Mimmien treeniohjelmat

[m.gracilis]

Samaa mieltä ErikaM, hiljaiseloa ja siksi itsekin pitkään pois täältä mutta nyt takaisin. Salitaustaa mulla viitisen vuotta joista kaksi viimeisintä vuotta voimanostoa valmentajan valvovan katseen alla. Väittäisin että oon jonkun verran oppinut näistä hommista siis, ja aiempi taustani kestävyyslajeissa. Mutta sun kysymykseen - hirmu vaikea vastata ilman lisäkysymyksiä. Mikä on sun tavoite? Ilmeisesti painon pudotus, kun viittaat tuohon 55-56 kg hyvän olon painoon ja nykyiseen nesteiseen ja raskaaseen oloon? Siinä asiassa ruoka ja syömisen laatu on aivan ensisijaisessa roolissa, liikunta tulee kakkosena.

Sitten siihen treeniin salilla: mikä on sun tavoite siinä? Sun ohjelma näyttää mun silmiin eka vilkaisulla aika sekavalta ja paljolta, ja jako on ainakin mun silmään outo - tai itse en tuollaista valitsisi. Mutta sehän riippuu sun tavoitteista. Jaloille tulee viikon aikana hirmuisesti työtä, siinä oot oikeassa (tarkoitan lähinnä noita juoksu/pyöräily/kävely), mutta jos tavoitteena painonpudotus niin ymmärrän osittain pointtisi.

Ehkä ensimmäisenä neuvoisin miettimään tavoitteesi, sen jälkeen pohtimaan syömisiä ja sitten modaisin ohjelmaa, itse ottaisin saliurani noin alkuvaiheessa ehdottomasti yksijakoisen varsinkin kun treenikertoja/vko tulee kolme. Simppeleitä, isoja perusliikkeitä joilla aineenvaihdunnan saa koville kierroksille. Varsinkin kun sanot tykkääväsi vapailla painoilla. Etuna tossa olisi myös treenipainojen noustessa alussa melko nopeasti niin motivaatio kun näkee nopsaan miten kunto kasvaa ja voimat myös. Mutta summa summarum - mitkä on sun tavoitteet, siitä lähtisin.

 

[ErikaM]

Hei, kiitos kun vastailit! Alkuun tavoitteena oli ylläriylläri saada pakaraan vähän lisää kokoa ja kiinteytyä. No nyt se persiinkasvatus on kyllä onnistunut, saa ostaa kokoa isompia alushousujakin, haha
Kiinteytymisestä en sitten tiedä. Nyt muutaman kuukauden sisällä oon opetellut syömään enemmän hiilihydraatteja ja vähentänyt rasvaa, koska niiden suhde omassa ruokavaliossa on ollut pielessä.
Muuten terveellinen ja säännöllinen syöminen tulee kyllä luonnostaan ja viikkoon mahtuu 1-2 kohtuullista herkutteluakin, koska överiksi en halua tätä terveellisyys-intoiluakaan vetää, siitäkin on kokemusta.
Sais vaan jonkun keskitien tähän hommaan. 46kg paino ei tuo onnea, mutta nyt olo on tosiaan raskas, niinkuin edellä sanoinkin.

Olin tuossa viikon treenaamatta pitkien työpäivien vuoksi ja painoa lähti heti (nestettä) ainakin 2 kiloa. Muuten en painoa niin kyttää, mutta vaatteista huomasi niin hyppäsin vaa'alle.
Oli kyllä ihanan kevyt olo, mutta en mä tän asian takia rupeis treenaamista lopettamaan. Se on kuitenkin elämäntapa ja siitä saa niin paljon, siihen voi purkaa stressit ym ja tietysti terveyden kannalta tärkeä asia.
Kauhea avautuminen, sori tästä.

Mulla oli tammikuussa lyhyt jakso fitfarmin kanssa mutta en yhtään tykännyt heidän ideologiastaan: ei aerobista yhtään ettei haittaa lihaksien kasvatusta, rasvat ruokavaliosta lähes kokonaan pois (lukuunottamatta soijalesitiiniä) ja todella käsipainotteista treenaamista.
Kyllä ymmärrän että aerobisen ja salitreenin yhteensovittaminen on haastavaa, mutta ei se silti poissulje toista.

Eli yhteenvetona: Haluaisin jonkun tolkun tähän hommaan. Enää ei huvittaisi personal trainereille maksaa, mutta toki sekin on vaihtoehto.
Haluaisin tavaraa pois vähän joka paikasta: alleista, reisistä... Lantiohan mulla on olematon, kuten myös rinnat mutta niille nyt ei voi tehdä mitään muuta kun feikata treenaamalla jotain muuta paikkaa.

 

[m.gracilis]

Selvensi, kiitos. Noh, mä lähtisin sinuna tekemään yksijakoisella tuon 3krt/vko treenit niinkuin jo edellä ehdotinkin. Mulla ei on kokemusta kuin arnoldin g6:sta, mutta siitä onkin pelkkää hyvää sanottavaa. Siitähän löytyy täältä asiaa vaikka kuinka. Kyykky 3krt viikkoon saattaa joidenkin mielestä olla liikaa, mutta mulla toimi ja toimii edelleen ja palaudun. Penkissä sama juttu, ja sitähän voi modata vaikka niin, että yksi normipenkki/viikko, yksi kapealla/viikko ja vaikka käsipainoilla se kolmas. Miksei kyykkyäkin voi varioida jos alkaa ahdistaa normikyykky kolmesti viikkoon. Mutta tuo ohjelmaan rakentuu isojen, simppeleitten liikkeiden ympärille ja niillä saat lopulta varmasti hyvää jälkeä aikaiseksi sekä voimatasoissa että ulkonäössä. Itse tein aikoinaan tuon ohjelman 4krt/vko ja neljäs treeni oli kyykyn sijasta veto. Jos leuanvetotangolla ei suju (vielä) kuminauhoilla kevennettyä tai talja tms veto/soutu tilalle. Monen mielestä tuo g6 voi olla liian simppeli, vähän liikkeitä, mutta antaisin sille mahdollisuuden. Kuormittaa monipuolisesti koko kroppaa, jopa niitä allejakin (penkki).

Kroppahan kerää aina raskaan treenin jälkeen nestettä, olisko tuo raskas/nesteineen olo siitä? Kuormitusta alakropalle näyttää tulevan paljon, vaikka itse näkisin nuo aerobiset myönteisenä, pikemminkin palauttavana jos et nyt ihan hulluna vedä niitä vaan rennolla asenteella ja matalahkolla sykkeellä. Tai vaikka hiit-tyyppisiäkin on, jos vaan pysyy sellainen rentous. Itse olen ollut pitkään liian matalilla kaloreilla ja nyt kun olen lisännyt, niin olo on juurikin turvonnut ja raskas. Mutta treeni kulkee, voimatasot on parantunut ja pihtimittauksen mukaan rasvaa on palanut ja lihasta tullut tilalle - vaikka itse uskoisin päinvastaista olotilan perusteella. Mutta kun pitkään on ollut painossa x joka on matala, nostaminen siitä aiheuttaa kai väistämättä vähän raskaan olon, toivottavasti vain aluksi.

Ehdottomasti kannustan seuraamaan ja kirjaamaan sarjapainot treeneissä ja pyrkimään nostamaan kokonaismäärää (nostetut kilot/vko) vähitellen. Ehkä jopa mieluummin seuraisin ja pyrkisin lisäämään tuota nostetut kilot/treeni kuin orjallisesti noudattaisin alkuperäisen ohjelman toistomääriä. Eli jos penkissä nousee tällä kerralla esim 4x10x40kg eli 1600kg, seuraavalla kerralla vähän lisää kokonaismäärään vaikka se tulisikin lyhyemmillä sarjoilla. Ja sitten se kevennys aina väliin, joka neljäs viikko esim tai miten tuntuu että tarvitsee. Kevyt ei tarkoita kokonaan tekemättä jättämistä, mulle ainakaan. Mutta jotain ihan muuta, vaikka laitteilla tai sitten reippaasti kevennettyä.

Tällaisia ajatuksia. Näistä on tietenkin monta mielipidettä.

 

[ErikaM]

Kiitos jälleen vastauksesta! Oon ite kans joskus tuota golden6 katsonut, kuten myös starting strenghtiä.
Edelleen mietityttää nuo lenkit ja pyöräilyt, että miten jaksaa.
Toimiikohan tuo ohjelma jos käy ainoastaan 2 kertaa viikossa salilla?

Kuinka paljon itse harrastat aerobista ja minkälaista? Saisi vähän vertailukohtaa

 

[m.gracilis]

Mulla jäi tuo ss kun en kokenut osaavani rinnallevetoa riittävän hyvin, siksi g6.

Miksei tuo toimi 2krt viikkoonkin, ainakin takuulla paremmin kuin joku useampijakoinen ohjelma. Toki kehitys hitaampaa kuin jos 3xviikkoon mutta miksei.

Nyt en tee aerobista juuri lainkaan, mutta silloin kun g6 tein noin kolmen - neljän kuukauden ajan yhtäjaksoisesti niin maastopyöräilin ja juoksin. Joka päivälle pyrin silloin sisällyttämään jotain urheilua, parhaille päiville sekä sali että aerobinen. Lenkit ei tosin ollut kovin pitkiä, pyörällä tunnista -puoleentoista ja juosten puolesta tunnista tuntiin.

Silloin mulla ei kyllä ollut muuta elämää kuin työ (fyysisesti kevyt) ja urheilu, asuin perheestä erossa tilapäisesti kun olin reissutyössä ja illat aikaa vain itselle.

Kyllähän tuo sunkin iso määrä aerobista varmaan syö salilta voimia. Mutta sehän riippuu siitä mitä haluaa, mitä valitsee tehdä. Hyvä aerobinen kunto on tärkeää sekin. Kai jos kokonaisuutena terveyttä kattoo niin sun treenit varmaan on parempi terveydelle kuin mun nykyiset, vaan salia. Etkä ilmeisesti halua/voi luopua aerobisesta?

Niin ja katoin sun kuvat, eipä niissä viimeisimmissäkään ylimääräistä ole. Terveemmän näköinen paketti nyt kuin alussa.

 

[ErikaM]

Mulla taas on fyysinen työ, koko päivä kävelyä, nostelua ja seisten olemista, välillä juoksuaskeliakin. Parasta onkin jos menee vasta 08 töihin (normaalisti 06-07), niin ehtii käymään aamulla salilla kun ei ole työ vielä vienyt mehuja.
Ei oikein houkuta nuo 04 herätyksetkään ja salikin aukeaa vasta 06.

Mulla on nuo arjen aerobiset samalla työmatkoja, siksi oon niistä niin pitänyt kiinni. Säästää rahaa (ja joskus aikaakin, ei tarvitse seisoskella bussipysäkillä) ja saa samalla tehtyä treenin ja matkan kotiin.
Ja jotenkin kun on juossut koko ikänsä niin ei siitäkään haluaisi luopua. Oishan se toisaalta mielenkiintosta nähdä miten kroppa muuttuu jos vähentäisi aerobista entisestään.
Ennenhän tein 4 juoksulenkkiä viikossa, nyt enää 2.

Perjantain oon yleensä halunnut pitää lepopäivänä (vaikka ideaalit salipäivät olisivat ma-ke-pe), koska silloin on yleensä ilta/yöpainotteisia töitä ja lauantaina on pitkä lenkki, joten ennen sitä ei kyllä kauhean kovaa jalkatreeniä voi tehdä.

Miks tää kuulostaa niin hankalalta! Ja sitähän tää onkin.

Joo ei tässä ylimääräistä kauheasti ole, mutta silti omaa itseä miellyttäisi hieman sirompi kroppa. Ei tosiaan monesta kilosta puhuta, tai tiivistymisestä. Eihän se vaaka kaikkea kerro vaan sentit.
X-mallinen kroppa olisi se kaikkein paras.

Jos joku muukin kuvia katsoo, niin huomaa ettei vyötärö tosiaan pahemmin ole, saatika lantiota.

 

[Mopsey]

Tämmöinen ollut nyt kohta pari kuukautta, itse asiassa lähestulkoon eka ohjelma joka ikinä on tuntunut niin toimivalta että olen viitsinyt noudattaa näinkin pitkään.

Lämmittelynä pilatestyyppistä liikehdintää...

Treeni 1

Lankku
Leuat
Mave
Lantionnosto
Vatsat bosulla
Matala vinopenkki käsipainoilla
Pystypunnerrus käsipainoilla
Ojentajat köysillä

Treeni 2

Lankku
Leuat
Takakyykky
Sjmv
Vatsat bosulla
Penkki
Pystäri kp
Ylätaljaveto/Kulmasoutu

Suunnilleen nämä treenit siis vuorotellen, yleensä kerran viikossa kumpikin, lomilla tiheämmin. Siten, että jos suinkin mahdollista, progressiota joko toistoihin tai painoihin ainakin osaan liikkeistä joka kerta.

 

[Christina1]

Teetkö siis ensimmäisenä lankkua? Miksi? Mä teen kaikki vatsahommelit aina vasta vikana, että niissä riittää puhtia tukea kroppaa muun treenin ajan. Mutta mä olenkin myös selästä rämä...

 

[Mopsey]

Teetkö siis ensimmäisenä lankkua? Miksi? Mä teen kaikki vatsahommelit aina vasta vikana, että niissä riittää puhtia tukea kroppaa muun treenin ajan. Mutta mä olenkin myös selästä rämä...

Teen vain yhden lankun 1,5-2 min, se on oikeastaan osa lämmittelyä. Lankutus treenin lopuksi tuntui ikävältä ylävartalossa treenin jälkeen niin ajattelin tehdä ekana ettei jää tekemättä. Treenin keskellä teen sitten vatsarutistukset.

 

[Helka]

Vuoden vaihteessa päätin, että aijon tän vuoden aikana oppia kyynärvaa'an eli elbow leverin. Treenattua on tullut nyt siis kolme kuukautta 2- 3 kertaa viikossa. Tän treenaus on mulla ollut lähinnä suoran käden voiman harjoittelua erilaisilla nojavaa'an (plance) tukiharjotteilla ja toki myös keskivartalotreenillä. Ja nyt voi todeta, että kyllä se vanhakin koira voi uusia temppuja oppia. Tällä muijalla siis ikää jo päälle 50.

 

[Gollum]

Muuton, työpaikanvaihdoksen, keuhkokuumeen ja kaiken muun säädön aiheuttaman parin kuukauden tauon jälkeen vihdoin takaisin päässyt salirytmiin...
Perusrunkona: lämmittelynä crossari + etuheilautukset kahvakuulalla, ite treenissä kyykky, penkki, "bench row" (?) soutuliike laitteella, pystypunnerrus, vatsat vuorotellen joko vartalonkierrot tai jalkojen nostot, lisäksi sitten ojentajia taljassa tai loitontajalla pakaraan osumaa, vähän fiiliksen mukaan, voi olla jotain muutakin. Jospa tämä taas tästä.

 

[Fjäril]

Aloitin salilla käymisen pitkän tauon jälkeen, käyn kerran viikossa. Tämän lisäksi käyn tanssissa kerran viikossa. Näiden lisäksi yritän käydä pidemmällä kävelyllä joka päivä. Haluja olisi liikkua enemmän, mutta en saa lapsenvahtia. Yritän tehdä lisäksi pilatesta tai joogaa sekä lihaskuntoharjoituksia (kyykkyjä, punnerruksia yms) kotona, en vain tiedä kuinka usein näitä kannattaa tehdä. Alussa tein joka päivä jotain, mutta se oli liikaa. Kroppa meni ihan jumiin. Nyt kokeilen 2 kertaa viikossa.

Saliohjelma: jalkaprässi, hauis alatalja, ojentaja ylätalja, selkä ylätalja, selkä soutu alatalja, rinta ja olkapäät käsipainoilla.

En tee vatsoja, koska vatsalihakset ovat edelleen erkaantuneet. Lankutus sekä suorat vatsalihastreenit ovat kiellettyjä kunnes erkaantuma on poissa. Kuntoutan erkaantumaa erillisillä jumppaohjeilla sekä pilateksella ja joogalla. Pilatesta ja joogaa on hankala tehdä kun lapset hyppivät päällä. Eli kaikessa pitää ottaa huomioon, että niitä pystyy tekemään lasten kanssa. Miehen työn takia olen käytännössä katsoen yksin vastuussa lapsista ja kodista eli aikaa ei ole hukattavaksi. Vauvajumppa ei aikoinaan onnistunut, vauvat eivät pitäneet. Nyt yritän löytää ohjeita taaperojumppaan tms.

Tarkoituksena on tällä hetkellä nostaa kuntoa ja pudottaa painoa. Ehdotuksia?

 

[JaSali]

Tulen kyselemään ajatuksianne alla olevasta ohjelmasta. Olen raskaana rv21, eikä meidän salin ohjaus oikein vakuuttanut. Kokosin itse alla olevan ohjelman ja kaipaan teidän mielipiteitä, voisiko tuo toimia? Hauikset laitoin jalkapäivään, jottei kakkostreenistä tulisi liian pitkä.. Treenata ajattelin 2-4 kertaa viikossa, riippuen jaksamisesta. Mutta alla siis tuo ohjelma:

1. 
   JALAT + HAUIS
   
   
   

1. Askelkyykky smithissä vuorotellen 3*8-12 (+2,5kg päihin)
   
   
2. High-bar kyykky tangolla 3*8-10 (pelkkä tanko)
   
   
3. Reidenojennus 3*15-20 (15kg)
   
   
4. Reidenkoukistus 3*15-20 (15kg)
   
   
5. Reidenloitennus laite 3*12-15 (10kg)
   
   
6. Pohkeet laitteessa 3*15 (20-30kg)
   
   
7. Hauiskääntö tangolla seinää vasten 3*10-12 + Hauis kp tempo 3*10-12 (3kg)
   
   
   
   
8. Lantiopohjalihas
   
   
   
   -Jännitä lihaksia kevyesti 10-20 sekunnin ajan ja sen jälkeen rentouta hetkeksi. Toista 5 kertaa.
   
   -Supista lihaksia mahdollisimman nopeasti 10-20 kertaa, tai kunnes väsyvät.
   
   -Jännitä lihaksia voimakkaasti n. 5-10 sekunnin ajan ja pidä 20 sekunnin lepo. Toista 3 kertaa.
   

1. YLÄKROPPA
   
   
   

1. Ylätalja kapealla vasta-otteella 3*10-12 (25kg)
   
   
2. Alatalja narulla 3*10-12 (10-15kg)
   
   
3. Vipunostot sivulle 3*10-15 (3kg)
   
   
4. Vinopenkki kp 3*10-12 (4kg)
   
   
5. Mave smithissä 3*10-12 (pelkkä tanko)
   
   
6. Ojentajat narulla taljassa 3*10-12 (7.5kg)
   
   
7. Dipit penkillä 3*8-10
   
   
   
   
8. Lantiopohjalihas
   
   
   
   -Jännitä lihaksia kevyesti 10-20 sekunnin ajan ja sen jälkeen rentouta hetkeksi. Toista 5 kertaa.
   
   -Supista lihaksia mahdollisimman nopeasti 10-20 kertaa, tai kunnes väsyvät.
   
   -Jännitä lihaksia voimakkaasti n. 5-10 sekunnin ajan ja pidä 20 sekunnin lepo. Toista 3 kertaa.
   

 

[kuusenkerkkä]

Olen nyt pyrkinyt käymään kuntosalilla 1-2 kertaa viikossa. Aerobista yritän joka päivä LISÄKSI 1-2h, joko kävelyä 2h, pyöräilyä 1h tai sitten uintia (uin matkaa) 45 minuutista tuntiin. Riippuu käynkö kuntosalilla samana päivänä. Sen lisäksi ryhmäliikuntaa epäsäännöllisesti aina kun olen paikkakunnalla jossa helppo mennä jumppiin.

Mulla ainoana rasitteena on vakava fyysinen sairaus, joka ei ole estänyt urheilua pahimpinakaan sairastelukausina. Ei niinkään ajanpuute. Toki sekin, olen töissä ja opiskelen täysipäiväisesti. :D Synnynnnäinen vamma (eri lääkkeilllä) joten ehkä keho tottunut jo pienestä pitäen mitä se jaksaa. Ainoona oireena on että väsähdän ihan kummallisesti ja ruoka ei aina maistu (mikä huono!) en halua niinkään pudottaa painoa vaan muuttaa läskistä - > lihakseksi.Vielä ei ole lääkäri kieltänyt himourheilua, joskus käski rauhoittua, mitä en tainnut tehdä. :D

Eri elämäntapahtumien myötä (ei niinkään sairastelujen vuoksi) himourheilu jäi viime vuosina ja painohan tupsahti aikalailla, söin samaan malliin ja muutenkin herkkuja enempi mutta liikunta oli tuolloin lähinnä kävelyä jajoskus uimista, mutta ei mitään säännöllistä.

 

[Tofuramentti]

Olen 18-vuotias, strategiset mitat 162 cm ja ehkä 46kg, vaaka kuusessa. Stressi iski ja olen luiseva. Painoa saatu ylöspäin hilattua ruokavalion ja punttiharrastuksen avulla - aloitin yksijakoisella ja nykyään on kolmijakoinen. Pyrin käymään salilla sen 4-6 kertaa viikossa jahka aukeavat, tällä ohjelmalla menty jo jonkin aikaa. Lämppänä soutu tai crosstrainer. Aerobista tulee jonkin verran, tykkään hölkätä toisinaan aamuisin muutaman kilometrin lenkkejä, vaikka tuskin hyödyttävät.

Ohjelma ja järjestys saatu nuorisopersonaltrainerilta. Joskus teen isoissa liikkeissä neljäkin sarjaa. Jalat ja selkä vahvat, kädet junnanneet pitkään mutta alkaneet kehittyä. Pystypunnerrus siis luokkaa 6-7kg puoli. Vatsat hukassa.

TYÖNTÄVÄT
Penkkipunnerrus 3 x 8-12
Vipunostot maaten tasapenkillä 3 x 8-12
Pystypunnerrus 3 x 8-12
Vipunostot eteen 3 x 8-12
Ranskalainen punnerrus 3 x 8-12
Ojentajat taljassa 3 x 8-12
(mahd vatsat 3 x 8-12)

VETÄVÄT
Ylätalja myötäotteella 3 x 8-12
Alatalja 3 x 8-12
Selän ojennus koneessa 3 x 8-12
Kulmasoutu 3 x 8-12
Hauiskääntö penkillä vuorotellen 3 x 8-12
Hauiskääntö taljassa 3 x 8-12


JALAT
Jalkaprässi 3 x 8-12 (120kg viimeksi tässä, mulle ihan uskomatonta)
Etukyykky 3 x 8-12 (joskus oli vaikeuksia heikon yläkropan kanssa jolloin tein käsipainojen sijaan sumokyykyn kahvakuulalla)
SJMV 3 x 8-12
Lantionnosto kahvakuulalla 3 x 8-12
Pohjenostot Smithissä 3 x 15

 

[Tofuramentti]

Lisätäkseni: Vähän häikkää pakaratuntuman saamisessa. Olkapäät, jalat ja alaselkä ovat vahvuuksia.

 

[Rosteman]

@Artemiin neito En tiedä kyselitkö siis tuon treenijaon toimivuutta, mutta ootko laskenut tai selvittänyt paljon sun kulutus on keskimäärin? Jos tykkäät vielä 6 treenin lisäksi käydä hölkkäilemässä ja miten arkiaktiivisuutta sitten on, niin syötkö tarpeeksi? Ruoka on usein se, joka estää monen kehityksen, kun ei uskalleta syödä riittävästi. Se, että vatsa ja kädet on heikot niin nekin kyllä kehittyy, kunhan kaloreita saadaan tarpeeksi.

Ja offtopic, kyllä olen nainen vaikka nimimerkki antaa ehkä muuta ymmärtää

 

[Tofuramentti]

@Artemiin neito En tiedä kyselitkö siis tuon treenijaon toimivuutta, mutta ootko laskenut tai selvittänyt paljon sun kulutus on keskimäärin? Jos tykkäät vielä 6 treenin lisäksi käydä hölkkäilemässä ja miten arkiaktiivisuutta sitten on, niin syötkö tarpeeksi? Ruoka on usein se, joka estää monen kehityksen, kun ei uskalleta syödä riittävästi. Se, että vatsa ja kädet on heikot niin nekin kyllä kehittyy, kunhan kaloreita saadaan tarpeeksi.

Ja offtopic, kyllä olen nainen vaikka nimimerkki antaa ehkä muuta ymmärtää

Mielestäni kyllä! Aiemmin energiansaantitilanne oli heikompi, mutta nykyään keho vaatii selkeästi enemmän ravintoa. 5-6 kertaa päivässä jotakin solahtaa alas ja sitten jakaa taas. Ehkä hiilareiden kanssa on ollut säätöä, kun esimerkiksi riisin rakenne ei miellytä, mutta on tullut todetuksi, että bataattia ja perunaa menee, ruisleipää ja puuroa aamuin illoin. :D Proteiinia ja pähkinöitäkin puputan ansiokkaasti.

 

[Ammi]

Mulla ei ole vuorotyö vuoksi mahdollisuutta käydä tiettyinä päivinä. Joskus treenejä tulee 4 ja joskus 5. Kevennetty viikot on sitten sellaisia et pääsen vain pari kertaa (näissä kokokehon treeni). Onneksi niitä tulee harvemmin.Yleensä aloitan sitten listan alusta vaikka olen tehnyt vain neljälle päivälle ohjelman eli joinain viikkoina voi tulla jotain kaksi kertaa. Toistaiseksi toiminut ja kai se on parempi käydä silloin, kun pääsee eikä jättää käymättä.

En nyt jaksa liikkeitä eritellä, mutta jako on:
1: pakarat,alaselkä
2. Työntävät ja vatsa
3. Jalat ja kyljet
4. Vetävät ja vatsa