Meneekö reeni ihan mettään vai mitä?

[Molten]

Terve,

Tässä nyt pari iltaa tutkiskellut 1 ja 2 jakosia ohjelmia ja muita eri variaatioita huomasin et oma reeni ohjelma ei oikein natsaa mihkään. 3 vuotta tahkonnu salilla, ekat pari vuotta meni vähän höntsäillessä liikkeitten hiomiseen ja muutenkin totutteluun. Nyt ruvennut ihan tosissaan viimisen vuoden verran koittanu saada massa ja voimaa. Ruokavaliot oon laittanu kondikseen ja koittanu viilata reeni ohjelmaa. Ekat 4kk meni hyvin tulokset nousi ja reeni luisti hyvin, sit tuli seinä vastaan ja ehkä tulokset hieman tippukin. Tästä syystä nyt meinasin et onko ohjelmassa vika vai missä?

Ohjelma:3xviikossa puntti reeni MA, KE ja PE. Lenkillä talven aikana nihkeesti käyty mut joka päivä tarkotus käydä minimi 30min lenkki.

MA:
Olkapäät: 3x eri variaatiota ja kaikki 3x8 sarjoilla 80% maximista
Hauis: Skottipenkissä ja taljalla, kaikki 3x8 sarjoilla 80% maximista
ojentajat: Taljalla ja käsipainoilla, kaikki 3x8 sarjoilla 80% maximista
Vatsat: Poikittaiset ja lisäpainolla pitkittäiset
Jalat:Pohkeet

KE:
Yläselkä: Ylätaljalla ja altaljalla, kaikki 3x8 sarjoilla 80% maximista
Alaselkä: Selkäpenkki(mikälie oikee oppinen nimi) ja mave sumootteella, kaikki 3x8 sarjoilla 80% maximista
Epäkkäät: Smitissä ja käsipainoilla, kaikki 3x8 sarjoilla 80% maximista
Vatsat: Poikittaiset ja lisäpainolla pitkittäiset
Jalat:etureidet

PE:
Vinopenkki, kaikki 3x8 sarjoilla 80% maximista
Peck deck, kaikki 3x8 sarjoilla 80% maximista
Ristikkäis talja, kaikki 3x8 sarjoilla 80% maximista
Penkki, Leveällä ottella 50% maximista ja maximitoistot
Vatsat: Poikittaiset ja lisäpainolla pitkittäiset
Jalat:Takareidet

Vitamiinit, omegat ja protskut päivittäin ja ennen reeniä Kreatiinipyruvate.

1.6.2012 Kehon koostumus:
Paino 76.1kg pituus 175cm, ikä 27
Nesteet:42,8L
Proteeinimassa:11,5kg
Mineraalit:3,94kg
Rasvamassa:17.9kg

Lihasmassa 32.8kg
Rasvaprosentti 23.6%

Modet voi siivota jos ei tullu oikeeseen paikkaan tai muuten taas vaan yks asiaton postaus

 

[Airwalk]

Alat treenaan 1-jakoisella, G6 tai SS

 

[marde84]

Mmjooo.. Kyllähän tuo menee rytinällä metsään. Eli kannattaa kyllä vaihtaa ohjelma johonkin kokeneemman tekemään valmiiseen runkoon, niitä kyllä löytyy täältä. 1-jakoinen ei välttämättä ois pahitteeksi, saisit vähän niinkuin aloittaa uudestaan koko homman niistä olennaisimmista asioista.

 

[Molten]

Mmjooo.. Kyllähän tuo menee rytinällä metsään. Eli kannattaa kyllä vaihtaa ohjelma johonkin kokeneemman tekemään valmiiseen runkoon, niitä kyllä löytyy täältä. 1-jakoinen ei välttämättä ois pahitteeksi, saisit vähän niinkuin aloittaa uudestaan koko homman niistä olennaisimmista asioista.

Jotain tollasta osasin vähän haistellakkin, ohjelmahan on "kokeneen" sali ketun tekosia xD Mut tolla on painettu kun on tuntunut hyvätä paitsi kun tulokset stoppas. Mikäs tos ohjelmas pahiten kusee? Tarvii varmaan alottaa heti ens viikolla tolla 1-jakosella ja haistella mitä tulevan pitää.

 

[marde84]

No onhan tuo nyt helkutin epätasapainoinen ohjelma, jos katsotaan lihasryhmien jaottelua ja työmääriä suhteessa lihasryhmien kokoon. Lisäksi pelkkien kasien hakkaaminen sarjoissa tuottaa todella varmasti juuri kuvailemasi stopin kehityksessä. Vaihtelua pitää olla ja jonkinlainen tolkku ohjelmassa. Tässä niitä ei ole. Voit kertoa sille "kokeneelle" saliketulle että hän ei ehkä ole aivan kartalla ohjelmien kasaamisesta.

 

[Molten]

Tollasta aattelin ny testata 1-jakonen:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen

Pari kyssärii vie millasilla painoilla? Aina maksimi mitä jaksaa suhteutettuna toistojen määrään? Lisää rautaa tankoon aina kun siltä tuntuu? Riittääkö toi Vino/penkki kattamaan rinta reenin?

 

[marde84]

Otat sellaiset painot, millä saat varmasti tehtyä esim tuossa alussa sen 12 toistoa per sarja, ja koetat sitten treenistä toiseen kasvattaa sarjapainoja esim. 2,5kg ja samalla saada vaikka muutama toistokin lisää sarjoihin jos kykenet. Esim. kuukauden aikana 2x12x100kg -> 2x15x110kg. Sama homma seuraavina kuukausina pienemmillä toistomäärillä ja isommilla painoilla. Tämä on sitten vain karkea esimerkki, mutta ymmärsit varmaan. Ekaan treeniin ei siis kannata ottaa maksimaalisen kovia painoja, vaan sellaiset "varmat" helpohkot raudat, joita lähdet sitten kasvattamaan. Kuukauden aikana voit kasvattaa myös sarjamäärää, eli ei kannata sitäkään aivan orjallisesti lukea. Ei ole väärin pyrkiä esim. 2x12 -> 3-4x15 kuukauden aikana. Kaikki riippuu lähtötasosta.

Melkeinpä sanoisin myös, että kuukauden välein pidät kevyen viikon ennen seuraavaan toistoalueeseen siirtymistä. Keho pääsee palautumaan kunnolla, eikä mene överiksi. Sitten kolmen kuukauden päästä, kun aloitat mahdollisesti alusta koko paskan, niin aloitusrautojen pitäisi olla korkeammalla kuin ensimmäisellä kerralla. Toki tässä vaiheessa voi olla fiksua jo muuttaa ohjelman runkoakin, mutta se ei ole lähiaikojen murhe.

Aivan hyvin riittää rintatreeniksi tuo mitä on merkattu.

 

[Molten]

Näillä mennään, taidankin aloittaa heti perjantaina tolla setillä. Voisin vaik tänne laittaa et miten lähtee ekan viikon jälkeen rullaamaan niin näkee eron vanhaan ohjelmaan ja millaset on fiilikset. Kiitokset asiallisista vastauksista.

 

[Rokkka]

Pitäs hälytyskellot soida jo lujaa, jos sä oot veivannu 4kk joka reeni samat sarjat/liikkeet, niin ei ole ihme että tyssää. Vaihda vastuksia, vaihda sarjapituuksia, vaihda intensiteettiä. Pitäs tulokset kehittyä, vaikket muuten mitään vaihtais.

 

[Molten]

Pitäs hälytyskellot soida jo lujaa, jos sä oot veivannu 4kk joka reeni samat sarjat/liikkeet, niin ei ole ihme että tyssää. Vaihda vastuksia, vaihda sarjapituuksia, vaihda intensiteettiä. Pitäs tulokset kehittyä, vaikket muuten mitään vaihtais.

Toi nyt on vaan perus runko millä vetänyt, liikeissä teen kyllä eri variaatioita ja kerran kuussa oon pitänyt löysemmän viikon jossa pudottanut painoja ja lisännyt toistojen määrää. En sentään ole orjallisesti tota noudattanut, toisaalta senkin olisin voinut ekassa viestissä mainita.

 

[Sam79]

Terve,
Ruokavaliot oon laittanu kondikseen

Laita nyt vielä esimerkkinä millainen se kunnossa oleva ruokavalio on.
Se on kuitenkin se yleisin seikka joka tarkemmassa tarkastelussa paljastuu täysin puutteelliseksi kehityksen kannalta.

 

[Molten]

aamulla 07-09 munakokkeli/puuro/muro ja lisäks 21g whey protskua.
11 lounas riippuu mitä duunissa safkana
14 välipala rahkaa/21g whey protskut
17-18 päivällinen, koittanu pitää kiinni et vähintää 200g lihaa.
21-22 raejuusto/tonnikalaa 21g whey protskut.

Reenin jälkeen tulee kans aina vedettyä noi protskut eli Mass:n whey protskua ja ennen reeniä mass:n pump.

 

[Sam79]

Tuossa nyt ei mitään määriä ollu tarkemmin mainittuna mutta vaikuttaa perus tarhaikäisen tytön ruokavaliolta

 

[Molten]

Tuossa nyt ei mitään määriä ollu tarkemmin mainittuna mutta vaikuttaa perus tarhaikäisen tytön ruokavaliolta

2500-2800kcl on päivä saanti noilla määrillä.

kokkeli on 5 munan + 2dl maitoo/ puuro noin 300-400g
välipala on se 2,5dl rahkaa ja protskut
iltapalalla purkki tonnikalaa ja 1.5dl raejuustoo.

lounaasta ja päivällisestä ei osaa sanoon niin tarkkaa kun riippuu mitä on tarjolla mut tuhtiannos tulee aina vedettyä. lisäks si tulee sytötyä paljon kreikkalaista salaattia olivi öljyllä ja hedelmäsalaattia kun makeeta tekee mieli.

 

[Sam79]

Eikös tuon kokoinen kaveri tarvis ilman mitään fyysistä rasitusta jo sen hieman vajaat 2000kcal päivässä? Siihen lenkit ja puntit yms päälle niin laihdutuskuuri sulla on päällä noilla syömisillä.
Itellä vaan kun on aina ollu vaikeeta toi paljon syöminen niin yritän sitä tyrkyttää kaikille ensimmäisenä :D
Joku viisaampi vois valaista asiaa paremmin.

 

[fearmonger]

Eikös se riitä että käy vain vaa'alla ahkerasti ja jos painokäyrä näyttää ylöspäin niin sitten tietää syövänsä tarpeeksi. Aseta tavoitteeksi vaikka puolisen kiloa per viikko lisää painoa. Tai miksei enemmänkin jos ei läskin lisääntyminen haittaa kun tavoitteesikin oli saada lisää massaa ja voimaa. Proteiinia saat varmasti tarpeeksi.

 

[Molten]

Parhaimillaan paino oli jo 79 mutta kun vaihdoin ruokavalioo paino tippui takas tohon 76, mutta myös vyötäröltä on ylimääräsiä kadonnut. Nytkin tekee jo välillä pahaa lounaalla ja päivällisellä mättää sapuskaa väkisin naamaan, et hirveesti enempää ei pysty syömään.

 

[Rauha]

Kokeile lisätä vaikka pientä naposteltavaa. Pähkinöitä pussi päivässä, jäätelöä sinne tänne, maapähkinävoilepää ym.

 

[zxc]

Terve,

Tässä nyt pari iltaa tutkiskellut 1 ja 2 jakosia ohjelmia ja muita eri variaatioita huomasin et oma reeni ohjelma ei oikein natsaa mihkään. 3 vuotta tahkonnu salilla, ekat pari vuotta meni vähän höntsäillessä liikkeitten hiomiseen ja muutenkin totutteluun. Nyt ruvennut ihan tosissaan viimisen vuoden verran koittanu saada massa ja voimaa. Ruokavaliot oon laittanu kondikseen ja koittanu viilata reeni ohjelmaa. Ekat 4kk meni hyvin tulokset nousi ja reeni luisti hyvin, sit tuli seinä vastaan ja ehkä tulokset hieman tippukin. Tästä syystä nyt meinasin et onko ohjelmassa vika vai missä?

Ohjelma:3xviikossa puntti reeni MA, KE ja PE. Lenkillä talven aikana nihkeesti käyty mut joka päivä tarkotus käydä minimi 30min lenkki.

MA:
Olkapäät: 3x eri variaatiota ja kaikki 3x8 sarjoilla 80% maximista
Hauis: Skottipenkissä ja taljalla, kaikki 3x8 sarjoilla 80% maximista
ojentajat: Taljalla ja käsipainoilla, kaikki 3x8 sarjoilla 80% maximista
Vatsat: Poikittaiset ja lisäpainolla pitkittäiset
Jalat:Pohkeet

KE:
Yläselkä: Ylätaljalla ja altaljalla, kaikki 3x8 sarjoilla 80% maximista
Alaselkä: Selkäpenkki(mikälie oikee oppinen nimi) ja mave sumootteella, kaikki 3x8 sarjoilla 80% maximista
Epäkkäät: Smitissä ja käsipainoilla, kaikki 3x8 sarjoilla 80% maximista
Vatsat: Poikittaiset ja lisäpainolla pitkittäiset
Jalat:etureidet

PE:
Vinopenkki, kaikki 3x8 sarjoilla 80% maximista
Peck deck, kaikki 3x8 sarjoilla 80% maximista
Ristikkäis talja, kaikki 3x8 sarjoilla 80% maximista
Penkki, Leveällä ottella 50% maximista ja maximitoistot
Vatsat: Poikittaiset ja lisäpainolla pitkittäiset
Jalat:Takareidet

Vitamiinit, omegat ja protskut päivittäin ja ennen reeniä Kreatiinipyruvate.

1.6.2012 Kehon koostumus:
Paino 76.1kg pituus 175cm, ikä 27
Nesteet:42,8L
Proteeinimassa:11,5kg
Mineraalit:3,94kg
Rasvamassa:17.9kg

Lihasmassa 32.8kg
Rasvaprosentti 23.6%

Modet voi siivota jos ei tullu oikeeseen paikkaan tai muuten taas vaan yks asiaton postaus

Olen käynyt salilla reilusti yli 30 vuotta enkä tunne ketään joka olisi kehittynyt hyvin ohjelmalla jossa treenataan lihasryhmä/liike kerran viikossa. Douppaajat on eri asia.

Jos haluat treenata kolmesti viikossa niin tee yksi perusliike/lihasryhmä kolmesti viikossa - toistomäärä/sarja 15-6 - sarjoja kolme.
Esim:
Kyykky/prässi
Penkki/vinopenkki
Pystypunnerrus/Niskantakaapunnerrus
Pohkeet seisten/istuen
Alatalja/ylätalja
Reidenkoukistus/suorinjaloin maastaveto
Hauiskääntö tangolla/käsipainoilla
Ranskalainenpunnerrus/pushdown taljassa
Rannekääntö tangolla vastaote/myötäote
Situps/jalkojen nosto

Voit vaihdella liikkeitä esim. ma=kyykky ke=prässi pe=kyykky...
Kolme sarjaa/liike ja toistot 15-6
Kaikki prosenttijutut kannattaa unohtaa ja keskittyä liikkeiden tekniikkaan ja kovaan treeniin.
Pidä sarjojen välillä n.minuutin tauko. Valitse paino jolla saat noin 15 toistoa - minuutin tauko ja toinen sarja jolla saat ehkä 12 -8 toistoa ja viimeisessä sarjasa saat ehkä enää 10-6 toistoa riippuen lihaskunnostasi.

Noudata tälläistä systeemiä 6 - 12 kk jonka jälkeen voima, lihasmassa ja lihaskestävyys on parantunut ja voit siirtyä 2-jakoiseen ohjelmaan.
Esim:
Jaa lihasryhmat/liikkeet kahteen eri treeniin esim Jalat+Kädet/Rinta+Olkapäät+Yläselkä+Vatsa tai Ylävartalo/Alavartalo
Kolme - yksi liikettä lihasryhmälle - sarjat, toistot ja treenipäivät kuten ensimmäisessä treenisysteemissä.
Muista alkulämmittely ja venyttely. Lihasryhmä tulee näin olle treenattua kahdessa viikossa kolme kertaa.

 

[Str88]

Zxc:llä aika samankaltasia mietteitä mitä ihellä. Oon vedelly alla olevaa treeniä 1min tauoilla ja sarjapituudet 10-15 ja hyvi o pelannu.

1 treeni:
Takakyykky
Mave
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Voimapyörä

2: treeni:
Etukyykky
Rive
Penkkipunnerrus
Leuanveto
Voimapyörä

Sen verran vielä joutuu tarkentamaan, että Riven teen raakana ja toistot alle 5. Mavessakin hieman lyhyemmät sarjat.