Miltä näyttäisi tällänen ohjelma ?

[Andios]

Pitäisikö jotain lisätä tai jotain ottaa pois ?:dance:

Keskiviikko iltasin ja lauantai aamuisin noin 40 min lenkki .

Alkulämmöksi 10min kuntopyörää ja/tai keppijumppaa(valitset 3-6 koko kroppaa rasittavan liikkeen ja teet 1-3*10-15, liikkeinä esim. kyykky, rive, pystypunnerrus, kulmasoutu) sekä treenattavien lihasten kevyt venyttely(5-15 s. venytyksiä).




TO. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp 2x6
-Alavinopenkki 2x6
-Vinopenkki kp / tanko 3x8
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck 3x8
-Viparit sivulle 3x8
-Viparit eteen 3x8
-Viparit taakse 3x8
-Pystypunnerrus 3x8
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus 3x8
-Ojentajapunnerrus 3x8
-Naru ojentajat taljassa 3x8
-Kohautukset 3x15

SU.
-Kyykky / etukyykky / prässi 4x8
-Reiden ojennukset 3x8
-Askelkyykky 3x10
-Reiden koukistukset 3x8
-Pohkeet istuen / seisten 3x8

TI. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu 3x8
-Alatalja 3x8
-Ylätalja leveä / leanveto 3x8
-Ylätalja kapea 3x8
-Alaselkä 3x8
-Hauikset tanko 3x8
-käsipaino 3x8
-Hauikset scott tanko / kp 3x8
-Rankekäännöt 3x8
-kyynärvarret 3x8

Kiitos jos etukäteen :hyvä:

 

[t.t.t.]

Minun mielestä liikaa liikkeitä varsinkin torstaina ja tiistaina. Selälle tekisin 3-4 liikettä ja ottasin maven mukaan. Rinnalle tekisin 2 raskasta liikettä esim penkki ja vinopena ja sitten yhden kevyemmän liikkeen. Viparit etteen jättäsin ehkä pois, menis mulla ainakin aika kauan tohon reeniin.

 

[Risuranne]

Tuossa ohjelmassa on hirveästi melkein samojen liikkeiden/lihasten veivaamista pikkuisen eri kulmasta.

Torstaina rassaat ojentajia peräti seitsemällä liikkeellä peräkkäin.
- penkki
- molemmat vinopenkit
- pystypunnerrus
- kapea penkki/ranskis
- ojentajapunnerrus
- ojentajat taljassa

Jos teet penkin alkuun sellaisilla painoilla, että rytisee, jaksatko tehdä loputkin kunnolla? Tiistaina on aika sama tilanne, kun kaikkien selkäliikkeiden päälle jo leuanvedoista herkät hauikset möyhennetään vielä kolmella eri liikkeellä. Oletko harkinnut ihan perus moninivelliikkeisiin karsimista, jolloin saisit tehtyä samat lihasryhmät inhimillisessä ajassa?

 

[Hande5]

TO. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp 2x6
-Vinopenkki kp / tanko 2x8
-viparit maaten 3x8
-Viparit sivulle 2x8
-Viparit taakse 3x8
-Pystypunnerrus 3x8
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus 3x8
-Ojentajatalja 3x8

Tuossa olis mun versio tästä sun ekasta päivästä. Muutenkin tuo ohjelma sisältää niin paljon tekemistä, että kuinka suurilla painomäärillä teet, selvitäksesi ohjelmasta?

Sunnuntain jalkapäivässä ei ole niin paljon korjattavaa, kun taas tiistain "Selkä, hauikset, forkut" Vähennä hyvä mies noita liikkeitä :D

Tässä ainakin mun mielipide, "korjatkaa kokeneemmat"

 

[Mabak]

TO. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp 2x6
-Vinopenkki kp / tanko 2x8
-viparit maaten 3x8
-Viparit sivulle 2x8
-Viparit taakse 3x8
-Pystypunnerrus 3x8
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus 3x8
-Ojentajatalja 3x8

Tuossa olis mun versio tästä sun ekasta päivästä. Muutenkin tuo ohjelma sisältää niin paljon tekemistä, että kuinka suurilla painomäärillä teet, selvitäksesi ohjelmasta?

Sunnuntain jalkapäivässä ei ole niin paljon korjattavaa, kun taas tiistain "Selkä, hauikset, forkut" Vähennä hyvä mies noita liikkeitä :D

Tässä ainakin mun mielipide, "korjatkaa kokeneemmat"

En ole todellakaan kokenut, mutta ottaisin ainakin "viparit maaten" vielä pois tosta. Mielestäni ei kannata neljää liikettä tehdä suoraan olkapäille, kun ne rasittuu kuitenkin jonkin verran esim. penkissä.

 

[pull-over]

Kertokaapa mielipiteitä tästä jaosta:
1. rinta, hauis, ojentajat
2. selkä, ojentajat, olkapäät
3. jalat, vatsat.

Tavoitteena siis massaa saada.. en kuitenkaan pistä liikkeitä tai sarjoja tähän. Kerran viikossa pitäs mennä läpi.

 

[Guzy]

No millanen olis sit hyvä?

 

[pull-over]

Kertokaapa mielipiteitä tästä jaosta:
1. rinta, hauis, epäkkäät
2. selkä, ojentajat, olkapäät
3. jalat, vatsat.

Tavoitteena siis massaa saada.. en kuitenkaan pistä liikkeitä tai sarjoja tähän. Kerran viikossa pitäs mennä läpi.

Sori piti olla eka päivänä: " rinta, hayuis ja EPÄKKÄÄT" ei siis ojentajat. pahoittelen!

 

[taivaskäsi]

Jako näyttäisi ihan hyvältä. Mutta, epäilen että toi viikon kierto on kolmella treenillä viikossa liian pitkä. Jos kolmesti treenaat viikossa niin 1-jakoinen voisi olla parempi. Kuinka paljon muuten treeniä takana.

 

[Penska]

Samasta aiheesta puhutaan niin esitän hieman omaa ohjelmaa, kun johonkin 20 000 postin aiheesee on vähän turha laittaa.

Ohjelma on kolmijakoinen. Jako menee jotakuinkin niin, että

ma - ei
ti - salia (aloitin ohjelman tiistaina) 1
ke - salia 2
to - ei
pe - ei
la - joo 3
su - joo 1
ma - ei
ti - joo 2

Sinne päin.

Liikkeetkin ovat sinne päin ainakin selkäpäivänä, mutta ne on kaikkien yllätykseksi jota kuinkin supistettuja, mutta pystyy kyllä keskittymään hyvin, kun taas 1-jakoisessa just tommosia "en jaksa tehdä jalkoja/rintalihaksia" jne. Ainoa oma kommentti, että pitäisi jota kuinkin kevyemmin tehdä ja jättää niitä toistoja varastoon ettei aja itseään pakkotauolle.

1. vetävät: selkä, epäkkäät/sivuolkapäät, hauis
valitse 2 liikettä [B]v[/B]
ylätalja / alatalja / leuat / kulmasoutu
pystysoutu / olankohautuksia
hauisliikettä

2. jalat: yleisliikettä, apua, pohkeita
kyykky / maastaveto / yhden jalan prässi [ehkäpä jossei jaksa noita kahta]
reiden ojennus / sjmv
pohkeet istuen / seisten

3. työntävät: punnerrusta, rintalihaksia & ojentajia
penkkipunnerrus / pystypunnerrus
dippiä lisäpainolla
ojentajia vaikkapa taljassa

KOMMENTTIA SAATANA11!( ei tarvii jos ei haluu )

 

[marde84]

En ole todellakaan kokenut, mutta ottaisin ainakin "viparit maaten" vielä pois tosta. Mielestäni ei kannata neljää liikettä tehdä suoraan olkapäille, kun ne rasittuu kuitenkin jonkin verran esim. penkissä.

Viparit maaten aka. flyesit on rintaliike.

 

[Penska]

Kops. edelliseltä sivulta, poistin lässytykset.

1. vetävät: selkä, epäkkäät/sivuolkapäät, hauis
valitse 2 liikettä v
ylätalja / alatalja / leuat / kulmasoutu
pystysoutu / olankohautuksia
hauisliikettä

2. jalat: yleisliikettä, apua, pohkeita
kyykky / maastaveto / yhden jalan prässi [ehkäpä jossei jaksa noita kahta]
reiden ojennus / sjmv
pohkeet istuen / seisten

3. työntävät: punnerrusta, rintalihaksia & ojentajia
penkkipunnerrus / pystypunnerrus
dippiä lisäpainolla
ojentajia vaikkapa taljassa

Toistoja usein 6-10. Tavoitteena kenties hankkia sitä miehekästä voimaa verrattaen omaan painoon eikä ruumiskaan säily varmaan ilman merkkiä, kuhan syö kunnolla.

 

[Andios]

Kiitos kaikille.. pitää vähän muuttaa tota :D

vai pitäisikö mennä ihan tällä ?


TO. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp 8x 2
-Vinopenkki kp / tanko 8x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck 8x2
-Viparit sivulle 8x2
-Viparit taakse 8x2
-Pystypunnerrus 8x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus 8x3
-Ojentajapunnerrus 8x3
-Kohautukset 8x3

SU. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi 8x4
-Reiden ojennukset 8x3-4
-Askelkyykky 8x4
-Reiden koukistukset 8x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 8x5

TI. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu 8x 3
-Alatalja 8x 2
-Ylätalja leveä / leanveto 8x3
-Ylätalja kapea 8x2
-Hauikset tanko / kp 8x3
-Hauikset scott tanko / kp 8x3
-Rannekäännöt 8x3

 

[Pade]

Kyykkyä, penkkiä ja leukoja joka kerta (to, su ja ti). 2-5x5-15, ei loppuun asti. Pyri lisäämään toistoja ja/tai painoja viikoittain.

Tuo on ainakin helpompi muistaa.

 

[pull-over]

Joo, elikkä reeniä takana noin 7 kk. ja nyt ajattelin kokeilla tuota 3-jakoista. Tähän asti oon tehny 1-jakoista.

 

[niko3]

Joo, elikkä reeniä takana noin 7 kk. ja nyt ajattelin kokeilla tuota 3-jakoista. Tähän asti oon tehny 1-jakoista.

itse olen nyt tehnyt 3-jakoisella 3 kk
jaolla :

rinta / selkä
jalat
olat/kädet

olen tehnyt nämä 3on1off systeemillä , ollut todella hyvä jako .