Mitä söit tänään/eilen? Kysymykset päivittäisestä ruokavaliosta tänne!

Eiliset ravintofailaukset

Aamupala klo 10:
- ruispala (2x kalkkunaleike, 2 siivua juustoa, levite)
- propeliinijuoma (reilu desi heraa, 3 dl rasvatonta maitoa)
- kananmuna
- kahvikuppi
- 2 dl tuoremehua
- multitabs
- omega 3 kapseli

Lounas klo 13:
- salaattilautanen
- 4 tortillaa jauheliha/kasvistäytteellä Amarillon lounasbuffetista (silmämääräinen arvio, että täytettä oli kussakin 150-200g)

Välipala klo 16.30:
- ruispala (2x kalkkunaleike, 2 siivua juustoa, levite)
- ½ ehrman sokeroimattomalla mehukeitolla (puolikas koska oli vielä ähky lounaan jäljiltä)
- 3 dl rasvatonta maitoa
- battery stripped

Treeni klo 19-20

Palautusjuoma klo 20.30:
- 1,5dl 40% prot 50% hh jauhetta

Iltaruoka 1 klo 21.30:
- 100gr jauhelihaa (lihan omat rasvat valutettu pois paistaessa ja korvattu rypsiöljyllä [ei mitattu, reilu loraus pannulle])
- 75gr pakastevihanneksia
- 150gr raejuustoa
- ruispala (2x kalkkunaleike, 2 siivua juustoa, levite)
- 3 dl rasvatonta maitoa

Kahvi klo 23.00
- tuplaespresso

Iltaruoka 2 klo 00.30:
- 100gr jauhelihaa
- 75gr pakastevihanneksia
- 150gr raejuustoa
- ruispala (2x kalkkunaleike, 2 siivua juustoa, levite)
- 3 dl rasvatonta maitoa
- ½ ehrman sokeroimattomalla mehukeitolla
- multitabs
- omega 3 kapseli

Eli tässä on melko tavalliset vapaapäivän syömiset. Toistaiseksi paino on pysynyt paikallaan, pientä nousua havaittavissa.
Mille aterioille kannattaisi alkaa lisätä ravintoa ja minkälaista?
Varsinaisia hiilarilähteitä tuossa ei ole sen tiedän, mutta normaalina arkipäivänä lounas olisi oikeastaan pelkkää hiilaria (laadultaan surkea opiskelijalounas koulussa).
Ensimmäinen mikä itselle tulee mieleen olisi rypsiöljyn lisääminen tuonne iltaan/yöhön, mutta kertokaas prot kun tiedätte kuitenkin paremmin.
Kiitokset etukäteen kommenteista.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Eiliset ruokailut:

Aamupala: 2dlkaurahiutale, 100g raejuusto, appelsiini, banaani, ruisleipä jonka päälle margariinia, tonnikalaa, juustoa ja tomaattia. Kalaöljykapselit, c vitamiini, monivitamiini, beeta-alaniini ja kreatiini :D + kahvit
Lounas: Kouluruoka täysjyväriisiä ja broilerikastiketta, salaattia ja lasi maitoa.
Päivällinen: Muusi, lihapullat + kastike, salaatti, raejuusto ja lasi maitoa.
Välipala: 250g maitorhka Milbona, mansikoita.
"välipala": beeta-alaniini ja kreatiini.
Iltapala: 40 täysjyvä makaroni( kuivapaino), 300g jauhelihaa, 200g herne-maissi paprikaa, herkkusieniä, raejuustoa, suolakurkkukuuitoita( nämä sekaisin pannulle) ja lasi maitoa.

2vko:a sitten paino 78,4 ja tuolloin aloitin kreatiinin ja beeta-alaniinin käytön ja paino tänä aamuna 79,6kg :)
 
Bulkin varjopuolet alkaa tulla esiin ja fläsä hiipii vyötärölle. (3500-4500kcal/pv viimeset 3-4kk)
Paljonkoha tämmönen 88-90kg aamupainone ja 188 senttine mies kuluttaa kaloreita päivässä?
Paljonko siihe kulutuksee pitäs lisätä että vois silti jatkaa lihaksen kasvatusta? 4-jakosta vedän.

Eli tämmönen nippa nappa bulkki jotta läskiä kertyis mahollisimman vähän
 
Lauantain murkinat

Aamiainen
50g puuro
2 ruisleipää + päälliset
100g raejuusto
+ omenaa muutama pala

Lounas
130g riisi
1 ruisleipä + päälliset
100g kana
50g lihapyörykkä

Välipala
50g puuro
2 ruisleipää + päälliset
100g tonnikala

Päivällinen
120g riisi
3 ruisleipää
100g jauheliha
60g lihapyörykkä
+ öljyä

Iltapala
3 munaa
250g rahka + öljyä
2 ruisleipää + päälliset

Viikon aikana painoa lisää noin 0.4 kg
 
Pelkään, että ruokavalioni tyrmätään täysin, mutta voisin silti postata yhden päivän normisyömiset. Syön tällä tavalla ehkä viitenä päivänä viikossa. Aamupala on samanlainen lähestulkoon vuoden jokaisena päivänä, mutta muut syömiset saattavat vaihdella pari kertaa viikossa. Mitat on 187cm/102kg.

Ateria 1
lautasellinen kaurapuuroa(2dl hiutaleita)
kaksi kananmunaa
500 grammaa maustamatonta jogurttia
vitamiinit

Ateria 2(yleensä treenit on jo tässä vaiheessa treenattu ja palautusjuoma on vedetty naamariin 1-2 tuntia sitten)
lautasellinen kaurapuuroa(2dl hiutaleita)
250 grammaa kananrintaa
250 grammaa pakastevihanneksia

Ateria 3
kymmenen kananmunaa(kaksi keltuaista)
ruokalusikallinen kylmäpuristettua rypsiöljyä

Ateria 4
250 grammaa kananrintaa
250 grammaa pakastevihanneksia
ruokalusikallinen kylmäpuristettua rypsiöljyä

Ateria 5
kahdeksan kananmunaa (kaksi keltuaista)
kaksi ruokalusikallista kylmäpuristettua rypsiöljyä

Eli yhteensä kaksi lautasellista kaurapuuroa, 500 grammaa kananrintaa, 500 grammaa pakastevihanneksia, 500 grammaa maustamatonta jogurttia, 20 kananmunaa(6 keltuaista), neljä ruokalusikallista kylmäpuristettua rypsiöljyä ja vitamiinit.
Ja tosiaan pari kertaa viikossa saatan korvata kanan esimerkiksi paistijauhelihalla tai lohisuikaleilla. Riippuu pitkälti siitä, millaisiin tarjouksiin satun kaupassa törmäämään.

Tavoitteenahan on siis lähinnä ylläpitää nykyistä lihasmassaa ja nauttia salitreenaamisesta. Ja jos siinä nautiskelun ohessa kroppaan tarttuisi vielä vähän lisää lihasta, niin se on sitten pelkkää plussaa.
 
Aamulla:
3prk tonnikalaa,2 kananmunaa,1dl kaurahiutaleita, ½l maitoa, kreatiini, omega-3
Päivällä:
Kanamunakas (600g kanaa, 4 kananmunaa), 100g pussi jugurtticashew pahk., ½l maitoa
Treenin jälkeen:
Palkkari
Illalla:
200g kyljystä, 1kg kurkkua
Yöllä:
1,5 l pepsi-max ( :I ) , 1 nakki
 
Tän päivän ruokailut:

klo 18:00 (postworkout):

- 700g Jauhelihaa, kaks isoa sipulia
- 2dl heraa veteen
- 500g raejuustoa, 1dl heraa sekaan
- Porkkanoita jonku 200g ehkä. En oikein laskenu.

Vielä magnesiumit naamaan ja kohta unille.
 
Tässä omat tämän päivän sapuskat + kalori jaksolta. Hiilarit painotettu aamuun ja treenin ympärille. Tällä tavavalla syön 99,9% treeni päivistä.

Oma aamupaino tänään 88kg rasvat 9% pihdeillä ja pituutta 183kg. Syklittelen kaloreita 1kk + ja 2 viikkoa miinusta perään.

AAMIAINEN 702 kcal,
Kahvi, suodatinkahvi 5 kcal
Vesi 0 kcal
Omega-3-kalaöljyvalmiste 5g 38 kcal
Maitorahka, rasvaa 0.3% 250g 165 kcal
Kaurahiutale, ravintokuitua 11g/100g 50g 170 kcal
Maapähkinä 50g 268 kcal
Porkkana 200g 56 kcal

LOUNAS 618 kcal
Kananmuna 4kpl 305 kcal
Porkkana 400g 97 kcal
Porsaanfilee, ulko-/sisäfilee, rasvaa 4,5 %, marinoimaton 200g 216 kcal

VÄLIPALA 470 kcal
Maitorahka, rasvaa 0.3% 250g 165 kcal
Kaurahiutale ravintokuitua 11g/100g 50g 170 kcal
Porkkana 400g 97 kcal
Omena 1kpl 38 kcal

Treeni

PÄIVÄLLINEN1031 kcal
Riisi, tumma, raakapaino 150g 512 kcal
Kaurahiutale ravintokuitua 50g 11g/100g 170 kcal
Tonnikala, säilyke, paloina vedessä, 280g rainbow 252 kcal
Porkkana, iso 400g 97 kcal

ILTAPALA 616 kcal
Kananmuna 4kpl 305 kcal
Valkokaali, keräkaali 400g 95 kcal
Porsaanfilee, ulko-/sisäfilee, rasvaa 4,5 %, marinoimaton 200g 216 kcal

Yhteensä:
3436 kcal
Hiilihydraatti: 307g
Rasva: 102g
Proteiini: 308g
 
2g proteiinia painokiloa kohden, rasvaa mielellään yli 20%E (suositus taitaa olla kai lähempänä 30%E) ja loput hiilareista.
 
Tänään aamupaino 90,5, pituus 182. Punttailun aloittamisen jälkeen tullut 15 kiloa, mutta nyt näytän vasta siltä, etten ole kotoisin Etiopiasta. On saatava vähintään 10 kiloa lisää painoa jos meinaa tosissaan nostella. 4 litraa maitoa menee päivässä, noin kymmenen kananmunaa, lihaa niinpaljon kun lompakko antaa myöten. Muutenkin ideana on se, että koittaa syödä niin, että itsekin järkyttyy. Heti kun tuntuu, että edelliset ruoat pysyy sisällä, niin tuoppi maitoa ja kananmuna. Mä en osaa sanoa monta ateriaa se tekee päivässä, koska syön koko ajan.
 
Laskeskelin tässä juuri makroravinteiden osuuksia ruokavaliossani ja vähän säikähdin näitä jakaumia.

Hiilihydraatit: ~53%

Rasvat: ~16%

Proteiinit: ~32%

Kannattaisikohan nuo ravintoaineet jakaa järkevämmin kun rasvaa ei tosiaan kovin suurta määrää tule, mikä ei kyllä hyvä asia ole? Luku on kuitenkin suuntaa antava koska siihen ei ole laskettu esim. leipien päälle levitettyä rasvaa sekä juustoa ja leikkeleitä.
Eli olisiko syytä vaihtaa vaikkapa esimerkiksi tähän perus p. 30 / r. 30 /hr 40 ?
 
Munakas sanoi:
Laskeskelin tässä juuri makroravinteiden osuuksia ruokavaliossani ja vähän säikähdin näitä jakaumia.

Hiilihydraatit: ~53%

Rasvat: ~16%

Proteiinit: ~32%

Kannattaisikohan nuo ravintoaineet jakaa järkevämmin kun rasvaa ei tosiaan kovin suurta määrää tule, mikä ei kyllä hyvä asia ole? Luku on kuitenkin suuntaa antava koska siihen ei ole laskettu esim. leipien päälle levitettyä rasvaa sekä juustoa ja leikkeleitä.
Eli olisiko syytä vaihtaa vaikkapa esimerkiksi tähän perus p. 30 / r. 30 /hr 40 ?
Click to expand...

Kuten olen jo sinulle kertaalleen ehdottanut, avocadot ja pähkinät, niitä se kroppa tarvitsee. Suosittelen tänään katsomaan klo 21.05 A-Talkin, alkaa rasvamyytti murtumaan.
 
Oletko? Kuinkas minä en moista muista...
Avocadoa en ole syönyt koska varsin tyyristä tavaraa, mutta manteleita mutustelen päivittäin ja öljyä menee muutama teelusikallinen.
Ja kysymykseni edelleen on, että kannattaisiko proteiinilla korvata osa hiilihydraateista?
Niin ja hiilaria niissä pähkinöissäkin on, joten ei niitäkään viitti tuhottomia määriä ahmia.
 
Laitetaampas itekkin päivän ruokavalio tänne. Makrot suurinpiirtein 10/20/70 (hh/prot/rasva).

Aamu

5 keitettyä kananmunaa
~100g puolukkaa
+d-vitskua, kalaöljyä jne.

Lounas

~100g muikkua
~200g lanttua raasteena + valkosipulin kynsi
oliiviöljyä
voita

illallinen

~100g muikkua
~200g lanttua raasteena + valkosipulin kynsi
oliiviöljyä
voita

iltapala

5 keitettyä kananmunaa
~100g marjasekoitusta vadelma, mansikka, mustaherukka
cashewpähkinöitä ~70g
voita + kalaöljyä
 
Tänään söin:
Aamu:
2 ruisleipää, floraa päälle, kinkku ja juusto
about 200g jugurttia ja mysliä

Päivä:
Kouluruoka

Iltapv:
1 ruisleipä, jugurttia / maitoa

Iltaruoka:
Vaihtelee

ja salipäivinä vielä purkillinen rahkaa + palautusjuoma. Tavoitteena painonpudotus, onko jotain fiksattavaa syömisissä? Maitona tulee nykyisellään käytettyä kevytmaitoa, syytä vaihtaa rasvattomaan? Kevytmaitoa menee päivässä about 0.5l.
 
Lisää myös hyviä rasvoja ruokavalioosi kuten pähkinöitä tai öljyä.
Mites on proteiinin saannin laita? Tuleeko tuolla syönnillä riittävästi?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom