mielipiteitä uudesta ohjelmastani

[impho]

Hmm luultavammin olen treenannut ennen väärin.
Ja tässä päätin nyt tehä uuden ohjelman kun aloitan tuolla pajalla käynnin taas.
Joten kaipaisin mielipiteitä kritiikkiä ja parannus ehdotuksia kokeneemmalta porukalta.

1 päivä
Rinta ja ojentajat
Penkki käsipainoilla 3x15-8
vinopenkki 2x12-8
peckdeck 3x12-8
ristitalja 2x12-8
ranskalaiset 3x15-8
ojentajat taljassa yhdellä kädellä 2x12-8
ja kapealla otteella penkki

tarkoitukseni olisi saada ojentajiin voimaa ja kokokaan ei olisi pahitteeksi ja rinta lihaksia kasvattaa ja saada leveämmäksi

2 päivä
selkä
Kulmasoutu tangolla 3x15-8
ylätalja niskan taakse viimenen sarja eteen 3x12-8
alatalja 3x12-8
selänojennus 2x20
sekä taka olkapäille taljassa vipunostoja

3päivä
Hauis ja olkapäät
Keskitetty hauiskääntö lämmittelyks
Tangolla 3x15-8
scott 2x12-8
hauiskääntö taljassa 2x12-8
niskan takaa punnerrus käsipainoilla 3x15-8
vipunostot 3x15-8
pystysoutu 2x12

4 päivä
jalat
kyykky 3x20
reiden ojennus 3x20
pohkeet 3x20

tarkotukseni olisi saada lihasta ainakin olkapäihin ja käsivarsiin .
Kiitos jo etukäteenkommenteista

 

[Timba79]

Miksi teet ojentajat rinnan kanssa? Itse tekisin rinnan kanssa ennemmin olkapäät tai hauikset. Ojentajat saa kyytiä rintapäivänä muutenkin aika paljon.

Ja tuo jalkapäivä on aika huono. Sarjoja jaloille yhteensä vain 9, tuo määrä on itellä pelkästää etureisille. Eli siihen nyt kunnolla lisää tavaraa.

 

[Weak]

Ja eikös noi vipunostot(olkapää päivänä) ota samaan olkapään osaa, kun taljassa takaolkapäille? Ainakin jos vipunostot tekee taakse...

 

[TRENT]

Miksi teet ojentajat rinnan kanssa? Itse tekisin rinnan kanssa ennemmin olkapäät tai hauikset. Ojentajat saa kyytiä rintapäivänä muutenkin aika paljon.

Ja tuo jalkapäivä on aika huono. Sarjoja jaloille yhteensä vain 9, tuo määrä on itellä pelkästää etureisille. Eli siihen nyt kunnolla lisää tavaraa.

Samoilla linjoilla. Lisäksi pistää silmään että rinnalle tehdään enemmän sarjoja kuin jaloille + vielä kapea penkki päälle. Tonne jalkapäivälle lisäisin ehdottomasti ainakin maastavedon.

 

[wstdyouth]

Olkapää päivään kannattaa ottaa pari sarjaa lisää. Tuota niskan takaa punnerrusta kannattaa tehdä välillä myös tangolla. Saa ottaa melko kevyet painot kun tekee käsipainoilla.

Suosittelen tekemään tuon vipunoston tuetusti kulmassa, jolloin liike ottaa takaolkapäihin ja ottamaan lisäksi olkapääkierto liikkeen (rotator cuff). Noi muut liikkeet mitä sulla on ottaa hyvin etuolkapäihin.

Tuo rinta + ojentaja saattaa olla melko raskas. Sun kannattaa välillä tehdä niin että otat pääliikkeeksi kapean penkin ja teet sille 4-5 tiukkaa sarjaa ja sitten taas toisella viikolla penkin käsip. tai leveän penkin pääliikkeeksi, jolloin niille 4-5 tiukkaa sarjaa.

Selälle voit pistää reilusti enemmän sarjoja! Ja epäkkäät kandee ehkä tehdä samalla reenillä. Suosittelen seuraavaa:

4-5 maastaveto
4 kulmasoutu
3-4 ylätalja niskan taakse/ rintaan
4 alatalja
3 "olankohautukset"
Välillä tietysti kannattaa sarjoja vaihdella, ettei lihas totu. Sama sääntö pätee tietty kaikille lihasryhmille Selälle kannattaa tehdä sellainen 16-18 sarjaa, miten jaksaa. Itselläni ainakin toimii hyvin.

Jalolta kans puuttuu aikasta paljon liikkeitä.
Suosittelen kyykkyä, kyykkyä ja vielä kerran kyykkyä! Veemäistähän se on, mutta kannattaa. 5 tiukkaa sarjaa kyykkyä ja sitten apuliikkeitä päälle.
4 etureidet
4 takareidet
4 pohkeet

Kannattaa kokeilla eri treenivaihtoehtoja, niin pikkuhiljaa se sieltä selviää mikä sopii itsellensä parhaiten. Tsemppiä reeneihin!!

 

[TRENT]

Olkapää päivään kannattaa ottaa pari sarjaa lisää.

Suosittelen tekemään tuon vipunoston tuetusti kulmassa, jolloin liike ottaa takaolkapäihin

Mä taasen olen sitä mieltä että 8 sarjaa on ihan riittävästi olkapäille . Minkä takia nuo viparit kannattaa tehdä mielestäsi tehdä taakse kun käsittääkseni takaolkapäät treenataan taljassa selkäpäivänä?

 

[impho]

olkapääkierto

kiitos vastauksista.
Noista viisastu jo huomattavasti.
olkapäät siirsin rintatreeniin kun tajusin itsekkin et siinähän ne toimii.
mutta haluaisin vielä tietää tuosta olkapäänkierrosta että miten isoja painoja siinä kannattaa käyttää eli minkä pituset toistot on hyviä ja montako sarjaa olisi hyvä.
en paljoa tietoa tuosta löytänyt
sain sen idean että seistessä pidetään käsi olkapään korkeudella 90 asteen kulmassa ja sitä painoa sitten heilutetaan alas ylös

 

[hekottaja]

Selälle 18 sarjaa? Are you crazy? ite teen kymmenen. Miten saat selälle sellaisen päivän kierrossa että jaksat 18 sarjaa?

 

[wstdyouth]

kiitos vastauksista.
Noista viisastu jo huomattavasti.
olkapäät siirsin rintatreeniin kun tajusin itsekkin et siinähän ne toimii.
mutta haluaisin vielä tietää tuosta olkapäänkierrosta että miten isoja painoja siinä kannattaa käyttää eli minkä pituset toistot on hyviä ja montako sarjaa olisi hyvä.
en paljoa tietoa tuosta löytänyt
sain sen idean että seistessä pidetään käsi olkapään korkeudella 90 asteen kulmassa ja sitä painoa sitten heilutetaan alas ylös

Sarjojen määrä riippuu siitä paljonko olet tehnyt siihen mennessä sarjoja olkapäille. Jos olet tehnyt jotain 10-12, niin voi vielä hyvin tehdä 3-4 sarjaa niitä.
Kannattaa ennemmin istua tukevasti kuin seistä, eli kierrä käsipainot kyynärpäät lukittuna hitaasti ylös loppuasentoon korvien taakse.
Tässä liikkeessä on raskas aloitusasento, joka aktivoi staattisesti ylemmän lapalihaksen, alemman lapalihaksen sekä suunnikaslihaksen.
Painot on on hyvä pitää aika kevyinä, koska on tärkeää saada pidettyä kyynärpäät lukittuna jotta tulee puhdas suoritus.

 

[wstdyouth]

Selälle 18 sarjaa? Are you crazy? ite teen kymmenen. Miten saat selälle sellaisen päivän kierrossa että jaksat 18 sarjaa?

Oops, sorry tarkotin vielä noi epäkkäät mukaanluettuna. Tänään tein 14 sarjaa selälle ja epäkkäille 3.

 

[hekottaja]

Oops, sorry tarkotin vielä noi epäkkäät mukaanluettuna. Tänään tein 14 sarjaa selälle ja epäkkäille 3.

No tos on jo logiikkaakin. Kylhän toi 18 sarjaa on varmaa aika yleine roina-forumilaisilla..

 

[Timba79]

No tos on jo logiikkaakin. Kylhän toi 18 sarjaa on varmaa aika yleine roina-forumilaisilla..

Jos selän treenaamiseen laskee alaselän ja epäkkäät, saa helposti sarjoja 18 kpl. Kyllä mä itekin teen yläsellälle 12-14 sarjaa ja epäkkäille 3 sarjaa päälle. Ja ihan natikkana treenailen.

Eihän kukaan pidä yhtään ihmeellisenä jos joku tekee käsille yhteensä 18 sarjaa, eikä tässä välttämättä ole vielä edes forkkuja mukana.

 

[Massiwe]

Riittäkö peruskunto jalkapäivälle jos tekee:
Jalkakyykky 10,8,6,5,10
Prässi 4x15 tai 4x20
Pohkeet 2x25

En jaksa oikeen tehdä nyt mitää eristäviä liikkeitä, keskityn vaan
saamaan kokoa vaan jalkoihin.

 

[Ribee]

Riittäkö peruskunto jalkapäivälle jos tekee:
Jalkakyykky 10,8,6,5,10
Prässi 4x15 tai 4x20
Pohkeet 2x25

En jaksa oikeen tehdä nyt mitää eristäviä liikkeitä, keskityn vaan
saamaan kokoa vaan jalkoihin.

no ei oikein jaksa enää tehdä tuota prässiä jos kyykkyä tekee 5 kovaa sarjaa... ja missä on takareidet? sjmv:tä kehiin...

 

[impho]

toimii

Jep elikkä noin pari viikkoa nyt olen ohjelmaa kokeillut ja teidän sekä myös osittain tompan ohjeilla joita luin saan nytten huomattavasti paremman pumpin aikaan
elikkä treeni toimii ja luultavasti voi tulostakin syntyä.
ainoa mutta on tuo olkapäätreenin jälkeen iskevä kipu oikeaan olkapäähän joka kestää noin päivän. :(
olisiko ideaa miten asian voisi korjata

 

[Timba79]

Oletko tehnyt kiertäjäkalvosinliikkeitä olkapäälle? Ja niitä kannattaa tehdä aina ennen olkapäitä rasittavaa treeniä.

 

[huumor]

joo niin kannattaa..ja massiwelle kannattaa tehdä pohkeille enemmän ja vetää vaik prässi ja kyykky vuoroviikoin..

 

[wstdyouth]

Jep elikkä noin pari viikkoa nyt olen ohjelmaa kokeillut ja teidän sekä myös osittain tompan ohjeilla joita luin saan nytten huomattavasti paremman pumpin aikaan
elikkä treeni toimii ja luultavasti voi tulostakin syntyä.
ainoa mutta on tuo olkapäätreenin jälkeen iskevä kipu oikeaan olkapäähän joka kestää noin päivän. :(
olisiko ideaa miten asian voisi korjata

Kannattaa kokeilla hieman pienemmillä painoilla.
Ainakin noissa olkapääkierto liikkeissä voit pudottaa ihan reilusti painoja.
Muista lämmitellä ja venytellä hyvin!

Minulla tuli joskus ennen vasen etuolkapää kipeäksi, kun tein ristikkäistaljaa, mutta kyllä se siitä sitten vahvistui ja ei ole vaivannut enää aikoihin.

 

[hekottaja]

Eihän kukaan pidä yhtään ihmeellisenä jos joku tekee käsille yhteensä 18 sarjaa, eikä tässä välttämättä ole vielä edes forkkuja mukana.

Minä ihmettelen. Epsuoria sarjoja voi tullakin.

 

[hanttu]

Pistän oman ohjelmani nyt tänne, jotta voisitte antaa mielipiteenne ja vähän pointtereita. Tarkoitus olisi aloittaa tällä ohjelmalla joskus kesä-heinäkuun vaihteessa.

Kolme jakoinen Työntö/Veto/Jalat ohjelma:
1.vko toistot 4-6
2.vko toistot 8-12
3.vko Kevyt

[1. vko]
Päivä 1 (Työntö)

tasapenkki tangolla 2x6
dippi 2x6
pystypunnerrus kp 2x6
ranskalainen 2x6
?joku lisää?

Päivä 2 (Veto)

leuanveto myötäote 3x6
maastaveto 3x6
ylätaljaveto eteen 3x6
hauis suoralla tangolla 2x6
cable pullover? 4x6
olankohautus kp 3x6

Päivä 3 (Jalat)

kyykky 4x6
ojennus 4x6
koukistus 4x6
pohkeet 4x6
vatsat ylätaljassa 3x6

--------------------------------

[2.vko]
Päivä 1 (Työntö)

vinopenkki kp 2x12
dippi 2x12
pystypunnerrus 2x12
ojentajat taljassa 2x12
?joku lisää?

Päivä 2 (Veto)

leuanveto myötäote 3x12
alataljasoutu kapea 4x12
ylätaljaveto eteen 3x12
hauis kp 2x12
cable pullover? 3x12
olankohautus kp 3x12

Päivä 3 (Jalat)

ojennus 3x12
koukistus 3x12
prässi 3x12
pohkeet 4x12
vatsat ylätaljassa 3x12