Mimmien treeniohjelmat

[Mari91]

Varmaan se on osin makuasia montako liikettä per treenid haluaa tehä.
Mä oon tehnyt nyt hassuja kolmen liikkeen treenejä, joissa on aina joku yläkropan työntö (esim. penkki tai pystypunnerrus), joku yläkropan veto (esim. leuat tai rengassoutu) ja joku alakroppaliike (joku kyykkyvariaatio tai mave) ja näit kaikkia 5x5. Lisäksi 1-2 vatsalihasliikettä kolme pidempää sarjaa vähän liikkeestä riippuen, käytännössä yleensä 3x niin monta kun jaksaa tehä. Tässäkin alkulämmittelyineen ja lämppäsarjoineen saan helposti menemään yli tunnin. Tosin voi olla että harrastan liikaa oheishaahuilua... :D

 

[khaleesi]

Suffeli72, millaista liikkeitä sun alakroppatreeneissä on? Mä haluan kovasti saada oman alaosastoni kasvamaan jottei se olis niin pieni yläosaan verrattuna, niin kiinnostaa kovasti muiden toimivat ohjelmat. Tietysti omiin tarpeisiin muokaten. Mulle meinaa noi jalkapäivän 6 liikettä on riittävä määrä, niihin menee noin tunti ja oon jo niin väsynyt treenin lopuksi ettei enempään venyisi.

 

[Suffeli72]

No mun viikon ekan treenin alku koostuu enemmän "jumppa"liikkeistä. Eli käsipainoilla nousu korokkeelle ja alas tullessa yhden jalan kyykky taakse -kombinaatio =D Tätä kolme sarjaa per jalka samoin kuin luistelukyykkyä, sumokyykkyä ja sammakkokyykkyä. Nää menee vähän niinkuin lämppäriks Sitten on ihan takakyykky, SJMV, Hip thrust, GHR, loitontajat ja taljapotku taakse.

Toisessa treenissä lämppäriksi sivukyykkyä. Sen jälkeen jullea, askelkyykkyä smithissä, 1 jalan mave, hip thrust, 1 jalan prässi suorassa ja vinossa ja ne loitontajat. Kokeilin myös kyykkyä polvillaan toissapäivänä, mutta en saanut sitä menemään perille ainakaan ensimmäisellä kerralla.

Viikon kolmannessa treenissä on kyykkykävelyä, kyykky, romanialainen mave, glute bridge, bulgarialainen 1 jalan kyykky, reverse hyper, loitontajat ja taakse(ylös)potku smithissä.

Jep, mä en saa karsittua =D Näiden lisäks on liikkeet etureisille ja pohkeille. Mä en meinaa saada itteäni loppuun millään. Toki aina sarja ja liike väsyttää ihan loppuun, mutta siinä se. Palaudun myös erittäin nopeasti eikä lihaskipuja ole kuin esim. tauon jälkeen. Niin rääkkään itseäni sitten ylivolyymitreeneillä =D

 

[Minihiiri]

Mulla vähän sama fiilis treeneissä, että en saa itteä loppuun asti väsytetyksi. Tuntuu turhalta treniltä jos jää vielä paukkuja varastoon, vaikkei se oikeasti kiin ole, mut ei vaan malta lopettaa jos potkua riittää :D tää viikko piti mennä kevyenä mut tajusin et teinki volyymiviikon, ja se on tuntunu ihan hitosti joka lihaksessa! Jalat kolme päivöä aivan hajalla mitä ei normaalisti juurikaan tapahu. Mitenkäs aiheesta kukkaruukkuun, kauan näitä volyymitreenejä kannattais tehdä, viikko pari?

Polvikyykky ottaa mulla enemmän etureisiin :D

 

[Mari91]

Minihiiri, jos sun piti pitää kevyt viikko pidä se NYT. ;)

 

[Minihiiri]

mä luulin pitäväni ku kevensin painoja ja tein pidemmät sarjat mutta mutta.. tää ei ookkaa nii helppoa :D

 

[Suffeli72]

Joo ja kyllähän sitä itsekin siis väsyy ja lihakset rasittuu jne. EIhän sitä kai muuten kehitystäkään voisi tulla Ja nyt kun oli selkävamman takia kuukauden tauko treeneistä, niin kyllähän mun lihaksetkin oli ihan sairaan kipeet ekojen treenien jälkeen. Se menee vaan nopeasti ohi ja jatkossa ei kipeydy. Minkäs sille mahtaa, en valita =D

Ja kyllähän mulle sitten toisaalta välillä tulee ylirasitustiloja, että silloin tajuaa vähän höllentää hetkeksi. Mutta taitaa liittyä aerobisen määrää, mikä mulla on ajoittain suhteellisen nollassa ja toisinaan taas hyvinkin runsasta. Sillä saa säädeltyä aika paljon

 

[Anmila01]

kaipaisin viisaampien neuvoja treeneihini. käyn salilla 2-3 krt viikossa ja teen yksijakoista treeniä. treeniini kuuluu: vatsarutistus, ylätalja eteen, alatalja, ojentajat ylätaljalla, jalkaprässi, selkälihakset laitteella ja rintaprässi. onkohan liikkeet tarpeeksi monipuoliset että koko kroppa saa töitä ja kehittyy vai pitäiskö muuttaa liikkeitä?

 

[Mari91]

kaipaisin viisaampien neuvoja treeneihini. käyn salilla 2-3 krt viikossa ja teen yksijakoista treeniä. treeniini kuuluu: vatsarutistus, ylätalja eteen, alatalja, ojentajat ylätaljalla, jalkaprässi, selkälihakset laitteella ja rintaprässi. onkohan liikkeet tarpeeksi monipuoliset että koko kroppa saa töitä ja kehittyy vai pitäiskö muuttaa liikkeitä?

Ihan on ok ohjelma, mutta liikkeiden järjestys on huono jos oikeesti teet ne tossa järjestyksessä. Mä vaihtaisin järjestystä esim. jalkaprässi, ylätalja, alatalja, rintaprässi, ojentajatalja, selät ja vatsat. Lisäksi ottaisin tohon vielä jonkun liikkeen olkapäille (esim. pystypunnerrus) ja vaihtaisin rintaprässin esim. penkkipunnerrukseen niin pääsis ojentajat töihin siinä samalla.

 

[Solitaire]

kaipaisin viisaampien neuvoja treeneihini. käyn salilla 2-3 krt viikossa ja teen yksijakoista treeniä. treeniini kuuluu: vatsarutistus, ylätalja eteen, alatalja, ojentajat ylätaljalla, jalkaprässi, selkälihakset laitteella ja rintaprässi. onkohan liikkeet tarpeeksi monipuoliset että koko kroppa saa töitä ja kehittyy vai pitäiskö muuttaa liikkeitä?

Vain yksi liike jaloille ja kuitenkin ojentajille joku eristävä liike, selällekin tulee kolme liikettä ? Mä en kyllä pelkästään tuolla ohjelmalla tekisi, vaan lisäisin alakropan rasitusta ainakin ( mukaan ainakin jonkun sortin mave), yhden selkäliikkeen jättäisin pois ( mikä on selkälihakset laitteella-liike ? ) ja ojentataljan myös vaihtaisin esim. pystypunnerruksiin käsipainoilla. Yksijakoisia olisi hyvä myöskin olla useampi eri versio eri päivinä tehtäväksi. Tästäkin ketjusta varmaan löytyy esimerkkejä tai tältä foorumilta ylipäätään, kun jaksaa hakea Hyviä treenejä !

 

[Ayana]

Anmila01: tärkeää on myös harjoittaa kroppaa tasapainoisesti eli vetävien ja työntävien liikkeiden suhde pitää olla 1:1. Koska teet yksijakoista, kannattaa painottaa moninivelliikkeitä ja jättää eristävät kokonaan pois (ellei ole jotain erityistä syytä tehdä eristävää liikettä). Liikkeitä on hyvä olla kaksi per lihasryhmä esim. kaksi työntävää (esim. punnerrus / ojentajapunnerrus ja pystypunnerrus), kaksi vetävää (esim. leuat & vaakasoutu), jaloille vaikka kyykky ja mave, sekä lisäksi vielä coreharjoitteita. Rinnalleveto ja työntö on muuten hyvä yhdistelmäliike. Enempää ei kannata yksijakoiseen änkeä liikkeitä. Ja kuten Solitaire mainitsikin, liikkeitä voi vaihdella harjoituksesta toiseen, mutta perusrunko pysyy samana.

 

[Eemail]

Tuntuu että alakroppa kehittyy hitaammin ku yläkroppa, joten ajattelin mahduttaa toisen jalkapäivän ohjelmaani, ongelmana vaan se kuinka se kannattaa jakaa?
Tällä hetkellä teen siis:
Rinta / olka / vatsa
Penkki
Vinopenkki
pystypunnerrus
PeckDeck
Ristikkäistalja
Viparit eteen
viparit sivulle
pystysoutu mutkatangolla
vatsat joko laitteessa(suorat + vinot) tai jalan nostoja

Selkä / haba / ojentajat
Mave
Leuanveto
Kulmasoutu
Ylätalja
superina:
Scott hauiskääntö + keskitetty ojentaja käsipainolla
Keskitetty hauiskääntö taljassa + ojentajat köydellä taljassa
Hauiskääntö taljassa + dipit failure

Jalat / vatsat
Kyykky
Sumokyykky
Prässi
RearKick
Reiden ojennus laitteessa
pohkeet seisten ja istuen
Vatsat laitteessa(suorat + vinot) tai jalan nostot

Pidän palautukset aina lyhyinä joten vaikka liikkeitä on aika paljon niin treenin kesto on silti ihan ok, alku- ja loppuverkkoineen noin 1h 20min. Keskimäärin viikossa 5 treeniä, 3on 1 off, 2on 1 off. Eli en tee aina samana viikonpäivänä samaa treeniä.

Nyt meinasin tiputtaa treenikerrat neljään esim. ma rinta + ojentaja, ti jalat + vatsat, ke lepo, to selkä + olka + haba, pe jalat + vatsat, la lepo, su lepo.
Eli viisaammat, miten jakaa noi jalkapäivien liikkeet järkevästi? Haluaisin lisästä sinne etukyykyn ja hiptrustin ehkä myös sjmvn.

 

[Striger]

Tässäpä tämän hetkinen ohjelmani:

Selkä, rinta, takaolkapäät:
-penkki
-pec dec
-t-kulmasoutu
-ylätalja eteen
-alatalja
-avustetut leuat
-supersarjana: takaolapäät ylätaljassa + vipunostot sivuille ala-asennossa (istuen)


Jalat:
-Askelkyykky smithissä
-kyykky vapaalla tangolla (tekniikka vielä vähän hakusessa, koska tein pitkään kyykytkin smithissä, jossa voin lisätä huomattavasti enemmän painoa..)
-MAVE/sumoMAVE
-Jalkaprässi
-Reiden ojennukset
-Reiden koukistukset
-Pohkeet

Olkapäät, haukkarit, ojentajat (+kyljet)
-hauiskääntö käyrätangolla
-Dipit (penkin reunalla +20kg kiekko sylissä)
-pystypunnerrus käsipainoilla
-pystysoutu tangolla
-viparit sivulle
-Hammerit
-ojentajat ylätaljassa
-kylkitaivutus käsipainolla


Keskikroppa + pakarat
Tämä treeni vähän vaihtelee viikosta toiseen, mutta esimerkiksi näin:
- Hip thrust smithissä
- SJMV
- Pakarapotkut taljassa
- Loitontajat laitteessa
+ vatsoja ja selkiä pari sarjaa/jaksamisen mukaan


En tiedä tuleeko tässä jo liikaa sarjoja yhteen treeniin.. toisaalta en tiedä, mistä karsisin. Treenit tuppaa kyllä usein venymään vähän turhan pitkiksi, mutta se saattaa johtua siitäkin, että pidän ihan kunnon palautukset ainakin raskaimmissa liikkeissä. Kaikki vinkit ilolla vastaan :thumbs:

Niin ja lisäinfona vielä se, etä tällä hetkellä pituutta on 160cm ja painoa n.50kg. Tavoitteena lihasmassan kasvatus.

 

[Mopsy80]

Mulla on nyt ollut muutaman viikon tällainen systeemi, että salilla käyn kaksi kertaa viikossa, esim. ke ja su, ohjelmassa ensin 5 liikettä pakaroille (esim. Kyykky, bulgarialainen, hip thrust, mave, selän ojennus, loitontajalaite, takapotku...) sitten 4 liikettä yläpropalle (avustettu leuanveto, penkki, pystäri, alatalja, kulmasoutu, viparit, hauikset. ..) ja lopuksi yleensä vielä 1-2 liikettä vatsoille. Salin lisäksi pyrin jumppaamaan kotona 2 krt/vk 30+ min tai tekemään jonkun aerobisen treenin. Hyötyliikuntaa tulee ihan mainittavasti joka päivä vauvan kanniskelusta ja usein myös vaunulenkkeillystä.

 

[Mari91]

Striger, mä tekisin kyykyn jalkatreenin ekana liikkeenä, koska teknikkaan on helpompi keskittyä kun ei ole väsyttänyt itseään muulla.

 

[Striger]

Mari91: Teinkin ennen kyykyn aina treenin alkuun, mutta huomasin, että sen jälkeen askelkyykyn tekeminen oli melko tehotonta. Askelkyykky on minulle koko setin raskain liike ja sen takia olen siirtänyt sen ohjelmassani ensimmäiseksi.

 

[Minihiiri]

Itsekin välillä kokeillut pääliiketoimintaa jättämistä viimeiseksi, eli juurikin kyykkyä. Usein se on ollu hyvä veto, sillä kroppa on lämmin ja lihakset jotenki vastaanottavaisemmat ku on muita liikkeitä alla mutta tietty isot liikkeet kantsis tehdä ekana jotta on voimia, mutta anna mennä noin päin vaan jos se tuntuu hyvältä :D

 

[Udyr]

Moikka!
Striger mä vaihtaisin rinnan ja selän eripäiville. Esim ite teen 3-jakosella 1. Päivä selkä-haba-takaolkapää, 2. Päivä rinta-olkapää-ojentaja, 3.päivä jalat+vatsat.

 

[tankopippuri]

Mun mielestä taas rinta- ja yläselkätreeni pelaavat hienosti samalle päivälle. Suuren osan liikesetistä voi tehdä supereina ilman että kumpikaan puoli kärsii.

Jalanojennukset ja -koukistukset tuntuu ehkä noin laajassa treenisetissä vähän tarpeettomilta. Jos jompaakumpaa "pitää", niin sitten sitä heikompaa puolta voi sellaisella vielä rääkätä, mutta kyllä oikeasti askelkyykky+kyykky+prässi+mave on jo todella laaja setti ja jos nämäkin tekee kunnolla lämmittelyineen, niin äkkiä alkaa imho treeni venyä liian pitkäksi noiden apuliikkeiden kanssa.

Olkapää-hauis-ojentajatreeni olisi omaan makuuni vähän turhan laajamittainen, mutta voi siinä olla kaksi järkevää selitystä: a) joko tuo päivä on sulla selvästi suhteessa muita kevyempi tai b) koet käsiesi olevan suhteessa jäljessä verrattuna muihin lihasryhmiin ja haluat siksi painottaa niitä reilusti. Jos näin ei kuitenkaan ole, niin siinä tapauksessa miettisin, josko kuitenkin yhdistäisi vaihtelevasti ko. liikkeitä tuohon pakara-keskikroppasettiin. Vipareita on jo ykköspäivässä, hauiksille riittää imho melkein aina yksi liike, ja ojentajille kunnolla tehtynä samoin esim. vuorotellen dippi ja talja (epäsuoraa rasitusta tulee niille kuitenkin muuallakin).

 

[Lihaakiitos]

Arvostelkaa ruokavalioni ja treeniohjelmani, olkaa niin kilttejä!

Moi!

Olisin niiiiin kiitollinen, jos voisitte lukea läpi ja arvostella mun treeniohjelman ja ruokavalion. Nyt ois tavoitteena kasvattaa lihasta loput helmikuusta ja maaliskuu. Oon suht tälleen menny jo aikasemminki, mut vähän nostelin määriä! Huhtikuussa sit vähentäisin taas, koska haluaisin kesäksi timmiintyä! Oon 16-vuotias, n. 176-177cm, ja ihan vähän alle 60kg

Valitsen siis aina yhden näistä!

Aamupala
- 1,5-2dl kaurahiutaleita, 3-4 rkl raejuustoa, 1 dl mustikoita, lasi mehua
- 2 ruisleipää 2 paistetulla kananmunalla, 250g maitorahkaa ja 1,5 dl mustikoita, lasi mehua

Lounas
- iso annos kouluruokaa ja pari leipää, mitä nyt sattuu olemaan
- jos oon kotona, niin n. 1 dl riisiä (kuiva), n. 100g paistettua kanaa / kalaa, kasviksia / vihanneksia, lasi maitoa

Välipala
- kourallinen pähkinöitä, banaani
- paljon hedelmiä, pähkinöitä
- koulussa saatan käydä kaupassa ostamassa rahkaa ja banaanin
- 250g maitorahkaa, 1,5dl mustikoita

Päivällinen
- n. 100g paistettua kanaa / kalaa, n. 1dl riisiä (kuiva), kasviksia / vihanneksia, lasi maitoa, ehkä leipää

Iltapala
- rahkaletut (1 kananmuna, n. 200 g maitorahkaa, 0.5 dl spelttijauhoja) mustikoilla ja banaanilla)
- 2 ruisleipää 2 paistetulla kananmunalla, 250g maitorahkaa ja 1,5 dl mustikoita
- 2 ruisleipää, molemmissa juustoa ja kaksi kinkkua, 250 g maitorahkaa ja 1,5 dl mustikoita

Sitten tässä tää treeniohjelma, joka on 3-jakoinen! Oon miettiny siirtymistä 4-jakoiseen, mutta en oo ihan varma riittääkö aika. Teen myös toistoja tällä hetkellä 6-8, koska luin, että toistoja pitäisi vaihdella! Sarjoja on aina 3-4 ja teen myös supersarjoja sekä pudotussarjoja. Olkapäille kaipaisin kipeästi lisää vinkkejä!! En myöskään maininnut vatsoja, ne teen kun mahtuu!

1. Olkapäät, ojentaja, rinta
- pystypunnerrus kp/tanko
- vipunostot sivulle
- vipunostot eteen
- takaolkapäät narulla ylätaljassa
- vaakasoutu 10kg levypainolla
- pystypunnerrus niskantakaa tangolla leveällä otteella
- ojentajapunnerrus taljassa narulla
- ranskalainen punnerrus kp
- dipit/dippilaite
- penkkipunnerrus
- vinopenkkipunnerrus kp
- punnerrukset

2. Selkä, hauis
- alataljasoutu
- t-kulmasoutu (onks se sen nimi)
- sit sellanen liike, mkä on vähän sama, kuin takaolkapäät taljassa narulla, mut ote on toistepäin
- ylätalja erilaisilla otteilla
- ylätalja yhdellä kädellä sellaisella kahvalla
- joskus kulmasoutu kp (en oikeen saa tuntumaa)
- hauiskääntö tangolla
- hauiskääntö/hammerkääntö kp
- hauiskääntö alataljassa narulla
- hauikset ylätaljassa kahvalla yksi käsi kerrallaan

3. Jalat
- kyykky
- jalkaprässi
- hack-kyykky vaakatasossa
- hack-kyykky vaakatasossa yhdellä jalalla
- lähentäjät/loitontajat laitteessa
- reidenojentajalaite
- lantionnosto tangolla
- takapotku altaljassa niin, että toinen polvi on penkillä
- pohkeet istuen/seisten

Haluisin myös kokeilla suorinjaloin maastavetoa, mutta en oikeen tiiä, kannattaako se aloittaa tangolla vai miten?

Kiitos paljon, jos autatte!!