miltä ohjelmani näyttää?

[tappaja]

Eli tässä on ensimmäinen osaksi ite kyhäämä ohjelma. Miltäs näyttää?

Maanantai: rinta/olkapäät/hauis

Penkkipunnerrus: 4 x 10
Vinopenkkipunnerrus tai pystypunnerrus: 3 x 10
Peck-deck: 2 x 10
Arnoldin käsipainonosto istuen: 3 x 10
Hauis vino tai suoralla tangolla: 3 x 8
Hauis taljassa tai käsipainoilla: 2 x 10
Vatsat

Keskiviikko: selkä/ojentajat

Leuanveto tai ylätalja: 3 x max / 3 x 10
Alatalja: 3 x 10
Selänojennus lisäpainoilla: 3 x 20
Ranskalainen käsipainolla istuen: 3 x 10
Kulmasoutu istuen: 2 x 10
Vatsat

Perjantai: jalat

Kyykky tai prässi: 4 x 10
Jalan ojennus: 3 x 10
Jalan koukistus: 3 x 10
Pohkeet istuen koneessa tai seisten: 3 x 20
Vatsat

 

[miku82]

Ihan hyvältä toi näyttää.

Ite kyllä tekisin semmosen muutoksen, että vaihtaisin hauiksen selkäpäivälle ja ojentajat tohon rinta / olkapää päivälle. Koska selkäreenissä hanskat saa epäsuoraa treeniä jonkunverran, ja taas rinta/olkapää treeneissä ojentajat.

Näin olisi rasitus mahdollisimman paljon samoissa treeneissä, ja muuten sitten lihas saisi lepoa.

Mutta, makuasia melkeinpä. Tsemppiä treeneihin!

 

[Sale]

Miks noin paljon vatsoja?

 

[Riibond]

mä ottaisin tohon rinta/olkapää treeniin viel viparit sivuille. huomaa kyllä et hauis ( 3 liikettä) on sulle paljon tärkeämpi kuin ojentajat (1 liike), eli ota ojentajille viel vaik pushdown taljassa! ja vaihda ojentajien ja hauisten paikkaa siin ohjelmas! muuten näyttää aika hyvält:thumbs:

 

[Cold_]

Selkä-/ojentajatreeniin kapea penkki olisi kyllä kova sana.
Tee vaikka kapeata 3 sarjaa, ja sitten jotain muuta ojentajaliikettä siihen vielä pari sarjaa päälle.

 

[Esox Lucius]

Vähän ihmetyttää miksi sulla on...

3 sarjaa ojentajia / vko
8 sarjaa hauiksia / vko

 

[Dobermann]

Joku veto liike olisi ihan hyvä. Mave, pukilta veto tai suorin jaloin mave tai sitten hyvää huomenta-liike. Selkäpenkissä ei kannata käyttää lisäpainoja.

Hauisliikkeitä on mielestäni liikaa. Itse en edes erillistä hauisliikettä tee.

 

[Taha]

Originally posted by tappaja
Eli tässä on ensimmäinen osaksi ite kyhäämä ohjelma. Miltäs näyttää?

Näyttää saliohjelmalta

Täältä löydät "pari" lisää.

 

[makew]

Originally posted by tappaja
Eli tässä on ensimmäinen osaksi ite kyhäämä ohjelma. Miltäs näyttää?



Arnoldin käsipainonosto istuen: 3 x 10

dumbell arnold press -> olkapääliike

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBArnoldPress.html
vai kuinka mitä meinasit tolla Arnoldin käsipainonosto istuen liikkeellä ?

eli oletetaan että treenaat hauiksia on 5 sarjaa, ojentajia 3.
Ojentajille mielummin dippi tai kapea penkki, sarjoja enemmän vaan 4-8 sarjaa riippuen henkilöstä.
Jako on hyvin pitkälti oikea, teen itsekin samalla kotvasen kuluttua. Tossa jaossahan tulee selkä päivänä epäsuorana rasituksena rintaa samalla kun tekee ojentajia, jos teet dipin tai kapean penkin. Hauikset rasittuu selkä treenissä myös.

rinta, olat, kädet
jalat
selkä, ojentaja,
jako ois mun makuun enemmän.

tässä mun ohjelma:

rinta,olkapäät, hauis:
Vinopenkki tangolla, lavat yhteen 2X10
vipunostot maaten, kädet 90 asteen kulmassa alhaalla 2X10
kp. penkki 2X10
pystysoutu tangolla 3X10
vipunostot sivuille 2X10
1.vk
Hauiskääntö tangolla 2-3X8-10
keskitetty seisten 2X12-15
2. vk
vasarakääntö kp. 2-3X8-10
scott kp. 2X12-15
3. vk
Hauiskääntö kp. seisten vuorotellen(heikommalla kädellä aloittaen) 2X8
Keskitetty seisten 2X12-15



Ke: Jalat
sj. mv: 4-5X10
etukyykky 4X15
hack tangolla 4X10
pohkeet hack 4X10
vatsarutistus 3X15-30


Pe: selkä, ojentaja
leuanveto kapea vasta ote 2X10
alatalja suoralla tangolla, hart. lev. myötä ote 3X10
T-tanko soutu 3X10
kulmasoutu tangolla 3X12-14
takaolkapää soutu 2X10
1. vk
Ojentaja talja hart. lev. ote 4X12-15
Dippi 3X10
2.vk
ranskalainen pään taakse 4X12-15
kapea penkki 4X10

 

[vitvall]

vähemmän sarjoja hauiksille. vähemmän sarjoja rinnalle. vähemmän vatsoja. enemmän sarjoja ojentajille. maastaveto mukaan ohjelmaan. pystypunnerrus mukaan ohjelmaan. selänojennus pois ohjelmasta. vaihtelevuutta sarjoihin ja toistoihin (melkein joka liikettä 3 sarjaa 10 toistoa).

asian voi ilmaista myös näin: koko ohjelma vaihtoon.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=4734&highlight=treeniohjelma

tosta topicista kolmas postaus (mixun). siitä pitäisi löytyä jokaiselle sopiva.

 

[tappaja]

Kiitos paljon ohjeista. Alottelijana niitä paljon tarvitaankin. Päivittelin tuota ohjelmaa vähän teidän ohjeittenne mukaan, mutta olen vielä epävarma että tulikos siitä nyt semmonen niinku olla pittää. Vatsoja ajattelin kuitenkin tehdä joka kerta lopuksi.

Asialliset kommentit uudesta versiosta ovat tervetulleita:

Maanantai: rinta/olkapäät/ojentajat

Penkkipunnerrus: 4 x 10
Vinopenkkipunnerrus tai pystypunnerrus: 3 x 10
Peck-deck: 2 x 10
Arnoldin käsipainoliike: 3 x 10
Ranskalainen käsipainolla istuen: 3 x 10
Pushdown taljassa: 2 x 8
Vatsat

Keskiviikko: selkä/hauis

Leuanveto tai ylätalja: 3 x max / 3 x 10
Alatalja: 3 x 10
Hauis taljassa tai käsipainoilla: 2 x 10
Maastaveto: 2 x 10
Kulmasoutu istuen: 2 x 10
Vatsat

Perjantai: jalat

Kyykky tai prässi: 4 x 10
Jalan ojennus: 3 x 10
Jalan koukistus: 3 x 10
Pohkeet istuen koneessa tai seisten: 3 x 20
Vatsat

 

[6point]

Tappaja: Onko nuo kaikki sarjat kovia?

 

[nevahood]

minä jaksottaisin toistot parin viikon vaihtelutta. tuohon voisi olla esim. penkkipunnerrus viikko 1 x12, viikko 2 x8, viikko 3 x6. riippuen tietenkin mitä treeniltä haluaa.

 

[hillosipuli]

Mä taas en tajua miksei mulla lihakset kasva vaikka treenaan, syön ja nukun kunnolla. Syön vähintään 2 lämmintä ruokaa päivässä joskus jopa 3-4. Välipalaksi leipää, banaania ja muuta sellaista. Joka aamu iso lautallinen puuroa ja leipää. Salin jälkeen kyl käsivarret on turvonnu, varsinkin penkki/hauis treenin jälkeen. Mut sit tunnin päästä ne kädet on taas tikut. Tuntuu et tekee koko ajan turhaa ku käy salil, koko ajan samoil painoil oon puoli vuotta vetäny. Ei mitään kehitystä. Ainoa joka kehittyy on penkki, mutta sekin pikkuhiljaa. Kannatteeko siirtä ojentat rinta päivälle ja siirtä hauikset muulle päivälle? Pitäs saada lihaksikkaat käsivarret muttei taho onnistua millään, joillakin ihmisillä se tuntuu onnistuvan tosi helposti, käy pari kertaa salil ja sit voi helposti piettää kuukauden tauon ja silti on viel lihaksikkaat käsivarret. Nolo näky ku kädet ihan tikut, täs on millä painoilla teen yleensä aina:

Penkki 10 X 60 (max 90kg)
Vinopenkki 12 x 50 Kg
Hauiskääntö tangolla 12 X 27.5 Kg
Hauis käsip. 12 X 10 Kg
Ojentajat kapeassa penkis 12 x 30 Kg

painot vaihtelee tosin. Niin ja juon sitä Viking Poweria palautus juomana joka treenin jälkeen, se joka maksaa about 30 euroa.


huoh

 

[Sale]

Originally posted by hillosipuli
Mä taas en tajua miksei mulla lihakset kasva vaikka treenaan, syön ja nukun kunnolla. Syön vähintään 2 lämmintä ruokaa päivässä joskus jopa 3-4. Välipalaksi leipää, banaania ja muuta sellaista. Joka aamu iso lautallinen puuroa ja leipää. Salin jälkeen kyl käsivarret on turvonnu, varsinkin penkki/hauis treenin jälkeen. Mut sit tunnin päästä ne kädet on taas tikut. Tuntuu et tekee koko ajan turhaa ku käy salil, koko ajan samoil painoil oon puoli vuotta vetäny. Ei mitään kehitystä. Ainoa joka kehittyy on penkki, mutta sekin pikkuhiljaa. Kannatteeko siirtä ojentat rinta päivälle ja siirtä hauikset muulle päivälle? Pitäs saada lihaksikkaat käsivarret muttei taho onnistua millään, joillakin ihmisillä se tuntuu onnistuvan tosi helposti, käy pari kertaa salil ja sit voi helposti piettää kuukauden tauon ja silti on viel lihaksikkaat käsivarret. Nolo näky ku kädet ihan tikut, täs on millä painoilla teen yleensä aina:
huoh

Syö enemmän kyllä se siitä ja sit lisäproteiinia naamaan nii kyllä ne alkaa kasvamaan.

 

[hillosipuli]

Umm.. "syö enemmän".

Tämmönen on suunnilleen mitä syön päivässä, täs esimerkki mitä söin esim eilen:

aamulla 7:00; 3 dl kaurapuuro hiutaleita ja n. 6 dl vettä. Siis joka aamu, sen lisäksi pari leipää; päälle makkaraa ja juustoa. Sitten pari lasia mehua ja lasi maitoa ja sit pari banaania.

sitte lepoa tunnin verran ja salille.

salin jälkeen palautus juoma naamaan ja ostin 1.2 kg kanan. kotona keitin riisit .. söin kanan ja riisit ja noin litra appelsiini mehua ja 2 banaania ja lasi maitoa.

lepo tunti pari.

sitten keitin kattilallisen makaroonia ja paistoin 400 g jauhelihaa. Söin kaikki ja pari leipää ja taas paljon mehua ja lasi maitoa. Sitte tuli ähky olo jo. mut tunnin päästä alko jo taas tulee pikku nälkä..eiku mäkkärille hakee 7 tavallista hampurilaista ja iso pirtelö (jooh tiiän epäterveellistä)

no sit välil aina jotain pientä..banaania, leipää, jogurttia, lasi maitoa jne.

illalla viel vein loput makaroonista mitä jäi ja tonnikala purkki (tais olla 185 g - 35 g nesteet) ja taas paljon mehua ja pari leipää ja lasi maitoa.

sit just ennen nukkumaan menoa jotain pientä taas ettei aamulla oo ihan tyhjä maha..kyl mä mun mielestä syön tosi monipuolisesti paitsi että salaattia ei tule muuta kuin koulussa syötyä. saan paljon protskuja ja tietyin väliajoin syön.

ja painan täydel mahal 65 kg ja tyhjäl pahimmillaan 55 kg. yleensä noin 60-62 kg. oon 170 cm pitkä.

 

[hillosipuli]

ja sehän täs vituttaa ku syön paljon mutten liho.