa heiluu vapaasti. Kyllähän taljassakin tanko saa heilua, ja sen saa vedettyä vaikka munille jos haluaa mutta ei se kuitenkaan samalla tavalla vaikeuta liikettä. Eli tavallaan leukoja tehdessä joutuu enemmän tekemään töitä, ja siten leukojenveto on parempi liike, omasta mielestäni.

Ylätaljassa tuon paikallaanpysymisen saa kompensoitua raudalla ja silti pysymään rasituksen paremmin selällä. Sanoisin että molempi parempi. Näkyy nuot isot ukotkin järjestään tekevän ylätaljaa.

 

[Dislokaatio]

Ite pikkuhiljaa alan saamaan selkätreenit tuntumaan selässä. Teen alkuun pulloverii taljassa noin 3x20,sit:
-Mave joka toinen viikko 3-5x4-6
-3-4x6-10 kulmasoutu tangolla
-ylätalja normikahvalla 3x8
-alatalja 3x8
Ja loppuun vielä vähän pulloveria.

Ois kiva seuraavan päivän tuntee kivun selässä, mutta ei oo viel onnistunu saamaan :(

 

[Aksu]

Ite pikkuhiljaa alan saamaan selkätreenit tuntumaan selässä. Teen alkuun pulloverii taljassa noin 3x20,sit:
-Mave joka toinen viikko 3-5x4-6
-3-4x6-10 kulmasoutu tangolla
-ylätalja normikahvalla 3x8
-alatalja 3x8
Ja loppuun vielä vähän pulloveria.

Ois kiva seuraavan päivän tuntee kivun selässä, mutta ei oo viel onnistunu saamaan :(

Onko sulla kuinka pitkät tauot?
Jos kokeilisit vaikka tuon kulmasoudun mahd. raskaana ensiksi ja sitten jälkeen ylä- ja alataljaa 10-15 toiston sarjoja 45s-1min palautuksilla.

 

[Dislokaatio]

Onko sulla kuinka pitkät tauot?
Jos kokeilisit vaikka tuon kulmasoudun mahd. raskaana ensiksi ja sitten jälkeen ylä- ja alataljaa 10-15 toiston sarjoja 45s-1min palautuksilla.

Kulmasoudussa on palautus noin 2-3min. Ylätaljan ja alataljan teen aina vuorotellen, noin minuutti-puoltoista tauoilla.
Eli tähän tyyliin: ylätalja n. 10 toistoa, tauko, alatalja n 10, tauko, ylätalja 8-10,tauko,alatalja 8-10,tauko, ylätalja 6-8 vähän isommilla romuilla,alatalja 6-8 myöskin isommilla.

Kulmasoudun teen tosiaan mahd isoilla romuilla,toistot noin 4-7 luokkaa

 

[Babaar]

Kokeiles tehdä leuanvetoa eri otteilla. On kumma jossei oo selkä seuraavana päivänä kipeä.

 

[lakipiste]

Sarjoja voit cbucbu ainakin lisätä jos kerta viikkoon selän teet.

Itellä on ekana leuanveto 4x4-8 sitten kulmasoutua 5x8-15, Sitten ylätaljaa 5x10-15 ja käsipainosoutua 4x10-15.

Ja toiseks taljoja ei kande tehdä noin alhasilla toistoilla ku sulla on. Ekaks just tosiaan kulmasoutua reilusti ja sitten taljoja pumppailen päälle.

 

[Crrc]

En yhtään ihmettele jos jollakin on vaikeuksia saada selkään tuntumaa kun tuhlataan aikaan tekemällä maastavetoa selkätreenissä. Kyllä se maastaveto ottaa selkään mutta ei se mikään hyvä liike selälle ole.

 

[Dislokaatio]

Kokeiles tehdä leuanvetoa eri otteilla. On kumma jossei oo selkä seuraavana päivänä kipeä.

Leukoja en saa tehtyä. Salilta kyllä löytyy avustettu leuanvetokone, jos sillä alkais vääntää myöskin selkäpäivin, vaik 3x max ?

 

[lakipiste]

En yhtään ihmettele jos jollakin on vaikeuksia saada selkään tuntumaa kun tuhlataan aikaan tekemällä maastavetoa selkätreenissä. Kyllä se maastaveto ottaa selkään mutta ei se mikään hyvä liike selälle ole.

Se on kova selkäliike, mutta kokemattomalle se ensimmäinen ja viimenen vetoreeni voi olla samassa treenissä jos revitään päin vittua sitä tankoa maasta.

 

[Dislokaatio]

Sarjoja voit cbucbu ainakin lisätä jos kerta viikkoon selän teet.

Itellä on ekana leuanveto 4x4-8 sitten kulmasoutua 5x8-15, Sitten ylätaljaa 5x10-15 ja käsipainosoutua 4x10-15.

Ja toiseks taljoja ei kande tehdä noin alhasilla toistoilla ku sulla on. Ekaks just tosiaan kulmasoutua reilusti ja sitten taljoja pumppailen päälle.

Teen selän kahteen kertaan viikossa.
Ylätaljassa on paha lähtee nostaa toistomäärää kun se menee väkisinkin myös hauiksille, vaikka tekniikka pitäis olla hallussa (salilla on pari tyyppiä katsonut)
Alatalja sen sijaan menee hyvin, siinä vois tosiaa vetää pidempää toistoo

 

[Crrc]

Se on kova selkäliike, mutta kokemattomalle se ensimmäinen ja viimenen vetoreeni voi olla samassa treenissä jos revitään päin vittua sitä tankoa maasta.

olkoon kuinka kova selkäliike tahansa niin ei se silti siitä hyvää tee. Ihan vaan sen takia että maastavedossa pääliike on lantion ojennus missä se selkä ei edes työskentele päälihaksena.