Mitä söit tänään/eilen? Kysymykset päivittäisestä ruokavaliosta tänne!

[zeesto]

Moro!

Eli nyt on kiristelty apaut helmikuusta lähtien välillä armollisesti runkoa noudattaen ja välillä vähän syöty miten sattuu. Eli lähtöpaino aamulla oli 93,5 luokkaa ja nyt pyörii siinä 85-86 paikkeilla ja pituutta 179cm ja ikää 23v. Lähtökalorit oli treenipäiville 3000 ja lepopäiville 2600 nyt menty aikalailla treeni 2800 ja lepo 2400. Ajattelin nyt tiputella taas 200 alaspäin, mutta mennäänkö siinä jo liian alas kaloreissa? Makrot pyrin pitämään P 200, R 70 ja loput hiilaria. Puntilla tulee käytyä edelleen 5 kertaa viikossa ja cardio aikalailla nollissa.

Eli kannattaako jatkaa samoilla kaloreilla ja lisätä vaikka cardio mukaan ohjelmaan?

 

[Revilation]

Moro!

Eli nyt on kiristelty apaut helmikuusta lähtien välillä armollisesti runkoa noudattaen ja välillä vähän syöty miten sattuu. Eli lähtöpaino aamulla oli 93,5 luokkaa ja nyt pyörii siinä 85-86 paikkeilla ja pituutta 179cm ja ikää 23v. Lähtökalorit oli treenipäiville 3000 ja lepopäiville 2600 nyt menty aikalailla treeni 2800 ja lepo 2400. Ajattelin nyt tiputella taas 200 alaspäin, mutta mennäänkö siinä jo liian alas kaloreissa? Makrot pyrin pitämään P 200, R 70 ja loput hiilaria. Puntilla tulee käytyä edelleen 5 kertaa viikossa ja cardio aikalailla nollissa.

Eli kannattaako jatkaa samoilla kaloreilla ja lisätä vaikka cardio mukaan ohjelmaan?

Eiköhän sillä selvitä että jatkat rungon mukaan syömistä kerta viikkoon vähän armollisesti. Turhaan niitä kaloreita välttämättä pudottelemaan/kulutusta nostamaan jos välillä syö miten sattuu. Eikai tuolla lopputuloksen kanssa ole varsinaisesti mitään merkitystä lisäätkö kulutusta vai vähennätkö syömisiä kunhan energiansaanti pysyy suht hyvässä lukemassa. Jotkut tykkää syödä enemmän ja kuluttaa myöskin enemmän ja jotkut taas tykkää syödä hieman vähemmän.

 

[Henkkv]

Miinuksilla vielä mennään
Treenipäivän ruuat:

Aamupala

40g khiutale
100g marjoja
25g manteli
2 valkuaista


Välipala1

Milbona chocolate pudding 200g


Lämmin1

200g jliha
200g kasvikset


Välipala2

140g tonnikalaa(aur.kukkaöljy valutettu)
100g kirsikkatomaatti
1/2 punasipuli
50g polar 15% juusto
1/2 avokado
1tl pellavansiemen


Välipala3

Banaani


(Treeni)


Palkkari+intra

-35g heraisolaatti
-35g Osmolite
-20g EAA
-12g BCAA


Lämmin2

200g kana
50g riisi


Iltapala

Ruisleipä 1viipale
Kanamuna(paistettu)
30g casein

2604kc 278p,83r,175hh

 

[pieruhera]

Miinuksilla vielä mennään
Treenipäivän ruuat:

Aamupala

40g khiutale
100g marjoja
25g manteli
2 valkuaista


Välipala1

Milbona chocolate pudding 200g


Lämmin1

200g jliha
200g kasvikset


Välipala2

140g tonnikalaa(aur.kukkaöljy valutettu)
100g kirsikkatomaatti
1/2 punasipuli
50g polar 15% juusto
1/2 avokado
1tl pellavansiemen


Välipala3

Banaani


(Treeni)


Palkkari+intra

-35g heraisolaatti
-35g Osmolite
-20g EAA
-12g BCAA


Lämmin2

200g kana
50g riisi


Iltapala

Ruisleipä 1viipale
Kanamuna(paistettu)
30g casein

2604kc 278p,83r,175hh

Mielenkiinnosta kysyn, miksi aamupala on hiilaripainotteinen? Utti Hietala esim. aina painottaa että aamulla syödään rasva/protsku linjalla ja vain vähän hiilaria, tällä vaikutetaan loppupäivän metaboliaan. Ja kun olet miinuksilla eli kiristelet, hiilarit kannattaisi ajoittaa treenin ympärille.

 

[Henkkv]

Mielenkiinnosta kysyn, miksi aamupala on hiilaripainotteinen? Utti Hietala esim. aina painottaa että aamulla syödään rasva/protsku linjalla ja vain vähän hiilaria, tällä vaikutetaan loppupäivän metaboliaan. Ja kun olet miinuksilla eli kiristelet, hiilarit kannattaisi ajoittaa treenin ympärille.

Eipä tossa hirveesti hiilaria aamuun olekaan, mutta pääsyynä on se että puuro on niin hyväää. Ja kyllä olenkin painottanut hiilarit treenin ympärille. Protskumäärää joku voi ihmetellä mutta hyvin on kroppa pelittänyt näillä makroilla ja mielummin överit kun vajarit:D

 

[narunpätkä]

Eipä tuossa ole hiilaria paljon mihinkään muulloinkaan...

 

[Minihiiri]

Miinuksilla vielä mennään
Treenipäivän ruuat:

Aamupala

40g khiutale
100g marjoja
25g manteli
2 valkuaista


Välipala1

Milbona chocolate pudding 200g


Lämmin1

200g jliha
200g kasvikset


Välipala2

140g tonnikalaa(aur.kukkaöljy valutettu)
100g kirsikkatomaatti
1/2 punasipuli
50g polar 15% juusto
1/2 avokado
1tl pellavansiemen


Välipala3

Banaani


(Treeni)


Palkkari+intra

-35g heraisolaatti
-35g Osmolite
-20g EAA
-12g BCAA


Lämmin2

200g kana
50g riisi


Iltapala

Ruisleipä 1viipale
Kanamuna(paistettu)
30g casein

2604kc 278p,83r,175hh

hyvältä tuo näyttää jos moiset makrot sopii sulle, mä vaihtasin kyllä proteiinien ja hiilarien määrät keskenään

 

[naamio123]

Siis paljonko oikeen pitää syödä että paino lähtis nousemaan? Lähemmäs 5kk nyt käyty salilla ja aamupaino nyt 80kg, yhdessä vaiheessa oli 82kg mutta nyt taas pudonnut takaisin jostain syystä. Tarkoitus on kyllä vähän myös kiinteyttää kroppaa mutta myös kasvattaa lihasta, en tiedä onko mahdollista, kuitenkin bulkkausta tää taitaa olla. Syön mielestäni kyllä ihan riittävästi.

Esimerkki päivän ruokavaliosta:
Aamiainen: n. 1dl kaurahiutaleita, loraus mehukeittoa, monivitsku
Lounas: Mitä nyt työpaikan raflassa sattuu olemaan, perus lounasruokaa
Välipala ennen treeniä: Rahka ja banaani
Treenin jälkeen: 400g jauhelihaa, 150g täysjyvä makaronia, raejuustoa reilusti päälle, rehuja
Palkkari: 1dl whey80, 1tl kreatiini, n. ½dl maltoa
Iltapala (jos jaksaa): Rahka whey80:llä.

Lepopäivinä muuten sama, mutta päivällisellä vähemmän hiilareita. Pitäisikö aamiaiselle lisätä esim. parit ruisleivät + leikkeleet ja juustot tai rahka ja alkaa syömään iltapala vaikka ei oikein maistuisikaan? En tiedä oonko ihan hakoteillä. Lepopäivien ruokavaliokin on vielä vähän kysymysmerkki että kannattaako hiilareita siellä olla juuri ollenkaan.

 

[JuusoJ]

siis mä syön nyt miinuksilla melkein yhtä paljon... @naamio123 ensinnäkin lisää kaloreita aamiaiselle helpompi ku punnaat mut 75-100g kaurahiutaleita ja vaikka 150-200g raejuustoa (protsku mukaan)

luonas paha sanoo, uskon et kunnossa. välipala vois olla semisti tukevampi? et sä tarvii 400g jauhelihaa päivällisellä. jos ei meinaa nälkä lähtee niin enemmän hiilaria peliin. iltapala taas sais olla tuhdimpi: itse vedän 3munaa, 75g kalkkunaleikettä ja kaksi reissumiestä tällä hetkellä.

 

[pieruhera]

Siis paljonko oikeen pitää syödä että paino lähtis nousemaan? Lähemmäs 5kk nyt käyty salilla ja aamupaino nyt 80kg, yhdessä vaiheessa oli 82kg mutta nyt taas pudonnut takaisin jostain syystä. Tarkoitus on kyllä vähän myös kiinteyttää kroppaa mutta myös kasvattaa lihasta, en tiedä onko mahdollista, kuitenkin bulkkausta tää taitaa olla. Syön mielestäni kyllä ihan riittävästi.

Esimerkki päivän ruokavaliosta:
Aamiainen: n. 1dl kaurahiutaleita, loraus mehukeittoa, monivitsku
Lounas: Mitä nyt työpaikan raflassa sattuu olemaan, perus lounasruokaa
Välipala ennen treeniä: Rahka ja banaani
Treenin jälkeen: 400g jauhelihaa, 150g täysjyvä makaronia, raejuustoa reilusti päälle, rehuja
Palkkari: 1dl whey80, 1tl kreatiini, n. ½dl maltoa
Iltapala (jos jaksaa): Rahka whey80:llä.

Lepopäivinä muuten sama, mutta päivällisellä vähemmän hiilareita. Pitäisikö aamiaiselle lisätä esim. parit ruisleivät + leikkeleet ja juustot tai rahka ja alkaa syömään iltapala vaikka ei oikein maistuisikaan? En tiedä oonko ihan hakoteillä. Lepopäivien ruokavaliokin on vielä vähän kysymysmerkki että kannattaako hiilareita siellä olla juuri ollenkaan.

Kuten Utti sanoi, luulottelu ja kylläisyyden tunne ei kerro mitään. Laske jokupäivä kalorit ja makrot niin ei tarvii arvailla.

 

[naamio123]

Kuten Utti sanoi, luulottelu ja kylläisyyden tunne ei kerro mitään. Laske jokupäivä kalorit ja makrot niin ei tarvii arvailla.

Joskus laskin ja se oli jotain 2300-2500kcal eli ei varmaan riittävästi. Noh pitää kehitellä nyt vähän muutoksia.

 

[pieruhera]

Jjuup,nyt kalorit jo vähän sinnepäin kun tavoitellaan painonnousua. Tässä eilisen ruokailut:

Aamiainen
-21g rapsiöljy
-83g kaurahiutale
-158g omena
-72g omenasose

Palkkari
-12g tumma kaakaojauhe
-20g soijaisolaatti
-15g herakonsentraatti
-25g maltodekstriini
-5g kreatiinimonohydraatti

Lounas
-180g kananmuna
-36g rapsiöljy
-58g kaurahiutale
-213g banaani
-24g margariini

"Välipala"
-186g tomaatti
-72g porkkana
-150g peruna
-106g reisikoipi

Päivällinen
-250g pasta
-100g jauheliha 10%
-73g parsakaali

Iltapala
-UNOHTU LASKEA, PERKELE!

Nooh, iltapalaa lukuunottamatta kalorit 3325, hiilari 360g, protsku 144g ja rasva 127g. Ja joo, en syö joka päivä rasvaa noin paljon, normisti menee se 60-80g.

 

[JuusoJ]

paha ilman mittoja sanoa minkä kokoinen kundi olet. Mutta ei toi 2300-2500kcal nyt ihan hirveesti ole..... eti jostain joku päivittäisen energiatarveen laskuri kuten: http://www.laskurini.fi/terveys/kalorilaskuri/energiantarvelaskuri ja katoppa sieltä paljon noin niinkuin tarvisit normaalisti kaloreita ja siitä lähet sitten viemään ylös päin

 

[naamio123]

paha ilman mittoja sanoa minkä kokoinen kundi olet. Mutta ei toi 2300-2500kcal nyt ihan hirveesti ole..... eti jostain joku päivittäisen energiatarveen laskuri kuten: http://www.laskurini.fi/terveys/kalorilaskuri/energiantarvelaskuri ja katoppa sieltä paljon noin niinkuin tarvisit normaalisti kaloreita ja siitä lähet sitten viemään ylös päin

183cm/80kg. Ton laskurin mukaan päivittäinen olis 3848kcal. Ajattelin nyt lisätä aamiaiseen lisää protskua, vaikka joku rahka/raejuusto/kaurahiutale hässäkkä plus ehkä leipää ja leikkeleitä ja välipalasta ja iltapalasta ajattelin tehdä tukevamman ja protskurikkaamman.

 

[JuusoJ]

183cm/80kg. Ton laskurin mukaan päivittäinen olis 3848kcal. Ajattelin nyt lisätä aamiaiseen lisää protskua, vaikka joku rahka/raejuusto/kaurahiutale hässäkkä plus ehkä leipää ja leikkeleitä ja välipalasta ja iltapalasta ajattelin tehdä tukevamman ja protskurikkaamman.

Just näin. Sitä prodeakaan kannata mielettömästi ahmia joku 2g/painokg on jees määrä. Sit rasvoja se 1g/kg ja hyvälaatuisella hiilarilla täytät lopun vajeen.

 

[naamio123]

Yritin nyt tehdä tarkan arvion päivän kaloreista ym makroista Myfitnesspalin kanssa ja lopputulos oli 2990kcal päivässä. Pitäisi päästä ainakin tohon 3848kcal ja varmaan ylikin. Pitäiskö alkaa vetelemään jotain riisikakkuja tai juomaan öljyä tai muuta vastaavaa että saisi kalorit täyteen? Proteiiniakin tän mukaan tulis 271g päivässä joka taitaa olla vähän liikaa.

 

[Skyforger]

Yritin nyt tehdä tarkan arvion päivän kaloreista ym makroista Myfitnesspalin kanssa ja lopputulos oli 2990kcal päivässä. Pitäisi päästä ainakin tohon 3848kcal ja varmaan ylikin. Pitäiskö alkaa vetelemään jotain riisikakkuja tai juomaan öljyä tai muuta vastaavaa että saisi kalorit täyteen? Proteiiniakin tän mukaan tulis 271g päivässä joka taitaa olla vähän liikaa.

No ihan pirusti liikaa. Hiilareja ja rasvoja enemmän sinne koneeseen.

 

[naamio123]

Tommonen se nyt ois. Ei oo ihan tarkka, koska lounaalla en pysty millään punnitsemaan ruokia, mutta yritän syödä mahdollisimman hyvin. Aikamoinen sekamelska on kyllä ja varmasti yksinkertaisemmin tän vois tehdä mutta luonnos tää vasta on. Mitä tästä pitäisi lähteä korjailemaan? "Snacks" osiossa on siis välipala, iltapala ja palkkari.

 

[Skyforger]

Tommonen se nyt ois. Ei oo ihan tarkka, koska lounaalla en pysty millään punnitsemaan ruokia, mutta yritän syödä mahdollisimman hyvin. Aikamoinen sekamelska on kyllä ja varmasti yksinkertaisemmin tän vois tehdä mutta luonnos tää vasta on. Mitä tästä pitäisi lähteä korjailemaan? "Snacks" osiossa on siis välipala, iltapala ja palkkari.

Rasvoja vaan ylös, ei se oo mitään myrkkyä. Protskuja alas ja hiilareita sitten silleen sopivasti. Rasvoja vois minusta olla melkeen tuplat. Pähkinöitä, öljyä vaikka suoraan pullosta jos ei muuta keksi, kermaa..

 

[pieruhera]

Tommonen se nyt ois. Ei oo ihan tarkka, koska lounaalla en pysty millään punnitsemaan ruokia, mutta yritän syödä mahdollisimman hyvin. Aikamoinen sekamelska on kyllä ja varmasti yksinkertaisemmin tän vois tehdä mutta luonnos tää vasta on. Mitä tästä pitäisi lähteä korjailemaan? "Snacks" osiossa on siis välipala, iltapala ja palkkari.

Tosi paljon protskua kyllä, varsinkin suhteessa rasvoihin. Rasvaa vähintään se 1g/painokilo ja protskua ei tarvi enempää kuin 2g/rasvaton painokilo. Hiilarit on sitte ne jolla voi enemmän pelailla, veikkaisin et 300-400g päiväs on hyä riippuen päivän kulutuksesta (salitreeni, aerobinen) ja hiilareiden ajoituksesta. Palkkarin ja/tai rahkan sekaan on helppo laittaa esim. rypisöljyä josta saa rasvaa, mut on niin neutraalin makuinen ettei maku tuu läpi.