Miten penkkiin toistoja lisää??

[pete14]

Ittel ois tämmöst miten kannattas penkkii treenata.Treenii takana n.5 vuotta ennätys 6x130.Haluaisin toistoja lisää tuolla 130kg:lla .nyt viimeset 10 kk penkki soutanu ees takas tuos tuloksessa välil 4x130 jne.
Treeni on suurin piirtein tälläst ollu 2-3 kovaa sarjaa penkkii per treeni + apuliikkeitä1-2 sarjaa.rinnan,ojentajat ja olkapäät oon tehny samassa treenissä jonkin aikaa.Aikasemmin olkapäät oli eri päivänä.Oon pitäny palauttavia viikkoja aikasta usein joten yli kuntoo ei pitäs olla kun muut liikkeet on kuitenkin kehittyny.

 

[muffy]

Taitaa olla ensimmäinen kerta kun koskaan osallistun penkkithreadiin [en ole penkki-ihmisiä] mutta kokeillaan;
Ööm, kreatiini? osatoistot? rytmi/nopeus [+vaihtelu?]? Ehkä jos reenaat jonkin aikaa rinnan useammin ilman apuliikkeitä? Ehkä hölläät olkapää/ojentajatreeniä? Muuta vaihtelua? Vetokumit/ ketjut? Tilaa Pakkikselta Tauriinia? En tiedä oliko hyviä ehdotuksia mutta itse voisin kokeilla.

 

[Fatso]

Noissa alhaisissa toistomäärissä on aika turhauttavaa joskus saada niitä nousemaan. Lihakset jotenkin tottuu nostamaan sitä tiettyä nopeutta. Itselläni toimii hyvin pitkät sarjat, teen ne niin nopealla tahdilla kuin pystyn, joistain voi näyttää remputukselta mutta ei se sitä ole. Jotta tuntuna raskaisiin painoihin ei unohdu on hyvä tehdä tuttavuutta niiden kanssa. Heitän tässä esimerkki treeniputken.

1. viikko
Penkki 60kg * 40, 25, 15 (esimerkki paino ja kuvitteellisessa treenissä toteutuneet toistot)

2. viikko
Penkki 100kg * 20, 60kg * 30, 18

3. viikko
Penkki 120kg * 10, 60kg *32, 19

4. viikko
Penkki 130kg * 7, 60kg * 34, 20

ja alusta...

Kaikissa > 10 toiston sarjoissa on nopeus avainasemassa, negatiivisessa osuudessakin, tavoitteena lisätä toistomäärää kevyissä sarjoissa, ja ajan myötä raskaissakin. Sarjat viedään loppuun asti ihan elukkana ja taisteellaan noista lisätoistoista.
(painot vain jonkinlaisena esimerkkinä, eli ole niin kilon tarkkuudella väliä kunhan työskententelee loppuun asti.)

Joskus olen ottanut raskaampia vain 2 viikon välein mutta itse kokeilemalla löytyy sitten "hienosäätö".

Apuliikkeet on ihan itsestäsi kiinni, mulle riittää tuokin.