Mitä söit tänään/eilen? Kysymykset päivittäisestä ruokavaliosta tänne!

Syötä itse nuo ruuat kalorilaskuriin, sillä se selviää. Mutta jos paino ei nouse tai lihas tartu johtuu se siitä että et syö tarpeeksi. Salaatista ja puurosta ei kaloreita pahemmin tule ;) Ja syö vaikka yksi välipala lisää. Se banaani siellä yhdessä välissä, ei kummosta tulosta tuo. Eli enemmän ruokaa, niin vaaka kertoo syötkö tarpeeksi ja peilistä näät tuleeko se rasvana vai lihaksina. Tuo 4 krt viikossa pitäisi kyllä hyvinkin riittää.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Joo pitäis varmaan. Oon vaa nii huono arvoimaa mitää ruokamääriä grammoina ni tulos oli niin suuntaa-antava, ettei siitäkää oikeen apua olis. Pitäis varmaan ruveta syömään purkista ni olis laskut paljon helpompia :)
 
Oon laskeskellu intin ajan kaloreita, paino noussut about 100g tarkkuudella juuri niin kuin pitikin, joten kyllä tuo arvoimallakin onnistuu. Intin soppakauha, millä kastiketta lappaat, on 2dl. Rautamuki 5dl. Finelissä leipien, perunoiden, juustojen ym. kpl-painot, joten ei tuo mitään yliopistotutkintoa vaadi. Se prkleen sählääminen ja säätäminen joka välissä nostaa intissä kulutusta yllättävän paljon..
 
Nonniin, syksy yrittää tehdä tuloaan ja pitäisi taas alkaa elopainoa nostelemaan. Oma aamupaino keikkuu siinä 90kg kohdilla ja tarkoitus olisi alkuvuodesta päästä sinne satasen paremmalle puolelle. Maltillista bulkkia olen suunnitellut, 3500kcal treenipäivinä ja 3000kcal välipäivinä. Oma kulutus on välipäivinä n.2500 ja treenipäivinä 3000. (2000 perus elintoiminnot, +500 työ/arki jne. & +500 treeni)

Tarvitsisi hieman ammattilaiskärkiä, pitäisi ruokavalioon saada lisää hiilihydraattia ja kaloreita. Mennään siis 2g/P 1g/R painokiloa kohden ja loput kalorit hiilareista. Tähän asti pääsin kalorilaskuriin syöttämällä tietoja.

Aamupala:
1DL (40g) Kaurahiutaleita
1DL (35g) Hera80
3DL Kevytmaito
1TL Kreatiini
pari reissumiestä kalkkunan kera
vitamiinit yms. hivenaineet
460 kcal 45P/60HH/10R

Tämän jälkeen lähden salille

Treenin jälkeen:
1DL (35g) Hera80
3DL Kevytmaito
1TL Kreatiini
1 Banaani
385 kcal 40P/40HH/5R

Lounas:
150g maustamatonta broilerin fileesuikaletta, ruokalusikallinen oliviiöljyä paiston yhteydessä
150g tummaa pastaa/riisiä
X määrä vihanneksia
455 kcal 40P/30H/20R

Välipala:
60g cashew pähkinöitä
330 kcal 10P/15HH/30R

Päivällinen:
150g maustamatonta broilerin fileesuikaletta, ruokalusikallinen oliviiöljyä paiston yhteydessä
150g tummaa pastaa/riisiä
X määrä vihanneksia
455 kcal 40P/30H/20R

Noista tulee yhteensä n. 2050 kcal, 175P/175HH/85R

Eli kaloreita pitäisi saada vielä reilusti lisää sekä hiilareita ja proteiinia. Ei ihan sokeriakaan viittisi vetäistä täyttämään tuo vaje vaikkei siinä rasvaa olekkaan :hyper:

Iltapalahan tuosta puuttui, en sitä vielä ole miettinyt, varmaan rahkaa yms.

Ehdotuksia??
 
Aamupalalla tuon kaurahiutalemäärän voi kevyesti ainakin tuplata. Lisäksi 35g Hera80 palkkariin on bulkilla melko kesy annostelu, sitäkin voi siis lisätä. Malto myös hyvä vaihtoehto banaanille.
 
Tässä päivän syömiset: (mies, 173 cm ja 62kg, painoa tarkoitus saada lisää, mutta maltillisesti)

aamu:
2 dl kevytmaito, rasvaa 1,5 %
2 dl kahvi, kevyt maidolla
2 kpl kananmuna (keitetty)
80g mustikka metsä- (puuron päälle)
80g Nalle kaura&ruis-puuro (kuivapaino)

päivä: (treenin jälkeen)
200g raejuusto maustamaton, 60g mansikoita mukaan
4 dl kevytmaito, rasvaa 1,5 %
40g pekaanipähkinä
100g porkkana
100g kurkku
2 kpl appelsiini, n. 250g

iltapäivä:
200g peruna, kuorineen
200g ruusukaali
1 tomaatti, n. 120g
n. 200g jauhelihapihvi (itse tehty, naudan jauhelihasta)
ruskea kastike, itse tehty (n. 12g grahamjauho ja 8 g oliiviöljy)

ilta:
2 siivua itse tehtyä täysjyväleipää
8 g voi
lehtisalaattia
n. 50g ylikypsä saunapalvikinkku HK
40g Juusto, Edam 17%
120g tomaatti siivutettuna leipien päälle
2dl kahvi, kevyt maidolla
2 dl kevytmaito, rasvaa 1,5 %

Ennen nukkumaan menoa:
250g maitorahka, sekaan 60g vadelmia
1 kpl omena

Ravintoaineet Kalorilaskurin mukaan:
Laskettu kokonaisenergia 2882.3kcal
Proteiini 184,4g (26%), hiilihydraatti 279,7g (39%), rasva 114g (36%)

Kalorit noin 500 yli kulutuksen. Tänään ei ihan toteudu Zonen mukainen makrojakauma (30/40/30 P/H/R), mutta tarpeeksi lähelle kuitenkin.
Tiedän että palautusjuoma olisi varmaan paikallaan treenin jälkeen, mutta en ole vielä ehtinyt sellaista hankkia. Lisään sen jossain vaiheessa ohjelmaan.
Onko jotain muuta päin mäntyä? Saa antaa palautetta jos haluaa.
 
Tällä hetkellä mennään päivästä toiseen ja kolmanteen tällaisella pohjalla:

Aamupala
Nallen neljän viljan hiutaleet 80g
Rasvaton raejuusto 200g
Pellava+mustikkarouhe 10g
Neitsyt kookosöljy 10g
Mustikoita 100g
Valion Mansikka-limekeitto
Omegat+vitamiinit+Leusiini 3g+MSM 2g

632 Kcal/P36,4/HH67,4/R20,14

Välipala
Rahka 250g
Saksanpähkinä 40g

422 Kcal/P30,9/HH 11,3/R27

Lounas
Kasvikset ~350g
Broileria/Kalkkunaa/jlihaa/naudan paistia 100g
Öljy 10g
Bataatti 300g
Omena

514 Kcal/P27,5/HH65,5/R13,2

Treenin ohessa

30-60min ennen treeniä
Malto 40 g
Hera 30g
Beta-alaniini 5g
MSM 2g

Treenin aikana
Malto/Vitargo 50g
Octane 10g
EAA 10g

Palkkari
Malto 50g
Hera 30g
Glutamiini 5g
Kreatiini 5g
MSM 2g

826 Kcal/P69,2/HH133,8/R0,7

Päivällinen
Jasminriisi 125g
Liha 150g
Öljy 5g
kasvikset 350g
mandariini

772 Kcal/P44,1/HH119/R10,9

Iltapala

Lohta 150g
Makaroni 55g

tai

3 kananmunaa
2 valkuaista
Makaroni 55g

452,5 Kcal/P35,2-36,3/HH 42,2/R15-22

Kaiken kaikkiaan KCAL 3619 / P 243,3 / HH 439,2 / R 87,8


Tämä on siis todella vain pohja näin bulkille, enkä nyt jaksa laskea minkään ketsupin tai kahvin makroja, koska määrät ovat hyvinkin olemattomat. 195 cm on mittaa ja 94kg painoa.
 
18 vuotias nuorimies 185 cm 72 kg, kuntosalilla 4 krt / vk sekä pari aamu aerobista

Aamupalan 7:00
puuro sisältää:
80 g elovena täysjyvä kaurahiutale + 5 dl maitoa
Valio maustamaton rahka 250 g + 50 g mustikoita
kahvi mustana

8:30 kuntosali treeni n. 1h

N. 9:30 palautusjuoma star nutrition 80 34 g+3dl vettä

Lounas 11:00

Puolet lautasesta kasviksia : jäävuorisalaatti/kurkku/paprika + 15 g oliiviöljy
70 g jasminriisi
150 g maustamaton kanapihvi
0,3 l maitoa

Välipala klo 14

Täytettymunakas :
3 kananmunan keltuaista + 1 valkuainen + 3 rkl maitoa 100 g tonnikalapalat öljyssä
20 g cashewpähkinä
kahvi mustana

Päivällinen klo 16:30

300 g keitetty peruna
150 g jauheliha 10 %
Salaatti samaan tapaan kuin lounaalla + 15 g oliiviöljy
0,3 l maitoa

Iltapala 19:30

Puuro kuten aamupalalla, 80 g elovena täysjyvä kaurahiutale + 5 dl maitoa
100 g arla raejuusto

vettä pitkin päivää tulee juotua 3l joka päivä.

3095 kcal 261 g proteiinia 34 % 300 g hiilihydraattia 40 % rasvaa 88 g 26 %
Maito on siis rasvatonta maitoa.
Ajatuksia : ) ? Hiilaria vissiin voisi lisäillä.
 
Konaa sanoi:
18 vuotias nuorimies 185 cm 72 kg, kuntosalilla 4 krt / vk sekä pari aamu aerobista

Aamupalan 7:00
puuro sisältää:
80 g elovena täysjyvä kaurahiutale + 5 dl maitoa
Valio maustamaton rahka 250 g + 50 g mustikoita
kahvi mustana

8:30 kuntosali treeni n. 1h

N. 9:30 palautusjuoma star nutrition 80 34 g+3dl vettä

Lounas 11:00

Puolet lautasesta kasviksia : jäävuorisalaatti/kurkku/paprika + 15 g oliiviöljy
70 g jasminriisi
150 g maustamaton kanapihvi
0,3 l maitoa

Välipala klo 14

Täytettymunakas :
3 kananmunan keltuaista + 1 valkuainen + 3 rkl maitoa 100 g tonnikalapalat öljyssä
20 g cashewpähkinä
kahvi mustana

Päivällinen klo 16:30

300 g keitetty peruna
150 g jauheliha 10 %
Salaatti samaan tapaan kuin lounaalla + 15 g oliiviöljy
0,3 l maitoa

Iltapala 19:30

Puuro kuten aamupalalla, 80 g elovena täysjyvä kaurahiutale + 5 dl maitoa
100 g arla raejuusto

vettä pitkin päivää tulee juotua 3l joka päivä.

3095 kcal 261 g proteiinia 34 % 300 g hiilihydraattia 40 % rasvaa 88 g 26 %
Maito on siis rasvatonta maitoa.
Ajatuksia : ) ? Hiilaria vissiin voisi lisäillä.
Click to expand...

Kuten itsekin sanoit niin hiilareita rutkasti lisää. Proteiinin määrän voit huoletta tiputtaa vaikka 175 grammaan ja korvata hiilareilla. Kukkarolle parempi ratkaisu etkä noin kevyenä tarvi tuollaista määrää prodea. Loistava sijoituskohde noille hiilareille olisi palkkarissa malton muodossa tai sitten vain treenin jälkeiselle aterialle reilusti enemmän riisiä. Rasvaakin voi vähän tuosta vielä karsia ja korvata hiilarilla. Kaloreita vain ylöspäin hiilarista nostellen niin kauan, että paino nousee sen kilon kuussa suunnilleen.
 
Torped0 sanoi:
Kuten itsekin sanoit niin hiilareita rutkasti lisää. Proteiinin määrän voit huoletta tiputtaa vaikka 175 grammaan ja korvata hiilareilla. Kukkarolle parempi ratkaisu etkä noin kevyenä tarvi tuollaista määrää prodea. Loistava sijoituskohde noille hiilareille olisi palkkarissa malton muodossa tai sitten vain treenin jälkeiselle aterialle reilusti enemmän riisiä. Rasvaakin voi vähän tuosta vielä karsia ja korvata hiilarilla. Kaloreita vain ylöspäin hiilarista nostellen niin kauan, että paino nousee sen kilon kuussa suunnilleen.
Click to expand...

Joo, en mä varmaan ainakaan maltoon sijoita. Eli tuosta voisin ymmärtää, että treenin jälkeiseen lounaaseen/päivälliseen enemmän hiilaria, kuin treeniä edeltävään päivälliseen/lounaaseen ? riippuen onko treeni aamulla vaiko vasta iltapäivällä.
 
Konaa sanoi:
Joo, en mä varmaan ainakaan maltoon sijoita. Eli tuosta voisin ymmärtää, että treenin jälkeiseen lounaaseen/päivälliseen enemmän hiilaria, kuin treeniä edeltävään päivälliseen/lounaaseen ? riippuen onko treeni aamulla vaiko vasta iltapäivällä.
Click to expand...

Joo ehkä parempi ottaa se iso satsi treenin jälkeen. Mut pointtina se, että noita hiilareita kannattaa painottaa just treenin läheisyyteen niin menee paremmin hyötykäyttöön.
 
Tervehdys, tarkoitus olisi kiristellä n.5kg jouluun mennessä( mies 183cm 85kg) ja kysymyksenä tässä että onko seuraavanlainen ruokavalio ok kunnossa vai pitäisikö rasvojen/energian saantia lisätä?liian niukka? treeniä 4xviikko salilla + 2x kuntopiiri 15min. Ruokavalion runko pääosin tässä kuosissa.
vuoroviikoin aamulla sali siihen pohjille bcaa+kreatiini. Treenin jälkeen 30g hera + glutamiini

ap-maitorahka 500g,mehukeitto 2dl,pakastemarjat, kalaöljykapseli,vitamiinit
vp-tonnikala vedessä 100g, kinkku 50g, raejuusto 80g, tomaatti,kurkku
lo-maitorahka 500g, mehukeitto 2dl, pakastemarjat
pä-liha,kala,kana 150g, 2kpl peruna, 1 ruisleipä, tomaattia oliiviöljy 10g
ip joko päivällisen yhteydessä purkki tonnikalaa tai raejuustoa 100g
r n35-40 hh 143 prot 236g 1832-2000cal.

Vaihtelua nyt viikon aikana mitä laskenut välille 1800-2300kcal.
 
Mitäs jengi suosittelisi aamupalalle blenderiin? Minulla kun nuo kaurahiutaleet ei mene alas. Entäs iltapalalle? Onko munakas hyvä setti? (Sekaan paprikaa, kinkkua)

Tällä hetkellä safkat on lähes joka päivä lähes tälläistä:

Aamupala

- Banaani
- 250g maitorahka + funlight
- 3 dl valio plus maitokaakao
- 3 dl tuoremehu
- Vitamiinit + omega3

kcal: 541 pr. 40g hh. 81g r. 4g

Lounas

- Duunissa lounasruoka n. 600kcal
- Salaattia
- 4dl vettä

Välipala

- 250g maitorahka
- 25g cashew
- 3dl vettä

kcal: 284 pr. 26g hh. 17g r. 12g

Puntti: Sen aikana 0,5dl maltoa + xtend. 7dl vetä.

kcal: 95 pr. 0g hh. 24g r. 0g

Palkkari

- 1 dl whey80 + 1dl malto, 4dl vettä.

kcal: 341 pr. 28g hh. 50g r. 3g

Päivällinen

- 175-200g Kana / Jauheliha (9,5%) / Kala / Liha
- Pasta / Riisi / Peruna
- Yleensä joku kastike, missä kevyt ruokakerma. Tai wok-pohjainen, jossa on 2rkl soijaa, 2rkl oliiviöljyä ja wok-kasviksia.
- Salaatti
- 3dl Vettä

Kaloreita n. 600kcal.

Iltapala

- 250g maitorahka
- 2 ruispalaa, vähän oivariinia päälle.
- 2 keitettyä kananmunaa leipien päälle.
- 3dl Valio plus maitokaakao
- 3dl Vettä + magnesium, sinkki

kcal. 600 pr. 55g hh. 57 r. 16g

Eli tuollaisella on nyt menty hetken aikaan. Painossa ei oikeastaan ole tapahtunut mitään muutosta. Ajattelin, että olisiko järkevää tehdä nyt seuraavat muutokset:

- Viisaampi aamupala, missä on juuri tuon 500kcal.
- Iltapalalle munakas, missä 4 munaa ja kinkkua, paprikaa sisällä.
- Salille 1dl maltoa puolikkaan sijasta.
- Koittaa syödä lounaalla ja päivällisellä hieman enemmän ruokaa. Eli kasvattaa annoksia.

edit. Mitat tällä hetkellä 180/80kg (aamupaino).
 
Aa_pee sanoi:
Tervehdys, tarkoitus olisi kiristellä n.5kg jouluun mennessä( mies 183cm 85kg) ja kysymyksenä tässä että onko seuraavanlainen ruokavalio ok kunnossa vai pitäisikö rasvojen/energian saantia lisätä?liian niukka? treeniä 4xviikko salilla + 2x kuntopiiri 15min. Ruokavalion runko pääosin tässä kuosissa.
vuoroviikoin aamulla sali siihen pohjille bcaa+kreatiini. Treenin jälkeen 30g hera + glutamiini

ap-maitorahka 500g,mehukeitto 2dl,pakastemarjat, kalaöljykapseli,vitamiinit
vp-tonnikala vedessä 100g, kinkku 50g, raejuusto 80g, tomaatti,kurkku
lo-maitorahka 500g, mehukeitto 2dl, pakastemarjat
pä-liha,kala,kana 150g, 2kpl peruna, 1 ruisleipä, tomaattia oliiviöljy 10g
ip joko päivällisen yhteydessä purkki tonnikalaa tai raejuustoa 100g
r n35-40 hh 143 prot 236g 1832-2000cal.

Vaihtelua nyt viikon aikana mitä laskenut välille 1800-2300kcal.
Click to expand...

Muuta en sano kuin että älä nyt noin alhasilla kaloreilla aloita diettiä.
 
sukkapossu sanoi:
Ai miksei? :O Ihan hyvähä se on.
Click to expand...

No eihän ole. Mitä suuremmilla kaloreilla pystyt dieetin aloittamaan sen enemmän sinulla on säätövaraa kaloreissa. Turhan alhaisilla kaloreilla diettaaminen ei ole hyvä juttu aineenvaihdunnan ja kehon hormoni sekä muiden toimintojen kannalta.
 
pakkiis sanoi:
No eihän ole. Mitä suuremmilla kaloreilla pystyt dieetin aloittamaan sen enemmän sinulla on säätövaraa kaloreissa. Turhan alhaisilla kaloreilla diettaaminen ei ole hyvä juttu aineenvaihdunnan ja kehon hormoni sekä muiden toimintojen kannalta.
Click to expand...
No joo mutta mitä väliä? Jollei ole siis tarkoitus nimenomaan ensin laihduttaa hitaammin ja sitten myöhemmin nopeuttaa. Ei se energiankulutus siitä pahemmin tipu dietin edetessä, kuten monet tuntuu luulevan...
 
Peruskulutus nimenomaan tippuu dieetin edetessä sillä yksinkertaisesti kevyempi kroppa kuluttaa vähemmän energiaa, kuinka paljon on yksilöllistä mutta 100 kg ruho kuluttaa enemmän energiaa kuin 80 kg ruho noin niinku esimerkkinä. En tiedä miten nopeasti painosi tippuu tuolla keskimäärin 2000 kcal/ pv kalorimäärällä, mutta oletettavasti vähintään kilon viikossa jos metabolinen kapasiteetti on millään tasolla.
 
pakkiis sanoi:
Peruskulutus nimenomaan tippuu dieetin edetessä sillä yksinkertaisesti kevyempi kroppa kuluttaa vähemmän energiaa, kuinka paljon on yksilöllistä mutta 100 kg ruho kuluttaa enemmän energiaa kuin 80 kg ruho noin niinku esimerkkinä. En tiedä miten nopeasti painosi tippuu tuolla keskimäärin 2000 kcal/ pv kalorimäärällä, mutta oletettavasti vähintään kilon viikossa jos metabolinen kapasiteetti on millään tasolla.
Click to expand...
Accurate Calorie Calculator - Scooby's Home Workouts Joo tosta kun laitoin pitkäl nuorel äijäl 10 kiloa vähemmän painoa 90->80, sama ikä ja pituus, ni muutti 100 kaloria päivässä kulutus arviota... Jollet sä nyt menetä yhtäkkiä pituutta/vanhene vuositolkulla/menetä merkittävästi lihasmassaa (hyvin epätodennäköistä) niin hyvin vähän tulee eroa luonnollisesti. Se on vaan tosiasia, että se peruskulutus pysyy hyvin samana. Tietysti täytyy sitten vähän ottaa huomioon jos tekee paljon sellaista cardiota, jossa itseä liikutellaan paikasta toiseen, ni äkkiä menee paljon vähemmän kaloreita samalla matkalla, kun on kevyempi.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom