Mimmien treeniohjelmat

[Tiuskis]

Mijau: Kuulostaa siltä, ettet osaa rasittaa itseäsi vielä riittävän kovaa salilla tuloksia saadaksesi. Niitä painoja pitää lisätä aina ja heti kun jaksaisi tehdä enemmän eli joka treeni pitää vetää niin ettei pystyisi laittamaan enempää painoja. Progressiivisuutta eli hae kehitystä ainakin jollakin osa-alueella esim. painojen nostamisen avulla. Sen takia tuntuu ettei kehity etkä rasitu (vaan jumpissa rasitut enemmän). Opettele ensin treenaamaan siellä salilla kovaa (toki hyvällä tekniikalla). 2-jakoinen ohjelma voisi olla tosiaan sulle hyvä kun jumppailet niin paljon niin tuo säästäisi hieman esim. jalkoja. Suosittelisin ylävartalo - alavartalo -jakoa. Perusliikkeitä kuten kyykky, prässi, askelkyykky, suorinjaloin maastaveto, ojennukset ja koukistukset - kulmasoutu, avustetut leuat, pystypunnerrus, rintapenkki, rintaprässi, dipit ja hauis tangolla. Noilla pääset jo pitkälle.

Kannattaa noilla mitoilla syödä enemmän, koska et voi mitenkään ylipainoinen olla. Kun lihas saa energiaa ja rakennusainetta kasvaakseen niin keho kyllä timmiytyy siitä kun muotoa alkaa tulla salitreenin ansiosta. Paino voi nousta mutta tiivistyt.

 

[Mijau]

Mijau: Kuulostaa siltä, ettet osaa rasittaa itseäsi vielä riittävän kovaa salilla tuloksia saadaksesi. Niitä painoja pitää lisätä aina ja heti kun jaksaisi tehdä enemmän eli joka treeni pitää vetää niin ettei pystyisi laittamaan enempää painoja. Progressiivisuutta eli hae kehitystä ainakin jollakin osa-alueella esim. painojen nostamisen avulla. Sen takia tuntuu ettei kehity etkä rasitu (vaan jumpissa rasitut enemmän). Opettele ensin treenaamaan siellä salilla kovaa (toki hyvällä tekniikalla). 2-jakoinen ohjelma voisi olla tosiaan sulle hyvä kun jumppailet niin paljon niin tuo säästäisi hieman esim. jalkoja. Suosittelisin ylävartalo - alavartalo -jakoa. Perusliikkeitä kuten kyykky, prässi, askelkyykky, suorinjaloin maastaveto, ojennukset ja koukistukset - kulmasoutu, avustetut leuat, pystypunnerrus, rintapenkki, rintaprässi, dipit ja hauis tangolla. Noilla pääset jo pitkälle.

Kannattaa noilla mitoilla syödä enemmän, koska et voi mitenkään ylipainoinen olla. Kun lihas saa energiaa ja rakennusainetta kasvaakseen niin keho kyllä timmiytyy siitä kun muotoa alkaa tulla salitreenin ansiosta. Paino voi nousta mutta tiivistyt.

Kiitos Tiuskis. Millä sarjoilla ja toistoilla ehdottaisit että lähtisin liikkeelle ja kuinka usein yleensä tulisi painoa lisätä? Esim. laitteissa usein lisäys käy 5kg välein, joten ei nyt ihan joka kerta ainakaan? Olen yrittänyt nostaa painoja aina kun mahdollista, mutta tuntuu, että toistomäärä vähenee silloin väkisinkin, ainakin vikoilla sarjoilla.

Kokeilin aloittaa tänään tuota aloittelijoiden starting strenght ohjelmaa. Jotenkin arastelen kuitenkin noita suuria perusliikkeitä, kun tuntuu, ettei tekniikka ole vielä riittävän kunnossa, että menee vain paikat rikki (ei ole ketään jeesaamassa tai varmistamassa -> vapaat painot jännittää).

Tein reilusti lämmittelysarjoja ja nostin lopulta sinne, missä liike alkaa hidastua/viimeisen sarjan viimenen toisto teki tiukkaa. Penkki meni ehkä ihan ok, tosin ehkä tunsin jotakin ihan pientä olkapäässä liikkeen aikana tai sen jälkeen, vaikka yritin kiinnittää huomiota tekniikkaan (etten tee liian ylhäällä). Tein smith laitteessa. Kyykyt siirryin myös tekemään smithiin, kun pelkäsin, ettei tanko nouse rinnan kautta tai mokaan jotakin. Siinä taas tuntuu, että liike on hieman erilainen ja kun ei ole peiliä, niin ei mitään hajua menikö riittävän alas. Mave tuntui todella hankalalta, kun en yhtään tiennyt miten paljon tulee peppu taa ja missä menee raja ettei selkä pyöristy (tanko käy vain hieman polven alapuolella, muuten selkä pyöristyy). Jotain pientä alaselkäkipua havaittavissa, tosin en tiedä onko tullut jostain muusta tai kuuluiko asiaan.. Täytyy yrittää jankata ne perus tekniset asiat vieläkin kovemmin päähän, vaikka joku ulkopuolinen henkilö olisi tietty parempi kertomaan siinä paikanpäällä.

Tuntui, etten oikein saanut poltetta lihaksiin, eikä ollut niin ns. väsynyt olo treenin jälkeen.. Ehkä pitää vain luottaa, että kyllä se siitä, kun niitä painoja pääsee nostamaan. Tosin edelleenkin arastuttaa nostaa, jos teenkin jotain väärin.
Toivottavasti huomenna lihakset edes hieman ilmoittavat itsestään.

Toistomäärät siis vrt normaaliin 8-15 oli nyt 5-7 ja painot nousi: penkki 20->25, kyykky 30->40, mave 24->30 (kuula -> tanko).
Sain kuitenkin 10 min lämmittelyineen ja lämmittelysarjoineen kulumaan sen 1,15h, enkä mitään kovin pitkiä palautuksia pitänyt, eli tuli nyt edes jotakin tehtyä :P

 

[Mijau]

Niin ja piti vielä sanoa että olkapää on aiemminkin välillä reistaillut kuten myös alaselkä... Tuntuu että minulla tosi herkästi menee paikat teen nyt mitä vain, eli saa olla tosi varovainen..

 

[Mari91]

Kiitos Tiuskis. Millä sarjoilla ja toistoilla ehdottaisit että lähtisin liikkeelle ja kuinka usein yleensä tulisi painoa lisätä? Esim. laitteissa usein lisäys käy 5kg välein, joten ei nyt ihan joka kerta ainakaan? Olen yrittänyt nostaa painoja aina kun mahdollista, mutta tuntuu, että toistomäärä vähenee silloin väkisinkin, ainakin vikoilla sarjoilla.

Jos teet Starting Strenghtillä nyt, noudata sen progressioita. Mutta noin yleensä ottaen, ihan hyvä on tehdä niin että nostaa painoa vaikka aina kun saa 3x10 toistoa (tai mikä onkaan tavoite), tekee sillä pykää isommalla painolla niin monta kuin irtoaa (esim. 9, 8, 8) ja siitä nostaa toistomäärää kunnes saa taas sen 3x10, jolloin taas lisää painoa jne.

Kokeilin aloittaa tänään tuota aloittelijoiden starting strenght ohjelmaa. Jotenkin arastelen kuitenkin noita suuria perusliikkeitä, kun tuntuu, ettei tekniikka ole vielä riittävän kunnossa, että menee vain paikat rikki (ei ole ketään jeesaamassa tai varmistamassa -> vapaat painot jännittää).----

Jos suinkin mahdollista pyydä joku osaava kaveri/ saliohjaaja/ PT tms. katsomaan sulle tekniikat kuntoon. Huonolla tekniikalla on todellakin mahdollista loukata itsensä, mutta jos tekniikan opetteluun jaksaa nähdä riittävästi vaivaa, alkaa rautakin nousta ihan eri tavalla.
Alkuun toki täytyy pitää hyvin maltilliset painot - monissa liikkeissä tyhjä tanko tai puukeppi on hyvä lähtökohta tekniikkaharjoitteluun.
Kannattaa muistaa panostaa myös venyttelyyn ja kehonhuoltoon, jotta mitkään liikkeet ei jää likkuvuudesta kiinni.

Tuntui, etten oikein saanut poltetta lihaksiin, eikä ollut niin ns. väsynyt olo treenin jälkeen.---

Voimatreenin jälkeen ei kuulukaan tuntua "polte" vaan ainakin mulle tulee ennemmin tärisyttävä fiilis. Joka tapauksessa jos tuntuu että on tosissan tehnyt ja fiilis on hyvä treenin (tai viimeistään palkkarin) jälkeen, treeniä voi pitää oikein onnistuneena. ;)

 

[Notzhilla]

^^ Mielenkiintosen kuulonen ohjelma, ei hirveen kaukana siitä mitä meillä ainakin tehdään crossfitissa. Onko tulokset ollu yhtä hurjia mitä tossa lupaillaan?

Housukoko pienentynyt taas yhdellä, kurveja tullut paremmin esille ja vattarasva jatkanut valumistaan kohti jalkoväliä josta vähentynyt. Kannattaa koettaa. Omat maximit nousseet. Penkissä ollut ongelmaa, kun ei kehittynyt, mutta nyt on 7vko:ssa tullut 7,5kg maximin nousu! ;)

On aika kovan kuulonen ohjelma, mutta kuulostaa kyl aika kamalalta, että peräkkäisinä päivinä treenataan alakroppaa ja peräkkäisinä päivinä yläkroppaa...

Kuulosti minustakin raskaalta, mutta kun aloin koettamaan huomasin, ettei tarkoitus ole tehdä samoilla painoilla kuin ennen vaan ottaa aineenvaihdunnan kannalta. Syke korkealle, tauottaa oikein kuten ohjelmassa lukee. Ei ole lihaskasvatusohjelma, joten suuremmin ei lihaksia ole kipeuttänyt kuin raskaina viikkoina. Ideanna on metabolinen treeni, jonka lopuissa on hiitti pätkiä.

 

[Irma-]

Hei täälä joku osais varmaan neuvoa muaki! Sali tullu jotenki tutuksi täs viime viikkojen aikana...eli aika aloittelia oon näis hommis. Oon 157/53 ja mullon luonnostaan tosi levee yläkroppa, hartiat, yläselkä.
Miten kannattais reenata että keskittyis pääsääntöisesti jalkoihin ja vatsaan, miten reenit jakais eripäiville?

 

[Mari91]

Irma, katopa tuolta yleisen puolen alottelijoiden osioista sellanen kun Starting Strength. Jos se ei miellytä niin kyykkyä ja mavea reenin alkuun, tasapuolisuuden vuoksi myös esim. punnerruksia ja leukoja näiden jälkeen ja lopuksi valinnainen setti vatsalihaksia. Alottelijan kannattaa käydä koko kroppa läpi joka treenissä, mutta liikkeitä voi vaihdella (esim. tekeekö kyykyn vai maven ensin, tekeekö etu- vai takakyykkyä jne).

 

[Pullahemuli]

Itsellä on tällä hetkellä kokeilussa t-nationin artikkelin ohjelma. Ensi viikolla ois vika viikko - maksimiviikko. Ohjelmassa on metabolista sekä lihashuoltoa. Vuorotellen yläkroppa, alakroppa sekä koko kroppa. Samoin vuorottelee lihaskunto sekä metabolinen. Ohjelmassa on 6 kertaa viikossa ja kerran suorittamiseen menee noin 45min - 1,5h. Ohjelmaan vaihdoin voimannosto treenistä joka oli neljästi viikossa, koska penkki ei luista. Nyt olen saanut enemmän tulosta aikaan kuin itse aiemman treenin aikana ja penkin paikalla junnaus saanut uuden buustin.

Hard Body Training for Women

Mahtaisiko kukaan olla halukas muuttamaan tuon treeniohjelman liikkeet vapailla painoilla tai peruslaitteilla tehtäväksi, mitä nyt normaalilta salilta löytyy? Tuo kiinnostaisi ottaa itsekin kokeiluun, mutta sali hirmu pieni eikä ole välineitä esimerkiksi edes boxihyppyihin tai tuon pallon heittelyyn. Eli periaatteessa crossfitistä -> normaaliksi bodypumppailuksi. Helpostihan tuon itsekin muuttelisi, mutta ei oo crossfitistä mitään tietoa, niin voi olla että menisi puolet liikkeistä vähän ohi siitä mitä tuolla haetaan. Jos joku nyt ymmärtää yhtään mitä tässä haen :D

 

[elixandra]

Mahtaisiko kukaan olla halukas muuttamaan tuon treeniohjelman liikkeet vapailla painoilla tai peruslaitteilla tehtäväksi, mitä nyt normaalilta salilta löytyy? Tuo kiinnostaisi ottaa itsekin kokeiluun, mutta sali hirmu pieni eikä ole välineitä esimerkiksi edes boxihyppyihin tai tuon pallon heittelyyn. Eli periaatteessa crossfitistä -> normaaliksi bodypumppailuksi. Helpostihan tuon itsekin muuttelisi, mutta ei oo crossfitistä mitään tietoa, niin voi olla että menisi puolet liikkeistä vähän ohi siitä mitä tuolla haetaan. Jos joku nyt ymmärtää yhtään mitä tässä haen :D

jou, itselläni on käytössä tämmöinen versio, toistot & sarjat yms löytyy sitten tuolta ohjelmasta :
Reeni 1:
- Step-laudalle hyppy -> lauta korkeimpaan asentoon ja mahdollisesti jonkin korokkeen päälle. Hypyt niin nopeana kuin voi.
- Takakyykky normi
- Superina: takakyykky hidastettu + askelkyykky kp
- Hip thrust
Reeni 2:
- Superina: Reiden koukistaja, reiden ojentaja ja askelkyykkykävely kp tai ilman
- Ohjelmaan merkityt kierrokset: Fillarisprint, kyykky, kyykkyhyppy
Reeni 3:
- Penkki tanko
- Pystypunnerrus
- Superina: hidas pystypunnerrus + kahvakuula etuheilautus pään päälle
- Ylätalja
Reeni 4:
- Superina: Vipari istuen, ranskis selällään kp, pystypunnerrus istuen kp
- Superina: ylätalja leveä taakse, eteen, vastaotteella
- Ohjelmaan merkityt kierrokset: soutu, punnerrukset
Reeni 5:
- Raaka rinnalleveto
- Ohjelmaan merkityt kierrokset: Vipunosto sivulle, step-laudalle hyppy, kahvakuula etuheilautus pään päälle, pituushyppy tasajalkaa, fitnessbagin (?) paiskaus
- Ohjelmaan merkityt kierrokset: Fillarisprint, soutu, punnerrus

Jätin sen 6. reenin pois, ei nappaa juoksentelu. Mulle on riittävästi noissa viidessäkin .

 

[Pullahemuli]

Kiitos oikein paljon, huomenna pääsee vääntämään! :p

 

[Notzhilla]

Mahtaisiko kukaan olla halukas muuttamaan tuon treeniohjelman liikkeet vapailla painoilla tai peruslaitteilla tehtäväksi, mitä nyt normaalilta salilta löytyy? Tuo kiinnostaisi ottaa itsekin kokeiluun, mutta sali hirmu pieni eikä ole välineitä esimerkiksi edes boxihyppyihin tai tuon pallon heittelyyn. Eli periaatteessa crossfitistä -> normaaliksi bodypumppailuksi. Helpostihan tuon itsekin muuttelisi, mutta ei oo crossfitistä mitään tietoa, niin voi olla että menisi puolet liikkeistä vähän ohi siitä mitä tuolla haetaan. Jos joku nyt ymmärtää yhtään mitä tässä haen :D

jou, itselläni on käytössä tämmöinen versio, toistot & sarjat yms löytyy sitten tuolta ohjelmasta :
Reeni 1:
- Step-laudalle hyppy -> lauta korkeimpaan asentoon ja mahdollisesti jonkin korokkeen päälle. Hypyt niin nopeana kuin voi.
- Takakyykky normi
- Superina: takakyykky hidastettu + askelkyykky kp
- Hip thrust
Reeni 2:
- Superina: Reiden koukistaja, reiden ojentaja ja askelkyykkykävely kp tai ilman
- Ohjelmaan merkityt kierrokset: Fillarisprint, kyykky, kyykkyhyppy
Reeni 3:
- Penkki tanko
- Pystypunnerrus
- Superina: hidas pystypunnerrus + kahvakuula etuheilautus pään päälle
- Ylätalja
Reeni 4:
- Superina: Vipari istuen, ranskis selällään kp, pystypunnerrus istuen kp
- Superina: ylätalja leveä taakse, eteen, vastaotteella
- Ohjelmaan merkityt kierrokset: soutu, punnerrukset
Reeni 5:
- Raaka rinnalleveto
- Ohjelmaan merkityt kierrokset: Vipunosto sivulle, step-laudalle hyppy, kahvakuula etuheilautus pään päälle, pituushyppy tasajalkaa, fitnessbagin (?) paiskaus
- Ohjelmaan merkityt kierrokset: Fillarisprint, soutu, punnerrus

Jätin sen 6. reenin pois, ei nappaa juoksentelu. Mulle on riittävästi noissa viidessäkin .

Jos treeniä muokkaa noin ei tulos välttämättä ole sama kuin alkuperäisellä treenillä. Juoksentelut, soudut, spinnit yms on juuri sitä metaboliaan lisäämistä. Muuten tuo muokkaus näyttää hyvältä. Painot tuntu itelle alkuun tylsän kevyiltä, mutta ideana onkin saada aineenvaihduntaa vilkastumaan ja kiinteytystä aikaan sen myötä myös lihasmassankin kasvatuksen kautta.

 

[Jenna0]

Heippa,
Olisikohan teillä hyvää vinkkiä siihen, mitä tehdä seuraavaksi... Olen treenaillut pari vuotta itselleni yllättävän säännöllisesti ja 2-3 salikäyntiä viikossa on aikalailla perussettiä. Erityisesti viimeisen puolen vuoden aikana on haba kasvanut kivasti ja penkki- sekä maveluvut lähteneet tosi hyvään nousuun kun otin ne oikeasti tavoitteeksi käytyäni pätkän hyvää ravintovalmennussettiä. Nyt kun tavoiteluvut on molemmissa saavutettu tai hyvin käsillä, en oikein tiedä mitä tässä lähtis tekemään seuraavaksi. Motivaatiota olisi jos sen osaisi kohdistaa oikein, valitettavasti tuntuu vähän siltä että ilman tavoitteita salillakäynnistä tulee helposti vaan läpsyttelyä. Nykyinen ohjelma on ollut kolmijakoinen, ihan jostain netistä kaivettu joka tuntui kivalta ja jonka liikkeitä pystyy varioimaan hyvin.

Olen aika isokokoinen, yli 180 cm pitkä ja painoa siellä 90 hujakoissa. Lihasta tunnun saavan aika helposti ja merkittävästi ylimääräistä on vaan perse/reisiosastolla(jossa sitä kyllä on ihan tarpeeksi). Kannattaisiko vielä ottaa uudet maksimitavoitteet joillekin perusliikkeille, hakea lisäpotkua PT:sta, keskittyä rasvanpolttoon(whatever that means) vai mitätäh. Ultimate goali olisi olla nykyistä tiukempi ja etenkin ylävartalosta lihaksikkaampi, mutta voiko nämä asiat yhdistää vai pitäisikö keskittyä ensin vain toiseen?

Yhy. Taidan olla motivaatiokuopassa.

 

[elixandra]

Jos treeniä muokkaa noin ei tulos välttämättä ole sama kuin alkuperäisellä treenillä. Juoksentelut, soudut, spinnit yms on juuri sitä metaboliaan lisäämistä. Muuten tuo muokkaus näyttää hyvältä. Painot tuntu itelle alkuun tylsän kevyiltä, mutta ideana onkin saada aineenvaihduntaa vilkastumaan ja kiinteytystä aikaan sen myötä myös lihasmassankin kasvatuksen kautta.

Omasta versiostani jää siis vain tuo ohjelman -optional session- osuus pois jossa mm. juoksua. Soutu, kyykkyhyppyt, fillarisprintit, punnerrukset yms. kuuluvat normisti ohjelmaan. Ihan pätevältä ohjelmalta on vaikuttanut, 4. vko alkoi eilen.

 

[Mari91]

JennaO, mä oon ainakin saanut sekä rasvaa pois alakropasta että lihasta yläkroppaan (käytännössä varmastikin joka puolelle, mutta siellä se ainoastaan näkyy), kun siirryin vähän-sitä-sun-tätä-salitreenailusta crossfitiin, ja treeneistä tuli säännöllisempiä ja tavotteellisempia. En väitä että se olisi ainoa hyvä laji, mutta mä oman kokemuksen perusteella ehdottaisin jonkinlaista voimatreenin ja aerobisen yhdistelemistä. Tärkeintä kuitenkin on, että löydät lajin josta itse tykkäät ja jota jaksat harrastaa säännöllisesti.

 

[Suffeli72]

Aah, pitäsköhän iteki innostua tota 10 viikon ohjelmaa tässä joskus kokeilemaan. Mulla on tää Advanced loppusuoralla ja jotain kiristelyä vois kehittää kuhan nyt ensin himmailen vähän aikaa =D Mun salilla ei mitään medicine balleja ole, millä ne voi korvata?

 

[elixandra]

^ mitä tahansa mitä voi paiskoa maahan?

 

[Suffeli72]

Salin miehiä? =D

 

[elixandra]

Voithan toki kokeilla niilläkin, ilmoittele oliko hyvä valinta ja mimmosia paiskoit

 

[Mari91]

Eikös noiden palloslamien tarkotus oo toimia lähinnä vatsaliikkeenä?? Eli luulis jollain istumaannousuilla tai linkkareilla paikkaantuvan?

 

[Suffeli72]

Niin siis mullahan ei oo hajuakaan minkälaisesta liikkeestä on edes kyse. Mulle tuli eka mieleen ihan vaan pallon heitto seinään ja nyt se on jo vatsaliike =D Kertokaa ihmeessä joku jos faktana tiedätte etten turhaan niitä ukkoja visko =D