Mimmien treeniohjelmat

[Ayana]

Lihaakiitos: nyt on kyllä saliohjelmassa niin paljon korjattavaa, että suosittelisin ottamaan ammattilaisen, joka tekee sulle ohjelman.

 

[Mari91]

Ei tuossa pakosti ammattiapua tarvita, kun netistäkin löytyy hyviä ohjelmia. Kauankos Lihaakiitos oot käyny salilla? Jos et kovin pitkään, voisit ottaa jonkun alottelijoiden osiossa esitellyistä perusohjelmista vaikka G6:n.
Safkapuoli kuulostaa perusidealta kohtuujärkevältä, mutta esim. tossa puuroaamiaisessa on hirmu vähän energiaa. Käytätkö ruuanlaittoon öljyä tms. rasvaa? Kannattaisi nimittäin käyttää. Mun mutu-veikkaus on myös että tossa saattaa olla vähän turhankin paljon proteiinia sun kokoselle. Kokonaisuudessahan saat syödä tosi paljon jos massankasvatus ok tavoitteena. Kanstii syöttää vaikka parin päivän safkat johonkin nettilaskuriin, niin näät paljonko ihan oikeesti tulee energiaa ja muita ravinteita.

 

[sakina]

Heippa!
Salilla tullut muutama vuosi sitten käytyä mutta nyt muutaman vuoden tauko, mutta nyt palasin uutta intoa täynnä
Pyrin käymään salilla 3 kertaa viikossa ja teen 2 jakosella ohjelmalla. Pyrin pitämään setin vielä perus simppelinä että liikkeitä ei tule liikaa yhdelle kerralle mutta silti niin että perus asiat ois kunnossa. Tarkotus ois saada
lihas kasvamaan ja hampaat irvessä vedetään

Yläkroppa
Ylätalja eteen
Alaselkä laitteessa
Hauiskääntö kp
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus istuen kp
Ojentajat taljassa narulla

Alakroppa
Takareidet laitteessa
Etureidet laitteessa
Askelkyykky smith laitteessa
Jalkaprässi
Sjmv tangolla
Pohkeet seisten smith laitteessa

Tommosella setille vedetään. Otan mielelläni kommentteja vastaan!

 

[Minihiiri]

Heippa!
Salilla tullut muutama vuosi sitten käytyä mutta nyt muutaman vuoden tauko, mutta nyt palasin uutta intoa täynnä
Pyrin käymään salilla 3 kertaa viikossa ja teen 2 jakosella ohjelmalla. Pyrin pitämään setin vielä perus simppelinä että liikkeitä ei tule liikaa yhdelle kerralle mutta silti niin että perus asiat ois kunnossa. Tarkotus ois saada
lihas kasvamaan ja hampaat irvessä vedetään

Yläkroppa
Ylätalja eteen
Alaselkä laitteessa
Hauiskääntö kp
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus istuen kp
Ojentajat taljassa narulla

Alakroppa
Takareidet laitteessa
Etureidet laitteessa
Askelkyykky smith laitteessa
Jalkaprässi
Sjmv tangolla
Pohkeet seisten smith laitteessa



Tommosella setille vedetään. Otan mielelläni kommentteja vastaan!

Yläkropan päivänä penkki ja pystypunnerrus ennen hauista ja ojentajaa (raskaampia liikkeitä ) ja ottaisin selälle esim alatalja vedon mukaan kun toi selän ojennus laitteessa ei oo mielestäni välttämätön ( itse en oo koskaan saanu juuri mitään vastetta siitä)

 

[Udyr]

Moikka Sakina!
Yläkroppa päivään ottaisin ite mukaan selälle vähän raskaampia liikkeitä, esim mave, kulmasoutu, t-kulmasoutu, ja toi alaselkä laite pois. Noitakin kantsii vaihella välillä esim vaikka mave ja ylätalja, tai vaikka kulmasoutu ja alataljaveto. Ja niin kun sanottiin penkki ja pystypunnerrukset ennen hauista ja ojentajaa. Jalkapäivälle vaihtaisin vapaan kyykyn jalkaprässin tilalle ja mulle ainakin riittää sjmv takareisille. Ite tekisin tässä järjestyksessä:
Kyykky 4x
Sjmv 4x(joskus teen tän ennen kyykkyä niin paikat lämpee)
Askelkyykky smith 3x per puoli
Etureidet laitteessa 3x
Pohkeet smith 3x
Ja tähän perään sopis vielä vatsalihakset.

 

[Mari91]

Imo etureisilaite on aika turha, jos on jo kyykky tai prässi ja askelkyykky ohjelmassa. Tällöinhän etueisille tulisi kolme liikettä ja takareisille vaan yksi (sjmv). Muuten samaa mieltä edellisten kanssa.

 

[sakina]

Kiitos vinkeistä! Täytyy vähän muokata ohjelmaa.

 

[Suffeli72]

Osallistuin Fitfarmin Advancediin, joka alkaa maanantaina. Treeni tulee muuttumaan ja paljon. Tällä hetkellä ainakin tuntuu, että helpommaksi =D Ruokavalio tulee muuttumaan ja paljon. Ja hukun tuohon lisäravinnemäärään =D Katotaan kuin akan käy

 

[Melsa]

Itsellä tällä hetkellä 3-jakoinen treeni: vetävät, työntävät ja jalat

Tiistai Selkä, Hauis + vatsat
maastaveto 3x5
leuanveto 3x max
kulmasoutu tangolla 3x8-12
hauiskääntö käsipainoilla 3x8-12
hammer 3x8-12
loppuun vatsat

Torstai jalat, vatsat
kyykky 3x5
prässi 3x8-12
reidenojennus 3x8-12
reidenkoukistus 3x10-15
pohkeet 3x15
pakaraa esim takapotkua tai hip thrust 3x

Lauantai rinta, olkapäät, ojentajat
penkkipunnerrus 3x5
vinopenkki käsipainoilla 3x8-12
pystypunnerrus käsipainoilla 3x8-12
vipunostot sivulle ja taakse 3x8-12
dippi 3x max
ojentajapunnerrus taljassa 3x8-12

Kaikkiin 3 sarjaa ja toistomäärät vaihtuu aina viikoittain. 8-10-12-8-10-12
pari kuukautta takana tällä ohjelmalla ja tuntuu pelittävän itselle aika hyvin

 

[Mari91]

Osallistuin Fitfarmin Advancediin, joka alkaa maanantaina. Treeni tulee muuttumaan ja paljon. Tällä hetkellä ainakin tuntuu, että helpommaksi =D Ruokavalio tulee muuttumaan ja paljon. Ja hukun tuohon lisäravinnemäärään =D Katotaan kuin akan käy

Oon utelias, kerro mitä siinä tehdään! :D

 

[Suffeli72]

Mä en saa tarkkaan kertoa, kielletty ankarasti Mut siinä on valittavissa 4- tai 5-jakonen, se kerta viikkoon läpi. Nythän mä oon tehny ylä- ja alakropan läpi viikossa 3 kertaa molemmat, eli sen 6 kertaa yhteensä. Mä pelkään et loputki lihakset katoaa =D Mä aattelin ens viikon kokeilla eka sillä naisten 4-jakosella ja seuraavalla 5-jakosella, katon kumpi wörkkii paremmin. Ja ohjelmia päivitetään kyllä säännöllisesti.

Ruokapuoli on taas perinteinen raejuusto-rahka-liha-riisi-jne -pohjanen. Hiilarit huitelee kauheissa sfääreissä verrattuna nykyiseen ja mä pelkään et mun maksa poksahtaa treenipäivien protskumääristä =D Lisäravinteita on niin paljon, et treenipäivien kalorimäärät on niiden takia n. 500 kcal isommat ku epä-treenipäivien Mä valitsen alle 60-kilosten ruokavalion, vaik painankin jo 61 kiloa. Haluan salaa pari kiloa rasvaa pois

Mä harvemmin täällä enää käyn. Jos sua kiinnostaa, ni voit seurata mun blogista kanssa mitä se Mentula saa aikaseks. Mähän lähin nimenomaan kattomaan, et oonks mä fiksumpi ku se =D =D =D

40+ ja Tikissä | Lifestyle - Treeni - Kuntosaliharjoittelu - VHH

 

[Hercules666]

Alkuun pahoittelut ja toteamus siitä, että jos tämä on kiellettyä niin modet siirtäköön pois: Olen siis mies, mutta olen rakentamassa avovaimolle saliohjelmaa ja siksi ajattelin hieman "rikkoa" sääntöjä ja tulla tänne punttimimmien puolelle, sillä uskon, että täältä saan paremmin vastauksia ja mielipiteitä kuin yleiseltä puolelta. Mutta tosiaan kuten totesin, jos tämä modejen mielestä rikkoo liikaa sääntöjä niin poistoon vaan ja yritän sitten tuolla toisella puolella

Mutta asiaan! Avokki on tosiaan enemmän ja vähemmän säännöllisesti muutaman vuoden harrastanut kuntosalilla käyntiä, mutta enemmänkin ryhmäliikuntaa kuin ihan salia. Nyt on kuitenkin lähiaikoina tullut toiveita ja pyyntöjä, että jos viitsisin hänelle jonkunlaisen ohjelman tehdä ihan salin puolelle. Liikkeiden tekniikat on kunnossa, salilla käynti on alunperin aloiteltu PT:n kanssa ja itsekin olen muutaman kerran käynyt hänen kanssaan salilla ja hyvältä tosiaan näytti suoritustekniikat.

Ideana on siis kolmijakoinen ohjelma rakentaa jaolla jalat, selkä/hauis/vatsat ja rinta/olka/ojentajat. Tälläista pohjaa itse ajattelin, mitä Pakkiksen rautaiset punttimimmit on mieltä:

Jalat:

Kyykky 4x8
Prässi 3x10
Reidenojennus 3x10
SJMV 4x8
Lantion nosto 3x10
Pohkeet seisten 4x8
Pohkeet istuen 4x15

Tämän reenin avokki oli jo käynyt tekemässä ja kuulema oli hyvä, paikat ottivat hyvin osumaa ja treeni oli sopivan mittainen.

Selkä/vatsat/hauis

Kulmasoutu 4x8
Ylätalja 3x10
Alatalja 3x10
Selänojennus 4x10
Hauiskääntö tangolla 4x8
Keskitetty hauiskääntö 3x10
Vatsat jumppapallolla 4x15
Jalannostot 4x15

Tämä päivä on ongelma! Mavea ei kuulema pysty/halua tehdä, leukoja ei mene yhtään ja ylätalja oli kuulema kipuillut ranteessa. Muu treeni ei sitten ollut kuulema tuntunut oikein missään. Eli erityisesti tähän ottaisin mielelläni hyviä ehdotuksi selkäliikkeistä, joita kannattaisi tehdä! Vatsoihin myös jos on jotain hyvää mielessä niin mieluusti, itse teen voimapyörällä aina vatsat mutta niitä ei avokilla mene yhtään joten ei onnistu.

Rinta/olka/ojentaja

Penkki tangolla 4x8
Vinopenkki kp 3x10
Pystypunnerrus kp 4x8
Viparit 3x10
Ojentajapunnerrus tangolla 3x10 (voi vaihdella myötä/vastaotteen kanssa)
Ranskalainen punnerrus 4x8

Tätä reeniä ei olekaan vielä avokki kerennyt kokeilemaan, mutta mitä mieltä tästä setistä ja koko treenistä yleisesti?

 

[Tiuskis]

Ideana on siis kolmijakoinen ohjelma rakentaa jaolla jalat, selkä/hauis/vatsat ja rinta/olka/ojentajat.

Heti ekana tulee kysymys miksi juuri 3-jakoinen ohjelma jos aloittelija kuitenkin tavoittellisen salillakäymisen osalta? Ja mikä on hänen tavoitteensa? Lihasmassan kasvatus?

Aloittelija saisi paremmat hyödyt esim. 1 tai korkeintaan 2-jakoisella ohjelmalla (riippuen muista treeneistä mitä viikkoon tulee. Eli ehtiikö palautua jne 1-jakoisesta). Päättelin, ettei pohjat ole kovin vahvat vielä kun leukoja ei mene ja voimapyörällä ei onnistu tekeminen. Pohjat olisi hyvä rakentaa kuntoon ensin ja tämä onnistuu parhaiten pienempijakoisella ohjelmalla, perusliikkeisiin keskittymällä ja aika yksinkertaisella treenillä. Voisi tehdä esim. kahta erilaista 1-jakoista ohjelmaa jos tuntuu että saman ohjelman tekeminen on tylsää.

Ohjelman sinänsä on oikein hyvä jos 3-jakoisessa jostain syystä halutaan pysyä. Toisen pohjeliikkeen sijaan tekisin ehkä koukistuksia, toki omat heikkoudet kannattaa huomioida. Tuo ettei selkäliikkeet tunnu missään on aika tyypillistä ja kuulostaa siltä, ettei selkälihaksia osata oikealla tapaa vielä aktivoida. Se on oikeasti haastava juttu ja siihen kannattaa alussa käyttää aikaa ja vaivaa, että oikeat lihakset tekee työn ja tuntuma on siellä missä pitää. Etenkin latsejen osalta niiden supistamisen oppiminen pitää olla ihan "aivotyötä", muuten selkätreeni menee helposti käsille. Avustetut leuanvedot ottaisin heti mukaan alusta asti, joko laitteessa ja jos sellaista ei ole niin kuminauhan avulla. Itse opin nopeasti vetämään leukoja niin, että tein kuminauhan kanssa sekä negatiivisia eli penkiltä hyppy ylös ja hitaasti alas laskien. Noiden avulla oppii käyttämään oikeaa lihasta eli selkää (ei habaa) ja samalla leuan vedon liikeradat. Se helpottaa paljon oikeiden leukojen vetämisen oppimisen.

Vikassa päivässä on paljon punnerruksia joten olkapäät voi olla kovilla. Suosittelen heti alusta asti opettelemaan olkapäiden huolellisen lämmittelyn ja valmistelun treeniin. Toinen noista penkeistä voisi myös olla esim. rintaprässi / rinta ristitaljassa tms.

 

[Mijau]

Heippa!

Vihdoinkin sain rekisteröityä itseni tänne. Kysyisin mielipidettänne muutamaan mieltäni askarruttavaan asiaan.

Olen aloitteleva saliharrastaja. Viime kesänä aloittelin salilla ja kävin jonkin aikaa, kunnes kiireet vei mennessään ja aloitin tavallaan uudelleen kuntoilun helmikuun alussa.
Olen käynyt jonkin verran jumpissa (lähinnä spinning/RPM, bodypump, Grit cardio ja viimeisimpänä bodystep). Siinä ohella olen käynyt myös salin puolella ja lenkkeillyt. Viimeaikoina treenipäiviä on tullut 4-6 viikossa, osa kevyempää.
Kuntosalityöntekijä teki minulle 1-jaksoisen ohjelman, jossa liikkeet 8-12 toistoilla. Jotenkin ohjelma ei silti ole tuntunut omalta (jotenkin yksipuolinen) ja olen yrittänyt soveltaa ja kokeilla erilaisia juttuja itsenäisesti, enkä niinkään noudattanut tätä saamaani ohjelmaa.

Nyt tuntuu, että kehitys on tyssännyt.. Haluaisin tehdä kaksi jakoisella ohjelmalla, tavoitteena voiman lisääminen ja lihaskasvu sekä ylimääräisestä rasvasta eroon pääseminen (171/62). Ehkä 2 tai 3 kertaa viikossa salia, muuten jumpissa ja lenkkeillen.
Millaista ohjelmaa kannattaisi alkaa noudattaa? Toisaalta tekniikka pitäisi saada kuntoon ensin, mutta haluaisin silti pikku hiljaa siirtyä kovempiin vastuksiin ja lyhyempiin sarjoihin. Osaatteko esimerkiksi vinkata hyviä ja monipuolisia kaksijakoisia ohjelmia?
Jotenkin tuntuu palautumisen kannalta hankalalta yhdistää nuo jumpat, mutta toisaalta tuntuu, että annan itsestäni siellä enemmän, enkä haluaisi niistä luopua kokonaan. Spinning, cardio ja bodystep käy ainakin hyvin aerobisesta, joten niitä voisi olla helpompi yhdistää (juoksumatolla en jaksa kauaa veivata. Nyt kesällä lenkkeilee ja pyöräilee ulkona varmasti mielellään).

Tämän hetken tilannetta 12-15 toistoilla: Kyykkyjä 30kg -> saisi jo lisättyä, Prässi 70-80kg, Ylätalja 25-30kg, reiden ohjennukset/koukistukset 25-30kg, penkki 20kg, ojentajapunnerrus taljassa narulla 7,5-10kg, Mave kuulalla 24-32kg..

Eli voisinkohan jo alkaa lyhentää toistoja ja lisätä painoja ja minkähän verran? Olen todella vaativa itseäni kohtaan ja tuntuu, että alisuoriudun koko ajan, toisaalta taidan silti yrittää parhaani. Joskus kun yrittää oikein kovaa tulee huono olo ja vasta silloin alkaa tuntua, että nyt tein ehkä riittävästi. Nykyään tuntuu haastavalta saada paikat todella kipeäksi --> treenaanko liian hiljaa? Yleensä saan sen verran, että lihas seuraavana päivänä ehkä ilmoittaa olemassaolostaan, mutta ei ole varsinaista "lihaskipua/herkkyyttä". Onko tämä edes mikään mittari?

Ruokailen n. 1700-2000 kaloria päivässä ja yritän nauttia proteiinia runsaasti (joka aterialla). Muutosta jo jonkin verran huomaan 3kk takaiseen (vatsalihaksetkin yrittää jotenkin jo pilkistää esiin), eli suunta varmasti oikea, mutta nyt pitäisi tehdä jotain, että saadaan taas kehitys ylöspäin.

Kiitos kovasti!

 

[Mari91]

Mijau, jos olet aloittelija ja käyt salilla enintään 3 kertaa viikossa, 1-jakoinen ohjelma on todennäköisesti fiksuin vaihtoehto. Voi toki kokeilla 2-jakoistakin jos haluat. 1-jakosessakaan ei ole pakko olla joka kerta samat liikkeet, idea on vaan että liikkeitä on koko kropalle. Ks. esim Starting Strenght -ohjelma tuolta alottelijoiden osastosta, se saattais olla lähempänä sitä mitä haet.
Tekniikat juu pitää olla aina ensin kunnossa, mutta tämän sallimissa puitteissa painoja kannattaa lisätä aina kun pystyy.
Mä epäilen että syöt liian vähän, se voi olla yks syy miksi kehitystä ei tunnu tulevan. Lihakset tarvii paljon energiaa kasvaakseen, ja tolla liikuntamäärällä kulutat oikeesti aika paljon.

 

[Mijau]

Mijau, jos olet aloittelija ja käyt salilla enintään 3 kertaa viikossa, 1-jakoinen ohjelma on todennäköisesti fiksuin vaihtoehto. Voi toki kokeilla 2-jakoistakin jos haluat. 1-jakosessakaan ei ole pakko olla joka kerta samat liikkeet, idea on vaan että liikkeitä on koko kropalle. Ks. esim Starting Strenght -ohjelma tuolta alottelijoiden osastosta, se saattais olla lähempänä sitä mitä haet.
Tekniikat juu pitää olla aina ensin kunnossa, mutta tämän sallimissa puitteissa painoja kannattaa lisätä aina kun pystyy.
Mä epäilen että syöt liian vähän, se voi olla yks syy miksi kehitystä ei tunnu tulevan. Lihakset tarvii paljon energiaa kasvaakseen, ja tolla liikuntamäärällä kulutat oikeesti aika paljon.

Kiitos Mari. Kalorien kanssa olen arkaillut, koska olen halunnut "ylimääräisestä hötöstä" eroon ja pelkään, että sitä alkaa kertyä (Vuodenvaihteen tienoolla pudotettu vaivalla ylimääräiset 5 kiloa, ei halua niitä takaisin). Toisaalta ymmärrän, että lihasten kasvatus vaatii energiaa ja välillä mietin, syönkö liian vähän. Voisihan sitä jonkin aikaa kokeilla maltillisesti lisätä ruokamäärää (proteiinia pääosin?) ja katsoa mitä tapahtuu.

Luultavasti jos tuohon salillakäyntiin löytyisi kunnon tavoitteet ja sitä kautta motivaatio, niin tuo 3x olisi vähintään. Jos tinkii ohjatuista, tulee salilla käytyä tietty enemmän. Toisaalta niitä airobisiakin olisi hyvä olla varmaan ainakin se kolme. Aiemmin salillakäynti on välillä tökkinyt, kun ei ole selkeää ohjelmaa ja tavoitteita, niin harjoittelu on tuntunut hieman tylsältä.

Mutta siis kiitos, zekkaan tuon Starting Strenghtin ainakin! Ei auta kun kokeilla ja löytää itselle sopiva juttu.

 

[Mari91]

Tiedän tunteen, salilla hiimailu ilman kunnollista ja itseä motivoivaa ohjelmaa on tosi tylsää. Monet 1-jakoset ohjelmat on suunniteltu tehtäväksi kolme kertaa viikossa, että se on sikäli ihan hyvä määrä. Aerobista voi jumppailla oman maun mukaan välipäivinä, kunhan pitää myös pari ihan oikeesti lepopäivää viikossa.
Kalorimääristä jos haluut vertailun vuoks kuulla, mä oon 174/71 ja viimeks kun pari päivää sitten laskin niin päivän saldo oli yli 2700kcal. En oo pitkään aikaan juurikaan lihonu tai laihtunu eli tää lienee lähellä mun ylläpitokaloreita. Reeniä 4-6xvk.

 

[Notzhilla]

Itsellä on tällä hetkellä kokeilussa t-nationin artikkelin ohjelma. Ensi viikolla ois vika viikko - maksimiviikko. Ohjelmassa on metabolista sekä lihashuoltoa. Vuorotellen yläkroppa, alakroppa sekä koko kroppa. Samoin vuorottelee lihaskunto sekä metabolinen. Ohjelmassa on 6 kertaa viikossa ja kerran suorittamiseen menee noin 45min - 1,5h. Ohjelmaan vaihdoin voimannosto treenistä joka oli neljästi viikossa, koska penkki ei luista. Nyt olen saanut enemmän tulosta aikaan kuin itse aiemman treenin aikana ja penkin paikalla junnaus saanut uuden buustin.

Hard Body Training for Women

 

[Mari91]

^^ Mielenkiintosen kuulonen ohjelma, ei hirveen kaukana siitä mitä meillä ainakin tehdään crossfitissa. Onko tulokset ollu yhtä hurjia mitä tossa lupaillaan?

 

[anniette]

On aika kovan kuulonen ohjelma, mutta kuulostaa kyl aika kamalalta, että peräkkäisinä päivinä treenataan alakroppaa ja peräkkäisinä päivinä yläkroppaa...