Esitän siis tässä varsin pitkässä postissa näkemykseni siitä, miksi mielestäni laihtuminen on mahdollista vain kun elimistön energian saanti on pienempää kuin sen käyttö ja miksi voi syntyä käsitys, että tietyillä elintarvikkeilla on laihduttava vaikutus.
Kommentoikaa toki jos olen väärässä, kuitenkin mieluummin siten, että voitte esittää luotettavan lähteen, josta asian voi tarkistaa. Teksti perustuu lukioaikaiseen biologian oppikirjaan sekä sekalaiseen määrään yleistajuisia lukemiani artikkeleita, sekä hajanaisiin tieteellisiin tutkimuksiin, joihin lukemissani yleistajuisissa artikkeleissa on viitattu.
Proteiinit
Käsitellään aluksi kaikkien kehoilijoiden suosikki makroravinne, proteiini. Proteiinia käytetään mm. lihasten ja jänteiden rakenneaineena sekä aivojen energianlähteenä. Proteiinin tarve vaihtelee riippuen henkilön aktiivisuustasosta, ihminen, joka ei harrasta liikuntaa, tulee toimeen alle yhdellä grammalla proteiinia per painokilo vuorokauden aikana. Kestävyysurheilijan tarve on tätä hiukan korkeampi. Painoharjoittelun idea on tuottaa solutason vaurioita, jotka elimistö sitten superkompensoi, eli rakentaa vaurioituneen kudoksen tilalle vahvempaa käyttäen siis proteiineja rakennuspalikoinaan. Tästä syystä painoharjoittelua harrastavat henkilöt tarvitsevat enemmän proteiinia, 2-3 grammaa per painokilo vuorokaudessa. Ylijäämäproteiinin aineenvaihdunta pilkkoo ja käyttää energiana. Toisaalta elimistö purkaa lihaksien sisältämää proteiinia energiantuotantoon, mikäli se ei saa ravinnosta tarvitemaansa energiaa. Yksi gramma proteiinia sisältää energiaa 4 kcal. Ylenpalttisen proteiininsaannin oletetaan vaurioittavan munuaisia.
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat kehon pääasiallinen energianlähde. Hiilihydraatit luokitellaan yleensä pitkä- ja lyhytketjuisiin. Lihasten työskennellessä aerobisesti, ne käyttävät energianaan veressä olevaa glukoosia, joka on siis lyhytketjuisin mahdollinen hiilihydraatti. Ruuansulatus pilkkoo hiilihydraatit glukoosiksi, joka sitten imeytyy vereen. Yksi gramma hiilihydraattia sisältää 4 kcal. Asia ei kuitenkaan ole aivan näin yksinkertainen. Kaikkea vatsaan joutunutta hiilihydraattia ei ihmisen ruuansulatus pysty pilkkomaan, esimerkiksi selluloosa ei sula ihmisen elimistössä, toisin kuin märehtijöiden.
"Ravintokuiduilla tarkoitetaan veteen liukenemattomia kuituja, joita ovat selluloosa, hemiselluloosa ja ligniini, saadaan pääosin viljavalmisteista. Nämä kuidut lisäävät ulostemassaa ja nopeuttavat sen kulkemisnopeutta elimistössä, joten ne parantavat vatsan toimintaa ja hoitavat ummetus saa marjoista, hedelmistä ja palkokasveista. Liukenevat kuidut vaikuttavat sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan. Veren kokonais- ja LDL-kolesterolin määrä pienenee, kun kolesterolin imeytyminen vähenee." [lähde: wikipedia]
Pitkäketjuisten hiilihydraattien etu on siis siinä, että ne luovuttavat energiansa hitaammin tai eivät lainkaan.
Insuliini on hormoni, jonka tehtävänä on säädellä verensokerin tasoa. Kohonnut insuliinitaso aiheuttaa verensokerin sitoutumista rasvaksi. Verensokeri taas säätelee terveellä ihmisellä näläntunnetta. Pitkäketjuiset hiilihydraatit siis imeytyvät hitaammin, jolloin verensokerin taso ei piikkaa ja insuliinin tuotanto pysyy tasaisempana, eli rasvaa sitoutuu elimistöön hitaammalla tahdilla. Glukoosi ei kuitenkaan ymmärtääkseni poistu kerran vereen jouduttuaan, kuin kulumalla aineenvaihduntareaktioissa, joskin hoitamattomassa diabeteksessa elimistön insuliinintuotantotasot ovat merkittävästi pudonneet, jolloin osa pieni määrä glukoosia kulkeutuu elimistöstä virtsan mukana, tämä on kuitenkin erittäin vakavan sairauden merkki.
Pitkäketjuisten hiilihydraattien, joita elimistö pystyy käyttämään hyväksi, etuna on siis, että ne vapauttavat energiaa hitaammin, jolloin näläntunne pysyy pitempään loitolla. Tähän perustuu pitkäketjuisia "hyviä" hiilihydraatteja sisältävien ruokavalioiden paremmus. Verenkiertoon ja siten enrgiana käytettäväksi vapautuu siis aina glukoosia, ei "hyviä" tai "huonoja" hiilihydraatteja. Liikkuessasi siis poltat glukoosia, eikä sillä oliko poltettava glukoosi suuhun pantaessa glukoosia, vai pilkottiinko se myöhemmin ole tässä vaiheessa enää mitään merkitystä. Ylimääräisen glukoosin elimistö sitoo rasvaksi.
Syy siihen, miksi olen itsekkin vakuuttunut pitkäketjuisten hiilihydraattien ylivertaisuudesta, on niiden matala glykeeminen indeksi. Glykeeminen indeksi kuvastaa juuri näiden hiilihydraattiketjujen pilkkoutumisnopeutta, mitä suurempi indeksi, sitä nopeampaa pilkkoutuminen. Miksi sitten pienempi indeksi on parempi? Muistetaanpa se insuliinipiikki joka seuraa nopeiden hiilihydraattien nauttimista. On osoitettu tutkimuksissa, että ruokavalio, joka koostuu suureksi osaksi korkean glykeemisen omaavista hiilihydraateista lisää insuliiniresistanssin kehittymisen riskiä. Insuliiniresistanssi taas on laukaiseva tekijä 2-tyypin diabeteksessa. Jotain ajattelemisen aihetta antaa se, että insuliiniresistanssi oireita ovat mm. keskivartalolihavuus ja kohonnut verenpaine. Kuulostaako liiankin tutulta? Perunalla, suomalaisen ruokavalion kulmakivellä, on korkea glykeeminen indeksi. Totta kai tässäkin ovat määrät ratkaisevia, pienet määrät korkean indeksin tuotteita eivät ole haitallisia, valitettavan monen suomalaisen pääenergianlähde vain on peruna. Enemmän aiheesta löytyy hakusanoilla Harvardin ruokapyramidi ja glykeeminen indeksi.
Elimistö muuttaa veren glukoosia myös nopeammin purettavaan muotoon, glykogeeniksi, jota varastoidaan mm. maksan ympärille. Kestävyysurheilijat yrittävät kasvattaa glykogeenivarastoja ennen pitkäkestoista, kuten maraton, suoritusta tyhjentämällä ensin elimistön glykogeenistä ja tankkaamalla ne täyteen kilpailua edeltävänä päivänä, uskoen tässäkin superkompensaatioperiaatteeseen eli glykogeenivaraston kapasiteetin nousevan. Tämän teorian paikkaansa pitävyydestä kuitenkin kiistellään.
Rasvat
Rasvat ovat välttämätön osa ruokavaliota, ne sisältävät vitamiineja ja lisäksi elimistö tarvitsee rasvoja hormonien tuottamiseen. Yleisesti suositellaan, että päivittäisestä energiansaannista rasvojen osuus olisi vähintään 15%, ei kuitenkaan mielellään yli 30%. Rasvojen saantisuosituksista on kuitenkin viimeaikoina noussut kiista, johtuen insuliinipiikkien vaikutuksesta insuliiniresistanssin kehittymiseen. Eräät tunnetut ravitsemustutkijat ovat sitä mieltä, että rasvojen saantia ei tulisi rajoittaa vaan pitää vain huolta niiden laadusta.
Ravinnosta saatu rasva pilkotaan pienemmiksi molekyyleiksi ruoansulatuksessa, molekyylit imeytyvät vereen. . Nämä molekyylit puolestaan sitoutuvat rasvasoluihin, mikäli niitä ei käytetä energiaksi. Rasvan pilkkominen on hidasta, jolloin siis myös rasvapitoisen ravinnon nauttiminen hidastaa ravinteiden imeytymistä pitäen näläntunteen pitempään loitolla samoista syistä kuin pitkäketjuiset hiilihydraatit. Kuitenkin rasva sisältää paljon energiaa, joten laihduttajalle tästä ei ole hyötyä. Monet kehonrakentajat turvaavat yön proteiininsaantinsa nauttimalla suuren osan päivittäisestä rasvantarpeestaan illan viimeisen aterian yhteydessä, joka sisältää myös paljon proteiinia hitaasti imeytyvässä muodossa (raejuusto, kaseiini, tonnikala..)
Rasvat jaetaan yleisesti tyydyttyneisiin, LDL, ja tyydyttämättömiin, HDL, rasvoihin. Tyydyttyneet rasvat aiheuttavat LDL-kolesterolin nousua joka taas on myötävaikuttava tekijä mm. sepelvaltimotaudin puhkeamisessa. Hyvä nyrkkisääntö rasvojen erottelussa on, että "hyvät" rasvat ovat huoneenlämmössä juoksevia. Eläinperäiset rasvat taas sisältävät runsaasti "pahoja" rasvoja, myös maidon rasva kovin tunnettu rasvan muoto on kookosrasva. Uuden tutkimuksen valossa kovat rasvat eivät kuitenkaan ole kaikkein vaarallisimpia, vaan transrasvat. Transrasvoilla tarkoitetaan kasvisrasvoja teollisesti kovetettaessa syntyviä rasvoja, joita on erityisesti kasvisrasvajäätelössä, valmispopcorneissa kekseissä sekä sipseissä. Mikäli kovettaminen on lähes täydellistä, kuten suomalaisissa margariineissa, on transeasvoja jäljellä hyvin vähän. Niitä syntyy siis nimenomaan silloin kun rasvojen kovettaminen jää puolitiehen. Maidon rasvat sisältävät myös transrasvoja mm CLA, mutta kaikki transrasvat eivät ole pahasta, vaan tämä on itse asiassa terveysvaikutteinen. Rasva on luonnon tapa säilöä energiaa, yksi gramma rasvaa sisältääkin 9 kcal.
Elimistössä muutetaan siis ylimääräinen glukoosi rasvaksi, jota tarvitaan saman energiamäärän sitomiseksi paljon vähemmän kuin glykogeeniä, joka sisältää glukoosin lisäksi suuria määriä vettä. Olen varma, että suurin osa teistä, jotka ovat lukeneet tähän asti, ymmärtävät miksi tämä oli esi-isillemme välttämätöntä. Tämä ei kuitenkaan ole peruuttamaton prosessi, vaan energia voidaan muuttaa takaisin glukoosiksi, itse asiassa, tämä prosessi on käynnissä nytkin kun luet tätä. Mikäli ravinto ei kuitenkaan sisällä tarpeeksi rasvaa, muistathan, että sitä käytetään niiden tuiki tärkeiden hormonien tuottamiseen ja vitamiinien sitomiseen, tämä prosessi menee säästöliekille, ei siis kuitenkaan lakkaa kokonaan.
Laihduttamisesta
Laihduttaessa pyritään yleensä rasvanmäärän vähentämiseen kehossa, yllä olevan tiedon valossa on se mahdollista vain jos pitkän ajanjakson kuluessa ruoansulatuksen yhteydessä imeytyy vähemmän energiaa verenkiertoon, kuin elimistö käyttää. Vaikuttaa myös siltä, että laihduttamisen yhteydessä menetetään aina hiukan lihasmassaa. Suurempi lihasmassa kuluttaa näet enemmän energiaa ja on hengissä pysymisen kannalta on varmasti ollut aikojen saatossa ihmiselle edullisempaa purkaa lihasta, mikäli riittävää määrää ravintoa ei ole ollut saatavilla. Tämä on muuten se argumentti, jolla mm. Glenn Pendlay perustelee, sitä miksi lihasta kasvaa vain kun energiansaanti ylittää sen tarpeen. Laihduttamiseen liittyvää lihasmassan katoamista voidaan hillitä painoharjoittelun avulla, sekä turvaamalla riittävä proteiinin saanti.
On totta, että voit syödä laihduttaessa enemmän, etkä ole niin usein nälkäinen, mikäli saat suurimman osan energiasta pitkäketjuisista hiilihydraateista. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että pitkäketjuisten hiilihydraattien sisältämä energia olisi parempaa kuin lyhyiden, vaan että et voi normaalisti syömällä saada sitä yhtä suuria määriä. Edellä on kuitenkin esitetty miksi kannattaa välttää nopeita nopeita hiilihydraatteja.
Tähän saakka olemme puhuneet energian saannista, kuitenkin yhtä tärkeää on sen kulutus, joskin energian saantia on paljon helpompi säännellä, liikunta ei siis, aivan oikein, ole helpoin tapa laihtua. Liikunnasta saatavat muut terveydelliset hyödyt ovat sen sijaan kiistattomia. Mikäli laihdutetaan esteettisistä syistä, ei liikunnan lisääminen ole tyystin välttämätöntä, joskaan laihempi ei ainakaan tekijän mielestä ole aina kauniimpi. Mikäli laihduttaminen tapahtuu terveydellisistä syistä, on liikunnan lisääminen todella suositeltavaa.
Monet laihdutusmetodit väittävät muuttavansa aineenvaihduntaa siten että rasvaa ei kerry elimistöön. Tämä on kuitenkin mahdollista, syötäessä enemmän kuin kuluttaa, vain mikäli ravinto ei imeydy yhtä tehokkaasti. Tämä on täysin mahdollista ja siihen uskoakseni perustuvat vähähiilihydraattiset dieetit, lisäksi ketoosissa poistuu elimistöstä tehokkaasti nestettä jolloin painonpudotus on alussa rajua. Harva kuitenkaan väittää, että diureetit laihduttavat vaikka paino niitä käyttäessä tippuukin ja kroppa kiristyy.
Edellämainitu lisäksi on laihdutettu aineilla, jotka nostavat perusaineenvaihdunnan tasoa, en ole pätevä arvioimaan näitä keinoja, mutta kysyppäs joltakin 60-luvulla nuoruuttaan viettäneeltä naiselta laihdutuspillereistä, silloin oli markkinoilla tabuja, joilla alkoi paino tippua, vaikuttavana aineena amfetamiini. Johtuiko tämä kohonneesta aineenvaihdunnasta vai keskushermoston turruttamisesta, en osaa sanoa. Katso kuitenkin elokuva Unelmien sielunmessu ennen kuin päätät onko laihtunminen sinulle niin tärkeätä.
Olen otettu jos tämän joku jaksoi lukea läpi ja kiitollisuudellani ei ole rajoja mikäli voit osoittaa asiavirheet tekstissäni.
Luotettavaa lisätietoa löytyy mm. wikipedian englanninkielisetä osasta hakusanalla nutrition. Sinne vaan selailemaan, tieto on ajan tasalla, ja kohtalaisen kansantajuisesti selitettyä. Valitettavasti naistenlehdet ja trendidieetit pyrkivät tekemään ravitsemukselle saman kuin bodauslehdet treenaukselle -tyyliin, oikotie onnen, laihdu 7 kg kahdessa viikossa.
