- Liittynyt
- 19.1.2004
- Viestejä
- 106
- Ikä
- 55
Aikaisempaa taustaa minulla on enemmän tai vähemmän säännöllisestä voimaharjoittelusta usealtakin vuodelta. Viime vuosina on tullut vähän liikaakin taukoja suhteessa harjoitteluun, ja orastava kaljamahan alku oli selvästi nähtävillä. Tämän vuoden alusta otin itseäni niskasta kiinni ja tein vakaan päätöksen pysyä voimaharjoittelun/kuntoilun tiellä. Nyt olenkin harjoitellut pian 6 kk seuraavalla Weiderin menetelmään pohjautuvalla ohjelmalla - jokaisessa liikkeessä kaksi sarjaa, jossa toisessa 15 ja toisessa 12 toistoa. Koko kehon olen siis treenannut 3 kertaa viikossa.
OHJELMA 1 (sunnuntai)
1) PENKKIPUNNERRUS (normaali ote) 1x15 – 1x12
2) VIPUNOSTO TAIVUTETUIN KÄSIN 1x15 – 1x12
3) TAKAAVETO MAATEN KÄSIPAINOLLA 1x15 – 1x12
4) HAUISKÄÄNTÖ LEVYTANGOLLA 1x15 – 1x12
5) RANSKALAINEN PUNNERRUS MAATEN 1x15 – 1x12
6) SOUTULIIKE (kone) 1x15 – 1x12
7) VIPUNOSTO KULMASSA 1x15 – 1x12
8) VIPUNOSTO SIVULTA 1x15 – 1x12
9) VIPUNOSTO EDESTÄ 1x15 – 1x12
10) RANNELIIKE (kämmenet alaspäin) 1x15 – 1x12
11) JALKAKYYKKY 1x15 – 1x12
12) POHJELIIKE 3x15
13) VATSAKONE 2 x väsymiseen
OHJELMA 2 (tiistai)
14) PENKKIPUNNERRUS (leveä ote) 1x15 – 1x12
15) HAUISKÄÄNTÖ KÄSIPAINOILLA 1x15 – 1x12
16) RANSKALAINEN PUNNERRUS ISTUEN 1x15 – 1x12
17) PYSTYSOUTU 1x15 – 1x12
18) ETUNOSTO LEVYTANGOLLA 1x15 – 1x12
19) RANNELIIKE (kämmenet ylös) 1x15 – 1x12
20) KULMASOUTU (leveä ote) 1x15 – 1x12
21) OLKAPÄIDEN NOSTO 1x15 – 1x12
22) JALKAKYYKKY 1x15 – 1x12
23) JALKAPRÄSSI 1x15 – 1x12
24) POHJELIIKE 3x15
25) SIVUTAIVUTUS 1x15 – 1x12
26) VATSAKONE 2 x väsymiseen
OHJELMA 3 (torstai)
27) PENKKIPUNNERRUS (kone) 1x15 – 1x12
28) TAKAAVETO TAIVUTETUIN KÄSIN KÄSIPAINOLLA 1x15 – 1x12
29) HAUISKÄÄNTÖ VAUHDILLA 1x15 – 1x12
30) OJENTAJALIIKE (kone) 1x15 – 1x12
31) PYSTYPUNNERRUS (kone) 1x15 – 1x12
32) VIPUNOSTO SIVULTA VAUHDILLA 1x15 – 1x12
33) RAAKA RINNALLEVETO 2x10
34) TALJA 1x15 – 1x12
35) JALKOJEN NOSTO PUOLAPUILLA RIIPPUEN 2 x väsymiseen
36) VARTALON KIERTO (kone) 2x15
37) HAUISKÄÄNTÖ MYÖTÄOTTEELLA 1x15 – 1x12
38) ETUKYYKKY 1x15 – 1x12
39) POHJELIIKE 3x15
Olen siis alkuvuoden pyrkinyt lähinnä kiinteyttämään kehoani ja painokin on pudonnut reilusta 108 kilosta 98 kiloon - siksi siis tuollaiset toistomäärät. Kaljamahasta ei enää ole tietoakaan.. :kippis1: Samaan aikaan painonlaskun myötä myös tulokset ovat jatkuvasti kehittyneet.
Nyt olen ajatellut muuttaa ohjelmaa niin, että ns. pääliikkeisiin kuten penkkipunnerrus, jalkakyykky, hauiskääntö, prässi, talja, vatsaliike jne. lisäisin kolmannenkin sarjan esim. 12 - 10 - 6, jotta treenistä tulisi hieman voimapainotteisempi ja lihasmassaa ja voimaa alkaisi tulla vähän tehokkaammin. Nuo apuliikkeet on tarkoitus edelleen vedellä kahdella sarjalla esim. 12 - 10. Lisäksi yritän samalla treenata yleisurheilulajeihin kuten kuula, keihäs, kiekko, moukari ja painonheitto eli punttitreenin pitäisi mahdollisuuksien mukaan myös tukea noita lajeja. Kannaisiko suoraan siirtyä kolmijakoiseen ohjelmaan vai pitäisikö vielä vetää koko keho kolmasti viikossa esim. yo. periaatteella puolen vuoden ajan ja miettiä vasta sitten, kun säännöllistä treeniä on vuosi takana? Onko vastaavanlaisia kokemuksia tai mielipiteitä, miten kannattaisi jatkaa?
OHJELMA 1 (sunnuntai)
1) PENKKIPUNNERRUS (normaali ote) 1x15 – 1x12
2) VIPUNOSTO TAIVUTETUIN KÄSIN 1x15 – 1x12
3) TAKAAVETO MAATEN KÄSIPAINOLLA 1x15 – 1x12
4) HAUISKÄÄNTÖ LEVYTANGOLLA 1x15 – 1x12
5) RANSKALAINEN PUNNERRUS MAATEN 1x15 – 1x12
6) SOUTULIIKE (kone) 1x15 – 1x12
7) VIPUNOSTO KULMASSA 1x15 – 1x12
8) VIPUNOSTO SIVULTA 1x15 – 1x12
9) VIPUNOSTO EDESTÄ 1x15 – 1x12
10) RANNELIIKE (kämmenet alaspäin) 1x15 – 1x12
11) JALKAKYYKKY 1x15 – 1x12
12) POHJELIIKE 3x15
13) VATSAKONE 2 x väsymiseen
OHJELMA 2 (tiistai)
14) PENKKIPUNNERRUS (leveä ote) 1x15 – 1x12
15) HAUISKÄÄNTÖ KÄSIPAINOILLA 1x15 – 1x12
16) RANSKALAINEN PUNNERRUS ISTUEN 1x15 – 1x12
17) PYSTYSOUTU 1x15 – 1x12
18) ETUNOSTO LEVYTANGOLLA 1x15 – 1x12
19) RANNELIIKE (kämmenet ylös) 1x15 – 1x12
20) KULMASOUTU (leveä ote) 1x15 – 1x12
21) OLKAPÄIDEN NOSTO 1x15 – 1x12
22) JALKAKYYKKY 1x15 – 1x12
23) JALKAPRÄSSI 1x15 – 1x12
24) POHJELIIKE 3x15
25) SIVUTAIVUTUS 1x15 – 1x12
26) VATSAKONE 2 x väsymiseen
OHJELMA 3 (torstai)
27) PENKKIPUNNERRUS (kone) 1x15 – 1x12
28) TAKAAVETO TAIVUTETUIN KÄSIN KÄSIPAINOLLA 1x15 – 1x12
29) HAUISKÄÄNTÖ VAUHDILLA 1x15 – 1x12
30) OJENTAJALIIKE (kone) 1x15 – 1x12
31) PYSTYPUNNERRUS (kone) 1x15 – 1x12
32) VIPUNOSTO SIVULTA VAUHDILLA 1x15 – 1x12
33) RAAKA RINNALLEVETO 2x10
34) TALJA 1x15 – 1x12
35) JALKOJEN NOSTO PUOLAPUILLA RIIPPUEN 2 x väsymiseen
36) VARTALON KIERTO (kone) 2x15
37) HAUISKÄÄNTÖ MYÖTÄOTTEELLA 1x15 – 1x12
38) ETUKYYKKY 1x15 – 1x12
39) POHJELIIKE 3x15
Olen siis alkuvuoden pyrkinyt lähinnä kiinteyttämään kehoani ja painokin on pudonnut reilusta 108 kilosta 98 kiloon - siksi siis tuollaiset toistomäärät. Kaljamahasta ei enää ole tietoakaan.. :kippis1: Samaan aikaan painonlaskun myötä myös tulokset ovat jatkuvasti kehittyneet.
Nyt olen ajatellut muuttaa ohjelmaa niin, että ns. pääliikkeisiin kuten penkkipunnerrus, jalkakyykky, hauiskääntö, prässi, talja, vatsaliike jne. lisäisin kolmannenkin sarjan esim. 12 - 10 - 6, jotta treenistä tulisi hieman voimapainotteisempi ja lihasmassaa ja voimaa alkaisi tulla vähän tehokkaammin. Nuo apuliikkeet on tarkoitus edelleen vedellä kahdella sarjalla esim. 12 - 10. Lisäksi yritän samalla treenata yleisurheilulajeihin kuten kuula, keihäs, kiekko, moukari ja painonheitto eli punttitreenin pitäisi mahdollisuuksien mukaan myös tukea noita lajeja. Kannaisiko suoraan siirtyä kolmijakoiseen ohjelmaan vai pitäisikö vielä vetää koko keho kolmasti viikossa esim. yo. periaatteella puolen vuoden ajan ja miettiä vasta sitten, kun säännöllistä treeniä on vuosi takana? Onko vastaavanlaisia kokemuksia tai mielipiteitä, miten kannattaisi jatkaa?
