Mission: näyttävä kroppa by 2007 maaliskuu

[Timba79]

Kyllä se onnistuu vaikka viimeistä toistoa ei teekään. Vaatii toki sitä, että tuntee oman kroppansa ja sen suorituskyvyn hyvin.

Niin, vaatisi varmasti vain harjoittelua ja asiaan perehtymistä tämäkin. On nimittäin mulle täysin vieras treenitapa.

 

[Larzan]

En puhunut mistään DC-systeemistä (en ole Doggcrappia käyttänyt lokakuun jälkeen) vaan ihan perus-2-jakoisesta, jossa tehdään muutamassa perusliikkeessä useita sarjoja menemättä kuitenkaan koskaan failureen (paitsi ehkä pitkien sarjojen treeneissä pienten lihasryhmien kohdalla).

No, periaatteessahan tuo ei eroa mitenkään, jos tuossa sun perus-2-jakoisessa pidetään huoli, että progressiivisuus on riittävä. Dual Factorissahan pääpointti on pitää frekvenssi korkeana, välttää failureen treenaamista, ylläpitää "jatkuvaa" progressiota ja jaksottaa treeniä tuohon ylikuntoon vievään (tai ainakin lähelle sitä) loading ja "palauttavaan" deloadin vaiheeseen. HST:ssähän löytyy nuo Dual Factorin peruselementit, vaikka jotkut DF-gurut kritisoivatkin HST:n 15 toiston viikkoja ja lopun negatiivisia.

HST:ssähän tuo loadin jakso on venytetty hiukan pidemmäksi ja Dual Factorin vaihtelu treeneissä rakennetaan toistomäärien ja sarjamäärien vaihtelulla (eli 2 sarjaa eka viikko / yks sarja toinen viikko).

Niin, tämä on mielestäni aika pitkälti yleistietoa ja olen sekä ennen DC:tä että nyt DC:n jälkeen treenannutkin nimenomaan sillä periaatteella, että viimeinen toisto jätetään aina ottamatta koska se rasittaisi hermostoa enemmän kuin lihaskudosta.

Kenelle on kenelle ei. Tuntuu, että suurin osa näistä "kovaa kerta viikkoon" treenaajista ei tuosta faktasta ole ikinä kuullutkaan.

Kuinka Dual Factorin perusidea siis eroaa konkreettisesti ohjelmasta, jossa treenataan kroppa 2-jakoisella 2 kertaa läpi viikossa? Muutamassa hyvin valitussa liikkeessä useampi sarja menemättä melkeinpä koskaan failureen (esim. 4x6) treenien välisellä painoprogressiolla ja viikoittain hitaasti nousevalla volyymilla (esim. 3x6 -> 6x6) kunnes ollaan ylikunnon partaalla. Sitten viikko radikaalisti alhaisemmalla volyymilla (mutta samoilla painoilla) kropan lepuuttamiseksi.

Periaatteessa tuo on Dual Factorin mukainen pääpiirteissään. Kuten tuolla http://www.geocities.com/elitemadcow1/table_of_contents_thread.htm sitellä sanotaan, "Dual Factor is not a program" eli Dual Factor on vaan teoriaa, jonka päälle ohjelmaansa rakentaa. HST on taas yksi lähes DF-teorian mukainen tapa treenata.

Mikään valmis Dual Factor -ohjelma minua ei kiinnosta, koska minulle on ensisijaisen tärkeää kyetä panostamaan omiin heikkoihin kohtiini (etureidet, sivuolkapäät, hauis) eivätkä nuo penkki-kyykky-mave-ohjelmat oikein kyseisiin lihasryhmiin erikoistumista mahdollista. Olen siis kiinnostunut lähinnä tuosta Dual Factorin takana olevasta makrotason vaikutuksesta kehoon ja perusideasta.

Sama homma on täälläkin eli en suoraan aio lähteä sellaisenaan mitään DF tai DFHT ohjelmaa kokeilemaan, mutta sovellan kyllä noita oppeja jatkossakin oman ohjelman rakentamisessa. Itse mieluummin rakentelen on DF muunnelmani tuohon HST:n kolme kertaa / viikko -runkoon ja treenaan edelleen koko kehon joka treenissä, mutta hiukan vaihdellen noita voluumiliikkeitä eri kerroilla. Tuohon soppaan on tarkoitus sitten ottaa vielä kokeiluun noita 8-10 x 3 oppeja ainakin viimeisille muutamille viikoille. Perus 4-5-jakoiseen tyylille kerta kovaa viikkoon ei ainakaan täällä ole paluuta.

Edit: Niin, olen samaa mieltä Timban kanssa, että se jatkuva progressio on suurimmalle osalla todella vaikeaa suunnitellla ja ylläpitää ilman HST:n mukaista suunniteltua ohjelmaa. Voit olla poikkeus tuon suhteen, mutta suurimmalle osalle etukäteen laskettu progressio on paras vaihtoehto jos haluaa täyden hyödyn DF-treenistään.

 

[toolate]

No, periaatteessahan tuo ei eroa mitenkään, jos tuossa sun perus-2-jakoisessa pidetään huoli, että progressiivisuus on riittävä. Dual Factorissahan pääpointti on pitää frekvenssi korkeana, välttää failureen treenaamista, ylläpitää "jatkuvaa" progressiota ja jaksottaa treeniä tuohon ylikuntoon vievään (tai ainakin lähelle sitä) loading ja "palauttavaan" deloadin vaiheeseen. HST:ssähän löytyy nuo Dual Factorin peruselementit, vaikka jotkut DF-gurut kritisoivatkin HST:n 15 toiston viikkoja ja lopun negatiivisia.

Minä pidän DCtäkin aika pitkälti DF-tyylisenä treeninä:

- Eli tuo jaksotus homma on selvä. Treenataan aivan ylikunnonrajalle ja sitten palautellaan.
- Progressiivisuus on selviö. Cruisingilta tultaessa blasti painot arvioidaan, eli ei jatketa edellisen blastin painoilla. Blastin aikana työskennellään yhä suuremmilla painoilla toistomäärien tippuessa. Blastin lopulla ollaan ylitetty edellisen blastin painot selkeästi.
- Failuren välttäminen. DCssäkään ei tehdä sarjoja failureen, mutta sarjat otetaan loppuun saakka, jota säestää vielä tehty negatiivinen vaihe. Hermostoa helpotetaan toisaalta jatkuvalla liikkeiden vaihtelulla, toistomäärien ja painojen vaihtelulla (2 jälkimmäistä tapahtuu luonnostaan)

Eli kohtuu samoista asioista kuitenkin puhutaan. Samalla tavalla treeni ei ole suunniteltua, mutta perusidea on lähellä tuota DF-ideaa. Olenko aivan metsässä???

 

[Larzan]

Minä pidän DCtäkin aika pitkälti DF-tyylisenä treeninä:

- Eli tuo jaksotus homma on selvä. Treenataan aivan ylikunnonrajalle ja sitten palautellaan.
- Progressiivisuus on selviö. Cruisingilta tultaessa blasti painot arvioidaan, eli ei jatketa edellisen blastin painoilla. Blastin aikana työskennellään yhä suuremmilla painoilla toistomäärien tippuessa. Blastin lopulla ollaan ylitetty edellisen blastin painot selkeästi.
- Failuren välttäminen. DCssäkään ei tehdä sarjoja failureen, mutta sarjat otetaan loppuun saakka, jota säestää vielä tehty negatiivinen vaihe. Hermostoa helpotetaan toisaalta jatkuvalla liikkeiden vaihtelulla, toistomäärien ja painojen vaihtelulla (2 jälkimmäistä tapahtuu luonnostaan)

Eli kohtuu samoista asioista kuitenkin puhutaan. Samalla tavalla treeni ei ole suunniteltua, mutta perusidea on lähellä tuota DF-ideaa. Olenko aivan metsässä???

No, ehkä danten HUUDOSTA saa väärän kuvan, kun itselle jäi sellainen mielikuva, että DC:ssä on tarkoitus vetää maksimaalinen sarja failureen. Eikö idea esim. käytettäessä rest pausea ole, että tehdään raudalla niin monta kuin menee --> jatketaan tauon jälkeen niin monta kuin menee jne. Tuossahan ei varsinaisesti jätetä sarjaa päivän toistomäärän vaan vedetään sarja loppuun, eikö?

Vai olenko lukenut DC artikkeleita liiankin nopeasti?

Edit: Ei ainakaan tuo sun signussa olevasta lainauksesta saa sitä kuvaa, että DC:ssä vältettäisiin failurea...

 

[toolate]

No, ehkä danten HUUDOSTA saa väärän kuvan, kun itselle jäi sellainen mielikuva, että DC:ssä on tarkoitus vetää maksimaalinen sarja failureen. Eikö idea esim. käytettäessä rest pausea ole, että tehdään raudalla niin monta kuin menee --> jatketaan tauon jälkeen niin monta kuin menee jne. Tuossahan ei varsinaisesti jätetä sarjaa päivän toistomäärän vaan vedetään sarja loppuun, eikö?

Vai olenko lukenut DC artikkeleita liiankin nopeasti?

Edit: Ei ainakaan tuo sun signussa olevasta lainauksesta saa sitä kuvaa, että DC:ssä vältettäisiin failurea...

Failureen ei ole tarkoitus mennä, koska tavoite on lopettaa aina negatiiviseen vaiheeseen (jolloin positiivinen vaihe on suoritettu loppuun). Kai nyt failurena tarkoitetaan sitä, että toisto jää kesken. Toki RP-sarjalla jatketaan kuormitusta yhden normaali sarjan jälkeen. Eli sikäli sarjat ovat kyllä todella loppuun asti vietyjä, mutta ei silti missään vaiheessa failureen. Erillaiset vaihtelut sitten auttavat tuota hermostoa selviämään. Todella harvoin tuollainen failure saattaa tulla jos on arvioinut omat voimat vä¨ärin, mutta tätä tapahtuu ehkä kerran kuussa yhdessä liikkeessä.

 

[Larzan]

Failureen ei ole tarkoitus mennä, koska tavoite on lopettaa aina negatiiviseen vaiheeseen (jolloin positiivinen vaihe on suoritettu loppuun). Kai nyt failurena tarkoitetaan sitä, että toisto jää kesken. Toki RP-sarjalla jatketaan kuormitusta yhden normaali sarjan jälkeen. Eli sikäli sarjat ovat kyllä todella loppuun asti vietyjä, mutta ei silti missään vaiheessa failureen. Erillaiset vaihtelut sitten auttavat tuota hermostoa selviämään. Todella harvoin tuollainen failure saattaa tulla jos on arvioinut omat voimat vä¨ärin, mutta tätä tapahtuu ehkä kerran kuussa yhdessä liikkeessä.

En tiedä miten tuo failure käsitetään tässä. Mulle tuosta tulee mieleen tilanne, jossa et saisi enää kyseisellä painolla yhtään toistoa ilman apua, painon keventämistä tai taukoa. Mun mielestä rest pause sarjan idea on jatkaa sarjaa ja rasitusta sen jälkeen kun et olisi saanut painolla enää yhtään toistoa eli IMO restpause sarjassa vedetään failureen eli tilaan jossa et saisi enää yhtään toistoa, jos sellaista yrittäisit. Itse asiassa rest pause sarjassahan tuo tehdään monta kertaa.

Käsitän siis tuon failuren sellaisena lihaksen uupumuksena ettei pysty tekemään yhtään kokonaista toistoa samalla painolla, en epäonnistumisena eli toiston kesken jäämisenä. Joku viisaampi voisi tietty valaista kumpiko näkökulma tässä on oikea?

 

[cartman74]

Kyl mä vedin DC:ssä failureen. Aina. Teinkö väärin? Siis esmes penkissä vaikka eka seittemän omaa toistoa ja sit saatoin lähteä hakemaan kasia. En jaksanut ja kaveri auttoi ylös. Sitten tauko ja taas niin monta kuin itse sain eli vaikka se 3. Tai kolmannen saattoi auttaa kaveri taas ylös. Ja vielä se yksi rypistys eli vaikka 2 omaa.

Olisikohan pitänyt tehdä tosiaaan "varmoja" sarjoa ja eli oma puhdas 7, tauko. oma puhdas 3, tauko ja oma puhdas 2 tai 1?

Ei tietänkään joka treeni samassa liikkeessä ollut samanlainen eli välillä tein vain "puhtaita" (kun varmistajaa ei ollut) ja välillä sitten tein täydelliseen failureen...

 

[Reeenari]

On muuten asiat muuttuneet aika paljon siitä kun itse aloin treenaamaan.
Silloin oli itsestään selvää, että lihasryhmä raiskataan kunnolla kerran viikossa ja sitten levätään. Toimi ainakin minulla ja niillä kenen kanssa treenasin aivan hyvin.

Ottamatta kantaa siihen mikä treenityyli on paras, käy silmään miten paljon ylitreenaamista pelätään. Ei voida tehdä aerobista, kun ylitreenaamisen peikko kurkkii koko ajan sieltä olan takaa. Kyllä mun mielestä naturaalikin voi treenata huoletta 4 punttia viikossa menemättä ylikuntoon. Tietysti lepoviikko silloin tällöin jeesaa.


Ajatus:
Eikö olisi hyvä siedättää keho määrällisesti "kovaan" harjoitteluun?

Tottakai jokainen tekee asiat niinkuin parhaaksi näkee, eikä yhtä ainoaa oikeaa tapaa ole edes olemassa :kippis1:

 

[toolate]

En tiedä miten tuo failure käsitetään tässä. Mulle tuosta tulee mieleen tilanne, jossa et saisi enää kyseisellä painolla yhtään toistoa ilman apua, painon keventämistä tai taukoa. Mun mielestä rest pause sarjan idea on jatkaa sarjaa ja rasitusta sen jälkeen kun et olisi saanut painolla enää yhtään toistoa eli IMO restpause sarjassa vedetään failureen eli tilaan jossa et saisi enää yhtään toistoa, jos sellaista yrittäisit. Itse asiassa rest pause sarjassahan tuo tehdään monta kertaa.

Käsitän siis tuon failuren sellaisena lihaksen uupumuksena ettei pysty tekemään yhtään kokonaista toistoa samalla painolla, en epäonnistumisena eli toiston kesken jäämisenä. Joku viisaampi voisi tietty valaista kumpiko näkökulma tässä on oikea?

Mun käsittääkseni failure on sitä kun positiivinen vaihe jää kesken. Tuleehan tuossa RPssa ihan selkeä tauko välissä. Eli pidän tuota RP-sarjaa ennemminkin sarjana jossa on 3 erillistä minisarjaa, tai yksi sarja ja 2 minisarjaa. Kovaa rasitustahan tästä tulee näinkin tehtynä, mutta rasitus olisi vielä huomattavasti kovempaa jos sarjat väännettäisiin siihen pisteeseen, että positiivinen vaihe pysähtyisi.

Kyl mä vedin DC:ssä failureen. Aina. Teinkö väärin? Siis esmes penkissä vaikka eka seittemän omaa toistoa ja sit saatoin lähteä hakemaan kasia. En jaksanut ja kaveri auttoi ylös. Sitten tauko ja taas niin monta kuin itse sain eli vaikka se 3. Tai kolmannen saattoi auttaa kaveri taas ylös. Ja vielä se yksi rypistys eli vaikka 2 omaa.

Olisikohan pitänyt tehdä tosiaaan "varmoja" sarjoa ja eli oma puhdas 7, tauko. oma puhdas 3, tauko ja oma puhdas 2 tai 1?

Ei tietänkään joka treeni samassa liikkeessä ollut samanlainen eli välillä tein vain "puhtaita" (kun varmistajaa ei ollut) ja välillä sitten tein täydelliseen failureen...

Mielestäni sarjat tehdään loppuun siten, että toisto nousee ylös. Tarkoitushan on tehdä mahdollisuuksien mukaan vielä negatiivinen vaihe. Eli DCn yksi suurimmasta ideologioista on tuon painon nostaminen ylös sen takia, että se päästäisiin laskemaan kontrolloidusti alas. Uskon itse, että sarja on hermostolle helpompi jos tehdään siten, että viimeinen toisto tulee ylös, mutta lihaskasvun kannalta samaa luokkaa kuin jos sarja tehtäisiin siihen pisteeseen, että positiivinen vaihe jää kesken.

-- Edit --
On kyllä niin sekava tuo viimenen lause mutta ehkä pointti tulee selväksi.

 

[Kilkenny]

Eikös hulkilla ollu se metodi, että sitten kun positiivinen vaihe jää kesken, niin yritetään pitää sitä tankoa paikallaan niin kauan kuin mahdollista ja jarruttaa tangon palautumista alkuasentoon? Eli failure + staattinen pito?

 

[toolate]

Eikös hulkilla ollu se metodi, että sitten kun positiivinen vaihe jää kesken, niin yritetään pitää sitä tankoa paikallaan niin kauan kuin mahdollista ja jarruttaa tangon palautumista alkuasentoon? Eli failure + staattinen pito?

Näinpä tais vihreä mies tehdä. Itsekin kokeilin tuota jossain vaiheessa kun tein vain suoria sarjoja. Parhaimmaksi tavaksi olen kyllä huomannut tuon RP-sarjan käyttämisen failurea välttäen. Uskon , että tämä tapa on myös lihaskasvun kannalta paras.

 

[Hulkki]

On muuten asiat muuttuneet aika paljon siitä kun itse aloin treenaamaan.
Silloin oli itsestään selvää, että lihasryhmä raiskataan kunnolla kerran viikossa ja sitten levätään. Toimi ainakin minulla ja niillä kenen kanssa treenasin aivan hyvin.

Heh, äijällä on eliittitason genetiikka, enkä usko että maailmasta kovin monta treenityyliä löytyy joka EI toimisi sulla ;)

 

[pikku_rumpali]

Olen nyt käynyt 1,5vuotta salilla ja 3-jakoista 3 päivää viikossa. Tossa Miken ohjelmassa silmään pisti toi sarjojen vähyys. Kysymys kuuluukin, että kannattaako sitä sitten itsekkin vähentää sarjoja ja liikkeitä, kun aika aloittelija vielä olen. Yleensä olen tehnyt kolme sarjaa toistovälillä 8-12 ja enemmän liikkeita eri lihasryhmiä kohden.

Siitä en tiedä sopiiko tämä minulle, koska en ole mitään muuta treenityyliä kokeillut

 

[NGV]

Olen nyt käynyt 1,5vuotta salilla ja 3-jakoista 3 päivää viikossa. Tossa Miken ohjelmassa silmään pisti toi sarjojen vähyys. Kysymys kuuluukin, että kannattaako sitä sitten itsekkin vähentää sarjoja ja liikkeitä, kun aika aloittelija vielä olen. Yleensä olen tehnyt kolme sarjaa toistovälillä 8-12 ja enemmän liikkeita eri lihasryhmiä kohden.

Siitä en tiedä sopiiko tämä minulle, koska en ole mitään muuta treenityyliä kokeillut

Hmm, olet aloittelija sinun mielestäsi ja olet käynyt salilla 1,5 vuotta? Jaa, noh jos kerta "aloittelija" niin sinun kannataa opetella nuo tekniikat hyvin joten paljon sarjoja, mutta en usko, että aloittelija olet, joten ihan hyvin voit tehdä lyhyempiä sarjoja isommilla raudoilla jos uskot, että tekniikkasi on kunnossa.

 

[M30]

Hauis vielä selkäpäivälle tossa Miken ohjelmassa

Tarviiko? Ajattelin kokeilla juuri tuota Miken esimerkin ohjelmaa kolmesti viikossa, eli MA, KE ja PE. Onko liian harvoin? ;) Vaikutti ihan kattavalta ja sopivalta, kun nykyään ei ole enää aikaa asua salilla kuten ennen... :D

 

[Silencio]

Tarviiko? Ajattelin kokeilla juuri tuota Miken esimerkin ohjelmaa kolmesti viikossa, eli MA, KE ja PE. Onko liian harvoin? ;) Vaikutti ihan kattavalta ja sopivalta, kun nykyään ei ole enää aikaa asua salilla kuten ennen... :D

Mihin lokoseen maastavedon ja vatsat tuossa ohjelmassa sijoittaisi?

 

[M30]

Mihin lokoseen maastavedon ja vatsat tuossa ohjelmassa sijoittaisi?

Niin.. Kertokaapas nyt gurut, miten tuosta saisi täydellisen lisäämällä siihen jotain, vai onko se jo sitä? :arvi: