Millaista liikkuvuustreeniä

[teeshot]

Mites pidät huolta liikkuvuudesta - millaista treeniä ja kuinka usein ja oletko tyytyväinen tuloksiin? Saatko sormet varpaisiin suorin jaloin....

 

[Joppa]

Joka päivä vähintään 10min. Jokaista venytystä/hierontaa vähintään 2min. Enimmäkseen liikkuvuusharjoitteluni on venyttelyä joko kuminauhojen avustuksella tai ilman ja "hieromista" jääpallolla tai tekniikkajalkapallolla. Tyytyväinen ei nyt tietenkään koskaan voi olla, mutta on tässä selkeesti kehitystä tullut. Joskus ei menny sormet lattiaan jalat suorana millään, mutta nyt yllän portailla seistessä koskettamaan yhtä alempaa porrasta. Seuraavaks sitte kosketus varpaisiin selkä suorana... Tosin tota liikettä mä en kyllä kauheesti venyttele, koska ei se oo ihan ykkösprioriteettinä.

 

[AKO]

Mä käyn Poltteella ohjatuilla kehonhuolto- ja liikkuvuustunneilla. Palauttavana liikkuvuusharjoitteluna tehdään rullauksia ja erilaisia dynaamisia liikkuvuusharjoitteita. Kehittävänä pidempikestoista venyttelyä vastalihas-jännitys-rentoutus-menetelmällä.

Tuloksiin olen tyytyväinen. Liikkuvuus on mulla aina ollut aika hyvä, mutta puolen vuoden aikana se on kyllä parantunut entisestään. Kämmenet saan lattiaan suorin jaloin, eikä etuspagaatti jää montaa senttiä vaille. Kyykyssä pystyn istumaan selkä suorana niin, että kantapäät pysyy maassa ja takareidet ottaa kiinni pohkeisiin.

 

[Peiter]

Foam rollaan aina silloin tällöin vapauttaakseni jumeja.

Voimajoogassa käyn. Ne tunnit on kyllä ihan helvettiä jaloille :D Tunnen muutamia pitempään voimajooganneita naisia, ja niiden reidet on ku 10v kyykänneellä. Liikkuvuutta siinä tulee lisää luonnollisesti.

Lisänä kamppailulajit jotka pitää liikkuvana.

Hierojalla pitäs käydä joka kuukausi ainakin kerran, mutta se on haave.

Saan kämmenet lattiaan ei jumi päivinä suorin jaloin.

 

[Joppa]

Kyykyssä pystyn istumaan selkä suorana niin, että kantapäät pysyy maassa ja takareidet ottaa kiinni pohkeisiin.

Tää on ehdottomasti mun tärkein tavoite. Että pystyis olemaan tollasessa kunnon kyykyssä ihan tosta vaan vaikka puoli tuntia.

 

[myo]

Keppijumppaa, foam rolling ja staattiset + dynaamiset venyttelyt joka päivä niin usein kuin vaan jaksaa.
Vaihdoin juuri alkulämmittelyn DeFrancon Agile 8:siin punnerrusliikkeitä ennen tulee tehtyä vielä pään yli vientiä kepillä yms.

 

[no-body]

Pyrin jo itse treeniin ja lämpöihin sisällyttämään hyppyjä, valakyykkyjä ja muuta pientä, joka jo itsessään pitää jonkinlaista liikkuvuutta ja koordinaatiota yllä. Lisäksi teen kaikki liikkeet mahdollisimmat täysin liikeradoin, juuri liikkuvuuden ja useampien lihasryhmien yhteispelin ylläpitämiseksi vaikka jokin yksittäisen lihaksen kannalta osittainen liikerata olisikin optimaalisempi. Yläkroppa, varsinkin yleinen ongelmakohta olkapäät, pysyy näillä eväillä aika hyvin liikkuvana ilman kovin aktiivista venyttelyäkään, mutta alakroppa ei. Sen pyrin venyttelemään huolella joka treenin jälkeen, varsinkin takareidet jotka ovat minulle se ainoa kroonisesti jumiva lihasryhmä (+ samassa ketjussa oleva perse ja alaselkä pienemmissä määrin). Välillä laiminlöin venyttelyt pitkään, kunnes takaosaston jumi alkoi aiheuttaa jatkuvia ongelmia lukkoilevaan SI-niveleen, ja nyt on pakon edessä reilut puoli vuotta korjattu tilannetta. Kolme pisintä sormea lattiaan jalat lukossa vaati näin kylmiltään puolen minuutin venytyksen, kokeilin juuri, ja lämpimillä lihaksilla onnistuu helpomminkin, jos ei ole treenijumia päällä. Tavoitteena on rystyset lattiaan koska tahansa, katsotaan ensi kesänä.

 

[ereJ]

Tää on ehdottomasti mun tärkein tavoite. Että pystyis olemaan tollasessa kunnon kyykyssä ihan tosta vaan vaikka puoli tuntia.

Sama tavoite täällä. Millaisilla venytyksillä koitat päästä tuohon asentoon? (Mitä venytysliikkeitä)

Itse oon venytelly 3x viikkoon vuoden verran palauttavasti ja huoltavasti. Viimeviikosta lähtien oon taas pyrkinyt saamaan liikkuvuutta takareisiin ja lonkankoukistajiin pääosin, jotta vielä joskus pystyisin kyykkäämään ilman perseen dippaamista. Nyt venyttelenkin 3x päivässä 6x viikoon (1 lepopäivä jotta faskiat ym palautuu)

Jo viikon tuloksiin olen tyytyväinen, en tiedä mistä johtuu, mutta pakaroihin ja nilkkoihin olen saanut viikossa ihan hullusti liikkuvuutta. Sama juttu takareisiin, tullut viikossa noin 15cm venyvyyttä mikä tuntuu aika uskomattomalta. Eli nyt kun kurotan jalat suorana lattialle, osuvat sormeni jo nilkkoihin, siinä missä viikko sitten ne osuivat säären puoleenväliin. Jes! Lonkankoukistajiin ei ole kai tullut yhtään, tai ainakin siltä tuntuu. Vituttaa että aikasemmin tuli laiminlyötyä venyttely kokonaan. Tälläkin hetkellä olisi mukava kyykkäillä, eikä tehdä hackia..

 

[Joppa]

Sama tavoite täällä. Millaisilla venytyksillä koitat päästä tuohon asentoon? (Mitä venytysliikkeitä)

Vähän kaikenlaista. Nilkkoja jonkun verran niin, että kuminauha vetää joko venytystä vastaan tai auttaa venytyksessä tavallaan, sääriä hieron oikeestaan päivittäin jääpallolla (toi on lähinnä pronaation parantamiseen ja yleisesti koko alueen normaalin toiminnan vuoksi) ja lonkan koukistusta ja ulkokiertoa tulee aika paljon venyteltyä mm. tälleen tai sitte tolleen periaatteessa samalla tavalla, mutta niin, että laitan säären kokonaan maahan ja siitä sitte venyttelen eri kulmiin. Se posterior hip capsule stretch (hyvää suomea jälleen), missä ollaan silleen nelin kontin – tietänet kyllä – on aika yleisessä käytössä myös. Ehkä hieman epäsuoremmin kyykkyä ajatellen hieron takareisiä joko tekniikkajalkapallolla tai tolla jääpallolla aika usein.

Sit ei niin kyykkyjuttuina mm. tällasia: lonkankoukistajat/etureisi/etunivelkapseli tälleen joko jalka koukussa tai ei, kuminauhan kanssa tai ilman, olkapäiden sisäkiertoa (joskus myös ulkokiertoa) erilaisilla tavoilla, rintarangan liikkuvuutta yleensä viemäriputken kanssa, ojentajien "tack and floss" tangon kanssa (eli käden koukistamista ja ojentamista niin, että ojentaja on tangon päällä) ja ja ja ööö alaselkää (quadratus lumborum) ja TFL- sekä muita lonkankoukistajalihaksia hieron jääpallolla välillä. Satunnaisesti toki kaikkea muutakin.

 

[myo]

Sama tavoite täällä. Millaisilla venytyksillä koitat päästä tuohon asentoon? (Mitä venytysliikkeitä)

Itse oon venytelly 3x viikkoon vuoden verran palauttavasti ja huoltavasti. Viimeviikosta lähtien oon taas pyrkinyt saamaan liikkuvuutta takareisiin ja lonkankoukistajiin pääosin, jotta vielä joskus pystyisin kyykkäämään ilman perseen dippaamista. Nyt venyttelenkin 3x päivässä 6x viikoon (1 lepopäivä jotta faskiat ym palautuu)

Jo viikon tuloksiin olen tyytyväinen, en tiedä mistä johtuu, mutta pakaroihin ja nilkkoihin olen saanut viikossa ihan hullusti liikkuvuutta. Sama juttu takareisiin, tullut viikossa noin 15cm venyvyyttä mikä tuntuu aika uskomattomalta. Eli nyt kun kurotan jalat suorana lattialle, osuvat sormeni jo nilkkoihin, siinä missä viikko sitten ne osuivat säären puoleenväliin. Jes! Lonkankoukistajiin ei ole kai tullut yhtään, tai ainakin siltä tuntuu. Vituttaa että aikasemmin tuli laiminlyötyä venyttely kokonaan. Tälläkin hetkellä olisi mukava kyykkäillä, eikä tehdä hackia..

Elliot tietää

 

[henkilo]

Erityisen hyvin toimii noista elliot hulsen venytyksistä tuo, missä mennään "istumaan seinää vasten". Suosittelen kokeilemaan.

 

[Joppa]

Elliot tietää

Elliott on fiksu tyyppi ja noi on ihan hyviä venytyksiä, mut sellasen lisäyksen tekisin noihin, että missään venytyksessä ei kannata olla vaan paikallaan ja venyttää. Se on ihan turhanpäiväistä. Pitää koittaa etsiä tiukkoja kohtia ja venyttää ne pois erilaisilla tekniikoilla. Lihaksia venytettäessa ns. contract–relax-tekniikka (jännitetään venytettävää aluetta muutama sekunti ja sitten venytetään vähän pidemmälle) on hyvä. Ligamentteja ja muita sellasia venytellessä ns. paperclipping eli sellanen hidas oskillointi liikeradan ääriosissa toimii hyvin. Nimi tulee siitä, kun klemmariakin täytyy taivuttaa kymmeniä kertoja edestakas ennen ku se katkeaa. Liikkuvuutta lisättäessä ei tiettykään koiteta katkasta jänteitä, mut tajusitte kyllä.

E: Ja tietty eri ihmisille täytyy kattoa erilaiset venytykset, kun liikkuvuusrajoitteet voi olla vaikka missä.

(Tää taitaa olla sitte muuten sellanen ketju, että en osaa olla täällä hiljaa.)

 

[Agatha]

Mä oon jäykkä kun kuin rautakanki, syväkyykky on helkutin vaikea saavuttaa. Mut siihen mä tähtään ja liikkuvuustreeni on uusi lisä mun valikoimissa nykyisin.

Mulla on puolen tunnin setti dynaamisia liikkeitä, alkaen yläkropasta. Yhden työpäivän käytin hyödyksi, katoin netistä liikkuvuustreenejä ja suunnittelin oman ohjelman. Pari kertaa viikossa se läpi ja päälle puoli tuntia foam rolleria, alkanut selkeesti olemaan apua. Seuraavaksi hieronnalla lihaskalvot auki, jospa se sit siitä lähtis

 

[Pernod81]

Mä oon jäykkä kun kuin rautakanki, syväkyykky on helkutin vaikea saavuttaa. Mut siihen mä tähtään ja liikkuvuustreeni on uusi lisä mun valikoimissa nykyisin.

Mulla on puolen tunnin setti dynaamisia liikkeitä, alkaen yläkropasta. Yhden työpäivän käytin hyödyksi, katoin netistä liikkuvuustreenejä ja suunnittelin oman ohjelman. Pari kertaa viikossa se läpi ja päälle puoli tuntia foam rolleria, alkanut selkeesti olemaan apua. Seuraavaksi hieronnalla lihaskalvot auki, jospa se sit siitä lähtis

Pistä toki oma ohjelmas näytille. Moni muukin tuskailee samojen asioiden kanssa ja aina jos löytyy jotain uusiakin liikkuvuustreenejä niin aina parempi.

 

[Agatha]

Täs tulee, yritän sanallisesti selittää kuinka oon liikkeen tehnyt.Osaa aika hankala kuvailla, yrittäkää saada selvää.. Teen 5 toistoa jokaista, näin saa puoli tuntia menemään rattoisasti ähisten.

-Niska eteen, taakse, sivuille
-Olkapäitten pyöritys
-Ranteitten pyöritys
-Lantio (hulahula-tyyliin)
-1 jalan maastaveto (Yhden jalan maastaveto progressiot - YouTube)
-Polvien pyöritys
-Nilkkojen pyöritys istuen
- 1/2 kuperkeikka taakse ja kurotus eteen ( istu lattialla, tee puolikas kuperkeikka taakse eli varpaat/polvet lattiaan pään taakse, palauta ja kurota sormet varpaisiin)
-Sammakkovenytys (RS FROG STRETCH - YouTube)
-Sammakkovenytys + jalan nosto 90 asteen kulmaan
-Kyynärvarsi ( lattiaa vasten, käden kumpikin puoli)
-Lonkankoukistaja (Lonkan koukistajan venytys - YouTube)
-Cobra-venytys vatsoille (Cobra Stretch | Ab Stretch - YouTube)
-Kasakkakyykky (kasakkakyykky - YouTube)
-Lantion ja takareisien venytys penkin avulla (seiso penkin edessä, taivutus 90asteen kulmaan ja lantion liikutus eteen ja taakse)
-Takareisi: pidä varpaista/nilkoista kiinni ja tee syväkyykky -> ylös. Älä irrota otetta
-Syväkyykky
-Askelkyykky yläkroppaa kiertäen
-Lonkat: konttausasento, toinen sääri toisen pohkeen päälle, kädellä tukea ja taivuta kroppaa tukevan käden puoleen
-Sisäreidet: kyykkyasento ja paina kyynärpäillä polvista asentoa auki
-Over head squat, kahden ja yhden jalan
-Punnerrus, käännä toinen kylki ylös ja nosta käsi suoraksi kohti kattoa

Olipas vaikee selittää, toivottavasti tosta joku tajusi edes puolet

 

[Kobalt]

Kelly Starretin youtube-kanavalta löytyy aivan tolkuton läjä mielenkiintoisia mobilisaatiotekniikoita käsitteleviä videoita. Kannattaa aloittaa aivan ensimmäisistä videoista niin pääsee käsiksi kaverin projektiin jossa oli tarkoitus tehdä harjoitus/video vuoden jokaiselle päivälle. Kahlattavaa löytyy jos kiinnostusta löytyy!

Kelly Starrett - YouTube

 

[Pernod81]

Täs tulee, yritän sanallisesti selittää kuinka oon liikkeen tehnyt.Osaa aika hankala kuvailla, yrittäkää saada selvää.. Teen 5 toistoa jokaista, näin saa puoli tuntia menemään rattoisasti ähisten.

Kiitän, tuossa on mukana sellaisia joita ei ole edes tullu ajateltua, lähtee kyllä testiin. Ja kyllä noista kaikista luultavasti hajun sai, mutta jos vielä tarkentaist tuon Lantion ja takareisien venytyksen penkin avulla?
Nuo kyykyt on tällä hetkellä pelkkä toive vain, niihin pitää ensin saada lonkkien ja nilkkojen liikkuvuutta harjoiteltua. Elliotin venytyksiä, täällä mainittuja aion ottaa treeniin mukaan.

Pitäis varmaan alkaa käymään jollain venytystunnilla jossain kuntokeskuksella. :D Käyn ilmaiseksi työpaikan salilla niin pitäis eriksee maksaa "jumppatunniesta", hieman iso kynnys lähtä.

 

[sakkemo]

Tein tosta vuoden alusta pitkäänkin pitkiä 15-20 minuutin lämmittelyjä ja liikkuvuusharjoitteita ennen treeniä. Agile 8/Limber 11 ja Kelly Starrettin kamaa, myös Bryce Lewiksen Youtube-kanavalla on jotain ideoita. Liikkuvuus on sen verran hyvällä tasolla nyt että ainakin lämmittelyiden osalta tuollaista määrää ei tarvitse enää tehdä, ja tuntuu pelkästään levytankojumpallakin liikkuvuus pysyy hyvänä. Liikkuvuuden hankkiminen oli selvästi hankalampaa kuin ylläpito.

Nyt alakropan lämmittelynä menee vaan punahilkkahenkinen "skipping", kävely yhdistettynä polven nostoon/etureisivenytykseen, jalkojen heilutukset 3 suuntaan ja "mountain climberit" (etunojasta toinen jalka käden vierelle ja vaihto hypäten). Tarvittaessa yksi liikkuvuusharjoitus muun lämmittelyn lopuksi. Sitten 60 kiloa tankoon ja muutama hyppykyykky pohjasta (nämäkin tuntuvat parantavan liikkuvuutta) ja oikeisiin liikkeisiin.

Yläkropan lämmittelynä heilutuksia, kuminauhajumppaa ja Klokov-pressiä pelkällä tangolla. Liikkuvuutta tarpeen mukaan, tätäkään ei tarvitse hirveästi tehdä jos leukoja eri otteilla ja tuota Klokov-pressiä on mukana ohjelmassa.

Kyykkytreenin päätteeksi saatan istua muutaman 10 s pätkän pohjassa 60 kilon kanssa, samoin asettaa tangon polven/etureiden päälle kyykkyasennossa ja venyttää pohkeita. Lisäksi 40-60 kilolla tulee tehtyä rinnalleveto-etukyykky-työntö-kyykky-työntö takaa komplekseja, joissa niissäkin voi hakea ääriasentoja kyykyn pohjassa.

Riippuen siitä millainen liikkuvuus pohkeissa sattuu sinä päivänä olemaan tuo kyykyssä hengaaminen onnistuu ilman painojakin. Lonkkien puolesta ei ongelmia, enkä tuosta liikkuvuudesta jaksa enää stressata kun painojen kanssa kyykkääminen sujuu hyvin.


Liikkuvuuden parantamisessa olennaista on myös löytää syyt liikkuvuusongelmille, omalla kohdalla lonkkien huono liikkuvuus johtui osaksi myös heikosta keskivartalosta (tiettyihin liikesuuntiin). Dean Somerset on kirjoittanut tästä paljon, alla pari lainausta edellämainitun ja Tony Gentilcoren seminaarin livetwiiteistä (). Yritin suomentaa parhaani mukaan, toivottavasti kelpaa.

Tony: Stiff versus tight? Most likely it's just weak as shit. Get stronger and try loosen up pretty quickly.
(Jäykkä vai tiukka? Todennäköisimmin vain heikko. Hanki voimaa ja liikkuvuus parantunee nopeasti)
Dean: Anterior core INstability = reduced hip ER, tight hip flexors, valgus collapse, adductor trigger points, side stitches w/ hard cardio
(Paskat vatsalihakset tai aktivaatio = huono lonkan ulkokierto, tiukat lonkankoukistajat, polvet sisään kyykyissä, "triggeripisteet" reiden lähentäjissä, pistävä tunne kyljessä juostessa)
Lateral core instability = reduced hip IR, tight low back pain, IT trigger points, "butt gripping."
(Heikot/epäaktiiviset kyljet = huono lonkan sisäkierto, tiukka/kipeä alaselkä, IT-bandin triggeripisteet, joku perseongelma (en tiedä mitä tarkoittaa))

Lankut ja variaatiot painojen kanssa kävelyistä, sekä hyvällä tekniikalla ja täydellä liikeradalla treenaaminen (esim. kyykyissä keskivartalon aktivointi) ovat mielestäni vähintään yhtä tärkeässä osassa liikkuvuuden parantamisessa kuin varsinainen liikkuvuusharjoittelu. Nykyään teen varsinaisia liikkuvuusharjoitteita vain tarpeen mukaan, pääosassa tosiaan tangon kanssa temppuilu ja liikkuvuutta vaativat treeniliikkeet.

 

[teeshot]

Ok - kiitos hyvistä vinkeistä. Vaikka nytkin olen tehnyt liikkuvuuslämmittelyä 15-20 min ennen punttitreeniä ja about 15 min treenin jälkeen, ja jopa kyykkyjä treenin aikana sarjojen välillä niin tuntuu ettei se oikein riitä.

Liikkuvuuteen olen asettanut kolme seuranta / kehityskohdetta itselle:
1. kunnon kyykky - on kyllä numero yksi - koko jalkaterä lattiaan ja takareidet pohkein päälle - ja tanko / keppi samaan aikaan suorin käsin ylhäällä ( valakyykky?)
2. sormet varpaisiin suorin jaloin, seisten tai istuen
3. kämmenet ja jalkaterät maassa yhtä aikaa - joogassa asento tunnetaan kait nimellä vuori tai alaspäin katsova koira - tässä on vielä aika paljon petrattavaa

Toteutus: joka neljäs (keventävä) treeniviikko keskitytään tähän liikkuvuuteen ja kehonhuoltonn ja ehkä johonkin kevyeen tekniikkatreeniin. Ajattelin mennä vetää kolme-neljä astangajoogatreeniä viikon aikana. ja olen myös menossa lyhyelle kurssille jossa näitä asioita käydään läpi.

Myös jonkinlaista päivittäistä (aamuisin) tehtävää 20-30min liikkuvuustreeniä olen miettinyt, mutta ei ainakaan vielä ole toteutunut - olis aika helppo toteuttaa aamuisin kun pööräilen töihin, mutta toistaiseksi kahvi ja kessu on vienyt voiton...

 

[Agatha]

Ja kyllä noista kaikista luultavasti hajun sai, mutta jos vielä tarkentaist tuon Lantion ja takareisien venytyksen penkin avulla?

No tota jos vulgaaristi asian esittäis niin asetu siihen 90 asteen kulmaan, kädet sohvan käsinojalla tms. ja kuvittele hitaasti köyriväsi sitä sohvaa. Lantio liikkuu ja venyy ;)