Mission: näyttävä kroppa by 2007 maaliskuu

[Multivita]

Ei nämä väännöt ole turhia, vaan niistä sikiää aina uusia näkökantoja treenaamiseen, se on näiden palstojen idea.

Uusia näkökantoja syntyy helpommin, jos ei heti tyrmää toisten metodeja omaansa huonompina..tai pidä löysäilynä/satujumppana. Minäkin vaihdan varmaan jaettuun ohjelmaan joksikin aikaa, jos kehitys tyssää.. Itseasiassa pari vuotta takaperin vatkasin kolmi- tai nelijakoisella. Kehitys oli nykyistä huomattavasti heikompaa, mutta se johtui varmasti kaikenmaailman keskitetyistä liikkeistä perusliikkeiden kustannuksella. Ne perusliikkeet kun tuppaa olemaan niin pirun rankkoja.. Yksijakoisella niistä ei pääse luistelemaan vaikka haluaisi. No eihän niistä saa luistaa, oli treenitapa mikä tahansa.

Larzanilta tuli hyvää tekstiä. Natukuntoilijoiden on melkosen turha ottaa mallia roinaajista. Ja tottakai ne roinaajat on isompia kuin tiedemiehet, mutta tiedemiehet taitavat olla hiukka bodareita viisaampia/tietävämpiä..

 

[cartman74]

Hmmm. Mitenkäs tuo Dual Factor -systeemi eroaa esim. siitä, että 3-4 viikon ajan treenataan kroppa vaikka 2 kertaa viikossa läpi ilman täydellistä palautumista ja sitten kun aletaan olla ylikunnossa otetaan 1 kevyt viikko?

Dual Factorissa treenit otetaan ma, ke ja pe. Joka treenissä volyymikaudella kyykätään. Maanantaina kyykätään 5*5*vakipaino. Penkataan 5*5 nousevalla painolla. Ja soudetaan 5*5 nousevalla painolla.

Keskiviikkona kyykätään taas 5*5*80 % maanantain kyykkypainosta.
Maastavedetään 5*5*vakipaino ja pystypunnerretaan 5*5*vakipaino.

Perjantaina kyykätään (taas) 5*5*nousevalla painolla jossa viimeinen 5 on enemmän kuin maanantain vakipaino 5. Penkataan 5*5*vakipaino. Ja soudetaan 5*5*vakipaino.

Tuo oli siis eka viikon treeni jossa noi treenipainot on ~80 % sun maksimi 5-sarjan painosta. Viikolla 2 noi painot 90 % sun maksimi 5-sarjan painoissa. Viikolla 3 on sit noi maksimipainot ja viikolla 4 enemmän kuin maksimi painot.

Työkuorma siis lisääntyy viikoittain ja päivien rasitusaste viikon sisälläkin vaihtelee.

Viikko 5 on sit palautumista, käytetään isoja painoja mutta vähemmän toistoja. Viikot 6-9 sitten "piikataan" eli tehdäänkin 3*3.


Tiivistelmä: Lataa tämä http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/5x5_advanced_v0.2.zip ja seuraa ohjeita. Saat esimerkki ohjelman painoineen mitä pitää Dual Factorissa tehdä.

 

[Pohjoisvirta]

Hmmm. Mitenkäs tuo Dual Factor -systeemi eroaa esim. siitä, että 3-4 viikon ajan treenataan kroppa vaikka 2 kertaa viikossa läpi ilman täydellistä palautumista ja sitten kun aletaan olla ylikunnossa otetaan 1 kevyt viikko?

Lyhyen nettilueskelun perusteella tuo unloading pitäisi tehdä kohtalaisen raskailla painoilla, lähinnä volyymiä rajusti pudottamalla. Mutta noin muuten, kuinka Dual Factor Training eroaa tuollaisesta ylläolevasta systeemistä konkreettisesti?

Musta dual factor hyödyt, mitä toi dealoading saa aikaa...

On lähinnä hermostollista:D. Tosin en tiedä.

Itse tykkään tehdä 3-4 viikkoa kovaa ja 1 totaalilepo viikko, milloin voi antaa lihasten levätä ja venytellä.
Hst ideanana se SD kuullostaa aika mielenkiintoiselta, että antaisi 9-14 päivää totaalilepoa lihaksille, että niistä tulisi pehmeämpiä. Jostain muustakin lähteestä olen tätä kuullut, että 3 kovaa viikko ja yksi totaali lepo viikko olisi lihojen pehmeyden kannalta hyvä. Toisaalta tohon voi ottaa elastisuutta lisäävää kovaa urheiluhierontaa, niin se totaalilepo viikko olisi aiheelllinen ainakin sitten;).

Ymmärrettävää, että voimanostaja vetää kevyitä treenejä, antaa hermostolle ärsykettä, hermoston harjoitus on pääosin voimanostajan tarkoitus.

 

[littledragon67]

Saatanpa kaivaa verta nenästäni, mutta minulla juuri tuo Dual Factoriin kuuluva, järjettömältä kuulostava kyykkäily on laittanut jalkani suht hurjaan kasvuun... Ensimmäistä kertaa elämässäni. Joten ainakaan omalta kohdaltani kyse ei ole vain hermostollisesta voimatason kehityksestä.

 

[Pohjoisvirta]

Painottaisin vielä palautumisen tärkeyttä myös voimapuolella, missä itse olen nähnyt monien natujen ja dropittajien tekevän penkissä 2x6 systeemillä kovia tuloksia. Itse nostin natuna 30 kiloa ykköstä puolessa vuodessa pitkän junnaamisen jälkeen kun vähensin treenaamista kahteen sarjaan viikossa.

Olen aina ollut riittävän palautumisen kannalla ETENKIN naturaalien kohdalla, enkä näe mitään perustetta treenata useaan kertaan löysästi. Kerralla lihakset rikki ja palautuminen kondikseen. En kuitenkaan tyrmää kokeneilla useaan kertaan treenaamista, silloin kun kropan tuntemus on optimaalista, niin voi testailla muitakin variaatioita. Aloittelijan suosittelisin kuitenkin tekemään jaettua ohjelmaa, jotta pääsee sisään kaikkiin liikkeisiin riittävällä intensiteetillä.

Tosin tossa sun 2x6 systeemissä treenataan samaa lihasta 2x viikkoon,

Ma: penkki 2x6, vinopenkki tangolla 2x6-8 yms.

To: kapea penkki 2-3x6, ottaa väkisinkin rintaan, pyörittelee sitä miten tahansa.

Selkeesti torstain treeni on kevyempi rinnalle mutta kuitenkin. Ja kun tekee 2x6 niin väkisin se eka sarja on kevyempi, että saa toisen kutosen tehtyä.
Kerran viikossa pystyy ottamaan kovaa lihakset ja toisella kertaa kevyemmin.

Ite olet sen todistanut.

 

[Pohjoisvirta]

Saatanpa kaivaa verta nenästäni, mutta minulla juuri tuo Dual Factoriin kuuluva, järjettömältä kuulostava kyykkäily on laittanut jalkani suht hurjaan kasvuun... Ensimmäistä kertaa elämässäni. Joten ainakaan omalta kohdaltani kyse ei ole vain hermostollisesta voimatason kehityksestä.

Hyvä homma.
Millä raudalla menee 5x5, siis maksimista?
itellä on mennyt 5x5 70-72% maksimista,
eli aika sopivalla alueella kasvattamaan lihaksia, etenkin reisiin.
Ja toisaalta hermostolle ollaan hyvällä alueella, 70-80% pääosin varmaankin useimmilla.

 

[nigster]

... Ja tottakai ne roinaajat on isompia kuin tiedemiehet, mutta tiedemiehet taitavat olla hiukka bodareita viisaampia/tietävämpiä..

Viisaampia teoreettisesti ehkä, mutta kyllä se itse koettu on aina (tai ainakin useimmiten) parempi kuin pelkkä teoriaan perustuva tieto. Kyllä mä sanoisin, että se itse treenaaja on tässä tapauksessa huomattavasti fiksumpi kaveri.

 

[Multivita]

Viisaampia teoreettisesti ehkä, mutta kyllä se itse koettu on aina (tai ainakin useimmiten) parempi kuin pelkkä teoriaan perustuva tieto. Kyllä mä sanoisin, että se itse treenaaja on tässä tapauksessa huomattavasti fiksumpi kaveri.

Sano vaan mitä haluat, mutta kyllä se varmaan on hyvä tietää mitä tekee ja miksi.

Eiköhän reenaajilta aina löydy parantamisen varaa. Käytäntöä ja teoriaa yhdistelemällä luulisi päästävän parhaaseen lopputulokseen.

Tämä menee pian taas tähän, että jos ei treenaa/roinaa, niin mitää eii voi tietää kyseisistä asioista. Siihen ei ole kiinnostusta lähteä mukaan.

 

[training_addict]

Heti kun homma lähtee näin pahasti niin täytyy ittekin hämmentää soppaa...En tiedä onko tullut jossain aiemmin esiin, mutta alko kiinnostaa onko Mike koskaan koittanut/perehtynyt syvällisesti HST-systeemiin, minkä takia se vois toimia? En nyt siis suosittele sen kummemmin alottelijoille, mutta ihan kuriositeettina kysyn perustuuko negatiivisuus omiin kokemuksiin vai onko kyse vaan puhtaasta SHUT THE FUCK UP AND TRAIN -mentaliteetista?

 

[Bricktop]

Ihmetyttää miten vuosia treenanneet voivat jatkuvasti epäillä ja kyseenalaistaa koko kropan treenit ja jopa 2-jakoiset. Noista palautumiseen ei tarvita mitään ihmeellistä. Ei se kroppa koskaan nopeammin palaudukaan jos aina viikko odotellaan ennenkuin seuraavan kerran treenataan samaa lihasta. Myös lihaskivut ovat silloin yleisempiä kun lihoja ei ole totutettu treenaamaan useammin.

Epäilen suuresti että kehonrakentajat/voimailijat olisivat ennen roinan käytön yleistymistä näillä nykyään suosituilla monijakoisilla treenanneet.

 

[littledragon67]

Hyvä homma.
Millä raudalla menee 5x5, siis maksimista?
itellä on mennyt 5x5 70-72% maksimista,
eli aika sopivalla alueella kasvattamaan lihaksia, etenkin reisiin.
Ja toisaalta hermostolle ollaan hyvällä alueella, 70-80% pääosin varmaankin useimmilla.

Noista raudoista ei kannata puhua tässä vaiheessa vielä mitään; treenitauko oli ennen tätä syksyä niin pitkä (vuosi sairastelua välissä) että olen ottanut hyvin maltillisesti painojen kanssa
Nyt olisi vuodenvaihteen jälkeen tarkoitus katsoa ihan oikeat maksimiraudat ja lähteä suunnittelemaan ensi vuoden treenit niiden mukaan. Perusideana Dual Factor ja jos/kun homma menee jossain vaiheessa tukkoiseksi, niin ottaa sitten lepoviikon jälkeen 6 viikon kierros puhdasta HST:tä.

 

[nigster]

Sano vaan mitä haluat, mutta kyllä se varmaan on hyvä tietää mitä tekee ja miksi.

Eiköhän reenaajilta aina löydy parantamisen varaa. Käytäntöä ja teoriaa yhdistelemällä luulisi päästävän parhaaseen lopputulokseen.

Tämä menee pian taas tähän, että jos ei treenaa/roinaa, niin mitää eii voi tietää kyseisistä asioista. Siihen ei ole kiinnostusta lähteä mukaan.

Totta kai on hyvä tietää mitä tekee ja miksi, enhän mä sitä kyseenalaistanutkaan?

Ja totta kai treenajilta löytyy parantamisen varaa, siitäkään ei ollut kyse.

Ja treenaaminen ja roinaaminen on taas eri asiat, eikös vain? Ja kuka on sanonut, että ilman roinaamista ei voi tietää mistään mitään.

Viisaampia teoreettisesti ehkä, mutta kyllä se itse koettu on aina (tai ainakin useimmiten) parempi kuin pelkkä teoriaan perustuva tieto. Kyllä mä sanoisin, että se itse treenaaja on tässä tapauksessa huomattavasti fiksumpi kaveri.

Tässähän mä juuri sanoin, että molempi parempi. Koska treenaajalla on yleensä molempia, sekä tietoa, että taitoa asiasta. Kun taas näillä "tiedemiehillä" on yleensä vain ja ainoastaan teoriatietoa asiasta.

 

[Larzan]

155 jäi mulla maksimiksi natuna, koska sitten otin droppia jo käyttöön. Siitä jatkoin 2x6 systeemillä ja huiput oli sitten 220kg ja 200x4 + kisoissa alle 110 sarjassa raw 217,5kg sekä alle 100kg painoisena 205kg.

No, kyllähän tuo 155 voisi mennä jo nyt ja jos ei ihan vielä, niin viimeistään tuossa ennen kesää. :D Noista sun dropeilla otetuista raw-tuloksista ei kyllä tarvitse edes haaveilla... :jahas:

 

[Multivita]

Totta kai on hyvä tietää mitä tekee ja miksi, enhän mä sitä kyseenalaistanutkaan?

No tässä ollaan sitten samoilla linjoilla ja toistellaan toistemme sanomisia...sori.

Nii tuolla lääkeaine osiolla oon huomannut sellaista, että roinaamaton ei voi tietää mitään, mutta sitten jos on etes jotain rouhinut, niin voi antaa asiantuntijalausuntoja..

lisäys: Niin treenajilla on tietoa, mutta tiedemiehiltä/tutkijoilta voi saada uutta sellaista.. Vaikka olisivatkin kyniksiä:D

 

[Larzan]

Hmmm. Mitenkäs tuo Dual Factor -systeemi eroaa esim. siitä, että 3-4 viikon ajan treenataan kroppa vaikka 2 kertaa viikossa läpi ilman täydellistä palautumista ja sitten kun aletaan olla ylikunnossa otetaan 1 kevyt viikko?

Lyhyen nettilueskelun perusteella tuo unloading pitäisi tehdä kohtalaisen raskailla painoilla, lähinnä volyymiä rajusti pudottamalla. Mutta noin muuten, kuinka Dual Factor Training eroaa tuollaisesta ylläolevasta systeemistä konkreettisesti?

cartman74 tähän jo vastasikin, mutta kommentoin nyt kuitenkin.

Eli suurin erohan on varmaan tuon vaihtelu ja suunnitelmallinen progressivisuus tuossa neljän viikon jaksossa. Yleensähän nämä 2-jakoiset tyyliin DC perustuvat muutamaan failureen vietyyn sarjaan ja progressivisuutta ohjelmaan tulee sitä mukaa kun voimat kasvaa. Vastaavasti Dual Factor / HST treeneissä progressiivisuus on suunnitelmallista ja oleellisempaa on pitää kuorma "jatkuvasti" nousujohteisena pitkällä aikavälillä eikä vetää treenejä jatkuvasti failureen tai välttämättä edes lähelle sitä.

Treenaaminen failureen ei ole mitenkään välttämätön hypertropialle ja käytännössä estää riittävän progressivisuuden ylläpitämisen riittävän pitkään. Siinä kai koko pointti dual factorille kehonrakennustreenissä.

 

[Hulkki]

Eli suurin erohan on varmaan tuon vaihtelu ja suunnitelmallinen progressivisuus tuossa neljän viikon jaksossa. Yleensähän nämä 2-jakoiset tyyliin DC perustuvat muutamaan failureen vietyyn sarjaan ja progressivisuutta ohjelmaan tulee sitä mukaa kun voimat kasvaa. Vastaavasti Dual Factor / HST treeneissä progressiivisuus on suunnitelmallista ja oleellisempaa on pitää kuorma "jatkuvasti" nousujohteisena pitkällä aikavälillä eikä vetää treenejä jatkuvasti failureen tai välttämättä edes lähelle sitä.

En puhunut mistään DC-systeemistä (en ole Doggcrappia käyttänyt lokakuun jälkeen) vaan ihan perus-2-jakoisesta, jossa tehdään muutamassa perusliikkeessä useita sarjoja menemättä kuitenkaan koskaan failureen (paitsi ehkä pitkien sarjojen treeneissä pienten lihasryhmien kohdalla).

Treenaaminen failureen ei ole mitenkään välttämätön hypertropialle ja käytännössä estää riittävän progressivisuuden ylläpitämisen riittävän pitkään. Siinä kai koko pointti dual factorille kehonrakennustreenissä.

Niin, tämä on mielestäni aika pitkälti yleistietoa ja olen sekä ennen DC:tä että nyt DC:n jälkeen treenannutkin nimenomaan sillä periaatteella, että viimeinen toisto jätetään aina ottamatta koska se rasittaisi hermostoa enemmän kuin lihaskudosta.

Kuinka Dual Factorin perusidea siis eroaa konkreettisesti ohjelmasta, jossa treenataan kroppa 2-jakoisella 2 kertaa läpi viikossa? Muutamassa hyvin valitussa liikkeessä useampi sarja menemättä melkeinpä koskaan failureen (esim. 4x6) treenien välisellä painoprogressiolla ja viikoittain hitaasti nousevalla volyymilla (esim. 3x6 -> 6x6) kunnes ollaan ylikunnon partaalla. Sitten viikko radikaalisti alhaisemmalla volyymilla (mutta samoilla painoilla) kropan lepuuttamiseksi.

Mikään valmis Dual Factor -ohjelma minua ei kiinnosta, koska minulle on ensisijaisen tärkeää kyetä panostamaan omiin heikkoihin kohtiini (etureidet, sivuolkapäät, hauis) eivätkä nuo penkki-kyykky-mave-ohjelmat oikein kyseisiin lihasryhmiin erikoistumista mahdollista. Olen siis kiinnostunut lähinnä tuosta Dual Factorin takana olevasta makrotason vaikutuksesta kehoon ja perusideasta.

 

[Timba79]

Niin, tämä on mielestäni aika pitkälti yleistietoa ja olen sekä ennen DC:tä että nyt DC:n jälkeen treenannutkin nimenomaan sillä periaatteella, että viimeinen toisto jätetään aina ottamatta koska se rasittaisi hermostoa enemmän kuin lihaskudosta.

Nyt vaan kiinnostaa tietää, että miten hoidat progressiivisuuden jos ei se treeni ole jo ennalta suunniteltu kuten vaikka HST?

Mä en ainakaan tiedä miten kävisi progressiivisuuden jos jättäisin sen viimeisen toiston tekemättä. Itse vältän siis epäonnistumista, mutta ainakin yksi sarja vedetään aina positiiviseen loppuunsa yrittäen saada se yksi toisto enemmän mitä ennen. Harvoin onnistuisi jos se viimeinen toisto ei olisi välillä todella tiukkakin.

 

[nigster]

No tässä ollaan sitten samoilla linjoilla ja toistellaan toistemme sanomisia...sori.

Nii tuolla lääkeaine osiolla oon huomannut sellaista, että roinaamaton ei voi tietää mitään, mutta sitten jos on etes jotain rouhinut, niin voi antaa asiantuntijalausuntoja..

lisäys: Niin treenajilla on tietoa, mutta tiedemiehiltä/tutkijoilta voi saada uutta sellaista.. Vaikka olisivatkin kyniksiä:D

Juuri näin.

Olen huomannut saman, toki tässäkin pitää perustaa kokemukseen.

Viimeinenkin totta. Case closed.

 

[Nippeli]

Tämän keskustelun paikka ei ehkä olisi aloittelijoiden osiolla..

 

[Hulkki]

Nyt vaan kiinnostaa tietää, että miten hoidat progressiivisuuden jos ei se treeni ole jo ennalta suunniteltu kuten vaikka HST?

Kyllä se onnistuu vaikka viimeistä toistoa ei teekään. Vaatii toki sitä, että tuntee oman kroppansa ja sen suorituskyvyn hyvin.