Mitä söit tänään/eilen? Kysymykset päivittäisestä ruokavaliosta tänne!

[Elkku]

Korjasin virheitä mun ruokavaliosta. Tälläkertaa laitan vaa tän oikeaan osioon. Eli kalorit o oikein, mutta varmaks en osaa sanoa, onko tarpeeks hyvät lähteet ja makroravinteiden suhteet. Viimeksi virheitä oli ettei ollut kasviksia, kuitua eikä hyviä rasvoja. Omat ratkasut oli, että kuidut kasviksista ja hyviä rasvoja maapähkinöistä. Ideana siis hakea jotai VHH-Diettiä:

Aamupala: 140g pekonia+tomaatti



Ennen treeniä: 500g rahkaa (maustamaton ja rasvaton) ja ananas purkki.



Treenin jälkee: palkkari (mass recovery).



Pääruoka: 300g hunajamarinoitua kanaa ja 50g (kuiva paino) tummaa riisiä lisäksi salaattia, tomaatti ja noin 100g kurkkua.



Illalla välipala: 40g pähkinöitä



Iltapala: Tonnikalapurkki (öljyineen) ja sekaan leikkaan kurkkua ja tomaattia.


P/HH/R = 195/95*/125

*en laske kasviksista tulleita hiilareita. En usko että muutokset ois nii suuria.

 

[LeaveNoRetreat]

Mikset vaihda pekonia muniin? Paljon parempaa rasvaa.

 

[wiisel]

Kylläpä jengi kattoo tarkasti mitä syö :D. Sen ku syö aamiaisen, lounaan ja päivällisen, sekä joku välipalan lounaan ja päivällisen välissä, sekä illalla tarvittaessa joku pari voileipää / rahka yms. Tarvi tehä niin jumalattoman työlästä ja tarkkaa siitä syömisestä.

 

[Broteiini]

Aamupala 10.30
- Kaura 2,5dl(kuiva)
- Jälkiuunileipä 60g, juusto 10g
- Omena 100g
- Rahka 100g + pari rkl herukoita
- Vihree tee + C-vit

Juoksu (pk) 12-13.20
- "palkkari" 3 banaanii

Lounas 13:45
- Riisi, tumma, 2dl(kuiva)
- Haukifilee 120g
- Oliiviöljy 1tl
- Jälkiuunileilpä 30g, juusto 10g
- Kaura 1dl(kuiva)

Yv-treeni 16:15-17:15
-Palkkari 40g malto, 1dl hera ja 1rkl hunajaa

Illallinen 17:30
- Peruna 600g
- Ahven 125g
- pari siivuu pekonii herkkusienen ympärillä
- Kaura 1dl(kuiva)
- 99,9% Kaakao 3tl

Iltapala tulee olemaan ~21.00
- Rahka 250g
- Pellavaöljy 2tl
- Kaura 0,5dl(kuiva)
- Muutama manteli
- Magnesium ja omega

Kcal= 3800
HH= 520
P= 180
R= 83

Ruokajuomana raikas ja ravitseva vesi, salaattia tänään vain hitunen (~0,5kg), koska melko täys on olo +500kcal bulkinpoikanen menossa.. 185/72

 

[Spitfera]

Kylläpä jengi kattoo tarkasti mitä syö :D. Sen ku syö aamiaisen, lounaan ja päivällisen, sekä joku välipalan lounaan ja päivällisen välissä, sekä illalla tarvittaessa joku pari voileipää / rahka yms. Tarvi tehä niin jumalattoman työlästä ja tarkkaa siitä syömisestä.

Jos niitä tuloksia haluaa ja treenaa tavoitteellisesti niin kyllä, silloin niitä ruokailuja katsotaan vähän tarkemmin. Dieettaillessa korostuu ruokavalion tärkeys. Siitä olen samaa mieltä, ettei siitä liian hankalaa tarvitse tehdä. Tosin ei se mun mielestä kovin vaikeaa ole mutta silti hyödyllistä kun tekee ruokavalio rungon näin plussakaloreillakin, sama aamiainen ja päivän pääateriat ja sitten välipaloille jotain muokattavaa jos ei jaksa kokoajan samanlailla syödä, näin omalla kohdalla ja hyvin skulaa.

 

[asdman]

Tein ruokaohjelmaani muutoksia ja se näyttäisi nyt tältä. 188cm, aamupaino 70-72kg, aika selkeä ektoformi kaiketi ja sen kyllä huomaan nopeasta aineenvaihdunnasta. Nyt pitäis lihaa saada luiden ympärille kun vuoden reenamisen jälkeen jaksanut kasata ruokaohjelman ja tajuamaan sen merkityksen, massakaudella siis, tavoite 1-2kg/kk

Miltäs näyttää? Töissä menee 7:00-15:30 ja tuntuisi että sinne tarvisi lisää safkaa, mutta kysymys kuuluukin että mitä ja mihin väliin? mikroa ei ole käytettävissä, vain kylmälaukku joka pysyy viileänä ainakin ensimmäiset 3h sen takia onkin vähän "köyhä" lounas.

Onko only one regular tabsista haittaa jos saa jo muutenkin about 300-500g vihanneksia päivässä? makrot ok?

5:30 AAMUPALA 587kcal P:29 H:98 R:8

kaurahiutale elovena 100g
mansikkahillo 65g
whey-80 20g
kahvi+sokeri

9:00 VÄLIPALA 420kcal P:25 H:40 R:17

vaasan ruispalat 2 palaa 54g
margariini becel 60% 2x6g = 12g
omena 200g
kinkku 33g
juusto 15% 46g

11:30 LOUNAS 11:30 485 kcal P:38 H:51 R:14

cashew pähkinät 25g
tonnikala vedessä rainbow purkki
ananaspalat rainbow purkki
banaani 125g

13:30 VÄLIPALA 352kcal P:25 H:25 R:16

vaasan ruispalat 2 palaa 54g
margariini becel 60% 2x6g = 12g
kinkku 33g
juusto 15% 46g

17:00 PÄIVÄLLINEN 970kcal P:61 H:103 R:33

täysjyvämakaroni 130g
jauheliha 10% 200g
ketsuppi 60g
oliiviöljy 10g
kurkku+tomaatti+paprika+salaatinlehdet
only one regular vitamiinikapseli

19:30 TREENI (PALKKARIKSI: whey-80 30g, malto 70g 391kcal)

21:30 ILTAPALA 234kcal P:11 H:25 R:9

vaasan ruispalat 2 palaa
margariini becel 60% 2x6g = 12g
kinkku 33g



YHTEENSÄ: ~3400kcal punttipäivinä ~3000kcal off P:214 H:395 R:99 [P:26% H:47% R:27%]

 

[Broteiini]

Jos 5:30 laitat jääkaappikylmän ruuan laukkuun ja vaikka varmistukseksi kylmäkallen rasian alle, säilyy mikä vain lounasaikaan asti. Sitten vain mietiskelemään, mitä voit kylmänä syödä. Pitäs melko helposti saada sitä kaivattua lisää työpäivän ruokailuun.

 

[Suffeli72]

Mun ateriat on melko samanlaiset päivästä toiseen, lähinnä päivällinen vaihtelee.

Aamiaiseksi menee kahvia kookosöljyllä ja täysmaidolla.

Lounaaksi useimmiten 3 munaa, voita ja juustoa ja esim. Omena tai aplari.

Eilen päivälliseksi salaattia broilerilla ja juustolla. Aina jotain vihanneksia/kasviksia ja proteiinin lähdettä sekä rasvaa tietty.

Iltapala aina vakio, eli marjoja, banaani, kaakaonibsejä, chia-siemeniä, karpalorouhetta, pähkinäsekoitusta, Cocovin marjamixiä, turkkilaista ja vähän kuohukermaa. Iltapala päivän isoin ateria yli 1000 kalorilla.

Muita aterioita en syö, kahvia kuluu pitkin päivää. No proteiinijuoma treenin jälkeen ja boosteria sen aikana. Päivän kalorit 2500-3000, hiilarit n. 150g, protsku vähintään sen pari g/painokilo ja rasvaa loput.

 

[Supertiger]

Onko masuni tullut tiensä päähän rahkasta? Mitä siis tehdä? Kääk, mitä on elämä ilman rahkaa? Niinpä. Vaikeaa ainakin. Nyt teen itselläni maidotonta testiä, jotta selvitän sekö mahaani ärsyttää. Millä helkatilla korvaan rahkan - vinkkejä otetaan vastaan.
Aamupala oli nyt: Luomu maustamaton soijajugua + 40g kaurahiutaleita + kourallinen pähkinöitä + rasvaton mehukeitto. Maku eksoottinen, mutta mun suuhun sopiva.
Ruokana on: 200g Kasviksia + 150g Kalkkunaleikettä + Realin ruisleipä (on maidoton)
Välipala: 100g marjoja + kourallinen pähkinöitä (tää tarvis jotain)
Ruoka 2: Kanasuikaleita + 200g kasviksia. 60g kananmunavalkuaista + 40g kaurahiutaleita = kaurapannari, valmiin päälle loraus rypsi/oliiviöljyä.
Iltapala:.... niinpä, ennen vetänyt rahkapurkin + mehukeiton + ruislese sekoituksen --- mitäs ny keksis? Kun se sokru ja se rasva ja ja. Tofua? Tai tuo soijajugu.

Ai niin. Ja maustamatonta soijaproteiinia on (se vaatii tahdonlujuutta) jonka aion sheikata soijamaitoon. Saas nähdä salin jälkeen miten muijan käyh

 

[Mari91]

Adsman, mun suosikkieväs tollasissa tilanteissa on eväsrasiaan ensin sekasin keitettyä riisiä + tonnikalaa + tomaattipyreetä (lähinnä maun vuoksi, myös muut mausteet käy), sitten viereen raejuustoa ja valinnaisia rehuja. Raejuuston voi toki myös kuljettaa erikseen omassa pakkauksessaan. Säilyy muutaman tunnin lämpimässäkin.

Supertiger, oisko joku smoothie tai proteiinipannarit tms iltapalaksi? Entä ootko kokeillut onko laktoositon rahka yhtään parempi? Ja jos toi ei toimi niin omasta kokemuksesta suosittelen kokeilemaan seuraavaks gluteenitonta.

 

[Supertiger]

Supertiger, oisko joku smoothie tai proteiinipannarit tms iltapalaksi? Entä ootko kokeillut onko laktoositon rahka yhtään parempi? Ja jos toi ei toimi niin omasta kokemuksesta suosittelen kokeilemaan seuraavaks gluteenitonta.

Ei kyllä kukkaro taivu näihin tosi kalliiisin soijatuotteisiin!! Huh-huh. Joten aion kokeilla ehdottamaasi laktoositonta rahkaa. Ja gluteeniton testi tulee tämän jälkeen.

 

[asdman]

Adsman, mun suosikkieväs tollasissa tilanteissa on eväsrasiaan ensin sekasin keitettyä riisiä + tonnikalaa + tomaattipyreetä (lähinnä maun vuoksi, myös muut mausteet käy), sitten viereen raejuustoa ja valinnaisia rehuja. Raejuuston voi toki myös kuljettaa erikseen omassa pakkauksessaan. Säilyy muutaman tunnin lämpimässäkin.

toi riisi + tonnikala + tomaattipyree kuulustaa ihan toimivalta, täytyykin kokeilla ja menee alas varmaa ihan kylmänäkin? Surullista kyllä mutta raejuustosta ja rahkasta en ole ikinä pitänyt.

 

[Mari91]

Ei kyllä kukkaro taivu näihin tosi kalliiisin soijatuotteisiin!! Huh-huh. Joten aion kokeilla ehdottamaasi laktoositonta rahkaa. Ja gluteeniton testi tulee tämän jälkeen.

Varsinkin jos kyse on nimenomaan pian rahkan tai muiden maitotuotteiden syömisen jälkeen tulevasta turvotuksesta ja mahakivusta, laktoosi on hyvin todennäköinen syyllinen. Mutta toivottavasti kokeilemalla selviää!

toi riisi + tonnikala + tomaattipyree kuulustaa ihan toimivalta, täytyykin kokeilla ja menee alas varmaa ihan kylmänäkin? Surullista kyllä mutta raejuustosta ja rahkasta en ole ikinä pitänyt.

Jep menee ihan kylmänä. Tuohon voi sotkea myös keitettyä kananmunaa jos raejuusto ei nappaa.

 

[JPO1512]

Pistetään oma tän päivän ruokamalli (no ei kyllä varmaan mikään kovin mallikas ole, mutta siksihän tänne postaillaan, että saadaan parannus ehdotuksia? :D)

Aamupala töissä:
40g kaurahiutale + 125g maitorahka

Lounas: 250g vihannessekoitus + 300g kokkelipiimä + 0.5tl salmiakkijauhetta + 1rkl ketsuppia

Kahvitauko: 40g kaurahiutale + 125g maitorahka +0.5tl salmiakkijauhetta

''Välipala'': 600g ingman rasvaton vanilja jogurtti + 60g makaroni + 150g keräkaali + 3kpl Omega-3 70% kapseleita.

Salitreeni ~1h, hieman kevennetty treeni, kun kevyt viikko menossa. Pääliikkeissä yksi työsarja vähemmän kuin normaalisti ja avustavat ihan normaalisti. (1-jakoinen)

Päivällinen: ~200g naudan maksaa + 260g keräkaali + ~1rkl misotahna + 80g kaurahiutale + 20g parapähkinä. (Tää siis vasta tulossa ja hieman auki vielä)

Näistä tulisi ~2200 kcal, Pro: 168g HH:265g R:48g.

Päivän aikana kahvia ~3-4kuppia ja vettä ainakin 2l. Jos innostuu päivällisellä ''pistämään suun makeaksi'', niin sitten sprite zeroa liikaa. :D

Ukkelilla mittaa 173cm/56.5kg. Töihin menin tänään moottoripyörällä, yleensä poljen fillarilla. Työmatkaa tulee yhteensä ~20km edes-takaisin.
Jotain pitäisi tohon päivälliselle keksiä varmaankin. Ehkä pähkinöitä enemmän tms. Yleensä olen syönyt näin treenipäivisin 2500-2600kcal, jolla paino on pysynyt samassa vuoden jo... Ajattelin nyt kun kerrankin pidän ''kevyen'' viikon, niin syön kuitenkin aikalailla samanverran kuin muutenkin, aerobista yms tulee kuitenkin harrastettua ja paino tosiaan saisi nousta, kun on jo ihan liian pitkään junnannut.
Mutta mielipiteitä ja ehdotuksia?

 

[Insecure420]

Anteeksi mutta jätkähän on kunnon harjanvarsi.Sapuskaa vaan koneeseen.Hiilareita,hiilareita ja vielä lisää hiilareita.

 

[JPO1512]

Anteeksi mutta jätkähän on kunnon harjanvarsi.Sapuskaa vaan koneeseen.Hiilareita,hiilareita ja vielä lisää hiilareita.

Ei mitään. Ihan oikea harjanvarsi, mä olen lähempänä narua omasta mielestäni. :D (nojoo, ~8kg oon nostanut painoa siitä mitä olin alimmillani 2.5-3v sitten, 173cm/49kg, ei kovin kivan näköistä, eikä olo ollut todellakaan OK enään)
Aika paljon tuossa on jo mun kokoiselle hiilaria, mutta toisaalta esim päivinä, kun käyn pyöräilemässä lenkkiä, oon syönyt lähemmäs 400g hiilaria ja kaloreitakin päälle 3000kcal, mutta ei vaan vaaka liikahda.

Miten noin muuten? Mua on mietityttänyt toi proteiinin määrä, kun mulla tulee sitä huomaamattakin helposti päälle 150g, mutta alle 200g kuitenkin yleensä päivässä. Siihen oon laskenut kaikista lähteistä tulevat proteiinit.

 

[Diabolus]

Ei mitään. Ihan oikea harjanvarsi, mä olen lähempänä narua omasta mielestäni. :D (nojoo, ~8kg oon nostanut painoa siitä mitä olin alimmillani 2.5-3v sitten, 173cm/49kg, ei kovin kivan näköistä, eikä olo ollut todellakaan OK enään)
Aika paljon tuossa on jo mun kokoiselle hiilaria, mutta toisaalta esim päivinä, kun käyn pyöräilemässä lenkkiä, oon syönyt lähemmäs 400g hiilaria ja kaloreitakin päälle 3000kcal, mutta ei vaan vaaka liikahda.

Miten noin muuten? Mua on mietityttänyt toi proteiinin määrä, kun mulla tulee sitä huomaamattakin helposti päälle 150g, mutta alle 200g kuitenkin yleensä päivässä. Siihen oon laskenut kaikista lähteistä tulevat proteiinit.

Reilusti vaan roheiniakin naamariin. Kanaa, kalaa, jauhelihaa vaan reilusti useamman kerran päivässä naamariin ja niiden kylkeen riisiä, pastaa tai perunaa hiilarinlähteeks. Teikäläisen mitoilla ei oo niin väliä vaikka vähän tulis rasvaakin enemmän, mutta ei sitä ihraa tarvitse lusikalla alkaa syömään. Saat syödä ihan huolella tuon 3000kcl päivässä eikä se kunto ainakaan huonompaan suuntaan mene. Tsemppiä treeneihin, kaloreita koneeseen ja muskelit kasvuun! :D

 

[levypaino]

1. kaurahiutaleet 80g
raejuusto 150g
munanvalkuaiset 3kpl
kalaöljykapselit 4kpl (4g)
(monivitamiini + d-vit)



2. broilerin file(suikaleet) 200g
jasmin riisi 80g
rypsiöljy n.10g
tomaattia 100g
kurkkua 100g



3. maitorahka 375g (1,5prk)
ananas 150g
omena 150 g
mysli 20 g
soijalesitiinirakeet 5 g



TREENI

4.
hera 50g
BCAA 15g
malto 40g
(tai banaania 200g)
(kalsium, c-vit, magnesium)


5.
keitetyt perunat 300g
paistijauheliha 200g
parsaa 80g
tomaattia 100g
kurkkua 100g


6.
munakas 2 koko 5 valkuaista
kinkkua 30 g
kurkkua 100g
öljyä 5 g
2 ruispalaa

kcal 2945 hh 281,5 prot 295,1 rasva 69,4

Tämmönen setti käytössä, painoa 75kg ja pituutta noin 170cm

 

[Insecure420]

Prodea tulee aika saatanasti.

 

[Diabolus]

1. kaurahiutaleet 80g
raejuusto 150g
munanvalkuaiset 3kpl
kalaöljykapselit 4kpl (4g)
(monivitamiini + d-vit)



2. broilerin file(suikaleet) 200g
jasmin riisi 80g
rypsiöljy n.10g
tomaattia 100g
kurkkua 100g



3. maitorahka 375g (1,5prk)
ananas 150g
omena 150 g
mysli 20 g
soijalesitiinirakeet 5 g



TREENI

4.
hera 50g
BCAA 15g
malto 40g
(tai banaania 200g)
(kalsium, c-vit, magnesium)


5.
keitetyt perunat 300g
paistijauheliha 200g
parsaa 80g
tomaattia 100g
kurkkua 100g


6.
munakas 2 koko 5 valkuaista
kinkkua 30 g
kurkkua 100g
öljyä 5 g
2 ruispalaa

kcal 2945 hh 281,5 prot 295,1 rasva 69,4

Tämmönen setti käytössä, painoa 75kg ja pituutta noin 170cm

Makrot ainakin tosi hyvät. En lähtis oikeastaan muuttamaan mitenkään, mutta jos on pakko väkisin vääntää niin lisää vähän protskua sekä hiilaria ja vähennä niukasti rasvaa. Turhaa hifistelyä kylläkin, tuolla pitäis tulla hyvin kehitystä .