Postaanpa tähän threadiin ettei tarvitse uutta aloittaa.
Ajattelin kokeilla heilurityyppistä ohjelmaa, tuon Pendulum training-artikkelin periaatteiden mukaan. Edellisen postin linkki ei näytä enää toimivan, nyt artikkeli löytyy
täältä.
Ideanahan on lyhykäisyydessään että tehdään vuoroviikoin erityyppistä treeniä heilurinomaisella jaksotuksella, tyyliin A-B-C-B-A. Teoriassa tämän pitäisi mahdollistaa eri ominaisuuksien, kuten vaikka massan ja voiman, suhteellisen tehokkaan rinnakkaisen kehityksen sekä vähentää ylikunnon vaaraa koska keskushermosto pääsee toipumaan massatreenin aikana ja lihakset voimatreenin aikana.
Itse suunnittelin seuraavanlaista jakoa:
A - Massaa
B - Massaa/voimaa
C - Voimaa
Tässä jaksot kokonaisuudessaan, kommentit ja parannusehdotukset ovat tervetulleita. Erityisesti kiinnostavat mielipiteet siitä kuinka kovaa voimajakso kannattaisi ottaa, itselläni kun ei puhtaasta voimatreenistä ole juuri kokemusta.
A - Kroppa kerran läpi 6 päivässä. Kaikkia liikkeitä tehdään 1 8-12 toiston sarja, kun menee 12 niin lisätään painoa. Tekniikka pidetään puhtaana loppuun asti ja negatiivista osuutta korostetaan. Mahdollisimman lyhyet sarjatauot.
Päivä 1 - Selkä + sivu- ja takaolat
- Leuat
- Viparit sivulle maaten
- Alatalja
- Ylätalja
- Kulmasoutu käsipainolla takaolkapäille
Päivä 2 - Alakropan vetävät liikkeet + hauis
- Mave
- Hauiskääntö käsipainoilla
- Salkkunostot tangolla
- 1-jalan reisikoukistus istuen
- Vatsarutistukset
Päivä 3 - Lepo
Päivä 4 - Rinta + etuolat
- Penkki
- Olankohautus vinopenkissä
- Vinopenkki käsipainoilla
- Viparit rinnalle tasapenkissä
- Pystypunnerrus käsipainoilla
Päivä 5 - Alakropan työntävät liikkeet + ojentajat
- Kyykky
- Ojentajapunnerrus käsipainolla istuen
- 1-jalan prässi
- Ojentajapunnerrus käsipainoilla maaten
- 1-jalan pohjenousu
Päivä 6 - Lepo
B - Kroppa 2x läpi 6 päivässä. Kun saadaan tehtyä tavoitetoistomäärä niin lisätään painoa. 1-2 minuutin palautukset.
Päivät 1 ja 4 - Rinta, selkä, olkapäät
2x6 Penkki
2x6 Leuat
1x8 Vinopenkki käsipainoilla
1x8 Alatalja
1x8 Pystypunnerrus käsipainoilla
1x8 Vipunostot sivulle maaten
Päivä 2 - Alakroppa ja kädet
2x6 Kyykky
1x8 Salkkunostot tangolla
1x8 1-jalan pohjenousu
1x8 Ojentajapunnerrus käsipainolla istuen
1x8 Hauiskääntö käsipainoilla
1x8 Vatsarutistukset
Päivät 3 ja 6 - lepo
Päivä 5 - Alakroppa ja kädet
2x6 Mave
1x8 1-jalan prässi
1x8 1-jalan pohjenousu
1x8 Ojentajapunnerrus käsipainolla istuen
1x8 Hauiskääntö käsipainoilla
1x8 Vatsarutistukset
C - Koko kroppa kerralla joka toinen päivä. Tehdään nostot mahdollisimman räjähtävästi, sarjatauot 2-3min. Painoa sen verran että viimeisetkin sarjat menevät suht kivuttomasti.
Päivät 1, 3 ja 5:
4x3 Leuat
4x3 Kyykky
4x3 Penkki
4x3 Mave
4x3 Pystypunnerrus käsipainoilla
Päivät 2, 4 ja 6 - Lepo
