Rubber sanoi:
Elikäs joudun työni puolesta matkusteleen todella paljon ja työaikanai ovat epäsäännölliset siitä tämä treenijako.....neljäs päivä ei oikeen mahdu. Eli normaali päivä kulkee sillä tavalla, että
7 aikoihin syön normaalin hotelliaamiaisen (2 kokojyväsämpylää, pari siivua kalkkunaleikettä, raejuustoa köntti, kurkkua ja paprikaa väliin ja pari mukillista tuoremehua)
Seuraava kerran syön 12 aikoihin ihan työpaikkaruokalsaa, puoli lautasellista salaattia ja lput jotain riisi/pasta häslinkiä tai vaihtoehtoisesti keitetyt perunat ja jotain kalaa
SItten ruokailun väli saattaakin venähtää jo niin, että syön vasta 18 aikoihin.....salaattia puoli lautasellista, runsaasti vettä ja jonkun pihvin
Illalla reenin jälkeen juon vielä Ionia yhden kahden mitallisen satsin ja ehkä pari banaania.
Hohoo Rubber....minäkin olen reissuhommissa ja tuskailen saman ongelman kanssa....että pala ei kasva. Jos jollain kasvaa niin ilmoittautukoon heti Heikille privana!
No huumori sivuun ja totuutta tilalle. On ÄÄRIMMÄISEN vaikeaa kasvattaa hauista, tai yleensä mitään muutakaan yksittäistä lihasryhmää ilman, että orientoituu kasvamaan KOKONAISUUDESSAAN. Itselläni on kädet ja selkä murheena, ei meinaa lihaa tulla samaan tahtiin kun hartioihin, jalkoihin ja rintaan. Ohjeeni onkin, että suunnittele itsellesi massankeruukauden ruokavalio ja treenit ja sen jälkeen painota treenissä puutteellisia osa-alueita. Itselläni olkapäät etuilevat, jote treenailen niitä kevyesti pumppaillen ja käsitreeniin isken aina 110% teholla.
Ja sitten se kasvun avain: tee ravintosuunnitelma ja PYSY suunnitelmassasi. Se ei ole ihan helppoa, eikä halpaa mutta pitkässä juoksussa kannattaa. Riittävä jakso suunnitelmalle on vähintään 6 kuukautta. Opettele pitämään ruokapäiväkirjaa ja arvioi siihen kalorit ja syödyt proteiinigrammat. Merkkaa myös aterioinnin kellonajat.
Tässä oma esimerkkini massakauden rutiinista:
Toimistopäivä:
Aamulla herätys 7:00. 4 kpl weetabixia, raejuustoa, hilloa, maitoa sekä Protskudrinkki.
kahvitauolla duunissa kello 9:30 protskudrinkki
Lounas seisovasta pöydästä, napa täyteen, ei kermakastikkeita, eikä upporasvaruokia
kello 14:00 protskudrinkki, jotain kevyttä snackkia (täysjyväleipää kalkkunaleikkeellä)
kello 16:30 protskulataus treeniä varten, vähän maltoa, kreaa, dekstroosia
kello 18:00 palautusjuoma
18:30 bodisafkaa, jos on kiire niin tonnikalapurkki + hernekeittokin käy
kello 20:30 mysliä, weetabixia, raejuustoa, muroja leipää
kello 22:30 jotain maitorahka / raejuustosettiä esim kaurahiutaleilla, joskus teen vohveliraudalla vohveleita, joista puolet vehnäjauhoista korvattu soijaproteiini-isolaatilla
noin kello 24:00 Fastin Promix -yöproteiini.
Näistä tulee noin 4000 - 5000 kaloria, proteiinia 300 - 350 grammaa. Jos on mennyt esim 5-7 päivää noin korkeilla protskumäärillä, pudotan pariksi päiväksi 200 gramman tienoille.
Ja sitten reissupäivä:
Hotelliaamiaiseksi Heikin superpuuroa: puuron sekaan kauhallinen maustamatonta jukurttia, marjoja tai hilloa, kauhallinen mysliä, kuivattua banaania sekä noin 1 purkillinen raejuustoa. Jos ei ole tarjolla raejuustoa käsken henkilökunnan käydä etsimässä sitä. Jos ei löydy, niin kinuan rahkaa - yleensä löytyy raejuustoa ja parissa hotellissa tuovat kipon raejuustoa eteeni kun näkevät että "taas tuo potari on täällä". Kyytipojaksi pari leipäviipaletta ja 2cm pino kalkkunaleikkelettä päälle.
Vähän ennen ensimmäistä asiakaskäyntiä käyn takakontin "proteiinibaarissa". Mulla on korissa 2 litran vesikannu, sheikkeri, Heraproteiinia, Kreaa, kaakaojauhoa ja sheikkeri. Siitä vaan parkkipaikalla shotti naamaan.
Puolilta päivin käyn lounaalla, suosin seisovaa pöytää.
Parin tunnin päästä on proteiinibaarin vuoro eli takahudlari auki ja shotti naamariin.
Seuraavaan paikkaan / kotiin ajellessa nakertelen täysjyväruisleipää (paketti menee helposti ajellessa mutustellessa) ja evääksi varattu Protein60 vaniljan makuinen "yskänlääkepullollinen" protskujuomaa maistuu kyytipojaksi.
noin kello 16 normaalit latausjuomat ja treenin jälkeen palautusjuoma
Illalla hotellissa katson annoslistasta sapuskan, jossa on suurin proteiinilähde, liha tai kala ja pyydän vaihtaa rasvapotut riisiin tai keitettyihin perunoihin. Jos pitää valita joku rafla niin Rossossa on Kalkkuna Caprece tuplakalkkunalla hyvä vaihtoehto, veloittavat 6 egeä ekstraa toisesta kalkkunapihvistä. Amarillossa Chicken Fajitas on hyvä vaihtoehto.
Ja ennen nukkumaanmenoa takahudlarin tarkistus.
Pointtina tässä on se, että kun näkee vähän vaivaa, väsäilee eväitä mukaan, eikä ole saamaton lussu, niin reissuhommissakin onnistuu ruokapuolen kunnossapito. Ja vasta sitten kun ruokapuoli on JATKUVASTI kunnossa, alkaa pala kasvaa....meikäläisellä hitaasti mutta varmasti, jollain muulla varmasti paljon nopeammin.
ELI HEIKIN NEUVO:
SUUNNITTELE, LAADI SUUNNITELMA PAPERILLE
PYSY SUUNNITELMASSA, PIDÄ RUOKAPÄIVÄKIRJAA MYÖS MASSAKAUDELLA.
Jos et osaa laskea kaloreita, hanki kirjevaaka ja kaloritaulukot ja treenaa punnitsemalla ja kirjaamalla syömiset niin hyvin että alkaa mennä rutiinilla. Pian voitkin jo arvioida raflassa tilaamasi ruoan kalorit. Ja jos menee pieleen 200 kalorilla, niin se ei haittaa mitään. Pääasia, että vahdit mitä syöt ja ennen kaikkea vahdit että protskua tulee sopivin väliajoin (about 2 h) ja riittävästi.
Heikki
mutta miksi 4. päivä ei mahdu? Ei kai tuo viikkorytmitys mitenkään kiveen kirjoitettu asia ole (olettaein että tarkoitit ettei neljä treenipäivää mahdu yhteen viikkoon).