3 kpl Supermass Nutrition INTRAZONE -43%

Mimmien treeniohjelmat

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Trinity
  • Aloitettu Aloitettu
Nopeat kommentit/ mitä ensimmäisenä osui silmään, niin 3 eristävää hauiksille, 1 ojentajille? Ojentaja on kuitenkin huomattavasti isompi lihas kuin hauis, plus kickback ojentajaliikkeenä yksi huonoimmista, ellei huonoin. Ja jos pakaroiden sivuosaa haluat tehdä, niin miksi ei sitten reiden loitontaja laitteessa?

Ja yleisesti, mikä on perustelu siihen, että esim. viparit 2 x 10 ja ranskis 2 x 15 ja hk sitten taas 4 x 10? En ymmärrä logiikkaa? Aika monta kyykkyä myös jalkapäivänä. Entäs jos vain kaksi liikettä täysillä, vs. kolme mukavuusalueella?
 
Supermass Nutrition JOINT SUPPORT -40%
Mä treenaan kotona, niin sen takia en oo tehny laitteilla lähentäjiä ja loitontajia :) mulla hyvä liike lähentäjille, tehdään tasapenkin avulla, sitä teen kerta viikkoon. Mitä ojentajaliikettä suosittelisit? Kick backin saan ite hyvin tuntumaan ojentajassa mut voishan sen vaihtaa toiseenkin. Mitä liikkeitä itse suosisit hauikselle?

Noissa toistojen määrissä oon huono,tuntuu että jos teen vaan pari sarjaa niin se ei oo "tarpeeksi" :face: kiitos vinkeistä ja vastaanotan niitä mieluusti :)
 
Hauiskääntö on ihan hyvä. Ojentajille voisit kokeilla vaihteeksi dippiä penkillä ja tai skull crasheria. Skull crasherin saa tehtyä myös yhdellä käsipainolla.

Riittävien toistojen määrä on aika suoraan verrannollinen käytettyyn painoon ja liikkeen intensiteettiin + kestoon. Tee nuo viparit ja ranskis mielummin kolme sarjaa ja painoja niin, että se ainakin se kolmas sarja on jo vaikea. Jos ei tunnu että on tarpeeksi, niin lisää vastusta tai haastetta vaikka negatiivisen vaiheen hidastuksella.
 
Mari91 sanoi:
Minihiiri (ja miksei khaleesikin), miten ois 3-jakonen joissa treenien perusliikkeet ois kyykky, penkki ja mave ja siihen ympärille apuliikkeet? Ite oon tehnyt täntyyppisellä ohjelmalla ja tykännyt. Tosta saa helposti jalkapainotteisen jos tarvis.
Eli esim. 1. Penkki, kp vinopenkki, dipit, pystypunnerrukset, viparit yms. 2. Kyykky, askelkyykky, sumokyykyt tai kyykkyhypyt tai jotain muuta sellasta jos haluaa, pohkeet jne. 3. Mave, sjmv, ehkä joku pakaraliike tyyliin lantionnostot jos haluaa, leuat, kulmasoutu. En nyt muista tarkkaan mitä ite oon tehnyt, kyykkyjen kanssa taisin tehdä lopuksi vatsat. Liikejärjestys toki sen mukaan mitä haluaa priorisoida ja liikkeet ei tarvii tai kannata mitenkään pakosti olla just noi, yritin vaan havainnollistaa ideaa. :)
Click to expand...

Kiitos neuvoista. Lähden suunnittelemaan kolmijakoista ohjelmaa. Mulla on kans yläkroppa edellä alakroppaa, jonne olis kivaa saada enemmän lihaa tasapainnottamaan kokonaisuutta. Marin tekemä perusliikkeistä koostuva ohjelma näytti mun silmään hyvältä. Mietin vaan että mitenköhän onnistuu jalkapäivän jälkeen tehdä esim. sjmv:tä. Mulla kun on yleensä pari kolme päivää jalat lukossa treenin jälkeen. Pitäisi kyllä keskittyä enemmän lihashuoltoon mutta silti.
 
^ Ei kahtena peräkkäisenä päivänä noita tietenkään! Vähintään kaksi, mielummin se kolme päivää väliin. Ja voi olla silloinkin liian taajaan. Esim. 2. ma, 1. ke, 3. to.
 
Penelope sanoi:
Hauiskääntö on ihan hyvä. Ojentajille voisit kokeilla vaihteeksi dippiä penkillä ja tai skull crasheria. Skull crasherin saa tehtyä myös yhdellä käsipainolla.

Riittävien toistojen määrä on aika suoraan verrannollinen käytettyyn painoon ja liikkeen intensiteettiin + kestoon. Tee nuo viparit ja ranskis mielummin kolme sarjaa ja painoja niin, että se ainakin se kolmas sarja on jo vaikea. Jos ei tunnu että on tarpeeksi, niin lisää vastusta tai haastetta vaikka negatiivisen vaiheen hidastuksella.
Click to expand...

Kiitos :) mulla kyykky ei meinaa tuntue ahterissa juuri lainkaan ilman että on koroke kantapään tai päkiän alla. Voiskohan sitä jättää perus kyykyn tekemättä ja keskittyis askelkyykkyyn kun se tuntuu hanurissa kiitettävästi :D
 
Hei pistäkääs kommenttia/muutosehdotuksia, kaavailin uuden ohjelman itelleni:

1. treeni
Takakyykky
Mave
Reiden ojennus laitteessa
Reiden koukistus laitteessa
Vatsapyörä
Ristivatsat
Vatsarutis taljassa

2.treeni
Soutu v-kahvalla
Ylätalja
Ranskalainen punnerrus
Penkkipunnerrus
Hauis alataljassa
Vinopenkki käsipainoilla

3.treeni
Askelkyykky
Suorin jaloin maastaveto
Lantionnosto
Pohkeet seisten
Jalkojen lasku (vatsaliike)
Vatsankierto lisäpainolla
Lankku

4.treeni
Kulmasoutu
Leuanveto
Ojentajapunnerrus
Peck deck
Hauiskääntö tangolla
Pystypunnerrus tangolla

1. ja 2. treeni 5 x 5 sarjoilla ja joka viikko nouseva paino neljän viikon ajan, sit kevyt viikko yms.
3. ja 4. treeni samalla painolla mut toistot suurenee joka viikko 6,8,10 ja 12.

Tää on siis kaksjakonen mut eri liikkeet, tarkoitus olis vetää tämä viikossa läpi, mut ei haittaa vaikka menis kierto vähän pidemmäksikin.... ja siks myös eri liikkeet noissa, et pystyn tarvittaes tekemään myös kotona 3/4 treenin jos en salille kerkiä :)

Tuleeko liikaa selkää? ja tiedän et noi jalkapäivät on aika pal kovemmat ku käsipäivät mut sain tollain omast mielest järkevimmin jaettua kahtia..
 
Mun mielestä näyttää ihan hyvältä, mutta järjestystä muuttaisin vähäsen. Esim. Tokassa treenissä rintaliikkeet ennen ojentajaa ja hauista. Samoin en neljännessä treenissä tekisi ojentajaounnerruksia ennen peck deckiä ja pystypunnerrusta. Mulla ainakin loppuis jo ojentajista voimat eikä niiden jälkeen sais enää kunnolla tehtyä rintoja :)
 
M-Nutrition Enzyme Complex & Probiotic Lactospore, 100 kaps. -30%
sofiaana, sulla tulee hiton pitkät treenit jos teet noin monta liikettä 5x5. Mä tein tänään penkin, leuat ja maven 5x5 ja näissä pelkästään meni lähemmäs tunti. Vatsat piti sitten vetää superina että ehti ihmisten aikoihin kotiin. :rock:
 
Mä en oo noilla sarjajaoilla vielä tehny ja testannu tota treeniä mut helppohan tosta on tosiaan tehä kyykky, mave ja penkki 5x5 ja muut vaikka 3*6 ni nopeuttaa huomattavasti
 
Riippuu tietty kauan lepää sarjojen välillä :) mulla esim yläkropan pöivössä 8 liikettä, sarjat 3x10-12 löhestulkoon kaikissa ja päälle usein vielä vatsoja, ja alle tunnissa mennää :D
 
M-Nutrition OsmoPure 1 kg -35%
Minihiiri sanoi:
Riippuu tietty kauan lepää sarjojen välillä :) mulla esim yläkropan pöivössä 8 liikettä, sarjat 3x10-12 löhestulkoon kaikissa ja päälle usein vielä vatsoja, ja alle tunnissa mennää :D
Click to expand...

Sepä. Ja jos sarjoja on monta, taukoihin menevä aika kertautuu vaikka yhtä taukoa ei pidentäisi. Vitosia tehdessä myös yleensä lämppäsarjoja tarvitaan enemmän kun vaikka kymppejä varten.
 
Hahmottelin omaa 3-jakoista ohjelmaani ja kaipaan kommentteja ja vinkkejä. Sarja- ja toistomäärät ja liikkeiden määrät mietityttävät. Tavoitteena on siis lihaskasvu painottaen erityisesti takalistoa ja alaosastoa. Näiden kolmen päivän jälkeen olisi yksi lepopäivä, jonka jälkeen kierros alkaisi alusta. Loppuun vielä sanottakoon, että tämä on ensimmäinen itse suunnittelemani ohjelma, joten kokeneempien vinkit ovat todellakin tarpeen.

Päivä 1 Jalat

- Takakyykky
- SJMV/Askelkyykky smithissä esim. vuoropäivin?
- Jalan ojennukset
- Lantionnosto
- Takapotku
- Pohkeet

Päivä 2 Rinta, olkapäät ja ojentajat

- Punnerruksia
- Penkkipunnerrus
- Pystypunnerrus käsipainoilla
- Vipunostot sivuille
- Ranskalainen punnerrus
- Ojentajat köydellä taljassa
- Vatsoja

Päivä 3 Selkä ja hauis

- Leuanveto
- Kulmasoutu
- Ylätalja
- Alatalja
- Hauiskääntö
- Vatsoja
 
khaleesi, musta ainakin kuulostaa ihan asialliselta. Mä tekisin ehkä 1. treenissä sekä sjmv:n että askelkyykyn ja jättäisin jalanojennukset pois (jos meinaat sitä laitetta). Ojentajille riittänee yksikin liike.
 
Mari91 sanoi:
khaleesi, musta ainakin kuulostaa ihan asialliselta. Mä tekisin ehkä 1. treenissä sekä sjmv:n että askelkyykyn ja jättäisin jalanojennukset pois (jos meinaat sitä laitetta). Ojentajille riittänee yksikin liike.
Click to expand...

Kiitos, aion tehdä kuten neuvot. Tulee rankka jalkapäivä mutta se on tarkoituskin. Miten sitten noi sarja- ja toistomäärät? Oon tähän mennessä tehnyt 6-10 toistoa, joiden lisäksi joissakin eristävissä liikkeissä kuten pakarapotkussa 10-15 toistoa. Onko ok? Ja kolme sarjaa per liike?
 
khaleesi sanoi:
Hahmottelin omaa 3-jakoista ohjelmaani ja kaipaan kommentteja ja vinkkejä.
Click to expand...

Vähemmilläkin liikkeillä pärjää niin pysyy treenien pituus hanskassa. Itse jättäisin pois jalanojennukset (ja mikä takapotkujen funktio on, jos perskasvu niin vuorottelu lantionnoston kanssa?), vuorottelisin ranskiksia ja ojentajataljaa ja sama vuorotteluhomma kulmasoutu/alatalja. Selkäpäivälle lisäisin mieluiten ainakin välillä maven, mutta jos se on jostain syystä pannassa niin sitten selänojennukset tai joku muu myös alaselkään ottava keskikroppaliike.

Jos haet lihaskasvua, toistot pääosin väliltä 6-12, apuliikkeissä/pienemmissä liikkeissä yleensä pidempiä sarjoja. Vaihtelu on hyvästä sekä sarjoissa että toistoissa kunhan kehitystä tapahtuu, ei sen tarvitse olla joka viikko 3x8 pelkkiä rautoja lisäten.
 
tankopippuri sanoi:
Vähemmilläkin liikkeillä pärjää niin pysyy treenien pituus hanskassa. Itse jättäisin pois jalanojennukset (ja mikä takapotkujen funktio on, jos perskasvu niin vuorottelu lantionnoston kanssa?), vuorottelisin ranskiksia ja ojentajataljaa ja sama vuorotteluhomma kulmasoutu/alatalja. Selkäpäivälle lisäisin mieluiten ainakin välillä maven, mutta jos se on jostain syystä pannassa niin sitten selänojennukset tai joku muu myös alaselkään ottava keskikroppaliike.

Jos haet lihaskasvua, toistot pääosin väliltä 6-12, apuliikkeissä/pienemmissä liikkeissä yleensä pidempiä sarjoja. Vaihtelu on hyvästä sekä sarjoissa että toistoissa kunhan kehitystä tapahtuu, ei sen tarvitse olla joka viikko 3x8 pelkkiä rautoja lisäten.
Click to expand...

Joo jalanojennukset jätin jo pois. Ja takapotkujen funktio on juurikin tuo perskasvu. Tykkään liikkeestä koska se tuntuu tehokkaalta ja siksi haluaisin pitää sen ohjelmassa, ellei se sitten ole ehdoton ei koska liikkeitäkin on paljon. Toi ranskisten ja ojentajien sekä kulmasoudun ja alataljan vuorottelu on hyvä idea ja otan ne mukaan. Samoin selänojennukset on hyvä vinkki. Mavea en ottanut siitä syystä ohjelmaan, että se ottaa myös jalkoihin hyvin, jotka mulla on yleensä pari päivää treenin jälkeen arat ja siksi en pystyisi tekemään selkäpäivänä mavea kunnolla.

Kiitos ihanat neuvoista! :)
 
Ihan tohon perstreeniin liittyen, luin jostain että hyvä perusnyrkkisääntö etenkin takalistopainotteiseen jalkapäivään on yksi kahden jalan kyykky, yksi yhden jalan kyykky ja yksi versio maastavedosta. Ja lisäliikkeitä mielen ja jaksamisen mukaan. Kuulostaa järkevältä.

Mä taidan olla ainoa jonka mielestä liikkeitä on vähän =D Mulla on viikossa 3 erilaista alakroppapäivää hieman erilaisin liikkein, enkä saa karsittua määrää alle 10:een millään =D No kyllä siinä se vähintään 1,5 tuntia meneekin mutta onpahan persuskin kasvanut alle vuodessa epä-äässistä melko muhkeaksi ja jokaisessa treenissä nuo kolme mainittua liikettä, hip thrust/glute bridge, loitontajat etukenossa ja jos jonkinmoista taljapotkua ja korokkeelle nousua =D
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom