Miten jaan ?

[normi]

Eli alan nyt joulun kinkkujen syömisten jälkeen tekemään kaksi kertaa viikossa penkkiä kun ei kehity tarpeeksi. Eli miten jaan penkin ja mitä teen molempina penkkipäivinä . Sen olen nyt päättänyt että toisena päivänä rinta ja toisena päivänä ojentajat. Kertokaa liikkeitä mitä kannattaa molempina päivinä tehdä sekä ojentajille että rinnalle että kehitys olisi varmaa ja suht nopeaa.?

 

[Timba79]

No miten ajattelit tuon ohjelman muuten jakaa? Ja miksi just se penkki on päätavoite, eli mitkä ovat tavoitteesi muuten treenin suhteen?

 

[erkjetter]

Eli alan nyt joulun kinkkujen syömisten jälkeen tekemään kaksi kertaa viikossa penkkiä kun ei kehity tarpeeksi. Eli miten jaan penkin ja mitä teen molempina penkkipäivinä . Sen olen nyt päättänyt että toisena päivänä rinta ja toisena päivänä ojentajat. Kertokaa liikkeitä mitä kannattaa molempina päivinä tehdä sekä ojentajille että rinnalle että kehitys olisi varmaa ja suht nopeaa.?

treenaatko mitään muita lihaksia, esim selkää tai jalkoja?

 

[Timba79]

treenaatko mitään muita lihaksia, esim selkää tai jalkoja?

:lol2: Sulla oli samat ajatukset kuin minullakin, esitin asian vain vähän eri tavalla. ;)

 

[erkjetter]

:lol2: Sulla oli samat ajatukset kuin minullakin, esitin asian vain vähän eri tavalla. ;)

mutta olit nopeampi ;)

mutta kysymykseen: jos vastauksena tulee että "treenaan selkää selänojennuksilla ja jalat menee sählyssä" niin :wall: kaikki mukaan treeniin vaan ja rintaa yhtä usein kuin muitakin lihaksia, sillä usein punttihommissa vähemmän on paljon parempi kuin enemmän.

muista myöskin ravinnon tärkeys. kuvittele asia näin: treenaat kovan penkkisarjan, ja rintalihaksesi ovat ihan töötissä sen jälkeen, tarvitset ravintoa jotta rintalihaksesi palautuvat taas samalle tasolle kuin ennen penkkitreeniä ja vahvistuvat entisestään, mutta jos treenaat liian usein niin seuraava treeni tuleekin siihen kohtaan kun lihakset ovat juuri alkamassa vahvistua, eli katkaiset palautumisen siihen missä olet päässyt entiselle tasollesi. jos palautuminen katkeaa aina juuri tuohon kohtaan eivät lihaksesi vahvistu ja pääse kasvamaa jolloin penkkikin jyllää paikoillaan. sisäistät tämän ja tuloksesi lähtee varmasti nousuun.
tässä homma selitettynä näin perustallaajalle jotta ravinnon ja levon sekä liikatreenin vaikutukset ymmärretään.

 

[normi]

mutta olit nopeampi ;)

mutta kysymykseen: jos vastauksena tulee että "treenaan selkää selänojennuksilla ja jalat menee sählyssä" niin :wall: kaikki mukaan treeniin vaan ja rintaa yhtä usein kuin muitakin lihaksia, sillä usein punttihommissa vähemmän on paljon parempi kuin enemmän.

muista myöskin ravinnon tärkeys. kuvittele asia näin: treenaat kovan penkkisarjan, ja rintalihaksesi ovat ihan töötissä sen jälkeen, tarvitset ravintoa jotta rintalihaksesi palautuvat taas samalle tasolle kuin ennen penkkitreeniä ja vahvistuvat entisestään, mutta jos treenaat liian usein niin seuraava treeni tuleekin siihen kohtaan kun lihakset ovat juuri alkamassa vahvistua, eli katkaiset palautumisen siihen missä olet päässyt entiselle tasollesi. jos palautuminen katkeaa aina juuri tuohon kohtaan eivät lihaksesi vahvistu ja pääse kasvamaa jolloin penkkikin jyllää paikoillaan. sisäistät tämän ja tuloksesi lähtee varmasti nousuun.
tässä homma selitettynä näin perustallaajalle jotta ravinnon ja levon sekä liikatreenin vaikutukset ymmärretään.

hmm..tossa on kyllä järkeä. Ja kyllä tottakai treenaan jalkoja ja selkää mutta kun kun yksi kaverikin sano että sillä lähti kehittyyn vasta kun alko tekeen penkin kaks kertaa viikossa. Mutta neuvokaa nyt siis miten kannattaa tehdä ojentajapäivänä niin että varmaa kehitystä tulee ja voimaa tulee ja rintapäivänä niin että voimaa tulee ja tissit kasvaa
Niin ja muutenkin hyviä ojentajatipsejä saa antaa mm. montako toistoo ja mitä liikkeitä......

 

[erkjetter]

hmm..tossa on kyllä järkeä. Ja kyllä tottakai treenaan jalkoja ja selkää mutta kun kun yksi kaverikin sano että sillä lähti kehittyyn vasta kun alko tekeen penkin kaks kertaa viikossa. Mutta neuvokaa nyt siis miten kannattaa tehdä ojentajapäivänä niin että varmaa kehitystä tulee ja voimaa tulee ja rintapäivänä niin että voimaa tulee ja tissit kasvaa
Niin ja muutenkin hyviä ojentajatipsejä saa antaa mm. montako toistoo ja mitä liikkeitä......

ihme kaveri sulla. minkälainen jako sulla muuten on, minä päivänä mitäkin? hankala sanoa kun ei tiedä miten treenaat, mutta jos tekisit rinnan olkapäät ja ojentajat samana päivänä. varmaa kehitystä tulee kun syöt hyvin, kehitys alkaa salilta ja jatkuu ruokapöydässä ;) treenaat tasapuolisesti kaikkea niin varmasti hyvä tulee, kannattaa penkkitekniikka saada kuntoon, muuten käy niin että olkapäät tekevät turhan ison osan työstä ja rinta ei kehity.

 

[normi]

ma : rinta & olkapäät

Ke: selkä & hauis

Pe: jalat & ojentajat

 

[NGV]

hmm..tossa on kyllä järkeä. Ja kyllä tottakai treenaan jalkoja ja selkää mutta kun kun yksi kaverikin sano että sillä lähti kehittyyn vasta kun alko tekeen penkin kaks kertaa viikossa. Mutta neuvokaa nyt siis miten kannattaa tehdä ojentajapäivänä niin että varmaa kehitystä tulee ja voimaa tulee ja rintapäivänä niin että voimaa tulee ja tissit kasvaa
Niin ja muutenkin hyviä ojentajatipsejä saa antaa mm. montako toistoo ja mitä liikkeitä......

Hmm tuo kuulostaa minun korviini siltä, että haluaisit tuloksia ja heti niin kuin kaikki minun ikäiseni kaverit. Well, I have to tell you that you can see results fast only in your dreams boy/man or what ever.. Siis eli jos ajattelet kaikki tänne ja nopeasti niin et pitkälle pötki. IMO sinun kannataa tehdä kaikkia lihaksi tasaisesti ja ota käyttöön ohjelma esim. 3-jakoinen tai 4-jakoinen ohjelma niin kehitys on varma, jos ruokapolitiikka on kunnossa. Ja todennäköisesti se ei ole kunnossa, sillä muuten niitä tuloksia tulisi hitaasti, mutta varmasti.

Ja treenaileppa sitten olkapäitäkin, että ne eivät olisi pienet verattuna ojentajaan. Ja asiasta kolmanteen, ojentajille kannataa IMO tehdä dippiä, ojentajataljassa, ranskalaista tangolla/käsipainoilla ja vaikka molempia eiköhän noilla liikeillä kehity muut voivat lisäillä liikeitä ojentajille..

 

[normi]

Hmm tuo kuulostaa minun korviini siltä, että haluaisit tuloksia ja heti niin kuin kaikki minun ikäiseni kaverit. Well, I have to tell you that you can see results fast only in your dreams boy/man or what ever.. Siis eli jos ajattelet kaikki tänne ja nopeasti niin et pitkälle pötki. IMO sinun kannataa tehdä kaikkia lihaksi tasaisesti ja ota käyttöön ohjelma esim. 3-jakoinen tai 4-jakoinen ohjelma niin kehitys on varma, jos ruokapolitiikka on kunnossa. Ja todennäköisesti se ei ole kunnossa, sillä muuten niitä tuloksia tulisi hitaasti, mutta varmasti.

Ja treenaileppa sitten olkapäitäkin, että ne eivät olisi pienet verattuna ojentajaan. Ja asiasta kolmanteen, ojentajille kannataa IMO tehdä dippiä, ojentajataljassa, ranskalaista tangolla/käsipainoilla ja vaikka molempia eiköhän noilla liikeillä kehity muut voivat lisäillä liikeitä ojentajille..

en oo kyllä semmonen että kaikki mulle heti vaan kun oon alkanu ihmetteleen kun
muut painelee mielestäni aika paljonkin kehityksessä ohi ja minä vaan kehityn todella hitaasti :( ja ei penkki oo tärkein mutta kun olisi kiva saada siinä kunnon ohjelma ja kehitys...mitä muuuten neuvoisitte että kannattaa syödä ja miten sen toteuttaisi kun nyt viä asun kotona ja kyllähän se Mammani suostuu ostaan "bodari" ruokaa jos pyydän. Ehdottakaas mitä kannattaa syödä ja milloin...

 

[erkjetter]

ma : rinta & olkapäät

Ke: selkä & hauis

Pe: jalat & ojentajat

pistäisin ojentajat tonne maanantaille, kolmijakosella parempi vaan treenata samalla kertaa, varsinkin jos teet jalkoja samana päivänä niin tulee aika pitkät treenit. kannattaa myös vaihdella tota järjestystä silleen ettet joka ikinen kerta tee aina rintaa ensin ja sen perään olkapäät ja ojentajat, toki jos teet ojentajat ensimmäisenä niin se syö punnerrusliikkeistä sitä loppuojennusta. tällöin voit sitten vetäistä vaikka etukäteisväsytykset rinnalle ja olkapäille ennen mahdollisia punnerrusliikkeitä niin ei tarvii vetää niin isoilla painoilla ja säästät ojentajia ja kuitenkin liikerata ja matka pysyy kunnollisina.

pyydä jotakin pro:ta katsomaan/korjaamaan se sun penkkitekniikkasi niin säästyt turhalta veivaamiselta ja mahdollisilta loukkaantumisilta.

edit: ruuasta löytyy paljon tietoa noista FAQjutuista jotka löytyy myös aloittelioiden osiolta.paljon proteinia, hiilareita ja myöskin rasvaa, yli 5 sopivan kokoista ateriaa päivässä niin että saat tarpeeksi kaloreita, kalorit ovat kehityksen avain. :thumbs:

 

[Timba79]

Mä taas mulkkaisin ton 3-jakoisen seuraavanlaiseksi.

1. Rinta, olkapäät, hauikset
2. Jalat
3. Selkä, ojentajat

Ja tässä silleen, että rintapäivänä tottakai penkataan ja sitten tuossa selän ja ojentajien treenissä vedetään kapeata penkkiä. Kapea penkki tekee yleensä hiton hyvään tavallisen penkin kehitykseen.

Ja taukopäivät silleen että tuon 3. ja 1. päivän väliin jää se pari lepopäivää, jotta ojentajat ehtii palautumaan penkkailuun.

 

[huumor]

en oo kyllä semmonen että kaikki mulle heti vaan kun oon alkanu ihmetteleen kun
muut painelee mielestäni aika paljonkin kehityksessä ohi ja minä vaan kehityn todella hitaasti :( ja ei penkki oo tärkein mutta kun olisi kiva saada siinä kunnon ohjelma ja kehitys...mitä muuuten neuvoisitte että kannattaa syödä ja miten sen toteuttaisi kun nyt viä asun kotona ja kyllähän se Mammani suostuu ostaan "bodari" ruokaa jos pyydän. Ehdottakaas mitä kannattaa syödä ja milloin...

kuinka vanha olet?? toiset voivat olla kehityksessä edellä ihan vaan sen takia että ovat kypsyneet aiemmin. ja jos penkki ei kerran oo tärkein niin minkä takia siinä on se kehitys niin tärkeää?? ota tuo timban ehdottama jako ja tee vaikka 2x6 sekä normaalille, että kapealle penkille. ja vielä kun muistat treenata tasaisesti koko kroppaa ja syödä kuin mastodontti, on odotettavissa muutakin kuin kova penkkitulos, nimittäin kovannäköinen ja toiminnallinen kokonaisuus :thumbs:

 

[Raisu]

Mä oon samaa mielt ku Timba... Ite oon treenaillu aikas lail tohon tyylii. Kehitystäkin on tullut. Ain vois tietenkin tul lisää.

 

[RRKalle]

Ma:Penkki 5*5 kaikki sarjat samalla painolla ja puhtaasti, viikon välein 2.5 kg lisää, jollei mene niin yksi treeni vanhoilla painoilla ja taas uusi yritys isommilla. 4 viikkoa kovaa ja sitten yksi viikko kun tosi kevyesti, n. puolet normipainoista.

Vinopenkki 4*8-12
pystysoutu 3*10-15
ojentajat taljassa 2*20
Vapaavalintainen vatsaliike 4*20-30


Ti: Kyykky 5*5 sama periaate kun penkissä
Prässi 4*8-12
Suorin jaloin veto 3*10-15
Reiden ojennus 2*20
Pohjeliike 4*10-15


To: Kapea penkki 3*3 vuoroviikoin 3*10
Pystypunnerrus tangolla seisten 4*8-12
Levitykset rinnalle 3*10-15
Ranskalainen punnerrus 2*5-8
Vapaavalintainen vatsaliike 4*10-15


Pe:Rinnalleveto 5*3
Leuat 3*max
Kulmasoutu tangolla 3*5-8
Alataljasoutu 3*10-15
Hauis tangolla 3*5-8
Hauis kp 2*10-15


Tässä aikasta perus bodauohjelma kovilla perusliikkeillä ja kahdella penkkipäivällä mutta silti bodaten.

 

[normi]

kiitos kaikille todella paljon vinkeistä . Enköhän näistä saa koottua itselleni jotain mukavaa .