BBB-1
Joo elikkäs tää on mun käyttämä ohjelma.Ensiksi teen ohjelman 4-5 kertaa läpi ja vaihdan sen toiseen ohjelmaan jottei lihas tottuisi rasitukseen.Ohjelma on tarkoitus tehdä 2 viikon sisällä.
------------------------------------------------------------------------
Päivä 1=ns.kuntopiiri (Liikkeet putkeen.Koko setti 4x.Palautus settien välissä max.2min)
-Penkki tangolla (Räjähtävä) 20x
-Alaselkä 20x
-"Lyönti" tangolla 15x
-Vatsa 20x
-Hauiskääntö tangolla 15x
-Takakyykky varpaille nousten 15x
Päivä 2=Rinta-Ojentajat
-Penkki käsip. 4x12
-Vinopenkki käsip. 3x12
-Peckdeck 4x12
-Ranskalainen punnerrus 4x12
-Yhdenkäden ojentaja punnerrus käsip. 4x12
Päivä 3=Selkä-Hauis
-Ylätalja eteen 4x12
-Ylätalja taakse 4x12
-Maastaveto 4x12
-Scott-penkki 3x12
-Hauiskääntö käsip. 3x12
-Alaselkä 2xmax.
-Vatsa 2xmax.
VÄHINTÄÄN 2 PÄIVÄN PAUSSI
Päivä 4 (1 ohjelma)=Jalat-Olkapäät
-Rinnalle veto+etukyykky+työntö 3x8
-Takakyykky 3x12
-Reisiojentaja 3x15
-Reisikoukistaja 3x15
-Pohkeet prässissä 3x20
-Pystypunnerrus käsip. 4x12
Päivä 4 (2 ohjelma)=Jalat-Olkapäät
-Rinnalle veto+etukyykky+työntö 3x8
-Pystysoutu tangolla 4x12
-Tähtikyykky 4x12
-Pohkeet prässissä 3x20
-Jalkaprässi 4x12
PÄIVÄ 4 1-JA 2-OHJELMAA PITÄÄ VUOROTELLA
Päivä 5=Rinta-Ojentajat
-Penkki 4x12
-Vipunost4x12o tasapenkiltä
-Ristitalja4x12
-Alaspaino taljalla myötä/vasta otteella (puolet myötä-ja puolet vasta otteella) 4x12
-Kickback 3x12
Päivä 6=Selkä-Hauis
-Kulmasoutu tangolla 4x12
-Alatalja 4x12
-Kulmasoutu käsip. 4x12
-Hauiskääntö tangolla 3x12
-Hauiskääntö alataljalla myötä otteella 3x12
-Alaselkä 2xmax.
-Vatsa 2xmax.
Sanokaa mielipiteenne tuosta minun ohjelmasta.Itse oon saanu sillä tuloksia ja suosittelen tätä ohjelmaa muillekkin. :thumbs:
------------------------------------------------------------------------
Päivä 1=ns.kuntopiiri (Liikkeet putkeen.Koko setti 4x.Palautus settien välissä max.2min)
-Penkki tangolla (Räjähtävä) 20x
-Alaselkä 20x
-"Lyönti" tangolla 15x
-Vatsa 20x
-Hauiskääntö tangolla 15x
-Takakyykky varpaille nousten 15x
Päivä 2=Rinta-Ojentajat
-Penkki käsip. 4x12
-Vinopenkki käsip. 3x12
-Peckdeck 4x12
-Ranskalainen punnerrus 4x12
-Yhdenkäden ojentaja punnerrus käsip. 4x12
Päivä 3=Selkä-Hauis
-Ylätalja eteen 4x12
-Ylätalja taakse 4x12
-Maastaveto 4x12
-Scott-penkki 3x12
-Hauiskääntö käsip. 3x12
-Alaselkä 2xmax.
-Vatsa 2xmax.
VÄHINTÄÄN 2 PÄIVÄN PAUSSI
Päivä 4 (1 ohjelma)=Jalat-Olkapäät
-Rinnalle veto+etukyykky+työntö 3x8
-Takakyykky 3x12
-Reisiojentaja 3x15
-Reisikoukistaja 3x15
-Pohkeet prässissä 3x20
-Pystypunnerrus käsip. 4x12
Päivä 4 (2 ohjelma)=Jalat-Olkapäät
-Rinnalle veto+etukyykky+työntö 3x8
-Pystysoutu tangolla 4x12
-Tähtikyykky 4x12
-Pohkeet prässissä 3x20
-Jalkaprässi 4x12
PÄIVÄ 4 1-JA 2-OHJELMAA PITÄÄ VUOROTELLA
Päivä 5=Rinta-Ojentajat
-Penkki 4x12
-Vipunost4x12o tasapenkiltä
-Ristitalja4x12
-Alaspaino taljalla myötä/vasta otteella (puolet myötä-ja puolet vasta otteella) 4x12
-Kickback 3x12
Päivä 6=Selkä-Hauis
-Kulmasoutu tangolla 4x12
-Alatalja 4x12
-Kulmasoutu käsip. 4x12
-Hauiskääntö tangolla 3x12
-Hauiskääntö alataljalla myötä otteella 3x12
-Alaselkä 2xmax.
-Vatsa 2xmax.
Sanokaa mielipiteenne tuosta minun ohjelmasta.Itse oon saanu sillä tuloksia ja suosittelen tätä ohjelmaa muillekkin. :thumbs:
