Mimmien treeniohjelmat

[oopsie]

Moikka! Mä tulin kans jakamaan oman 2 jakoisen saliohjelmani, minkä olen itse suunnitellut. Mun suurin tavoite on kasvattaa lihaksia reisissä, pohkeissa sekä erityisesti pakaroissa. Tuntuu ettei lihaksia tule, joten mitä tekisitte tässä tilanteessa? Laitoin myös kuvat kropastani, jotta tulee jonkinlainen käsitys. (170cm/60kg)

1. Alakroppa
-kyykky tangolla 3x10
-SJMV tangolla 3-4x10
-pohkeet 3x12
-loitontaja 3x10
-lantionnosto (yläkroppa penkillä,tanko lantiolla) 3x10

2.Yläkroppa
-leuat apukuminauhalla 3x10
-kulmasoutu käsipainolla 3x10
-alatalja 3x10
-hauis tangolla 3x8
-ojentajat taljassa 3x10
-sekä olkapäille 2 liikettä joiden nimiä en tiedä :D

 

[Christina1]

Oletko kauan veivannut tuolla ohjelmalla?
Miten usein käyt salilla?
Saatko pakaroihin (ja muuallekin liikkeen kohdelihaksiin) tuntumaa treenatessa?
Teetko liikkeet riittävän kovilla painoilla, siis niin että oikeasti vikat toistot tuntuu ettei jaksa enää?
Onko lihakset millään tavalla arat treenipäivän jälkeen?
Syötkö tarpeeksi?
Puuttuuko tuosta yläkropan osuudesta tarkoituksella liikkeet rintalihaksille?

 

[oopsie]

-No osaa liikkeistä olen tehnyt kauemman aikaa, mutta esimerkiksi kyykyn ja maven olen aloittanut aika vasta.
-Käyn salilla 4 kertaa viikossa, eli 2x yläkroppa ja 2x alakroppa
-Saan ihan kivasti tuntumaa kyllä.
-Ja kyllä teen ihan reippailla painoilla, niin että viimeiset toistot jaksaa juuri ja juuri tehdä. Mutta esimerkiksi kyykyssä tuntuu etten pääse koskaan lisäämään painoja, kun on sen verran raskas liike.
-Nykyään eivät ole niin paljoa arkana, kun vertaa siihen miten olivat salilla käynnin aloitettuani.
-En oikein edes tiedä paljon mun tarvitsisi syödä, joten en osaa vastata.
-Puuttuu tarkoituksella, koska teen punnerruksia vain silloin tällöin. (Okei, tää sen takia että pelkään mun vähäistenkin tissien katoavan :D)

 

[Tiuskis]

Todennäköisesti syömisessä on parantamisen varaa jos et osaa vastata ko. kysymykseen. Eli syötkö salitreeniä tukevaa ruokaa riittävästi? Käytännössä hyvälaatuista proteiinia 3 x päivässä sen n. 20 g kerrallaan, monipuolisesti hiilareita etenkin salitreenin ympärillä sekä hyviä rasvoja tarpeeksi? Tarvitset reilut 2000 kcal noin lähtökohtaisesti jos haluat lihasta rakentaa, vähän riippuen aktiviisuudesta, työstä, aineenvaihdunnan vilkkaudesta yms.

Yritä lisätä siihen kyykkyyn painoja siten, että teet ensimmäisen kovan työsarjan aina sillä painolla mihin viimeksi lopetit sarjat ja lisäät vaika 2,5 g tankoon toiseen sarjaan. Ja sitten kolmannessa vähennät jos et jaksa tehdä toista sarjaa ihan loppuun saakka. Progressiivisuus on avain.

 

[oopsie]

Joo voi olla hyvin mahdollista. Millasista välipaloista ois helppo saada tollaset proteiinimäärät? Entä mistä hyvin hiilareita ja rasvoja?

Joo ehdottomasti kokeilen tota tekniikkaa painojen lisäämiseen kyykyssä.

Miltä mun ohjelma muuten kuulostaa teidän mielestä? Tuunkohan koskaan saavuttamaan sellaista kroppaa missä se salilla käynti näkyisi? :D

 

[Tiuskis]

2-jakoinen ohjelma on oikein hyvä perusohjelma rakentaa pohjia eli peruslihasmassaa. Mä lisäisin tuohon ylävartalo-päivään rintaliikkeen esim. alataljan tilalle (se ei tosiaankaan pienennä tissejä vaan antaa rintakehään ryhtiä ja samalla auttaa selän leventymisessä ja olkapäiden muodostumisessa. Lihasepätasapainoa ei kannata vaan lisätä sillä että treenaa jotain paljon ja jotain ei yhtään), panostaisin olkapäihin (katso että teet myös takalohkoille jotain).

Mä itse syön proteiinia pääasiassa aamupalalla (esim. raejuusto puurossa, rahka smoothiessa tai munakas), lounaalla kanaa, kalaa, jauhelihaa, porsaan / naudan / hevosen filettä ja sama päivällisellä. Proteiinia on helppo saada kun syöt säännöllisesti kunnon ruokaa monipuolisesti. Hyviä hiilareita treenin ympärille erityisesti eli riippuu milloin treenaat? Puuroo, ruisleipää, kasviksia, hedelmiä, riisiä, pastaa, bataattia / perunaa / lanttua jne. Öljyt, avocado, lohi ja pähkinät/siemenet on mun suosikkeja rasvanlähteenä.

Mä uskallan väittää, että ruokavalio on suuri ongelmakohta tapauksissa kun kehitystä ei tapahdu, ei uskalleta syödä tarpeeksi. Näin etenkin nuorten naisten kohdalla.

 

[Marjaana]

Mä oon treenannut nyt vajaan vuoden 2-jakoisella. Väliin olen tehnyt kokeiluja 1- ja 4-jakoisella ja palannut pian takaisin 2-jakoiseen. Sopii sekä mun kropalle että pääkopalle. Palaudun aika nopeasti ja tuossa tulee hyvä, kokonaisvaltaisesti treenannut olo (toisin kuin esim 4-jakoisessa, josta tulin enimmäkseen vihaiseksi). Teen neljä treeniä viikkoon, jako on jalat, ojentaja,rinta/selkä, hauis, olkapäät. Mave tulee selkäpäivään sumona ja sjmv. Kaksi eri versiota molemmista treeneistä, lyhkäsempien sarjojen voimapainotteinen treeni ja toinen, pidempien sarjojen bodytyylinen treeni. Aikalailla elaston 2-jakoisen tyyppisesti siis. Itselleni on toiminut toistaiseksi mainiosti enkä usko, että hetkeen vaihtaisin pois. Seuraava vaihtoehto olisi varmaan joku 1-jakoinen (ag6 tyyppinen) ihan vain sen hyvän, kokonaisvaltaisen tunteen vuoksi. Tuloksiakin kun toistaiseksi tulee ja palautuu niin miksi vaihtaa, näin pähkäilin vaikka kritiikkiäkin viisaammilta on tullut.

Mua kans kiinnostais jotenki tosi paljon toi 1-jakonen ku siinä painotetaan noita isoja liikkeitä mut se on vaan ku sillä ei oikein voi tehä ku 3 treeniä viikkoon, vai? :/
Elaston treeni on kyl kans toimiva ;)

 

[Marjaana]

Moikka! Mä tulin kans jakamaan oman 2 jakoisen saliohjelmani, minkä olen itse suunnitellut. Mun suurin tavoite on kasvattaa lihaksia reisissä, pohkeissa sekä erityisesti pakaroissa. Tuntuu ettei lihaksia tule, joten mitä tekisitte tässä tilanteessa? Laitoin myös kuvat kropastani, jotta tulee jonkinlainen käsitys. (170cm/60kg)

1. Alakroppa
-kyykky tangolla 3x10
-SJMV tangolla 3-4x10
-pohkeet 3x12
-loitontaja 3x10
-lantionnosto (yläkroppa penkillä,tanko lantiolla) 3x10

2.Yläkroppa
-leuat apukuminauhalla 3x10
-kulmasoutu käsipainolla 3x10
-alatalja 3x10
-hauis tangolla 3x8
-ojentajat taljassa 3x10
-sekä olkapäille 2 liikettä joiden nimiä en tiedä :D

katso liitettä 129604katso liitettä 129605

Vaihteletko toistoja eli teetkö välillä lyhyttä sarjaa raskailla painoilla? Ite tekisin kyykkyä esim. 5x5 ja vähentäisin eristäviä liikkeitä. Toisen treenin tekisin pidemmillä sarjoilla
Ja ruokapuoli kuntoon (kokemusta löytyy :D)
Mutta mun silmään sun vartalo näyttää hyvältä

 

[Mopsy80]

Joo samat sanat, tuollaista takakurvia mä en tule saamaan, vaikka treenaisin sata vuotta joka päivä

 

[oopsie]

Todennäköisesti syömisessä on parantamisen varaa jos et osaa vastata ko. kysymykseen. Eli syötkö salitreeniä tukevaa ruokaa riittävästi? Käytännössä hyvälaatuista proteiinia 3 x päivässä sen n. 20 g kerrallaan, monipuolisesti hiilareita etenkin salitreenin ympärillä sekä hyviä rasvoja tarpeeksi? Tarvitset reilut 2000 kcal noin lähtökohtaisesti jos haluat lihasta rakentaa, vähän riippuen aktiviisuudesta, työstä, aineenvaihdunnan vilkkaudesta yms.

Yritä lisätä siihen kyykkyyn painoja siten, että teet ensimmäisen kovan työsarjan aina sillä painolla mihin viimeksi lopetit sarjat ja lisäät vaika 2,5 g tankoon toiseen sarjaan. Ja sitten kolmannessa vähennät jos et jaksa tehdä toista sarjaa ihan loppuun saakka. Progressiivisuus on avain.

No nyt kun mainitsitte, niin mun ruoka ei kyllä taida tukea mun salillakäyntiä yhtään mitenkään..? Onko mahdollista syödä vain yksi suurempi ateria päivässä?

Suurinpiirtein tällä tavalla mä syön:

Aamupala: Ruisleipä/sämpylä, päällä margariini, juusto, leikkele sekä kurkkua. +vesi
1-2 välipalaa, ja niillä syön samaa kuin aamupalalla.
Ja illalla syön "isomman ruoan": Kanaa n.200g, riisiä n.100g + paprikaa ja kurkkua. +vesi.

Vaihteletko toistoja eli teetkö välillä lyhyttä sarjaa raskailla painoilla? Ite tekisin kyykkyä esim. 5x5 ja vähentäisin eristäviä liikkeitä. Toisen treenin tekisin pidemmillä sarjoilla
Ja ruokapuoli kuntoon (kokemusta löytyy :D)
Mutta mun silmään sun vartalo näyttää hyvältä

En oo juurikaan vaihdellut.. Miksi kannattaisi vähentää eristäviä? Miten muuten jos haluaisin tehdä kahta erilaista kyykkyä, millasissa sarjoissa kannattaisi tehdä? (jalat enemmän auki= mulla tuntuu eniten pakaroissa ja jalat lähempänä toisiaan= enemmän etureisissä)

Joo samat sanat, tuollaista takakurvia mä en tule saamaan, vaikka treenaisin sata vuotta joka päivä

Voi apua kiitos! :oops: Mulla tosin takakurvin muoto on vasta alkutekijöillä, ainakin toivottavasti..:D

 

[oopsie]

2-jakoinen ohjelma on oikein hyvä perusohjelma rakentaa pohjia eli peruslihasmassaa. Mä lisäisin tuohon ylävartalo-päivään rintaliikkeen esim. alataljan tilalle (se ei tosiaankaan pienennä tissejä vaan antaa rintakehään ryhtiä ja samalla auttaa selän leventymisessä ja olkapäiden muodostumisessa. Lihasepätasapainoa ei kannata vaan lisätä sillä että treenaa jotain paljon ja jotain ei yhtään), panostaisin olkapäihin (katso että teet myös takalohkoille jotain).

Mä itse syön proteiinia pääasiassa aamupalalla (esim. raejuusto puurossa, rahka smoothiessa tai munakas), lounaalla kanaa, kalaa, jauhelihaa, porsaan / naudan / hevosen filettä ja sama päivällisellä. Proteiinia on helppo saada kun syöt säännöllisesti kunnon ruokaa monipuolisesti. Hyviä hiilareita treenin ympärille erityisesti eli riippuu milloin treenaat? Puuroo, ruisleipää, kasviksia, hedelmiä, riisiä, pastaa, bataattia / perunaa / lanttua jne. Öljyt, avocado, lohi ja pähkinät/siemenet on mun suosikkeja rasvanlähteenä.

Mä uskallan väittää, että ruokavalio on suuri ongelmakohta tapauksissa kun kehitystä ei tapahdu, ei uskalleta syödä tarpeeksi. Näin etenkin nuorten naisten kohdalla.

Okei hyviä neuvoja, mäpäs lisään sitten rintaliikkeen ohjelmaan! Olkapäille mulla on kaksi liikettä: vipunostot sivuille ja takaolkapääveto (?)

Ja mä kyllä uskaltaisin syödä tarpeeksi, mutta mä en taida vaan tietää mikä on tarpeeksi :D

 

[Tiuskis]

Ja mä kyllä uskaltaisin syödä tarpeeksi, mutta mä en taida vaan tietää mikä on tarpeeksi :D

Hyvä, tämä on jo hyvä lähtökohta. Syöt tosiaan aivan liian vähän ja et tosiaan lihasmassan kasvuun tähtävästi. Pistähän tuo puoli kuntoon niin alkaa tulostakin tulla :D

Tässä vähän osviittaa:

Aamupala: Ruisleipä/sämpylä, päällä margariini, juusto, leikkele sekä kurkkua. +vesi -> Lisäksi munakas tai rahka marjoilla, jotta saat proteiinia mikä pitää olon tasaisempana ja energisempänä koko päivän
1-2 välipalaa, ja niillä syön samaa kuin aamupalalla. -> 1 välipala riittää aamupalan ja lounaan välissä, jos olet herännyt kovin aikaisin, mutta lisäksi kunnon lounas!! Esim. runsas, ruokaisa salaatti on hyvä ruisleivän ja höysteiden kanssa tai mitä nyt sattuu tarjolla olemaan. Kuitenkin protskua, hiilareita, kasviksia ja rasvanlähde.
Toinen välipala iltapäivälle esim. rahkaa tai pähkinöitä sekä hedelmiä tai marjoja
Ja illalla syön "isomman ruoan": Kanaa n.200g, riisiä n.100g + paprikaa ja kurkkua. +vesi. -> Tämä ok
Iltapala mikäli iltaruoka aikaisin ja nälkä on.

Toki voit syödä vain yhden ison aterian, mutta sitten sun pitää kunnolla panostaa noihin välipaloihin. Tarkoittaa käytännössä enemmän energiaa sisältäviä, kuten just smoothieita, pähkinöitä, rahkajuttuja, munakkaita / keitettyjä kananmunia, enemmän sitä ruisleipää täytteineen, hedelmiä jne.

 

[m.gracilis]

Mua kans kiinnostais jotenki tosi paljon toi 1-jakonen ku siinä painotetaan noita isoja liikkeitä mut se on vaan ku sillä ei oikein voi tehä ku 3 treeniä viikkoon, vai? :/
Elaston treeni on kyl kans toimiva ;)

Joo niin ne isot pojat taitaa sanoa että 3krt/vko mutta mä tein arnoldin g6 neljästi viikossa. Toki vähän modasin (no se ei sitten enää ole se, sanoivat) mutta 1-jakoinen kuitenkin. Ne muutokset mitä tein, oli kyykyn vaihtaminen maveksi ja sjmvksi eli 2krt viikkoon kyykky, kerta viikkoon mave ja kerta viikkoon sjmv. Penkki 2krt vko ja kerran dippi, kerran vinopenkki smithissä. En tiedä miksi tuo olis ehdoton maksimi tuo 3krt viikkoon, mutta mä oonkin pölhö ja teen niinkuin hyvältä tuntuu. Palautumisen kanssa ei ollut ongelmaa, tosin joka treenissä ei kyllä pysty luonnollisestikaan lisätä rautoja. Mun tavoite olikin ensisijaisesti se kokonaisvaltainen fiilis mitä sillä koko kropan treenaamisella saa.

 

[m.gracilis]

Vaihteletko toistoja eli teetkö välillä lyhyttä sarjaa raskailla painoilla? Ite tekisin kyykkyä esim. 5x5 ja vähentäisin eristäviä liikkeitä. Toisen treenin tekisin pidemmillä sarjoilla
Ja ruokapuoli kuntoon (kokemusta löytyy :D)
Mutta mun silmään sun vartalo näyttää hyvältä

Mun silmin katsottuna: Pepun sivuprofiili on edellä muuta vartaloa, takareiden sivuprofiilikin on oikein kiva. Mä panostaisin sulla jaloista nyt etureisiin (kyykky kapealla, reiden ojennus) ja sitte yläkroppaan joka on jäljessä - olkapäät, yläselkä ja se rinta Mutta voi! Tuollaisesta vyötäröstä en voi kuin unelmoida..

 

[Christina1]

Joo tuossa on kyllä ihan tosi hyvä runko jo valmiina. ;) Täällä olikin jo näköjään moni ehtinyt vastailla. Etureisiä voi poltella kivasti reiden ojennuksilla koneessa, niin saa massaa niihinkin jos tuntuu ettei kyykyt riitä. Lantion nostot on tosi jees ahterin kannalta, itsekin teen niitä ja ei mulla silti tollasta pepun kaarta ole. :oops:
Yksi hyvä keino lisätä proggressiota on se että kirjaat jokaisen treenin tekemiset ja painot ylös, ja kurkkaat aina ennen liikettä edellisen kerran painot ja lisäät siihen vähän. Jos ei mene, niin sitten sen voi ottaa pois ja jatkaa samalla kuin viimeksi. Mulla tuo on auttanut, koska olen huomannut että helposti teen vaan samalla kuin aiemmin enkä "uskalla" kokeilla kovempia painoja. Jännästi sitä voimaa sitten kuitenkin riittää, kun vaan uskaltaa lisätä. Toki joka liikkeeseen ei tartte samalla kertaa lisäillä ja välillä on hyvä pitää kevyempiä treenejä, ettei paina täysillä joka kerta.

Tissien katoamista ei kannata pelätä rintalihasten treenaamisen yhteydessä, päinvastoin: Kun rintojen alle tulee lihasta niin tissithän näyttää vaan terhakammilta! :D

Ruokavalio kuntoon niin eiköhän se siitä lähde, noita sapuskoja voi kirjata esim kiloklubiin niin saat osviittaa siitä saatko tarpeeksi syötyä. Tai sitten voi harkita ihan ruokavalion ottamista joltain PT:ltä tms...

 

[Marjaana]

En oo juurikaan vaihdellut.. Miksi kannattaisi vähentää eristäviä? Miten muuten jos haluaisin tehdä kahta erilaista kyykkyä, millasissa sarjoissa kannattaisi tehdä? (jalat enemmän auki= mulla tuntuu eniten pakaroissa ja jalat lähempänä toisiaan= enemmän etureisissä)

Omasta mielestä pääpaino kannattaa pitää raskaissa liikkeissä ja lyhyissä sarjoissa, millä kasvattaa sitä voimaa ja sit lisäillä sinne apuliikkeiks eristäviä vitkutusta pidemmillä pumppisarjoilla
Hackissa voi hyvin tehä tuntuma pumppailua pitkillä sarjoilla mut vapaalla tangolla en ite tee pitkiä sarjoja melkein koskaan

 

[oopsie]

Hyvä, tämä on jo hyvä lähtökohta. Syöt tosiaan aivan liian vähän ja et tosiaan lihasmassan kasvuun tähtävästi. Pistähän tuo puoli kuntoon niin alkaa tulostakin tulla :D

Tässä vähän osviittaa:

Aamupala: Ruisleipä/sämpylä, päällä margariini, juusto, leikkele sekä kurkkua. +vesi -> Lisäksi munakas tai rahka marjoilla, jotta saat proteiinia mikä pitää olon tasaisempana ja energisempänä koko päivän
1-2 välipalaa, ja niillä syön samaa kuin aamupalalla. -> 1 välipala riittää aamupalan ja lounaan välissä, jos olet herännyt kovin aikaisin, mutta lisäksi kunnon lounas!! Esim. runsas, ruokaisa salaatti on hyvä ruisleivän ja höysteiden kanssa tai mitä nyt sattuu tarjolla olemaan. Kuitenkin protskua, hiilareita, kasviksia ja rasvanlähde.
Toinen välipala iltapäivälle esim. rahkaa tai pähkinöitä sekä hedelmiä tai marjoja
Ja illalla syön "isomman ruoan": Kanaa n.200g, riisiä n.100g + paprikaa ja kurkkua. +vesi. -> Tämä ok
Iltapala mikäli iltaruoka aikaisin ja nälkä on.

Toki voit syödä vain yhden ison aterian, mutta sitten sun pitää kunnolla panostaa noihin välipaloihin. Tarkoittaa käytännössä enemmän energiaa sisältäviä, kuten just smoothieita, pähkinöitä, rahkajuttuja, munakkaita / keitettyjä kananmunia, enemmän sitä ruisleipää täytteineen, hedelmiä jne.

Hei mites on, sopiiko puuro marjojen kanssa lounaaksi? Vai tarviiko jotain lisuketta?

Joo tuossa on kyllä ihan tosi hyvä runko jo valmiina. ;) Täällä olikin jo näköjään moni ehtinyt vastailla. Etureisiä voi poltella kivasti reiden ojennuksilla koneessa, niin saa massaa niihinkin jos tuntuu ettei kyykyt riitä. Lantion nostot on tosi jees ahterin kannalta, itsekin teen niitä ja ei mulla silti tollasta pepun kaarta ole. :oops:
Yksi hyvä keino lisätä proggressiota on se että kirjaat jokaisen treenin tekemiset ja painot ylös, ja kurkkaat aina ennen liikettä edellisen kerran painot ja lisäät siihen vähän. Jos ei mene, niin sitten sen voi ottaa pois ja jatkaa samalla kuin viimeksi. Mulla tuo on auttanut, koska olen huomannut että helposti teen vaan samalla kuin aiemmin enkä "uskalla" kokeilla kovempia painoja. Jännästi sitä voimaa sitten kuitenkin riittää, kun vaan uskaltaa lisätä. Toki joka liikkeeseen ei tartte samalla kertaa lisäillä ja välillä on hyvä pitää kevyempiä treenejä, ettei paina täysillä joka kerta.

Tissien katoamista ei kannata pelätä rintalihasten treenaamisen yhteydessä, päinvastoin: Kun rintojen alle tulee lihasta niin tissithän näyttää vaan terhakammilta! :D

Ruokavalio kuntoon niin eiköhän se siitä lähde, noita sapuskoja voi kirjata esim kiloklubiin niin saat osviittaa siitä saatko tarpeeksi syötyä. Tai sitten voi harkita ihan ruokavalion ottamista joltain PT:ltä tms...

Oon siis ihan aloittelija kyykkäämisessä: vasta 17,5 kiloa + tanko :D (Vai kuuluuko tangon painoa laskea? Kyykkäänkö 17,5 kg vai 37,5 kg?) Oisko siis järkevää nyt ensin kokeilla vaan ton kyykyn kanssa kerätä etureisiin massaa?
Lantionnosto on mun lempi peppuliike, saan ehdottomasti parhaimman poltteen sillä pakaroihin :D Okei, no siinä tapauksessa rintalihasliike tulee ehdottomasti pysyväksi mun ohjelmaan :D

 

[Mopsy80]

Pelkkä puuro marjojen kanssa on huono lounas: ei rasvaa eikä proteiinia.

 

[oopsie]

Pelkkä puuro marjojen kanssa on huono lounas: ei rasvaa eikä proteiinia.

Ja margariininokare puuron seassa ei varmaan helpota... :D Onko ehdotuksia miten saada helposti rasva ja proteiini pienellä lisällä? Voisiko pähkinät ja maitolasi ajaa asian?

 

[Tiuskis]

^Esimerkiksi raejuustoa sinne puuron sekaan niin tilanne on jo ihan eri. Lisäksi se voi-nokare niin alkaa jo rulettaa Pähkinät ja esim. Valion plus-maito on hyvä idea myös, tuossa plussassa on 2 x proteiinimäärä mitä tavallisessa maidossa.