Miten opin punnertamaan? (armeijan kuntotestiä varten)

[Villiruusu]

Olen käynyt kuntosalilla muutamia kuukausia (tähän mennessä "kiinteyttävällä" ohjelmalla ja aika pienillä painoilla), mutta jalka- ja keskivartalolihasliikkeet ovat maittaneet käsilihasliikkeitä enemmän. Muutamiksi viikoiksi jopa lopetin käsilihasten treenaamisen, mutta nyt haluaisin opetella punnertamaan, voimani kun eivät puhtaisiin ja oikeaoppisiin punnerruksiin edelleenkään riitä.

Millainen käsilihastreeni siis toimisi, kun tavoitteena on oppia punnertamaan?

Saa antaa vinkkejä myös naisten leuanvetojen opetteluun.

 

[Taskuamatsoni]

Tee penkkii. Leuanvetoon ylätaljaa ja penkkileukoja.

 

[Mabak]

Eiköhän paras keino oppia punnertamaan ole punnerrusten harjoittelu. Tee siis paljon tavallisia punnerruksia. Lisäksi vaikka noita Taskuamatsonin mainitsemia liikkeitä.

 

[Taskuamatsoni]

Naisille se vaan ei ole niin helppoa Toki voi tehdä naisten punnerruksia (joita en itse koskaan ole oppinut tekemään) ja heti kun yhdenkin oikean saa tehtyä, niin tekee sitten niitä.

 

[Deleted member 44249]

Juu penaa vaan reippaasti :thumbs: Miksei vinopenttiäkin


intistä respect ;)

 

[Mabak]

Naisille se vaan ei ole niin helppoa Toki voi tehdä naisten punnerruksia (joita en itse koskaan ole oppinut tekemään) ja heti kun yhdenkin oikean saa tehtyä, niin tekee sitten niitä.

Joo, huomasin vasta myöhemmin, että kyseessä oli naishenkilö.

 

[Tindra]

Punnertamaan oppii punnertamalla. Ite opettelin punnerrukset (samasta syystä muuten;)) seuraavasti: aluksi naisten punnerruksia ja jokaisella treenikerralla yritin saada edes yhden oikean punnerruksen väännettyä. Yhden sain juuri ja juuri tehtyä, mutta siihen se sit aina pysähtyi. Ongelmana oli käsien lisäksi keskivartalon roikkuminen/notkuminen, johon auttoi tällainen liike: käsivarret ja kyynärpäät lattiassa, muuten punnerrusasento eli varpaat lattiassa ja kroppa suorana vaakatasossa. En oikeen osaa selittää, mutta toivottavasti ymmärsit:D. Tuossa asennossa sitten pysyttelet niin kauan kun vaan pystyt, tekee gutaa, voin taata...

Kesti oikeesti ~2-3kk (3krt/vko treenasin, eli aina kun kävin/käyn salilla), että niitä pystyi tekemään useampia. Sisulla kun vaan jaksaa vääntää ja yrittää, niin kyllä se sieltä lähtee!:thumbs: Kun saa tehtyä muutaman kunnolla, niin siitä se luku lähtee tosi helposti nousuun. Sitten on kiva tehdä kunnon punnerrussarjoja ja naureskella, kuinka vaikeeta sillon joskus oli saada edes se yksi aikaiseksi...

Naisten leuanvetoja? Meinaat niitä mallia SA-Int eli maataan vaakatasossa jalat jollain korokkeella(?) ja siitä sitten nostellaan itteä ylös käsillä jonkun tangon varaan? En oo jaksanut alkaa kasaamaan tollasta härveliä, vaan ihan normaalisti reenaillut selkää. Tammikuussa nähdään, oisko sittenkin kannattanut panostaa tohon vähän enemmän:lol2:.

EDIT. Aluksi voit myös koittaa keventää oikeita punnerruksia pitämällä jalkoja harallaan.

 

[Silmukka]

Punnertamaan oppii punnertamalla. Ite opettelin punnerrukset (samasta syystä muuten;)) seuraavasti: aluksi naisten punnerruksia ja jokaisella treenikerralla yritin saada edes yhden oikean punnerruksen väännettyä. Yhden sain juuri ja juuri tehtyä, mutta siihen se sit aina pysähtyi. Ongelmana oli käsien lisäksi keskivartalon roikkuminen/notkuminen, johon auttoi tällainen liike: käsivarret, kyynärpäät ja kämmenet lattiassa, muuten punnerrusasento eli varpaat lattiassa ja kroppa suorana vaakatasossa. En oikeen osaa selittää, mutta toivottavasti ymmärsit:D. Tuossa asennossa sitten pysyttelet niin kauan kun vaan pystyt, tekee gutaa, voin taata...

Onko tuo?

 

[Tindra]

Onko tuo?

Just toi. Kiitokset kuvasta.

 

[mw2]

Intin punnerrukset vaativat btw ojentajia jos sitä nyt joku ei vielä kertonut. Eli itse sanoisin että kapea penkki ja muu ojentajatreeni antaa jotain apua ainaki niihi. Tietysti hivenen keskikroppaa saattaa vaatia pitää pakka kasassa.

 

[rch]

Tuohon kuntotestiin harjoittelee parhaiten tekemällä juuri niitä liikkeitä mitä siinä mitataan. Eli punnerruksia, vatsalihasliikkeitä, selkälihasliikkeitä lattiasta, leukoja. Vauhdittomaan pituushyppyyn saattaa sitten kannattaa tehdä jotain muutakin voimaa ja räjähtävyyttä kehittävää kun hyppiminen edestakas ehkä ei ole ihan maailman paras treeni :/

Pavel Tsastoumikälie:n Grease The Groove-tyylillä luulisi parhaiten kasvavan punnerrusmäärät. Eli monta kertaa pitkin päivää lyhyitä sarjoja, niin ettei lihas uuvu mutta hermosto pikkuhiljaa tottuu siihen yhä paremmin.

Niin, ja tuo kuntotestihan ei sitten juuri millään tapaa mittaa kuntoa, vaan sitä että miten paljon juuri noita liikkeitä on tehnyt.

Tämä on sillä olettamuksella että ainakin 5 punnerrusta menee. Jos ei, niin penkkiä ja negatiivisiä punnerruksia kehiin.

 

[proileri]

Helpoin tapa treenata punnerruksia nollasta: teet pelkkiä ylösnousuvaiheita alkuun, eli maahan mahalleen makaamaan ja siitä sitten punnerrat kädet suoraksi. Yksi kerrallaan niin siitä se lähteepi. Alastulovaihetta voi treenata samalla periaatteella, eli punnerrusasentoon ylös ja sitten keskittyy laskemaan itsensä rauhassa maahan asti.

Kun näitä saa tehtyä yksittäisinä niin sitten voi siirtyä punnertamaan maasta eli ylös ja takaisin maahan, ja siitä sitten treenaamaan nopeutta eli koskettamatta maahan.

 

[Villiruusu]

Kiitoksia vastauksista.

En osaa vielä tuota maasta nousua, jos lähden siitä asennosta, että kroppa on ihan maan tasalla. Voin siis tässä vaiheessa harjoitella vain alastuloa ja sellaista "puolikasta" punnerrusta, jossa lähden nousemaan ennen kuin olen liian alhaalla.

Penkkipunnerruksia rupean varmaankin tekemään. Ja ylätaljaa leuanvetoja ajatellen. Netistä löysinkin tällaisen penkkipunnerruksen ABC:n: http://www.voimaharjoittelu.net/penkkipunnerrus-abc-a-34.html

 

[Jantu]

Jos haluat kovaksi sprinttaajaksi, sun pitää treenaa vetoja. Jos haluut olla kova kyykkää ni sun pitää kyykätä paljon, sama on punnerruksissa. Jos et jaksa tehä tarpeeks, ni aloita progressiivisesti nostamaan määriä. esim. ma 3x3,ti3x3ke3x4to3x4pe5x5 Tämä oli vain esimerkki mutta ymmärsit varmaan pointin. Ja tota hooveria/elbow blankia vai mikä onkaan, EI
kannata treenata. Ei mitään hyötyä vaikka tuntuiskin pahalta. IMO

 

[Villiruusu]

Mikäs on hoover/elbow blank? Tämäkö: http://www.protraining.fi/fitness/kuvat/kadet_ylatalja_taakse.jpg Olen nimittäin kuullut, että tuota liikettä ei jostain syystä saisi tehdä.

Tähän mennessä olen tehnyt ylätaljalla tätä liikettä: http://www.tampereenkandit.fi/e-flatus/2006-5/kuvat/lt2.jpg Nyt on suunnitelmissa ottaa sitten rinnalle tavallinen leuanvetoliike ylätaljassa.

 

[Jantu]

Se on se mis maataan kyynerpäiden varassa lattialla ja "treenataan" corea. Se kannattaa unohtaa heti alkuun. Ja toi ensimmäin kuva on ylätaljaveto taakse, ihan ok liike JOS sulla on olkapäänseudulla tarpeeks liikkuvuutta, mitä ei suurimmalla osalla ihmisistä varmaankaan ole. Riippuen tietenkin miten alas vedät tangon. Itse käytän olkapäille push pressiä niskan takaa myös koska olkapäät liikkuu ja toimii hyvin. Ja toi jälk.kuva on taljaveto eteen. Siinä suosittelen kääntämään kroppaa vedon aikana enemmän taaksepäin, kuitenkin liikkeessä huijaamatta, ja eksentrisessä(lasku, tässä tapauksessa nousu)vaiheessa taas nostamaan kroppaa pystympään että saat kunnon venytyksen latseihin. Ei mikään yleispätevä totuus, vaan näin oon ite huomannu omalla kohalla paremmaks, kannattaa kokeilla.

 

[risumies]

Miksi kannattaa unohtaa? Varsin hyvä liike oikein tehtynä harjoittamaan niitä syviälihoja. Opettaa myös hengittämään oikein, eli siten, ettei syvien lihojen aktivointi häivy hengittäessä.

"Se on se mis maataan kyynerpäiden varassa lattialla ja "treenataan" corea. Se kannattaa unohtaa heti alkuun"

 

[Jantu]

Se ei ole hyvä liike. Mikä siitä tekee hyvän? Kyykyn funktionaalisuutta vatsan treenaamiseen ei varmaan tarvitse kertoa. Sillä ei ole mitään siirtovaikutusta, ellei puhuta TODELLA huonokuntoisesta harjoittelijasta, jolle arkielämä on kovaa tukilihasten treeniä.

 

[risumies]

Mielestäni siitä tekee hyvän se, että sen avulla on helppo opetella hengittämään oikein keskivartalon aktivoinnin säilyessä sekä rangan luonnollisten "mutkien" säilyttämistä. Eli onhan sillä siirtovaikutustakin, tuon rangan asennon säilyttämisen kautta.

Mutta kerroppa sinä, miksei se ole mielestäsi hyvä liike?

Ps. se arkielämä on suurimmalle osalle kovaa tukilihasten harjoittelua... Harvalla meillä on niin hyvä ergonomia istuessa/seistessä/liikeessä, etteikö sitä tarvisi millään tavoin korjata. Vai istutko itse nyt koneella niin hyvässä asennossa, ettei siinä korjattavaa olisi? Jos istut, niin onnittelut siitä. Harva meistä siihen pystyy.

edit. taitaa olla muuten väärä ketju tähän keskusteluun, kun ei taida punnertelun opetteluun olla juuri hyötyä näistä turinoista.

 

[Jantu]

On kyl menny vähän OT Mutta hoover, kuinka paljon uskot REHELLISESTI tulevas vahvemmaks sillä? Siitähän kaikesta on kyse. Et sä hauiskääntöä tai kyykkyäkään tee pelkällä tangolla vaikka olisikin parempi tekniikka silloin, suurella osalla väestöä. Enkä nyt aliarvioi hengitystekniikoita, päinvastoin, uskon siitä "napa sisään ja ylös" tyylistä olevan hyötyä ryhdin säilyttämisessä. Monesti autossa kun meinaa veltostua niin muistutan siitä niin ryhti korjaantuu automaattisesti. Mutta eipä tule mieleen maata kyynärpäillä koko päivää ja toivoa että etukyykkyni paranisi transversus abdominin kehityttyä.