Mitä söit tänään/eilen? Kysymykset päivittäisestä ruokavaliosta tänne!

Aamupala:
100g kaurahiutaleet
2,5dl maito
30g hera
100g banaani
10g rypsäri

Palkkari:
50g malto
40g hera

Lounas:
100g jasminriisi
150g naudan 10% jauheliha
80g kirsikka tomaatti

Päivällinen:
100g jasminriisi
150g naudan 10% jauheliha
80g kirsikka tomaatti

Iltapala:
3 kananmunaa
70g ruispaahto
Sinappia

Kcal 2779
P. 177
Hh. 338
R. 77

Mitat 77kg ja 178,5cm
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
badday82 sanoi:
Lineaarisesti piti pistää lainausmerkkeihin.. Siinähän se onkin, kun jo kolme vkoa junnannu paikallaan. Ja vuoden toinen mättöpäivä tulossa(eka oli semmone semi ku vedin riisikebsun, meinas laatta lentää ku vissii jo vatsalaukku pienentyny ja vanhaa tahtii vetelin..). Rasvojen kanssa teen oikeesti töitä, että saan tarpeeks. Tiedän mitä pitäs saada mutta miten vitussa saan niitä, kun sitten taas kasvaa kalorit vitusti? Hiilareita oon pienentäny tietoisesti joo. Miten ihmeessä käytännössä muutan tota sitten ilman, että kokonaiskalorit nousee liikaa? Ehdotuksia otetaan vastaan, kun ei tämmönen putkiaivo tajuu..
Click to expand...

Tankkauspäivänä jätä rasva minimiiin ja syö hiilaria, vaikka 2 kertanen määrä normaaliin päivään verrattuna ja katso miten kroppa reagoi sekä miten vaikuttaa jaksamiseen salilla ja / tai painon muutoksiin (tosin seuraavat pari päivää paino koholla koska hiilari kerääntyy lihaksiin ja kerää myös hieman nestettä), jos määrä ei riitä nosta hiilarin määrää, kuinka usein tälläinen tankkauspäivä tarvitsee pitää riippuu vähän kaikesta, niin ihmisestä kuin treeneistä sekä yleisestä aktiivisuus tasosta. Tommone alle 2000kcal / päivä on 80 kiloselle miehelle aika tyttöjen määrä ruokaa, joten kyllä se kroppa pitää mielellään kiinni siitä "vararavinnosta" vyötäröllä kaikin tavoin kun huomaa että sitä ravintoa ei suun kautta kehoon tule. Siinä valossa omasta mielestäni kokonaiskalorit saavat noustakkin.


Rasvoja saat vaikka manteleista, tai itse juon oliiviöljyni lisäämällä vesilasiin 30g oliiviöljyä. Makuhan on vähän syvältä ja aluksi potki hieman takas, mutta helpoin tapa itelle ottaa pehmeitä rasvoja.
 
pakkiis sanoi:
Tankkauspäivänä jätä rasva minimiiin ja syö hiilaria, vaikka 2 kertanen määrä normaaliin päivään verrattuna ja katso miten kroppa reagoi sekä miten vaikuttaa jaksamiseen salilla ja / tai painon muutoksiin (tosin seuraavat pari päivää paino koholla koska hiilari kerääntyy lihaksiin ja kerää myös hieman nestettä), jos määrä ei riitä nosta hiilarin määrää, kuinka usein tälläinen tankkauspäivä tarvitsee pitää riippuu vähän kaikesta, niin ihmisestä kuin treeneistä sekä yleisestä aktiivisuus tasosta. Tommone alle 2000kcal / päivä on 80 kiloselle miehelle aika tyttöjen määrä ruokaa, joten kyllä se kroppa pitää mielellään kiinni siitä "vararavinnosta" vyötäröllä kaikin tavoin kun huomaa että sitä ravintoa ei suun kautta kehoon tule. Siinä valossa omasta mielestäni kokonaiskalorit saavat noustakkin.


Rasvoja saat vaikka manteleista, tai itse juon oliiviöljyni lisäämällä vesilasiin 30g oliiviöljyä. Makuhan on vähän syvältä ja aluksi potki hieman takas, mutta helpoin tapa itelle ottaa pehmeitä rasvoja.
Click to expand...

Jos mä sitten lähtisin hilaan tavotetta esim tonne 2300 kcal? Protskua tulee nyt jo riittävästi ni nostaisin rasvoja ja loput hiilareista? Tommonen nosto kyllä pelottaa, kun jo jonkun aikaa menny tämmösellä pikkutyttöjen määrillä.. Noh antaa mennä vaan. Alotan jo tänään.

Nimenomaan rasvat on muualta kehosta tippunu, mutta pakkia on pikkusen tossa vyötäröllä.

Ja kiitos vastauksesta! Palataan asiaan myöhemmin ja kerrotaan miten kävi, jos muistan :D

EDIT: Ja tankkauksen toteutan tosiaan jättämällä rasvat vähiin yhtenä päivänä.
 
badday82 sanoi:
Jos mä sitten lähtisin hilaan tavotetta esim tonne 2300 kcal? Protskua tulee nyt jo riittävästi ni nostaisin rasvoja ja loput hiilareista? Tommonen nosto kyllä pelottaa, kun jo jonkun aikaa menny tämmösellä pikkutyttöjen määrillä.. Noh antaa mennä vaan. Alotan jo tänään.

Nimenomaan rasvat on muualta kehosta tippunu, mutta pakkia on pikkusen tossa vyötäröllä.

Ja kiitos vastauksesta! Palataan asiaan myöhemmin ja kerrotaan miten kävi, jos muistan :D

EDIT: Ja tankkauksen toteutan tosiaan jättämällä rasvat vähiin yhtenä päivänä.
Click to expand...
Itellä suurpiirtei samat mitat ja kalorit. Nostin kalorit n.2300-2400 niin paino rupes nousee aika haipakkaa vauhtia. Itte tällä hetkellä korottanu kaloreita 50kcal/viikko ja painon nousu tasaantunu.

E: Nostin kalorit siitä 2000-> 2300. Tällä hetkellä 2100
 
Mitkä olis hyvin imeytyviä rasvanlähteitä, vaikka käyttäisi vähän suurempiakin määriä? Tällä hetkellä paino jumittaa bout 74kg:ssa ja 4000kcal/päivä, niin ajattelin lisätä vaihteeksi rasvaa ruokavalioon. Esim rainbow rypsiöljyn laadusta en oo ihan varma, meinaa vatsa oireilla välillä... Hiilaria taas en kauheen mielellään enää lisäis kun nykynenkin määrä meinaa olla vaikeeta saada alas.
 
Konaa sanoi:
Kenelläkään neuvoa, mitä muuttamaan, jotta maha saattaisi toimia paremmin ? Joka yö/aamu kun herää pierettää hirveesti ja aamulla heti vessaan tarvitsee mennä. Päivällä ei suurempia ongelmia ole. Kreatiinia käytän, mutta nytkin olen tauolla siittä, joten ei pitäisi johtua tästä. Maltoa hiljattain alkanut käyttään, ja ongelmia oli jo ennen tätä joten senkään ei pitäisi olla syypää. Tässä olisi yksi esimerkki tämän viikon maanantain ruokailustani :

Aamupala
Puuro veteen + 150 g täysjyvä kaurahiutale + 80 g raejuusto + kahvi

Lounas
110 g täysjyväriisi + 100 g broilerin jauheliha 10 % + salaatti ( jäävuorisalaatti, kurkku, paprika, tomaatti, parsakaali.. )

Välipala ennen treeniä
205 g maitorahka + 25 g täysjyvä kaurahiutale + 50 g mansikka + 50 g mustikka + 13 g oliiviöljy + kahvi

Treenin jälkeen
Whey 100 vanilja 37 g + malto6 45 g + banaani 200 g

Päivällinen 30-35min salitreenin jälkeen
150 g täysjyväriisi + 100 g broilerin ohut leike + salaatti

Iltapala
20 g cashewpähkinöitä + puuro veteen 100 g täysjyvä kaurahiutale + 10 g oliiviöljy + 80 g raejuusto

3356 kcal 190 g proteiinia 23 % 445 g hiilihydraattia 55 % 78 g rasvaa 22 %

75,4 kg 186 cm 5 krt salil per vk.
Click to expand...

Sulla tulee ruuan mukana ihan hyvin kuitua. Vielä jos juot paljon kahvia, niin en ihmettele jos vatsa toimii tosi hyvin. Vaikka virallinen kuidun saantisuositus taitaa olla miehille 35g/pvä, jonka juuri noilla määrillä saat (pl. salaatti, marjat ja hedelmät), aiheuttaa tuollainen määrä itsellä jo ongelmia. Painoa itsellä suurinpiirtein sama kuin sinulla.

Jos sulla olis laktoosi-intoleranssi, niin varmasti olisit jo nuorempana tajunnut sen (sen jälkeen kun sun kanssa asuvat tajuaa asian.) Jos maha toimii räjähdysmäisesti aamuisin, niin liiallinen kuitukin voi olla syypää. 160g raejuustoa ei sisällä aivan tolkuttomia määriä laktoosia, eli jos olet nuorempana juonut maitoa ilman peräilman muodostumista, niin tuskinpa johtuu laktoosista (desilitrassa maitoa on enemmän laktoosia kuin 160g raejuustoa).
 
^^Laktoosi-intoleranssi voi "iskeä" millä iällä tahansa (vaikka alttius toki on perinnöllinen), ja se on ainakin helppo tetestata koska vaikutus pitäisi näkyä aika nopeesti. Mutta ihan totta että liikakin kuitu voi aiheuttaa vatsaongelmia.
Yks hassu mikä mulle tuli kanssa mieleen, onko sulla nenä tukossa esim. yöllä -> nieletkö paljon ilmaa? Mulla nimittäin tämä aiheuttaa kivan turvotuksen aina flunssan aikana. :wtf:
 
Tässä joitain päiviä ollut taas dieetillä ja on kyllä vähän totuttelemista. Itselle tuntuu sopivan parhaiten että syön ensimmäisen aterian 1-2h heräämisen jälkeen, seuraavan siitä 4-5h päästä ja kolmannen ja viimeisen 4h edellisestä. Jokainen ateria 700 kcal luokkaa. Jos söisin heti herätessä niin nälkä tulisi seuraavan kerran turhan aikasten, ja sitten pitäisi melkeen jaotella aterioita pienempiin osiin ettei tarvisi suurempaa nälkää nähdä aterioiden välissä, ja pienet ateriat taas ei nappaa koska kun syön niin tykkään syödä kerralla enemmän. :D

Tänään näin:

Ateria #1
- 3 kananmunaa
- 175g porsaan fileetä
- 300g parsakaalta
- 60g kaurahiutaleita

Ateria #2
Heti salin jälkeen:
- 3 dl täysmaitoa
- 60g kaurahiutaleita
- 70g Mass Recovery Chocolate

Sitten heti perään kokkailemaan ja syömään:
- 300g Finduksen Bali -wokkivihanneksia
- 100g naudan paistijauhelihaa
- vähän oliiviöljyä

Ateria #3
- 600g Finduksen Bali -wokkivihanneksia
- 200g naudan paistijauhelihaa
- vähän oliiviöljyä

= 2102 kcal
P/H/R: 193g/156g/75g
 
Aamupala:

400g pehmeä maitorahka
200g mehukeitto
125g marjoja

100g axa marjamysli
200g rasvaton maito

3kpl kananmuna

+bcaa, omega 3 ja vitamiinit
 
Olen nyt aikalailla kolmisen vuotta treenannut ja koksaan en minkäänlaista kunnon dieettiä ole pitänyt, enkä ajatellut nytkään pitää. Tarkoituksena on vaan hieman kiristyä ilman, että lihasmassaa paljon menetetään. No laskin nyt sitten kerrankin makrot ym ja tulos näyttää tältä. ---> 3509kcla P401g H260g R87g P47% H30% R23%. Aamupaino noin 102kg. Eli olen aina syönyt suhteellisen terveellisesti, enkä käytä alkoholia ollenkaan ym... En ole koskaan perehtynyt näihin asioihin kunnolla, vaan olen käyttänyt mielestäni maalaisjärkeä, enkä ole laskenut syömisiäni. Nyt kiinnostaisi vaan oikeasti kokeneempien mielipiteet asiasta. Voiko kyseinen makrojakauma olla järkevä, kun tarkoitus on kiristyä vähän?

- - - Updated - - -

Selvennetään vielä sen verran, että tohon on laskettu treenipäivänä palkkarin proteiini.
 
Aleksander sanoi:
Olen nyt aikalailla kolmisen vuotta treenannut ja koksaan en minkäänlaista kunnon dieettiä ole pitänyt, enkä ajatellut nytkään pitää. Tarkoituksena on vaan hieman kiristyä ilman, että lihasmassaa paljon menetetään. No laskin nyt sitten kerrankin makrot ym ja tulos näyttää tältä. ---> 3509kcla P401g H260g R87g P47% H30% R23%. Aamupaino noin 102kg. Eli olen aina syönyt suhteellisen terveellisesti, enkä käytä alkoholia ollenkaan ym... En ole koskaan perehtynyt näihin asioihin kunnolla, vaan olen käyttänyt mielestäni maalaisjärkeä, enkä ole laskenut syömisiäni. Nyt kiinnostaisi vaan oikeasti kokeneempien mielipiteet asiasta. Voiko kyseinen makrojakauma olla järkevä, kun tarkoitus on kiristyä vähän?

- - - Updated - - -

Selvennetään vielä sen verran, että tohon on laskettu treenipäivänä palkkarin proteiini.
Click to expand...
Toi makrojakauma ei ole järkevä oli tavoite sitten mikä tahansa. :D
Olennaista tässä ois nyt tietää että paljon sulla on sitä lihasta ja paljon rasvaa, kuinka usein treenaat, onko mukana aerobista jne., mutta uskaltaisin joka tapauksessa sanoa että saat proteiineista pudottaa ainakin vajaat puolet pois ja ehkä vähän myös hiilareista ja rasvoista.
 
Mielestäni olen lihasmassaa saanut treenivuosiin nähden hyvin naturaali reenaajaksi. On muutama kehukin tullut. :-) Googlettamalla arvioisin rasvaprosentin 12-15%. Kuulostaahan tuo 400g proteiinia paljolta, mutta ei toi kyllä tiukkaa vielä tee. Kai mä vaan syön tosi proteiinipainotteisesti. 4 kertaa viikossa treenailen.
 
Aleksander sanoi:
Mielestäni olen lihasmassaa saanut treenivuosiin nähden hyvin naturaali reenaajaksi. On muutama kehukin tullut. :-) Googlettamalla arvioisin rasvaprosentin 12-15%. Kuulostaahan tuo 400g proteiinia paljolta, mutta ei toi kyllä tiukkaa vielä tee. Kai mä vaan syön tosi proteiinipainotteisesti. 4 kertaa viikossa treenailen.
Click to expand...
Jos nyt oletetaan että rasva% on noin 15 ja katotaan kuinka paljon prodea ukko tarvii oikeasti. 85x2.5= ~210g.
Heität sitten sen prodesta poisotetun energian hiilarin muotoon. Huomaat kyllä että homma pelittää paljon paremmin.
Tässä pitää muistaa se että proteiinin ainoa tehtävä on ylläpitää lihasmassaa. Erittäin huono idea ottaa energiaa proteiinista.
 
Onko diettiohjelmani kunnossa kun tuntuu että paino pysyy viikosta toiseen samana tai sitten tippuu vain pari-kolmesataa grammaa viikossa.. Alotin painopudotuksen reipas kuukausi sitten ja vähän reipas kilo lähtenyt. Lähtöpaino oli 81 ja paino nyt noin 79,5.(Tavoite 70kg, pituuteni 174,5cm.)
Olen tällä hetkellä työttömänä nii saan pidettyä ruokailuaikani aika täsmällisesti samana joka päivä.

esimerkki:

Noin klo 10:00
Aamupala
2 keitettyä kananmunaa.
Ruisleipä 1 siivu.
Beceliä vähänä päälle ja pari siivua HK ylikypsä saunapalvikinkkua.
Kaurahitalepuuroa 50g.
100g Raejuustoa.
Omena.
Musta kahvi.
Rasva 20, Hh 60 Prot 40 Kcal 580

Noin klo 11:30
1,5H Puntti
Veden kanssa Whey 80, 40g.
Rasva 3,16, hh 1,56, Prot 30, kcal 154

noin klo 13:30
Lounas.
Broileria 100-150g
Raejuusto 100g
Tummaa riisiä 30g
Porkkanaraastetta 1 normaalin porkkanan verran
pari anans viipaletta
Kukkakaalia

rasva 7, hh 30 prot 40 kcal 400

Noin klo 15:30
Maitorahka 200g
Tumma kahvi.

rasva 0,6 hh 8, prot 20 kcal 120

Noin klo 17:00
Päivällinen:

Broileri: 100-150g
Raejuusto 100g
Tumma Riisi 15g
porkkanaraastetta normaalin porkkanan verran.
Kukkakaalia/Ananasta.
Omena jälkiruokasi


rasva 7, hh 30 prot 40 kcal 300


18:30 Vapaaottelu harjoitukset.

Noin klo 21:00
Iltapala Rahkaa 200g
Vihreä tee.

rasva 0,6 hh 8, prot 20 kcal 120

Ravintoarvot päivässä noin SUURINPIIRTEIN rasva 40-60, hh 120-160, prot 160-200, kcal 1500-1800.

Kerran viikossa pidän cheatdayn jolloin syön mitä huvittaa, vähän karkkia, kebabbia, limsaa ja ehkä käyn ravintolassa illalla, sekoittaa mukavasti vatsan ja aineenvaihdunta kiihtyy. Muuten en dietissä lipsu.

Lihat ja kanat paistan aina oliiviöljyn kanssa ja koitan saada 2x viikossa lohta.
Aamuisin syön 2kpl omega 3 tablettia.
Juon vettä 3-5L päivässä.
Nukun 7-10h yössä.

Minulla on 4 x punttia viikossa noin 1,5h kerta.
Vapaaottelua 3-4x 1,5h
Sählyä 2-4x 1,5h kerta,
Tällähetkellä saan 10-13 puolentoista tunnin treenejä viikossa ja kulutan noin 2200-3000kcal päivässä.
Kaikki teen 100 lasissa ja hiki tulee, ei pitäisi kilojen jäädä treenistä kiinni.

Miksi paino tippuu niin hitaasti, mitä pitää lisätä mitä vähentää ja mitä muuttaa??
(Pahoittelen epäselvää tekstiäni ja kiitän jo valmiiksi vastauksista!)
 
Pitääkö kaikki proteiini ottaa huomioon mitä tulee myös kasviksista, kaurahiutaleista yms. vai lasketteko ainoastaan mitä tulee lihoista ja rahkoista jne?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom