Mikko Ellmén ( Punttisaaga )
- Keskustelun aloittaja Wannabe Athlete
- Aloitettu
-
- Tags
- mikko ellmen
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Mikolta taas uutta podcastia. 
- Liittynyt
- 20.3.2018
- Viestejä
- 124
Loistavia informatiivispainotteisia videoita, joista pystyy ammentamaan vaikutteita omaan tekemiseen. Kiitoksia Mikko! Tähän liittyen olisin kysellyt, että oletko jossain yhteydessä käsitellyt dieetillä treenaamista? Pitäisi kesäksi saada 30 kiloa rasvaa tiristeltyä ja haluaisin kuulla näkemyksiäsi miten toteutan projektin.
Ok, todellisuudessa tarkoituksena olisi ainoastaan kosmeettista kuntoa poistamalla 2-4 kiloa sitä tarpeetonta "lihojen" päältä. Työkalut tuon prosessin toteuttamiseen ovat olemassa. Ravinteet näyttelevät ehdottomasti suurta roolia toteutuksessa, mutta osaatko kertoa kulmaa, jolla lähestyä harjoittelua rasvanpolttojakson aikana? Lähestyisin toteutusta suorasarjaisella raskaalla pieneen progressioon pyrkivällä perustreenillä ja lihaskohtainen frekvenssi voisi olla 1-2 kertaa/vk. Tuolla ainakin saa teoreettisesti ylläpidettyä lihat, mutta onko kokeneemmalla harjoittelijalla sinun mielestäsi jotain järkevämpää lähestymistapaa toteutukseen?
Ok, todellisuudessa tarkoituksena olisi ainoastaan kosmeettista kuntoa poistamalla 2-4 kiloa sitä tarpeetonta "lihojen" päältä. Työkalut tuon prosessin toteuttamiseen ovat olemassa. Ravinteet näyttelevät ehdottomasti suurta roolia toteutuksessa, mutta osaatko kertoa kulmaa, jolla lähestyä harjoittelua rasvanpolttojakson aikana? Lähestyisin toteutusta suorasarjaisella raskaalla pieneen progressioon pyrkivällä perustreenillä ja lihaskohtainen frekvenssi voisi olla 1-2 kertaa/vk. Tuolla ainakin saa teoreettisesti ylläpidettyä lihat, mutta onko kokeneemmalla harjoittelijalla sinun mielestäsi jotain järkevämpää lähestymistapaa toteutukseen?
- Liittynyt
- 8.11.2006
- Viestejä
- 1 117
Olen todennäköisesti käsitellyt mutta videoita alkaa olla niin suuri määrä niin monelta vuodelta, ettei mitään mahdollisuutta muistaa missä niistä tarkalleen.
Itselläni on parhaillaan menossa saman suuruinen rasvanpolttojakso ja taktiikka on hyvin pitkälle tuollainen. Muutin treeniä aiemmasta 3-jakoisesta viidesti viikossa kaksijakoiseen neljästi viikossa mutta se oli lähinnä kesäaikataulun sanelema tarve. Frekvenssin ei tarvitse olla 2x/vko mutta yleensä on eduksi jos sen saa tiheämmäksi kuin 1x/vko. Treenikohtaista voluumia, eli sarjamäärää otin hiukan alaspäin koska kalorivaje laskee palautumiskapasiteettia. Toisaalta aivan minimaalisilla määrillä ei kannata tehdä, koska kalorivaje myös nostaa lihaksen ylläpitoon tarvittavaa ärsykekynnystä. Mitä kuivempi kunto, sitä kapeampaan rakoon täytyy osua lihastappioiden välttämiseksi. Jos haluaisi vetää kisakireyteen, niin se on hyvin vaikea toteuttaa ilman lihaksen ja sen myötä suorituskyvyn menettämistä em. syystä. Mutta jos kesäkuntoa hakiessa tulee takapakkia, niin jotain on pielessä.
Kiitos palautteesta!
- Liittynyt
- 20.3.2018
- Viestejä
- 124
Kiitokset kattavasta vastauksesta ja ylipäätään siitä, että näet vaivaa vastataksesi!
Teen muutaman lisäkysymyksen: mikäli tämän jälkeen havahdun pohtimasta jotain aiheeseen liittyvää, ostan yksityistunnin sinulta. Mainitset tiheämmän frekvenssin (kuin 1x/vko) olevan eduksi - miksi näin? Lihasmassan kasvuun tähtäävän kauden aikana ymmärrän tämän, mutta (kokeneemman) harjoittelijan rasvanpolttokauden aikana en keksi ko. toteutukselle välitöntä perustetta. Lihasmassan ylläpito onnistunee kerta viikkoon frekvenssillä, joten liittyykö asia siihen, että soluaineenvaihduntaa saadaan pidettyä yllä lihasta useammin ärsytettynä? Ja ehkä kuitenkin sittenkin saadaan minimoitua lihaskatabolia.
Toinen kysymys liittyy siihen, että mikäli pääpaino on selkeässä bodausharjoittelussa, mutta potee jonkinlaista fiksaatiota peruskestävyysharjoitteluun (tämä tulisi siis uutena 20 vuoden punttiharjoittelun jälkeen), onko seuraava mielestäsi toimiva kaava: 3-jakoinen viiden päivän kierrolla + 1 juoksu? Toteutus olisi seuraava:
Päivä 1: Jalat
Päivä 2: Työntävät
Päivä 3: Juoksu
Päivä 4: Selkä
Päivä 5: Lepo
Päivä 6: Alusta
Vaihtoehtoisia järkevämpiä toteutusmalleja otetaan vastaan! Ja tavoitteena selkeän ensisijaisesti bodaustreeni. Juoksu tai hölkkä tulisi mukaan muutamasta syystä (mm. kestävyysominaisuuksien lisääminen ja empiirinen tutkimus siitä miten juoksuharjoittelu vaikuttaa bodausharjoitteluun).
- Liittynyt
- 8.11.2006
- Viestejä
- 1 117
Lihas säilyy parhaiten sellaisella treenillä jolla se kasvaakin parhaiten. Ja tiedetään että 1x viikossa kasvattaa vähemmän kuin tiheämmät frekvenssit. Ei oleellisesti vähemmän, mutta eroa kuitenkin on. Ero luultavasti korostuu mitä negatiisempi energiatasapaino ja mitä rasvattomampi kunto. Tämä perustuu edellä sivuttuun MEV-MRV -malliin: Jossain pisteessä suurin mahdollinen kertaärsyke (MRV) jää niin pieneksi, ettei se enää kanna koko viikon yli, vaikka samassa pisteessä päästäisiin vielä nettopositiiviseen tai neutraaliin lihaskasvu-lihastappiotulokseen tiheämmällä frekvenssillä treenaten.
Järkevämpi toteutustapa on tehdä mitä tahansa muuta peruskuntoharjoittelua kuin juoksua, joka on paljon kuluttavampaa tukikudoksille ja alakropan lihasten palautumiselle kuin ei-iskevät harjoitusmuodot. Jos on pakko juosta jonkun tavoitteen takia tai vain tykkää juosta, niin kengät kuntoon, pehmeällä alustalla aloitus ja vaiheittanen aloitus (juoksu-kävely -intervallit). Tuo jako sinäänsä toimii, eli juoksu mahdollisimman etäällä jalkatreenistä.
- Liittynyt
- 20.3.2018
- Viestejä
- 124
Kiitokset vastailusta!
Juoksun järkevyyden suhteen en kuitenkaan uskaltaisi ottaa noin ehdotonta linjaa. Toki omassa vaakakupissa painaa muutamia lihasmassan kasvun kannalta epäkelpojakin motiiveja sen aloittamiseksi, mutta keskeisimpänä on sopivan suuruisen iskutuksen vaikutus jalkojen hermoston kunnon parantamiseksi ja "tiedonvälityksen" nopeuttamiseksi. Tuon tapahduttua myös jalkaharjoittelun tasoa on mahdollista nostaa.
Oikein toteutetun juoksuharjoittelun vaikutuksesta jalkojen hermoverkoston aktivoimiseksi on ollut ja myös viime aikoina tullut mielenkiintoista näyttöä, joten uhraan kokeilulle 3-6 kuukautta. Tämä myös siksi, ettei pitkään harjoitelleena nelikymppisenä kokeilussa ole kehonkoostumuksen kannalta isosti hävittävää.
- Liittynyt
- 8.11.2006
- Viestejä
- 1 117
Minä en uskalla valmentajana/vaikuttajana olla vähemmän ehdoton tässä asiassa. Linja kyllä päivittyy jos näyttö on tarpeeksi vakuuttavaa. Mutta rima on todella korkea, koska näyttö juoksun negatiivisista vaikutuksista on jo vahvaa (yksi meta-analyysi) ja nämä vaikutukset ovat myös käytännössä suoraviivaisia havaita.
Omalla kohdalla kokeilukynnys olisi matalampi ja tykkään kyllä (kestävyys)juosta. Olin siinä jopa kohtuullisen hyvä aikanaan. Eli jos on "pakko" kokeilla puristaa viimeiset lihaskasvut irti kokeellisella metodilla, niin pätevä peruste sekin on, jolloin aiemmat ohjeet toimivat. Noin minäkin aloittaisin tällä hetkellä.
Mainitsemasi tutkimusalue on itselleni vieras, joten mielenkiinnolla luen jos linkkaat oleellisimmat paperit.
