SUPERCARB 1kg -40%

Mimmien treeniohjelmat

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Trinity
  • Aloitettu Aloitettu
Voisko teillä olla jotain ehdotusta selkä/olkapääosastolle? Tällä hetkellä teen ylätaljaa ja pystypunnerrusta ja kaipaisin nyt jotain vaihtelua. Voisko olla jotain liikettä, jolla saisin tehtyä molemmat kerralla? Toki voin treenata ne erilläänkin, kokeilla vaikka vipareita välillä tms... Mutta etenkin selän treenaamiseen kaipaan vaihtelua. Leukoja en jaksa vetää eikä salilla ole juurikaan mahdollisuutta niitä edes harjoittaa. Kulmasoudusta en tykkää yhtään. Miten esimerkiksi työntö-liike? Ei mulla ole salilla mitään tavoitteita, treenailen omaksi huviksi ja kiva jos siinä samalla vähän sitten kroppa muovautuu. Muita liikkeitä tällä hetkellä kyykky, sjmv, penkki ja vatsaliikkeitä vaihtelevasti. Lämmittelyt + 3 työsarjaa, toistot 6-10 luokkaa.

Oisko ideoita? :)
 
Supermass Nutrition: Super Meal 1 KG -30%
Gollum, mä en ainakaan äkkiseltään keksi liikettä jolla saisi sekä ylätaljan että pystärit korvattua, koska niissä liikesuunnat on täysin päinvastaiset. Pystyisitkö tekemään negatiivisia tai kevennettyjä leukoja (esim. kuminauhalla)? Työntö on oikein hyvä liike, joskin toki osa työstä tulee jaloilla. Jos teet sen rinnallevedon kanssa (eli koko olympianosto, jossa tanko lähtee aina lattiasta), kuormitus on vielä monipuolisempaa, ja sen voisi ottaa vaikka ihan treenin ekaksi liikkeeksi.
 
Mun treeniohjelmassa etusijalla on leuanveto, ja sen apuliikkeet. Sitten hieman vastapainoksi sotilaspenkkiä ym. Nyt kun teen perusvoimaa niin viikko näyttää tältä:

Ma. lisäpainoleuanveto vastaotteella ja leveällä myötä otteella + pendlay row.
Ti. sotilapenkki + olkapäitä.
Ke. lisäpainoleuanveto vastaotteella ja eritasovetoja ristiotteella + kulmasoutu tangolla.
To. renkailla keikkumista + voimapyörää + jotain muuta mitä sattuu tekemään mieli.
Pe. sotilaspenkki + olkapäät.
La. lisäpainoleuanveto vastaotteeella ja hart.lev. myötäotteella ilman painoja mutta neljällä stopilla + vaakasoutu
Su. lepo.
Töiden takia saattaa lepopäivä tulla viikollekkin ja sen takia sit noi treenipäiväthän muuttaa päivää. Mut kuitenskin niin, että viikossa on kolme leuanvetotreeniä, 2 sotilaspenkkiä+olkapäät ja yksi muunlainen treeni.
Näiden lisäksi teen sitten iltaisin 2 kertaa viikossa roikkumistreeniä lisäpainoilla ja 2-3 kertaa 50-50-renkailla muscle uppia, ristiriipuntaa, yhden käken leukoja ym. Futistakin tulee harrastettua parina iltana viikossa mutta sitä mä en oikein noteeraan kun lähinnä koutsaan ja sit pelit tulee oltua mokkena.
 
Salilla on yksi kohta mihin saa kuminauhat viriteltyä, mutta jos väkeä on paikalla enemmän kuin 1-2 ihmistä niin ei siihen mahdu tekemään, on nimittäin sellainen iso hökötys missä on samassa taljoja yms. Eli jos siinä joku tekee jotain muuta niin ei pysty. :/

Pitänee ehkä tuota työntöä ainakin kokeilla, ja noita leukoja silloin kun salilla on hiljaista...Harmittaa vaan ettei oo treenikaveria kenestä sais tekniikka-apua mihinkään. :(
 
Gollum sanoi:
Pitänee ehkä tuota työntöä ainakin kokeilla, ja noita leukoja silloin kun salilla on hiljaista...Harmittaa vaan ettei oo treenikaveria kenestä sais tekniikka-apua mihinkään. :(
Click to expand...
Onko salillanne alataljaa? Siinäkin saa tehtyä hyvin monipuolisesti selkää kahvoja, asentoa ja oteleveyttä vaihtamalla. Pystypunnerrus on kyllä olkapäiden kuningasliike, joten siitä kannattaa tehdä myös eri variaatioita. Istuen, seisten, tangolla, käsipainoilla, smith:ssä, yhdellä kädellä käsipainoilla jne.
 
Moikka!

Olen etsinyt 2-jakoista ohjelmaa jaottelulla yläkroppa/jalat, kun kaipaan lisää lihasta alakroppaan... en ole löytänyt mielekästä. Olisiko jollakin meneillään vastaavaa ohjelmaa? En osaa oikein itsekään tuollaista laatia, mitkä liikkeet ja millä toistoilla..? Kiitos avusta!
 
Annliza sanoi:
Moikka!

Olen etsinyt 2-jakoista ohjelmaa jaottelulla yläkroppa/jalat, kun kaipaan lisää lihasta alakroppaan... en ole löytänyt mielekästä. Olisiko jollakin meneillään vastaavaa ohjelmaa? En osaa oikein itsekään tuollaista laatia, mitkä liikkeet ja millä toistoilla..? Kiitos avusta!
Click to expand...
Kerro vähän tarkemmin. Miten usein treenaat, mikä sun tausta on? Kauanko oot treenannut ja millä tavalla tähän asti? Sit voidaan auttaa..
 
3 kpl Basic Nutrition Whey (3 kg) -25%
Juu, eli olen treenannut jo useamman vuoden salilla, pelkästään 4-jakoisella. Yläkroppa on ottanut, ja ottaa edelleen, hyvin vastaan treeniä, mutta jalat ei niin hyvin. Siksi mietin, olisiko 2-jakoisella järkevää antaa tarvittavaa buustia ripakintuilleni? Pääsääntöisesti olen tehnyt 4 salireeniä viikkoon, kaksi lepoa ja yksi aerobinen treeni.
 
Super Meal 1 kg -30%
^Ok hyvä. Ehdottomasti suosittelen 2-jakoista, että tulee ihan erilaista ärsykettä keholle. Se kehittää. Joko otat ihan jonkun hyväksihavaitun perus 2-jakoisen tai sitten mitenkäs olisi jos tekisit 2-jakoista, mutta niin että toinen treeni olisi pitkää sarjaa ja toinen lyhyttä? Esim. jalat:

Lyhyt pvä: n.6-8 toistoa

Kapea kyykky (etureisipainotus)
SJMV
Hack
Ojennukset
Pohkeet

Pitkä päivä: n. 12-15 toistoa

Leveä kyykky (takareisipainotus)
Prässi kapea
Koukistukset
Askelkyykky-variaatio
Pohkeet
 
Hyvältä kuulostaa! Kiitos! :) Jos haluaa pitää pääpainotuksen jaloissa, kevennänkö yläkroppareenejä hieman? Voisiko niissäkin käyttää samaa jakoa, raskaat ja lyhyet sarjat/ kevyemmät ja pidemmät sarjat?
 
Riippuu sun palautumiskapasiteetista, mut lähtökohtaisesti vedä vaan kovaa treeniä sinne yläkropallekin. Voit hyvin käyttää niillekin tuota samaa systeemiä. Ja voithan ensin tehdä 2-jakoista ihan perussarjoilla ja sitten taas kun kaipaat vaihtelua siirtyä tuohon pitkä - lyhyt -sarja vaihteluun.
 
Moikka, apuja kaipais jatkoon. Tammikuusta lähtien olen salilla käynyt suht ahkeraan ja pohja kunto oli jo ihan kiva mut painojen kanssa innostuin taas tammikuussa. Nuorempana kävin salilla eli vanhassa muistissa oli osa jutuista. Katsoin täältä ohjelman, jota olen toteuttanut mut pitäiskö jo vaihtaa? Kasvu on mielessä ja kasvua on myös tapahtunut, tosin oikea hauis on kasvanut vasenta enempi :) Ylimääräistä rasvaa en kropassa paljoa ole, jonkun verran reisissä ja pakarassa. Ikääkin on jo komeat 50 mut älkää antako sen hämätä :D

Tällä ohjelmalla olen nyt pelannut ja pyrin käymään neljästi viikossa salilla:

1. Rinta, Hauikset, Forkut
penkkipunnerrus x3
vinopenkki x3
vipunostot maaten x2
hauistanko x3
hauis scot x3
keskitetty hauis x3
hammer x2

2. Jalat
kyykky/ prässi/etukyykky x4, teen prässiä
reiden ojennus x4
reiden koukistus x4
loitontajat ja lähentäjät, molempia x4
pohkeet teen prässissä

3. Olkapäät, Ojentajat
vipunostot sivulle x2
vipunostot taakse x2
pystypunnerrus x3
kapeapenkki x3
ranskalainen punnerrus x3
ojentaja punnerrus x2

4. Selkä, Epäkkäät
kulmasoutu x3
alatalja x3
ylätalja leveä ote x3
ylätalja kapea ote x3, teen tätä paljon, kun haluaisin vetää leukoja
(kohautukset x3)

Salilla ei ole paljoa mitään laitteita, eikä esim. tankoa. käsipainoja on ja taljoja.
 
^Hyvä ohjelma, joskin ylävartalo ja käsi-painotteinen. Mutta jos tosiaan oot jo puolvuotta vetänyt tuolla menemään niin ehdottomasti pitää vaihtaa! Keho tarvitsee uutta ärsykettä ja se uuden ärsykkeen saanti on just se kehityksen sysäyskohta. Mä suosittelisin vaihtamaan vaikka 2-jakoiseen ohjelmaan kun oot niin alkuvaiheessa vielä eli keho tulisi treenattua 2 kertaan vkossa. Jos siis palautumiskapasiteetti riittää. Jos ei, niin ota joku 3 tai 4-jakoinen täältä foorumilta ja jatka samaan malliin!
 
Ei vaan sitä, että kehon lihakset on jaettu kahteen osaan treeneissä. Eli joka toisella kerralla treenaat yläkropan ja joka toisella alakropan (tai vetävät - työntävät -lihakset). Liikkeet eli ohjelmat voi vaihdella eli sulla voi olla vaikka 2 erilaista alakropan ja 2 erilaista yläkropan päivää joita vaihtelet, jos treenaat sen 4 krt edelleen vikossa. Ne vois olla vaikka pitkää ja lyhyttä sarjaa. Ja toki voit treenata samallakin ohjelmalla eli joka toinen treeni on vaan erilainen jos niin haluat.
 
OK!
Kahlasin ja löysin tämmöisen treenin, tästä on varmaan turvallista jatkaa?

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2

-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2

-Etukyykky / kyykky / prässi x 3

-Reiden ojennukset / x3

-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2

-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2

-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

Vatsoja, oma lisäys


2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3

- Ylätalja / leuanveto x3

- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3

- Koukistukset x 2

- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4

- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3

- (rannekäännöt / kohautukset x2)

Vatsoja, oma lisäys
 
^Erittäin hyvä! Jalkojen palautuminen voi olla haastavaa jos treenaat 4 krt, joten panosta verryttelyyn, venyttelyyn, jäähdyttelyyn, syömiseen jne. ja seuraa tilannetta.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom