SUPERCARB 1kg -40%

Mimmien treeniohjelmat

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Trinity
  • Aloitettu Aloitettu
Hei, voisiko joku suositella jotain hyvää ohjelmaa mulle, ajattelin harrastuksien tueksi ja ihan terveyden takia alkamaan käymää salilla 3x viikossa muun liikkunnan kanssa. Urheilen ennestään siis 3 kertaa viikossa ja salilla käynti päivät olis ma ke pe. En tiedä oikeastaan mitään salilla käymisestä tai erilaisista ohjelmista, mutta ois kiva polttaa rasvaa ja saada vähän lihasta. Ikää on 15 vuotta jos sillä mitään merkitys edes on :D
 
Supermass Nutrition: Super Meal 1 KG -30%
Starting Strenght on ollut myös suosittu, tosin ite en oo kokeillu. Kannattaa kuitenkin valita sellainen ohjelma jossa käydään koko kroppa kerralla läpi (eikä niin että yhtenä päivänä tehdään käsiliikkeitä ja toisena jalkaliikkeitä jne.) ja ennen kaikkeaan jota tykkäät itse tehdä. Lisäksi on tosi tärkeää, että opettelet ensin tekniikat kunnolla, ennen kuin alat lisäämään painoja.
Mitä muuta urheilua harrastat?
 
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Penkkipunnerrus x2
Vinopenkki kp x2
Kyykky x3
Reiden ojennukset x3
Vipunostot taakse x2
Pystypunnerrus kp x2
Ranskalainen punnerrus x3


2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

Alatalja x3
Ylätalja x3
SJMV x3
Koukistukset x2
Pohkeet seisten/istuen x4
Hauikset scott x3
Rannekäännöt/kohautukset x2 (joka toinen kerta)

1kk 12-15 toistoa
2kk 8-12 toistoa
3kk 6-8 toistoa

Kaveri ehdotti tälläistä, miltäs kuulostaa?
 
Ootko ihan aloittelija vai jo enemmän treenannut? Mitä olet tehnyt aiemmin? Hyvältä vaikuttava perusohjelma, 2-jakoinen. Punnerruksia paljon ensimmäisessä päivässä joten esim. vinopenan voi korvata välillä esim. ristitaljassa tai pystypunnerruksen esim. pystysoudulla. 2. päivän taljoista korvaisin toisen kulmasoudulla tai t-kulmasoudulla. Rannekääntöjä ei mun mielestä naisen kyllä tarvitse tehdä, mutta tää on vaan mun mielipide.
 
Joo, ohjelma tulikin miespuoliselta kaverilta niin mietin että miten sopii naiselle :D Sali jäi tauolle keväällä, kun oli ylioppilaskirjotukset jne. joten vähään aikaan ei ole tullut käytyä, mutta en sanoisi itseäni ihan aloittelijaksikaan. Salilla olen käynyt ehkä noin vuoden, vähän päälle, mutta aika hajanaisesti (paljon taukoja). Aiempi ohjelma oli 1-jakoinen, kyykkyä, mavea, penkkiä, ylätaljaa, pystäriä, hauiskääntöjä, pohkeita ja vatsoja löytyi siitä ohjelmasta. Alataljan vaihtoehtona oli kulmasoutu käsipainoilla tai tangoilla, mutta en ole ihan varma osaanko tehdä niitä oikein:oops:
 
Hyvältä vaikuttaa ohjelma sulle noilla pienillä säädöillä jotka jo sanoin. Ota vatsat tuon 2. päivän perään. Kulmasoutukin kannattaa opetella. Pyydä joku kokoenut neuvomaan. Yhdellä kädellä tehtynä se on mielestäni erinomainen selän leventäjä, mutta tosiaan pitää opetella tekemään selällä supistaen eikä käsillä nostaen.
 
Miltä tämä kuulostaa?

1. Selkä, haba
- TRX-soutu
- leuanveto kumpparilla
- ylätalja
- alatalja
- hauiskääntö tangolla / laitteessa

2. Jalat
- etukyykky kuulan kanssa
- sjmv tai takareisikone maaten (joka toinen kerta)
- jalkaprässi
- etureisikone
- vaihtelevasti erilaisia ahteriin kohdistuvia liikkeitä (lantion nostoa eri variaatioilla, potkuja taakse nilkkapainoilla, kyykkyjä loitontajakoneessa väärinpäin ja mitä näitä nyt on...)

3. Rinta, ojentajat, olkapäät
- penkki
- ristikkäistalja tai peck deck jos talja varattuna
- pushdown taljassa tangolla & köydellä
- viparit vinopenkissä (takaolkapäät) tai TRX:llä riippuen salista
- pystypunnerrus istuen kp
- viparit sivuille & eteen

Sarjoja yleensä yksi lämmittelysarja pienemmällä painolla ja muutama sarja sitten ihan kunnon painolla, toistoja 10-12. Vatsoja teen treenin päätteeksi X-määrän, yleensä 1. ja 3. treenien jälkeen, jalkojen jälkeen harvemmin jaksaa enää vatsoja hinkutella erikseen.

Kommentteja? Olen tehnyt tämän nyt muutaman kerran läpi ja on tuntunut ihan hyvälle, mutta toki ottaisin myös jonkun konkarin mielipiteen, jos on jotain parannettavaa. :)
 
Tosi hyvältä vaikuttaa Christina1:sen ohjelma. Pieni nyanssi: siirtäisin ojentajan loppuun eli tekisin olkapäät ensin, koska ojentaja pieni lihas ja se rasittuu jo aiemminkin ja näin jaksat paremmin tehdä olkapää-osuuden kunnolla. Jos et ole kauaa treenannut, niin 3-jakoinen on jo aika haastava ohjelma eli joudut treenaamaan kyllä kovaa, että tuloksia tulee kun kroppa treenataan vaan käytännössä kerta vkoon läpi. Vai montako krt vkossa käyt salilla?
 
Kiitos, tein tuon itse vähän netistä kaiveltuja ohjelmia itselleni muokaten. Teen tuon kerran viikkoon läpi, lisäksi kerran viikossa spinning tai juoksulenkki. Välillä jää tuo spinning/juoksu väliin jos on paljon menoa, eli sali menee edelle. Salilla treenaamista on takana noin viisi vuotta pari kertaa viikossa (miinus pari puolen vuoden pätkää jolloin selkä on ollut rikki) ja viimeiset pari vuotta lisäksi 1-2 kertaa viikossa ryhmäliikuntaa. Varsinaista ohjelmaa mä en ole noudattanut varmaan pariin vuoteen. Treenit vedän nykyään melko täysillä aina, mulle on salin puolella vaikeampaa tehdä kevyesti kuin kovaa. :D

Pitääpä kokeilla jättää ojentajat viimeiseksi, en olekaan koskaan ajatellut asiaa sen kummemmin. Kiitos vinkistä!
 
3 kpl Basic Nutrition Whey (3 kg) -25%
Super Meal 1 kg -30%
Mä oon niin pulassa tän salihomman kanssa. Kävin viime syksynä ekaa kertaa pt:llä ja sain ohjelman, jonka laitoin tännekin. Kunto ja lihasmassa on noussut ja silloin tehty ohjelma tuntuu nyt liian kevyeltä. Oon yrittänyt täältä katsella erilaisia ohjelmia, lajitellut eri liikkeitä wordiin ja koittanut niistä kasata jonkinlaista ohjelmaa, mutta meen ihan sekasin. Olisi varmaan fiksuinta jakaa ohjelma kolmeen osioon esim. rinta-olkapää-ojentaja, selkä-vatsa-hauis, jalat. Seuraava ongelma, kuinka monta liikettä per lihasryhmä? Toistomäärät olleet 12-15. Kesällä ollut taukoa salilta, joten pitäisikö nyt aloittaa samoilla toistomäärillä ja vaikka parin kuukauden päästä vaihtaa ohjelmaa ja laskea toistomääriä. Miten yleensä kannattaisi suunnitella ohjelmat pidemmällä tähtäimellä? Kuhan nämä asiat saisin ratkottua niin voisi rueta miettimään liikkeitä.
 
Millä tapaa se tuntuu liian kevyeltä? Liian harvoin treeniä per lihasryhmä, liian vähän liikkeitä, et pysty rasittamaan sen avulla itseäsi tarpeeksi vai mitä? Oliko se 1-jakoinen? Teitkö sitä koko talven ja kevään?

3-jakoinen ohjelma vaatii jo tosi tiukkaa treeniä eli osaatko treenata riittävän kovaa? Itse olen treenannut jo useita vuosia enkä silti mielelläni tee 2-jakoista isompaa. Sinänsä tuo jako on oikein hyvä. 2-3 liikettä per lihasryhmä riittää hyvin (=maks 8 sarjaa per lihasryhmä), isommille enemmän ja pienemmille vähemmän noin lähtökohtaisesti tai heikkouksia priorisoiden. Esim. penkki käsipainoilla 3x, dipit 3x, ristikkäistalja 2x, pystysoutu/-punnerrus, vipunosto taakse, ranskalainen punnerrus ja ojentajat taljassa. Tuossa on jo tosi paljon tekemistä. Mä tekisin ehkä ensin just semmosta 10-12 toistomäärää kun palaat salille ja sitten kuukauden, parin päästä laskisin kunnolla sinne 6-8 toiston tienoolle, jotta tulee kunnolla vähän erilaista ärsykettä.
 
Ohjelma on seuraavanlainen.

Treeni 1 = rinta/olkapäät ja ojentajat

Huolellinen alkulämmittely pienillä käsipainoilla ja jumppakepillä
Penkki käsipainoilla: 3x12-15
Vinopenkki smith-laitteessa: 3x10-15
Vipunostot sivuille käsipainoilla: 3x12-15
Face pull tai takaolkapäät käsipainoilla: 4x12-15
Pystypunnerrus: 4x12-15
Ojentajat taljassa narulla: 3x10-15
Dipit: 3 sarjaa omalla painolla väsymykseen asti
Ranskalainen punnerrus
Erilaisia vatsoja: 40+


Treeni 2 = jalat/selkä ja hauikset

Kuntopyörä: 5-10min + lyhyet venytykset jaloille
Sumokyykyt lisäpainolla: 4x8-12
Polvenojennus laitteessa: 4x10-15
Prässi tai askelkyykyt: 3x10-15
Alataljasoutu: 3x10-15
Ylätaljaveto eteen: 3x10-15
Hauiskääntö taljassa tai tangolla: 3x10-15
Hauiskääntö käsipainoilla: 3x10-15
Erilaisia vatsoja: 40+


Tota oon nyt tehny koko talven ja kevään. Mun mielestä tossa on jaloille tosi vähä liikkeitä. Asun paikassa, jossa on talvella tosi vähän valaistuja lenkkivaihtoehtoja, että yleensäkin talvi menee salilla ja salibandya pelatessa ja kesä lenkkeillessä. Talvella salikertoja mahtuu siis hyvin kolmekin viikkoon, jopa neljä. Sillä ajattelinkin kolmijakoista ohjelmaa, mutta olisiko kuitenkin järkevämpi tehdä kaksijakoinen ohjelma ja tehdä sitä sitten vaikka puolitoista tai kaksi kertaa viikossa sen mukaan miten salille ehdin? Periaatteessa siis riittäisi, että kävisi sen kaksi kertaa viikkoon, ylimääriset kerrat olisi sitten vaan plussaa. Tästä seuraa myös kysymys, treenatako koko kroppa kerran viikossa läpi niin, että ohjelma on monijakoisempi vai niin, että ohjelma on juurikin tämä kaksijakoinen ja kroppa läpi kahdesti viikkoon? Mun on helpompi pysyä kärryillä kun "tasoitus" menee viikottain, ei esim. kahden viikon välein. Haluaisin nyt ottaa mukaan enemmän kyykkyä ja liikkeitä myös takareisille ja pakaroille ja myös smjv ja mv sekä selälle kulmasoutu. Vaikka olen salilla käynyt niin silti varmaan olisi järkevintä jatkaa pääliikkeillä ja liikkeillä, jotka kohdistuu isoihin lihaksiin? Eniten mua huolestuttaa saako koko kroppa ja kaikki lihasryhmät tarpeeksi rasitusta ja kehitynkö ollenkaan.
 
Onpas aika erikoinen jako tuossa ohjelmassa. Selkä ja jalat samassa... isoimmat lihasryhmät isketty samaan treeniin. Tuota ensimmäistä en jaksaisi tehdä intensiivisesti ees puoleen väliin saakka :D

2-jakoinen on ihan järkevä ajatus mielestäni. Ota ylävartalo-alavartalo -jako, se on kaikista selkein.
 
Kiitos vastauksesta. Hei semmosta vielä kysyisin, että millainen ero on etu- ja takakyykyllä ja sjmv:llä ja mv:llä? Kuormittaako etukyykky enemmän etureisiä ja takakyykky takareisiä vaikka jalkojen leveys olisi sama? Ja ottaako sjmv enemmän takareisiin, kun eikö siinä ole tarkoitus ns. pyllistää ja vain "tiputtaa" tanko alaspäin kun taas mv:ssä tanko kulkee vartalon lähellä? Kannattaisiko sjmv sisältää jalkapäivään ja mv selkäpäivään?
 
^Joo just noin. Mave on sellainen kokonaisvaltaisempi selkä-jalka -liike, joka kuormittaa lähes koko kehoa kun SJMV on takareisi-pakara-alkaselkä -liike. Kannattaa.
 
Kuinka moni punttimimmi treenaa 2-jakosella? Ite oon niin jumittunut siihen ku se vaan toimii mulle niin hyvin :)
Usein saa lukee ku nuoret tytöt treenaa jollain 5-jakosella :O
Tai siis tää on mun oma mielipide vaan ku en halua mitään vimputus treeniä.
Ja kysymys mitä mieltä ootte raajat-torso vr. Ylä ja ala? Ite treenasin aluks vetävät/työntävät ja nyt vaihdoin raajat/torsoon. :)
 
Tiuskis sanoi:
^Joo just noin. Mave on sellainen kokonaisvaltaisempi selkä-jalka -liike, joka kuormittaa lähes koko kehoa kun SJMV on takareisi-pakara-alkaselkä -liike. Kannattaa.
Click to expand...
Kumpaan mave on parempi laittaa selkä vai jalkapäivään?
Jos teen jalkapäivänä jo sumona mavee niin eihän selälle kannata mavea sitten tehdä? :)
 
Mä oon treenannut nyt vajaan vuoden 2-jakoisella. Väliin olen tehnyt kokeiluja 1- ja 4-jakoisella ja palannut pian takaisin 2-jakoiseen. Sopii sekä mun kropalle että pääkopalle. Palaudun aika nopeasti ja tuossa tulee hyvä, kokonaisvaltaisesti treenannut olo (toisin kuin esim 4-jakoisessa, josta tulin enimmäkseen vihaiseksi). Teen neljä treeniä viikkoon, jako on jalat, ojentaja,rinta/selkä, hauis, olkapäät. Mave tulee selkäpäivään sumona ja sjmv. Kaksi eri versiota molemmista treeneistä, lyhkäsempien sarjojen voimapainotteinen treeni ja toinen, pidempien sarjojen bodytyylinen treeni. Aikalailla elaston 2-jakoisen tyyppisesti siis. Itselleni on toiminut toistaiseksi mainiosti enkä usko, että hetkeen vaihtaisin pois. Seuraava vaihtoehto olisi varmaan joku 1-jakoinen (ag6 tyyppinen) ihan vain sen hyvän, kokonaisvaltaisen tunteen vuoksi. Tuloksiakin kun toistaiseksi tulee ja palautuu niin miksi vaihtaa, näin pähkäilin vaikka kritiikkiäkin viisaammilta on tullut.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom