Mitä söit tänään/eilen? Kysymykset päivittäisestä ruokavaliosta tänne!

Edelliseen viestiin. Heitä vaikka aamupalalle vielä jokin rahka, kananmunia tai jotain mistä saa laadukasta proteiinia ja rasvaa. Eikä ton kouluruuan jälkeen mikään välttämättömyys oo saada ruokaa, toki jos ei salilla meinaa virtaa riittää niin joku banaani+prodedrinkki on hyvä. Ite en enää fanita tuota ideaa että joka välissä pitäis syödä. Kunhan kalorit tulee täyteen niin en oo mitään havainnu esim 3-5 aterian välillä.
Illalla mielummin hitaasti imeytyvää proteiinia ja rasvaa, ehkä toi leipä on turha, jos et illalla treenaa.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Oon ihan pihalla noista lisäravinteista, mutta mitä nyt äkkiseltä lukemiselta ymmärsin, niin joku whey3 olisi ilmeisesti hyvä vaihtoehto välipalaksi ennen salille menoa, vai hä?
 
Filosofi sanoi:
Oon ihan pihalla noista lisäravinteista, mutta mitä nyt äkkiseltä lukemiselta ymmärsin, niin joku whey3 olisi ilmeisesti hyvä vaihtoehto välipalaksi ennen salille menoa, vai hä?
Click to expand...
Esimerkiksi, kelpaa kyllä jokin halpa perusherakin ja toki voi vetää jotain oikeaa ruokaa kuten jogurttia, rahkaa jne. Lisäksi hyvä rasvoja kannattaa lisäillä ruokavalioon, kuten oliivi-, rypsi-, pellavansiemenöljyt, kala (lohi), kananmunia kohtuudella. Noista saa kaloreita helposti ja ei haittaa sitten ne pitemmätkään ruokailuvälit ku pitää nälän pois ja hidastaa hieman ravinteiden imeytymistä.
 
Tarkoitus olisi aloittaa bulkkikausi 3-4kk ajaksi ja tehdä samalla Arnoldin golden six treeniä. Eli 185,5 cm / 85,5kg tämän hetkinen aamupaino. Painoa pitäisi nostaa vähintään 5-15kg. Onko bulkkikaudella sopivan painon nousu 1,2kg per viikko vai mites?

Ruokailu tällä hetkellä tällainen:

Aamupala:

Eloveena kaurapuuro 40g
Kevytmaito 500g
Raejuusto, Ingman rasvaton 0,3 % 50g
Rypsiöljyä 13g

Kalorit: 500 kcal p 31g hh 47g r 21g


Lounas

Kanapojan nuggetit 154 kcal
Makaroni 50g 175 kcal
Kevytmaito 500g 230kcal

559 kcal p 31g hh 68g r 18g


Välipala

Ruisleipä kokonainen 116 kcal
Juusto Edam 17% 238 kcal ( 11kpl siivua juustoa)
Maitorahka 250g 143 kcal

496 Kcal p 55g hh 33g r 16g


Salitreenit

Palari tai sitten joskus tulee otettua palarin korvikkeena:

maitorahka 250 g 143 kcal
Banaani 110 g 92 kcal
Kevytmaito 600g 276 kcal

511 kcal p 45 hh 59 r 10

Kumpi on parempi salin jälkeisen treenin kannalta?


Päivällinen

Nuggetit 154 kcal
Makaroni 50g 175 kcal
Kevytmaito 500g 230 kcal

559 kcal p 31g hh 68g r 18g

Iltapala:
Maitorahka 500g 285kcal
Rypsiöljy 28g 248kcal

533 kcal p 49g hh 21g r 29g




Yhteensä päivältä:
3162 kcal p 223g hh 308g r 119g



Lounas ja päivällisen ruoat vaihtelevat yleensä lihan, kalan ja kanan välillä. Hiilareita otan makaronista tai pastaruoasta.

Mitäs pitäisi muuttaa, vaihtaa, lisätä? Onko rasvat liian liian alhaalla, pitääkö niiden tarvetta nostaa :)
 
tänään seuraavan lainen setti:

aamupala: rahka 250 g ruisleipää

lounas: makaroon laatikkoa

treenin jälk. palkkari

välipala: hampurilainen paikalliselta grilliltä plus maitoa puol litraa

päivällinen: lihaa ja kermaperunoita

välipala: sama kuin edellinen tosin pienemässä mittakaavassa

iltapala: roheiinia ja vähä päästä pari munaa.
 
safkat.jpg

Siinä päivän ruuat suurinpiirtein. Rasvaa tuli näköjään aikas vähän.
 
Eiliset mätöt:

"Bulkilla" ei jaksa mittailla kaikkea vaa'an ja desimittojen kanssa niin määrät on vähän jotain sinnepäin. :)

12:00

Kaurahiutale 80-100g
Omena 200g
Whey 10g
Maitorahka 250g
+ fun lightia sekaan

15:00

Chickenii 300g
Tummaa riisiä noin 200g
Parsakaali 250g
+chiliä

18:00

Chickenii 300g
Tummaa riisiä noin 200g
Parsakaali 250g
+chiliä

20:00 (pre-workout)

Jack3diä pari scooppia
Kreatiini 5g

22:00 (post-workout)

Whey 30-40g
2 isoa banaania
Kreatiini 5g

23:00

Omena 200g
Vadelma 100g
Maitorahka 250g
Whey 10g
100% Maapähkinävoita paljon :D
+ fun light

About 2600-2800 kcal

Makrojakaumista ei tietoa, mutta rasvaa tuli poikkeuksellisen vähän, kun tuli syötyä kanaa jauhelihan tai muun rasvaisen lihan/kalan sijasta. Kompensoin tosin tolla maapähkinävoilla. :D
 
Neuvokaa nyyppää

- Aamupala 06:15
Aivan ensimmäiseksi lasi vettä
Raejuustopurkki
1-2 Ruisleipää (lieneekö levitteellä mitään merkitystä)
Hedelmä
Kalaöljykapseli ja Multitabs
Muroja lautasellinen

- Kouluruoka 11/12:00
Riisiä, pastaa tai perunaa (Tai mitä onkaan tarjolla)
Broilerin lihaa, kanaa, kalaa tai pihviä (-,,-)
Vihanneksia tai salaattia
Nämä siis tungetaan lautaselle suhteessa 4-4-2 (liha-riisit ym-salaatti)

- Nopea välipala heti koulun jälkeen
Raejuustopurkki
Ruisleipä
Hedelmä

- Ateria1 15:30
Täysjyväriisiä, pastaa tai perunaa
Broilerin lihaa, kanaa, kalaa tai pihviä
Kunnolla vihanneksia tai salaattia
(Nuita 1-2 lautasellista)
Hedelmä

- (Tankataan keho vedellä)
- (Treeni) 17:00 siirränkö myöhemmäksi vai
- (palautusjuoma)

- Välipala2 (jos jaksaa) 19:00
Raejuustopurkki tai ruisleipää
Hedelmä

- Iltapala 20:00
Kalajöljykapseli
Raejuustopurkki
Oliivi- tai rypsiöljyä huikka
(suositelkaa jotain lisättävää)


Saatte kyllä rytmitellä uudelleen kaikki ajalta 15.15 ->19.00
 
Nyt massakaudella koitan syödä 3200-3400kcal päivässä ja niin että proteiinia tulis vähintään 2,5g per painokilo, rasvaa 0,8-1g per painokilo ja loput hiilareista.

Tän päivän syömiset

08:45 Aamupala: Kaurahiutaleita 50g, Ehrmann rahka, 1kpl iso banaani, 2kpl kananmunaa, 80g pakastemarjoja, vähä funlightia

11:00 Välipala: 2 siivua Vaasan ruispala jossa voita, kinkkua, juustoa ja suolakurkkua

11:45 Lounas: Rasvaton maito 3dl, tumma makaroni 90g, broilerin fileesuikale 150g jossa seassa vähän 4% ruokakermaa

14:45 Välipala: Rasvaton maito 3dl, 3 siivua Vaasan ruispalaa jossa ketsuppia, kinkkua, juustoa ja oreganoa makuna (lämmitin uunissa)

18:00 Joku Leaderin energiajuoma 500ml (100kcal)

18:45 Päivällinen: Rasvaton maito 3dl, tumma makaroni 100g, broilerin fileesuikale 150g jossa seassa vähän 4% ruokakermaa



Tähän asti tullu 2800kcal josta P. 229g, HH. 329g, R. 66g

~21:30 tulee vielä ~300-400kcal iltapala ja ennen nukkumaan menoa yöproteiinit, magnesiumit, omega3:t ym. naamariin.

Ja noi makaronin painot on sit nimenomaan kuivapaino...
 
ja tänään:

aamupala: 80 grammaa pähkinöitä, ruisleipää, 30g heraa, maitoa puol litraa

lounas: raejuusto, salaatti, makarooni laatikko lautasellinen, maitoa puol litraa

treenin jälk. palkkari

päivällinen: makaroonilaatikkoa lautasellinen

välipala: rahka 250g

muuten vain: hera 50 g

iltapala: munia 3 kpl, rahka 250g

dieettiä pitäis alotella, vähentäny nyt syömisiä plus lisänny liikuntaa. miltäpäs näyttää?
 
Pikkuhiljaa alkaa mun aamupalapirtelö saada muottiansa :) tällä hetkellä vedän seuraavanlaisen sörsselin aamupalaks (plussilla mennään):

1,5dl maitoa
purkki ehrmannin rahkajogurttia
hieman vajaa annos mass wheytä
hieman pakastemustikoita
n. 0,5dl kaurahiutaleita
loraus rypsiöljyä.

Naminami, kyllä kannatti hommata tehosekoitin. Kummasti auttaa kalorimäärän nostamisessa kun aamulla vetäsee ton päälle 400kcal huiviin :)
 
Tälläset tuli syötyy tänää (tais olla se cheat-päivä sitten) vaikka lepopäivä onkin...

Aamu:
50g kaurahiutale
250g maitorahkaa
10g vehnälese
200g omenaa

Välipala:
30g mass whey

Lounas:
Koulun jauhelihaperunalaatikkoa puoli lautasta (kukkupäällä)
Toinen puoli salaattia (kurkku, tomaatti, salaatinlehti)
Lasi maitojuomaa

Päivällinen:
400g bataattia uunissa
230g mustia papuja
300g broilerisuikaleita
500g parsakaalia

Iltapala:
Kana rullakebab (ilman juustoa tai kastiketta)
450g Keso raejuustoa (jäi nälkä niin piti ottaa)

Ilman kebua toi kalorilaskuri antaa 2400kcal... Tietääkö ketään kuinka paljon tollasessa n. 600g painavassa rullassa on kaloreita? Sisälsi siis kanaa, salaatinlehteä, punasipulia, tomaattia, jalopenoa ja sen leivän...
 
turkane sanoi:
ja tänään:

aamupala: 80 grammaa pähkinöitä, ruisleipää, 30g heraa, maitoa puol litraa

lounas: raejuusto, salaatti, makarooni laatikko lautasellinen, maitoa puol litraa

treenin jälk. palkkari

päivällinen: makaroonilaatikkoa lautasellinen

välipala: rahka 250g

muuten vain: hera 50 g

iltapala: munia 3 kpl, rahka 250g

dieettiä pitäis alotella, vähentäny nyt syömisiä plus lisänny liikuntaa. miltäpäs näyttää?
Click to expand...


Vaikka en mittojasi tiedäkään, niin epäilisin, että ainakin proteiinin saanti on riittävää. Sama koskenee myös hiilihydraatteja.
Rasvoja, erityisesti hyviä sellaisia voisit mielestäni lisätä jollekin aterialle lisää (ja vastaavasti karsia tämän energiamäärän sitten hiilihydraateista, jos tarve vaatii).
Jos paino laskee noilla mätöillä, niin silloin olet menossa oikeaan suuntaan.

Jos paino alkaa junnaamaan, niin helpoin tapa on maidon juonnin vähentäminen, mutta tämän varmaan tiesit itsekin.
 
Nyt olen bulkannut toukokuusta asti ja painoa on tähän mennessä tullut semmoiset 8kg. Homma meni vähän överiksi ja tuli hankittua liikaa painoa liian nopeasti, ja ylijäämä on nyt vyötäröllä. Siksi ajattelin ottaa entistä tiukemman linjan syksyn ja talven dieettiä varten.

Nyt arveluttaa vain se, mitä näille kesän aikana hankkimilleni lihaskiloille tapahtuu kun alan dieettaamaan? Pelkään, että ne lähtevät ensimmäisinä jolloin koko kesän työ menisi hukkaan. Onko mitään vinkkejä millä tätä katoa voisi estää? Läskit saa toki lähteä heti mutta lihasta mahdollisimman vähän, kun sitä ei muutenkaan ainakaan yläkropassa juurikaan ole. Paljon protskua vaan naamaan jne.?
 
Betel sanoi:
Nyt olen bulkannut toukokuusta asti ja painoa on tähän mennessä tullut semmoiset 8kg. Homma meni vähän överiksi ja tuli hankittua liikaa painoa liian nopeasti, ja ylijäämä on nyt vyötäröllä. Siksi ajattelin ottaa entistä tiukemman linjan syksyn ja talven dieettiä varten.

Nyt arveluttaa vain se, mitä näille kesän aikana hankkimilleni lihaskiloille tapahtuu kun alan dieettaamaan? Pelkään, että ne lähtevät ensimmäisinä jolloin koko kesän työ menisi hukkaan. Onko mitään vinkkejä millä tätä katoa voisi estää? Läskit saa toki lähteä heti mutta lihasta mahdollisimman vähän, kun sitä ei muutenkaan ainakaan yläkropassa juurikaan ole. Paljon protskua vaan naamaan jne.?
Click to expand...

Kyl ne lihat säilyy kunhan et yritä pudottaa painoa liian nopeasti ja syöt sitä proteiinia vähintään 2g/painokilosi. Jos lasket kaloreita niin eiköhän se 500ckal vaje ole aika perus ja hyväksi havaittu.
 
Tämänhetkinen ruokavalio näyttää tältä:

250g rahkaa
100g mustikoita
200g chili-tomaattimurskaa
400 g naudan jauhelihaa¨
200g raejuustoa
30g heraa

1465 kcal koko setti, 160 g protskua, 38 g hiilareita ja 76 grammaa rasvaa. (43% / 10% / 47%) 182/90 ovat nyt mitat, 75 asti tarkoitus tipauttaa... Aktiivisuutta löytyy ma,ti,ke,to,la kamppailulajireenit ja su,pe salireenit.
Onko kaloreita liian vähän ja jos on niin miten niitä nostaisi fiksusti mahd. vähillä hiilareilla? Ja ajattelin popsia jonkun sortin kasviksiakin nyt sitten edes hieman, tehdä vaikkapa salaatin tonnikalasta,raejuustosta ja kurkusta.
 
Viikon näyttänyt ruokavalio aika pitkälti tältä:

Aamupala:
viisi kananmunanvalkuaista
lasi appelsiinimehua
maitorahkaa ja spelttihiutaleita

Välipala:
Hedelmä (omena, appelsiini etc...), pähkinöitä

Lounas:
Koululounas, vege
eli es. kikherneitä, täysjyväriisiä, salaatti ja leipä
lasi maitoa

Välipala:
Proteiinipatukka

Päivällinen:
Viisi kananmunanvalkuaista alkupalaksi
Vähärasvaista proteiinia (es. soijaproteiini, vehnäproteiini)
Quinoaa tai kuskusia.

Välipala:
Jogurttia, marjoja, pellavarouhetta, heraproteiinijauhetta

Iltapala:
Proteiinisheikki
eli herajauhetta, maitoa/jogurttia

Lisäksi B-vitamiinilisä, C-vitamiinia, D-vitamiinia, omegaöljyt ja sinkkiä.

Painoa 81kg, näillä syönneillä päivässä pitäisi tulla se 160-180 grammaa proteiinia ainakin. Tarkoitus olisi lisätä vielä boosteri ennen treeniä ja palkkari. Vähän eri suhteissa proteiinia ja hiilareita, boosteriin tietty kofeiinit ja muuta hauskaa.
Eikös tämä ole nyt ihan niinku isot pojat sanoo?
Tietty ei nyt ole sitä perinteistä kananrintaa ja jauhelihaa ja kalkkunaa.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom