Mikko Ellmén ( Punttisaaga )

[s18]

Wannabe vastasikin jo Cycle dietin osalta tähän, mutta jos dieetillä lasketaan kaloreita asteittain on melko iso riski saada aineenvaihdunta laiskistumaan enemmän, kuin pelkkä painonlasku edellyttäisi. Kroppa kun vastaa aika hyvin juuri muutoksiin ruokamäärissä (lähinnä hiilarimäärissä). Eli jos ymmärretään miten vaikkapa reverse dieetti toimii painon noustessa, eli miten aineenvaihduntaa kiihdytetään vähittäisillä hiilarimäärän lisäyksillä, niin sama toimii alaspäinkin tultaessa. Tästä voidaan johtaa jopa jonkinasteinen periaate, että ruokamääriä ei kannattaisi ainakaan kovin usein tai kevyin perustein vähennellä rasvaa poltettaessa, vaan mieluummin asettaa energiamäärä jo lähdössä sellaiselle tasolle, joka vastaa tavoitetta.

Tietenkin, kuten aina, asia mutkistuu kun n=1. Joskus aineenvaihdunta on vain todella sopeutuvainen tai ei ole sellaista historiatietoa, joka kertoisi sen toiminnasta tarkemmin, jolloin ruokiakin voidaan joutua vähentämään useamman kerran. Mutta sellainen geneerinen lähestyminen, että napataan 200-500kcal pois heti jos paino ei ole laskenut viikkoon-pariin on suosiostaan huolimatta aika heikko ja yksi tärkeä syy siihen, miksi Dieetit Eivät Toimi (eli pudotettu paino ei pysy poissa).

Tarkoitatko että pudotetaan kerralla kalorit reilusti alas jotta ei tarvitse tehdä uudelleen tiputuksia, vai mitä tuo käytännössä tarkoittaa?

 

[Mikko Ellmén]

Tarkoitatko että pudotetaan kerralla kalorit reilusti alas jotta ei tarvitse tehdä uudelleen tiputuksia, vai mitä tuo käytännössä tarkoittaa?

Esimerkiksi. Tai pikemminkin kalorit vastaamaan tavoitekondiksen ylläpitotasoa ja antaa painon ja aineenvaihdunnan hakeutua sinne omaan tahtiinsa. Tai voidaan jopa pudottaa sen alle ja lisätä ruokaa myöhemmin. Tai muuten vain lisätä ruokaa esimerkiksi tankkausten avulla. Konstit on monet ja joskus ruokien vähentäminenkin on yksi sellainen. Mutta se mitä on syytä välttää, on lineaarinen ja "pakotettu" painonpudotus jatkuvilla ruokien vähennyksillä.

 

[Guerlainn]

Kiitos mainioista videoista, joissa on tosi hyvin asiasisältöä. Podcastia jo innolla odottelen, ilmeisesti pian on tulossa.

 

[Mikko Ellmén]

Kiitos mainioista videoista, joissa on tosi hyvin asiasisältöä. Podcastia jo innolla odottelen, ilmeisesti pian on tulossa.

Kiitoksia palautteesta! Podcastien suhteen olen toiveikas, että avausjakso olisi kuunneltavissa tämän viikon kuluessa.

 

[s18]

Esimerkiksi. Tai pikemminkin kalorit vastaamaan tavoitekondiksen ylläpitotasoa ja antaa painon ja aineenvaihdunnan hakeutua sinne omaan tahtiinsa. Tai voidaan jopa pudottaa sen alle ja lisätä ruokaa myöhemmin. Tai muuten vain lisätä ruokaa esimerkiksi tankkausten avulla. Konstit on monet ja joskus ruokien vähentäminenkin on yksi sellainen. Mutta se mitä on syytä välttää, on lineaarinen ja "pakotettu" painonpudotus jatkuvilla ruokien vähennyksillä.

Kiitoksia vastauksesta.

Miten näkisit jos tavoitteena on aineenvaihdunnan boostaaminen, olisiko siihenkin hyvä lähestymistapa tuo ajoittainen tankkailu vai ihan vanha kunnon reversedieetti? Tämänhetken tilanteeni on se, että treenipäivinä syöty 3300kcal nostaa painoa n. kilon kuukaudessa, ja mikäli syön treenipäivänä 3000kcal niin paino pysyy jotakuinkin samana. (Mikä kai ihan perusmatematiikalla on suunnilleen oikein).

Nyt kun olo alkaa olla jo hieman turhankin turpea, niin jos tästä läskinpolttotalkoisiin haluaisi lähteä (niinkuin tarkoitus on), niin kalorit pitäisi tiputtaa jo ikävän alas ja välillä tuntuu että tuo 3000kcal:kin on suhteettoman vähän ruokaa :D
Siksi kiinnostaisi saada hieman näkökulmaa siitä miten metabolian boostaaminen käytännössä olisi parasta hoitaa jotta saisi peruskaloreita isommiksi.

 

[DukeBulkem]

Esimerkiksi. Tai pikemminkin kalorit vastaamaan tavoitekondiksen ylläpitotasoa ja antaa painon ja aineenvaihdunnan hakeutua sinne omaan tahtiinsa. Mutta se mitä on syytä välttää, on lineaarinen ja "pakotettu" painonpudotus jatkuvilla ruokien vähennyksillä.

Toimiiko tämä jos pudotettavaa on enemmänkin, vaikkapa kymmenisen kiloa? Lasketaan tavoitepainon ylläpitokalorit ja pysytään siinä? Vai liittyikö tämä vaan tähän cycle diettiin.

 

[Mikko Ellmén]

Kiitoksia vastauksesta.

Miten näkisit jos tavoitteena on aineenvaihdunnan boostaaminen, olisiko siihenkin hyvä lähestymistapa tuo ajoittainen tankkailu vai ihan vanha kunnon reversedieetti? Tämänhetken tilanteeni on se, että treenipäivinä syöty 3300kcal nostaa painoa n. kilon kuukaudessa, ja mikäli syön treenipäivänä 3000kcal niin paino pysyy jotakuinkin samana. (Mikä kai ihan perusmatematiikalla on suunnilleen oikein).

Nyt kun olo alkaa olla jo hieman turhankin turpea, niin jos tästä läskinpolttotalkoisiin haluaisi lähteä (niinkuin tarkoitus on), niin kalorit pitäisi tiputtaa jo ikävän alas ja välillä tuntuu että tuo 3000kcal:kin on suhteettoman vähän ruokaa :D
Siksi kiinnostaisi saada hieman näkökulmaa siitä miten metabolian boostaaminen käytännössä olisi parasta hoitaa jotta saisi peruskaloreita isommiksi.

On riskialtista katsoa aineenvaihdunta pelkästään energiankulutuksen kautta. Se miten hyvin kroppa toimii tietyllä kulutustasolla olisi jo paljon parempi näkemys. Eli syömällä enemmän et tehosta mitään, ellei kroppa todellakin pelaa sen myötä paremmin.

Lisäksi aineenvaihdunnassa(kin) on (tietysti) merkittävä geneettinen osuus. Kaikilla ei ole korteissa syödä yli 3000kcal ilman aineenvaihdunnan heikkenemistä turhan rasvamassan kertymisen ja insuliiniherkkyyden tylsymisen myötä. Joku toinen saa pistellä pienemmällä lihasmassalla ja kehonpinta-alalla 4000kcal + viikottaisen sushibuffetin vastus lateralikset poikkisäikeillä. Molemmista löytyy tälläkin hetkellä esimerkit valmennusasiakkaiden joukosta.

Jos siis haluat optimoida aineenvaihduntasi jatkossa, niin hyvä käytännön ohjenuora on olla syömättä sitä tukkoon lihasta kasvatettaessa ja toisaalta olla näännyttämättä sitä rasvaa poltettaessa. Niiden välissä aineenvaihdunnalla on mukava olla ja se voi kehittyä siinä määrin, kuin omat taipumukset sallivat. Silloin ruokamäärätkin ovat aina sinulle oikeat. Niiden, ja säännöllisen nälän kanssa pitää tietenkin opetella sinuiksi.

Toimiiko tämä jos pudotettavaa on enemmänkin, vaikkapa kymmenisen kiloa? Lasketaan tavoitepainon ylläpitokalorit ja pysytään siinä? Vai liittyikö tämä vaan tähän cycle diettiin.

Toimii,toimiessaan, millä tahansa ruokavaliomallilla ja lähtöpainolla. Toimivuus on siis eniten kiinni aineenvaihdunnasta ja yksilöstä. Minä tiputtelin aikanaan sadasta kilosta seiskaviiteen noin 2200 starttikaloreilla, joita kasvatettiin tankkausten avulla loppua kohti. Ei sillä, että suosittelisin 25% painonpudotuksia kenellekään. Lähes mahdotonta toteuttaa sellaista ilman jonkinlaista kompensaatiota, vaikka miten päin olisi. Tietysti sellainenkin pitää vain tehdä, jos menee syömään itsensä lihavaksi ja etenkin jos on niin tyhmä, että syö itsensä lihavaksi tarkoituksella kuvitellen, että painonnousu=lihaskasvu ja energiankulutuksen kasvu=aineenvaihdunnan tehostuminen.

 

[kierojalka]

@Mikko Ellmén onko kuvia tosta 100 kg kunnosta? :D

 

[Mies847]

On riskialtista katsoa aineenvaihdunta pelkästään energiankulutuksen kautta. Se miten hyvin kroppa toimii tietyllä kulutustasolla olisi jo paljon parempi näkemys. Eli syömällä enemmän et tehosta mitään, ellei kroppa todellakin pelaa sen myötä paremmin.

Lisäksi aineenvaihdunnassa(kin) on (tietysti) merkittävä geneettinen osuus. Kaikilla ei ole korteissa syödä yli 3000kcal ilman aineenvaihdunnan heikkenemistä turhan rasvamassan kertymisen ja insuliiniherkkyyden tylsymisen myötä. Joku toinen saa pistellä pienemmällä lihasmassalla ja kehonpinta-alalla 4000kcal + viikottaisen sushibuffetin vastus lateralikset poikkisäikeillä. Molemmista löytyy tälläkin hetkellä esimerkit valmennusasiakkaiden joukosta.

Jos siis haluat optimoida aineenvaihduntasi jatkossa, niin hyvä käytännön ohjenuora on olla syömättä sitä tukkoon lihasta kasvatettaessa ja toisaalta olla näännyttämättä sitä rasvaa poltettaessa. Niiden välissä aineenvaihdunnalla on mukava olla ja se voi kehittyä siinä määrin, kuin omat taipumukset sallivat. Silloin ruokamäärätkin ovat aina sinulle oikeat. Niiden, ja säännöllisen nälän kanssa pitää tietenkin opetella sinuiksi.



Toimii,toimiessaan, millä tahansa ruokavaliomallilla ja lähtöpainolla. Toimivuus on siis eniten kiinni aineenvaihdunnasta ja yksilöstä. Minä tiputtelin aikanaan sadasta kilosta seiskaviiteen noin 2200 starttikaloreilla, joita kasvatettiin tankkausten avulla loppua kohti. Ei sillä, että suosittelisin 25% painonpudotuksia kenellekään. Lähes mahdotonta toteuttaa sellaista ilman jonkinlaista kompensaatiota, vaikka miten päin olisi. Tietysti sellainenkin pitää vain tehdä, jos menee syömään itsensä lihavaksi ja etenkin jos on niin tyhmä, että syö itsensä lihavaksi tarkoituksella kuvitellen, että painonnousu=lihaskasvu ja energiankulutuksen kasvu=aineenvaihdunnan tehostuminen.

Heh, itse tiputtelin painoa ensin 2200 kcal ja pari viikkoa sitten tiputin kalorit 2000 kcal, kun tuli päälle pikkujouluja yms tankkauksia peräkkäisinä viikkoina. Painoa oli 179 cm mitassa suurimmallaan 96kg ja nyt mennään 90 kilossa. Tahti on tuskaisen hidas, alle 500g/viikko tällä hetkellä vaikka keskiarvokalorit ovat 2200 kcal nurkilla. Toisaalta, esim viime viikolla vedin yhtenä päivänä 3600 kcal ja tuntui, että nälkä lähinnä yltyi. Ymmärtääkseni tämä on positiivinen signaali?

Kaloreita en meinannut tiputtaa enää missään nimessä, mietin vain että pitäisikö ottaa käyttöön ihan suunnitelmallinen tankkauspäivä? Eli 6 päivää 2000 kcal/pv ja yhtenä kerrotaan elimistölle, että ei tässä kuolemassa olla. Onko esim 4000kcal liikaa/liian vähän? Treenejä tulee 1-jakoisella 2-3x viikko (yleensä 3) ja lisäksi keskimäärin kerta viikkoon 1h sulkapalloa ja joko toinen sulkapallo tai 2h sähly. Arkiaktiivisuus on muuten aika vähäistä. Tavoitteena on sellainen pysyvä "kesäkunto", nyt ollaan ehkä noin 20% rasvoissa.

 

[Guerlainn]

Mitä mieltä olet soijaproteiinin käytöstä? Maitoa ei vatsa siedä, joten heraproteiinia en voi käyttää. Soijaproteiinia käytän sitten proteiinilisänä säännöllisesti. Aineosat ovat siis soijaproteiini-isolaatti, kaakaojauhe (8 %), aromit, suola, makeutusaine (sukraloosi). Voiko soijaproteiinista olla säännöllisesti käytettynä haittaa? Muita soijatuotteita en käytä.
Soija tuntuu olevan kiistelty aihe.

 

[inoksi]

Miksei voi koittaa riisi/hamppu jne kasviproteiineja, kai niissäkin joissain on täys aminohappokoostumus ainakin yhdistelemällä

 

[zekip]

Mitä mieltä olet soijaproteiinin käytöstä? Maitoa ei vatsa siedä, joten heraproteiinia en voi käyttää. Soijaproteiinia käytän sitten proteiinilisänä säännöllisesti. Aineosat ovat siis soijaproteiini-isolaatti, kaakaojauhe (8 %), aromit, suola, makeutusaine (sukraloosi). Voiko soijaproteiinista olla säännöllisesti käytettynä haittaa? Muita soijatuotteita en käytä.
Soija tuntuu olevan kiistelty aihe.

Eiko kestä hera isolaattiakaan?

 

[Mies847]

Miksei voi koittaa riisi/hamppu jne kasviproteiineja, kai niissäkin joissain on täys aminohappokoostumus ainakin yhdistelemällä

Itse vedän palkkarissa vegeproteiinia ja treenin aikana EAA. Ei kestä pakki mitään heroja. Lisäksi päivän aikana tulee syötyä kananmunia ja lihaa, niin eiköhän se elimistö pärjää niistä täyden aminihappokoostumuksen saa aikaan.

 

[Nerve87]

Tuli ostettua tuo hgs kirja ja sinulta varmaan saisi pientä konsultaatiota tuohon liittyen, ajankäytön vuoksi joudun treenaamaan 2 päivää peräkkäin ja lepopäivä väliin. Onko järkevä ottaa tuohon vakioliikkeiksi 5*5 liikkeitä vai keskittyä enemmän nuihin pidempien sarjojen treeneihin? Tulee peräkkäisinä päivinä samoille lihasryhmille rasitusta, 2 ekaa treeniä tehnyt tuosta ja ei ainakaan pahalta tuntunut esim tehdä 5*5 penkin jälkeen flyesseja pidempinä sarjoina seuraavana päivänä, kuinka tuota olisi järkevä modata jotta saisi mahdutettua vakioidut 5*5 liikkeet viikkorytmiin vai jätänkö suosiolla vähemmälle?

 

[Mikko Ellmén]

@Mikko Ellmén onko kuvia tosta 100 kg kunnosta? :D

On kyllä mutta jostain syystä en nyt keksi miten lataisin sellaisen tähän viestiin. Ainakaan tuo Insert photo -namiska ei tee mitään.

Vippipuolen kuvaketjusta ainakin löytyy.

Heh, itse tiputtelin painoa ensin 2200 kcal ja pari viikkoa sitten tiputin kalorit 2000 kcal, kun tuli päälle pikkujouluja yms tankkauksia peräkkäisinä viikkoina. Painoa oli 179 cm mitassa suurimmallaan 96kg ja nyt mennään 90 kilossa. Tahti on tuskaisen hidas, alle 500g/viikko tällä hetkellä vaikka keskiarvokalorit ovat 2200 kcal nurkilla. Toisaalta, esim viime viikolla vedin yhtenä päivänä 3600 kcal ja tuntui, että nälkä lähinnä yltyi. Ymmärtääkseni tämä on positiivinen signaali?

Kaloreita en meinannut tiputtaa enää missään nimessä, mietin vain että pitäisikö ottaa käyttöön ihan suunnitelmallinen tankkauspäivä? Eli 6 päivää 2000 kcal/pv ja yhtenä kerrotaan elimistölle, että ei tässä kuolemassa olla. Onko esim 4000kcal liikaa/liian vähän? Treenejä tulee 1-jakoisella 2-3x viikko (yleensä 3) ja lisäksi keskimäärin kerta viikkoon 1h sulkapalloa ja joko toinen sulkapallo tai 2h sähly. Arkiaktiivisuus on muuten aika vähäistä. Tavoitteena on sellainen pysyvä "kesäkunto", nyt ollaan ehkä noin 20% rasvoissa.

Niin eihän se puoli kiloa viikossa ole kuin ujot 25kg vuodessa.

Mutta tankkauspäivillä et tuossa kohtaa tee mitään, vaan ne ainoastaan hidastavat painonpudotusta. Tärkeää sen sijaan olisi integroida poikkeusruokailut ja herkuttelut osaksi nykyistä suunnitelmaa ja sen jälkeen malttaa unohtaa koko tavoite ja keskittyä itse prosessiin. Silloin muutoksen pysyvyydelle on paljon paremmat kertoimet.

Mitä mieltä olet soijaproteiinin käytöstä? Maitoa ei vatsa siedä, joten heraproteiinia en voi käyttää. Soijaproteiinia käytän sitten proteiinilisänä säännöllisesti. Aineosat ovat siis soijaproteiini-isolaatti, kaakaojauhe (8 %), aromit, suola, makeutusaine (sukraloosi). Voiko soijaproteiinista olla säännöllisesti käytettynä haittaa? Muita soijatuotteita en käytä.
Soija tuntuu olevan kiistelty aihe.

Ei soija nykyisin ole ainakaan asiantuntijoiden keskuudessa kiistelty ruoka, vaan aivan kelvollinen proteiinilähde muiden joukossa. Tuossa käytössä ei mitään ongelmaa ainakaan.

 

[Mikko Ellmén]

Tuli ostettua tuo hgs kirja ja sinulta varmaan saisi pientä konsultaatiota tuohon liittyen, ajankäytön vuoksi joudun treenaamaan 2 päivää peräkkäin ja lepopäivä väliin. Onko järkevä ottaa tuohon vakioliikkeiksi 5*5 liikkeitä vai keskittyä enemmän nuihin pidempien sarjojen treeneihin? Tulee peräkkäisinä päivinä samoille lihasryhmille rasitusta, 2 ekaa treeniä tehnyt tuosta ja ei ainakaan pahalta tuntunut esim tehdä 5*5 penkin jälkeen flyesseja pidempinä sarjoina seuraavana päivänä, kuinka tuota olisi järkevä modata jotta saisi mahdutettua vakioidut 5*5 liikkeet viikkorytmiin vai jätänkö suosiolla vähemmälle?

Ei tuossa pitäisi ongelmia tulla, jos edellisen päivän 5x5 -lihas on seuraavana vain pitkillä sarjoilla. Viime kädessä homman toimivuus selviää sillä, että pääsetkö etenemään 5x5 -liikkeissä. Silloin palautuminenkin on kohdillaan. Tuolla rytmityksellä 5x5 -liikkeet eivät tietysti mahdu viikkokiertoon, mutta ei se mitään haittaa kierrättää niitä pidemmälläkään jaksolla.

 

[Mies847]

Niin eihän se puoli kiloa viikossa ole kuin ujot 25kg vuodessa.

Mutta tankkauspäivillä et tuossa kohtaa tee mitään, vaan ne ainoastaan hidastavat painonpudotusta. Tärkeää sen sijaan olisi integroida poikkeusruokailut ja herkuttelut osaksi nykyistä suunnitelmaa ja sen jälkeen malttaa unohtaa koko tavoite ja keskittyä itse prosessiin. Silloin muutoksen pysyvyydelle on paljon paremmat kertoimet.

Lähinnä ihmettelinkin sitä, että kuinka näin vähäisillä kaloreilla painon pudotus on noin "hidasta". Tankkauksilla hain taas sitä, että orjallinen 2000kcal/pv laskennalliset 20 viikkoa putkeen tuskin on muutenkaan fiksua, kun takana on jo 10 viikkoa dieettiä. IIFYM syön nytkin ja ihan periaatteesta en aio kantaa yhtään eväskippoa mihinkään, juurikin pysyvyyttä ajatellen. Kysyn nyt vielä tyhmänä, että haitko tuolla integroinnilla poikkeusruokailujen sisällyttämistä tuohon 2000 kcal, vai kuten olen nytkin tehnyt, eli säätänyt syömisiä tilanteen mukaan ja seurannut enemmän pitkän ajan keskiarvoa?

 

[Nerve87]

Ei tuossa pitäisi ongelmia tulla, jos edellisen päivän 5x5 -lihas on seuraavana vain pitkillä sarjoilla. Viime kädessä homman toimivuus selviää sillä, että pääsetkö etenemään 5x5 -liikkeissä. Silloin palautuminenkin on kohdillaan. Tuolla rytmityksellä 5x5 -liikkeet eivät tietysti mahdu viikkokiertoon, mutta ei se mitään haittaa kierrättää niitä pidemmälläkään jaksolla.

Kiitos nopeasta vastauksesta, tämä selvensi ajatuksia tyylistä miten toteuttaa tuota !

 

[DukeBulkem]

Tärkeää sen sijaan olisi integroida poikkeusruokailut ja herkuttelut osaksi nykyistä suunnitelmaa ja sen jälkeen malttaa unohtaa koko tavoite ja keskittyä itse prosessiin. Silloin muutoksen pysyvyydelle on paljon paremmat kertoimet.

Mitäs tämä suunnitelmallinen herkuttelu on painonpudotuksessa? Cheat mealit ilmeisesti?

 

[D.vitamiini]

IIFYM syön nytkin ja ihan periaatteesta en aio kantaa yhtään eväskippoa mihinkään, juurikin pysyvyyttä ajatellen.

Miten se eväs kippojen kantaminen on pois pysyvyydestä?

Eikö asia nimen omaan ole toisin päin. Kun kerran opettelet kantamaan eväitä mukana, niin sitten ne myös jatkossa kulkevat mukana.