Massaa! Voimaa! kirjan perusohjelma

[Taskuraha]

Kyykky 3x5-20
Penkki 3x5-20
Leuanveto 3x5-20
Pystypunnerrus 3x5-20
Mave 1x5-20

Mave vain joka toinen kerta. Ohjelma kolmesti viikossa joka toinen päivä ja joka toinen kerta toistot 5-10, joka toinen taas 10-20

Onko kukaan kokeillut tehdä ja millaisin tuloksin, aika hurjalta tuntuu kun kirjassa sanotaan vielä että joka kerta pyritään lisämään toistoja tai harjoituspainoa

 

[Beni]

En ole kokeillut. Vähän ihmetyttää toi pitkä pelivara tossa ohjelmassa. Tällä voi siis halutessaan tehdä 3x5 ja 3x10 tai 3x10 ja 3x20 jolloin ero onkin kuin yöllä ja päivällä :jahas:

 

[Kusimato]

Mielestäni tuolta puuttuu monia hyviä perusliikkeitä, ensimmäisenä ainakin kulmasoutu.

 

[nelkku]

Saakeli kun tarvis oikein lukea tuo kirja, moni sitä arvostaa ja monet sitä tuntuvat lukevan. Itse nähnyt vain näitä pätkiä täällä kirjan ohjelmista ja kaikki tuntuu todella oudoilta.. Onko tuossa siis kaikki liikkeet mitä ohjelma sisältää ja tehdään 3x viikossa samat liikkeet samassa järjestyksessä? Ymmärsinköhän ihan oikein..

 

[Heavy-rock]

Saakeli kun tarvis oikein lukea tuo kirja, moni sitä arvostaa ja monet sitä tuntuvat lukevan. Itse nähnyt vain näitä pätkiä täällä kirjan ohjelmista ja kaikki tuntuu todella oudoilta.. Onko tuossa siis kaikki liikkeet mitä ohjelma sisältää ja tehdään 3x viikossa samat liikkeet samassa järjestyksessä? Ymmärsinköhän ihan oikein..

Tismalleen

Siinä kirjassa on tosiaan monia ohjelmarunkoja ja toi ohjelma oli muistaakseni ihan perusperusperus ohjelma. Itse en ehkä pitemmän päälle treenais ihan noin simppelillä, mutta onhan tossa (lähes) kaikki tarvittava. Muistaakseni toi ohjelma oli HST-tyylistä treenaamista käsittelevässa kappaleessa. Mutta kyllä siitä kirjasta normaalimmankin olosia ohjelmia löytyy, ei niitä varmaa kuitenkaan kukaan peräänkuuluta täällä

 

[JBull]

Pari vuotta sitten tuli kokeiltua, kokeilu päättyi kun alaselkä sanoi itsensä irti maven lämmittelyjä tehdessä. Tiedä sitten paukkuiko siellä lihat vaiko välilevyt, suomalainen mieshän ei lääkäriin mene selän loukkaamisen jälkeen, jos vielä alaraajat jotenkuten liikkuvat.

Anyway, sen aikaa minkä ehti tehdä niin kyllähän se rankaksi kävi. Vähän pintapuolisen oloisesti selostettu tuon ohjelman idea siinä kirjassa, liekö pitäisi aloittaa "liian pienillä" painoilla ja lähteä siitä sitten nostamaan. Järki sanoo tänä päivänä ettei sitä rautaa kovin pitkään pistetä lisää kolmea kertaa viikossa, jos aloittaa sen hetkisistä sarjamaksimeista niin kuin tuolloin tein. Eli suoraan nelijakoisen ohjelman pääliikkeiden maksimipainot käyttöön ja niillä junttaamaan kolme kertaa viikossa, eipä siitä nyt hirveästi pitäisi yllättyä jos alkaa paikat hajoilemaan.

 

[Juza76]

Ohjelmassa on kaikki tarvittavat perusliikkeet perusmassan kasvatukseen. Kirjan mukaan ohjelma on tarkoitettu aloittelijoilla ja "yksityiskohtien viidakkoon hukkuneille".

Kirjassa sanotaan, että joka toinen kerta tehdään 5-10 toiston sarjoja (voima) ja joka toisella kerralla 10-20 toiston sarjoja (massa). Oma mielipiteeni on, että ohjelmaan on jätetty tahallaan noin paljon väljyyttä toistomääriin, jotta siitäkin saadaan vaihtelua ohjelmaan ajan kanssa. Kaikki eristävät liikkeet on tahallaan jätetty pois, koska ohjelma on enemmän kuin riittävän kova tuollaisenaankin.

Tätä ohjelmaa ei ole tarkoitettu jatkuvasti käytettäväksi kuukaudesta/vuodesta toiseen, vaan piristysruiskeeksi.

Koko kirjan kantava voimahan on tahallinen lievään ylikuntoon ajautuminen kolmessa viikossa ja siitä palautuminen kevyemmällä viikolla. Eli siksi näin kova ohjelma.

EDIT: Pieni lisäys...

 

[bfr]

En ole kokeillut. Vähän ihmetyttää toi pitkä pelivara tossa ohjelmassa. Tällä voi siis halutessaan tehdä 3x5 ja 3x10 tai 3x10 ja 3x20 jolloin ero onkin kuin yöllä ja päivällä :jahas:

Tarkoitus on tietenkin tehdä niin monta kuin jaksaa, eli
tehdään joka kerta vaikka yksi tai kaksi toistoa enemmän jos menee,
ja kun ollaan haarukan yläpäässä, nostetaan painoa niin
että ollaan taas haarukan alapäässä.
Joka toinen kerta 5-10, joka toinen 10-20 tai vastaavaa,
eli tavallaan vuorotellen hieman voimapainoitteisempi(5-10) ja
massapainotteisempi(10-20). Toistohaarukathan voivat tavoitteista
ja henkilökohtaisista ominaisuuksista riippuen olla jotain muutakin, esim
2-6 ja 6-12 tms. Tuota vuorottelua kutsutaan "mikrosyklitykseksi" jonka
tavoitteena on estää kehon tottuminen treeniin -> homeostaasi.

Nuo kirjan liikkeet olivat muuten vain esimerkkejä, ja siellä on lista
muistakin "raskaista perusliiikkeistä" joita voidaan käyttää, ja mielestäni
osa lihasryhmistä jää vähän heikommalle tuolla ohjelmalla(esim. hauikset).

Mitä mieltä porukka on muuten tällaisesta "koko kroppa kolme kertaa viikossa
suhteellisen kovaa" menetelmästä? Etenkin palautumisen kannalta?
Sinäänsä sarjoja per lihasryhmä tulee kuitenkin viikossa "vain" 9-15.
Osaa lihaksista rasitetaan vain epäsuorasti, esim. juuri hauikset ja vatsat.

 

[Juza76]

Mielestäni tuolta puuttuu monia hyviä perusliikkeitä, ensimmäisenä ainakin kulmasoutu.

Tarkoitus ei ole tehdä kaikkia perusliikkeitä, koska tuokin setti on jo riittävän kattava ja kova tuollaisenaan. Kirjan mukaan leuanveto voidaan korvata joko ylätaljalla tai kulmasoudulla.

 

[haba]

Toi on varmasti suositeltava just sellaselle kaverille, joka on jäänyt paikalleen junnaamaan kehityksensä kanssa. Se on kirjassa nimellä PERUSOHJELMIEN PERUSOHJELMA. Eli niinkuin tässä on jo aiemmin todettu, se on vain väliaikaiseen käyttöön. Ja ne toistojen vaihdot on sitä varten, ettei kroppa pääse tottumaan, kun mennään voimasta maitohappokestävyyteen/massatoistoihin. Mun mielestä leuanveto on kyllä enemmän perusliike/yleisliike kuin esim. kulmasoutu levytangolla. Johtunee siitä, että leuanveto on mulle purru paremmin, ja onhan se ihan yleinen kuntotestien mittari.

 

[hafanafa]

No siis ton ohjelman tavoitteena on nostaa suorituskykyä nimenomaan pääliikkeissä. Ohjeessa sanotaan myös et liikkeitä tulee vaihdella, mutta vain perusliikkeitten välillä. siin kirjas on lista hyvistä perusliikkeistä eri lihasryhmille. Lukekaa se kirja kokonaan älkääkä vaan treeniosiota

 

[Korovski]

Itse kokeilin tuota jokin aika sitten. Ensimmäinen viikko tuota tuntui raskaalta kun oli ennen tottunut treenaamaan nelijakoisella. Kolme viikkoa tuota vedin täysillä ja sen jälkeen viikko lepoa. Kyykkyyn tuli sarjapainoihin 5-10 kiloa lisää(en muista tarkkaan). Tuo kyllä toimii hyvin hetkellisenä piristyksenä treeniin, mutta ei kannata käyttää pitkään. Tuon jälkeen en nelijakoiseen ole palannut koska huomasin itselläni toimivan paremmin useammin kuin kerran viikkoon treenaamisen.

 

[hc-audio]

Tarkoittaako tuo tosiaan että kaikki liikkeet jauhetaan joka kerta läpi? siis about jokatoinen päivä? Eihän siinä kerkiä millään palautua.. Itse menisin ainakin varmasti nopeasti ylikuntoon. Ja eikös jotku 15< toiston sarjat oo enemmänki kestävyyttä, eikä niinkää voimaaa ja massaa( No, massaa nyt ehkä enemmän).

Kirjan voisi kyllä hommata, sen verran hyvää palautetta oon kuullut

 

[Descartes]

Aloittelijalle varmasti hyvä ohjelma. Itsellä tulokset nousivat tuolla paljonkin, silloin treenitaustaa vähän päälle puoli vuotta. Varmasti hyvä piristysruiske jollekin jonka kehitys on loppunut turhaan hifistelyyn. Teen tällä hetkellä kevennettyä versiota tuosta johon on lisätty muutama apuliike. Voimaa siis treenailen.

 

[Virtu]

Nousujohtoisuuteenhan tossa pääosin pyritään, todella toimiva ohjelma aloittelijoille. Itse tein tuota ~2kk ja kyllä sitä rautaa sai aina lisäillä joka kerta. Monia hämää tuo ohjelman yksinkertaisuus, mutta miksi treenaamioen tulisi aina olla monimutkaista? Kyllä tuossa on ihan tarpeelliset liikkeet, jotka rasittavat kehoa ihan mukavasti. Voin ainakin itse suositella, ei sen kokeilemisella ainakaan mitään häviä.

 

[Beni]

Aloittelija kehittyy vaikka ojaa kaivamalla. Silti juuri aloittelija ei välttämättä osaa soveltaa tuota 5-10 ja 10-20 toiston mahdollisuutta omiin tarkoituksiinsa.
En kyllä muuten tyrmää tuota ohjelmaa ja kirjankin vois joskus lukee uudestaan.
Tai no, viimeksi kun se oli lainassa tais jäädä kyllä lukematta.

 

[Fat22]

Kokeiltu on ja kyllä tuolla kehittyy hyvin. Kaikkia hyviä peruslliikkeitä kuten kulmasoutua ei ole tuohon sisällytetty koska liikkeitä vaihdetaan sitten ku kehitys pysähtyy noissa ekoissa. Ja voi tuohon ottaa lisääkin liikkeitä niin et tekee joka treenissä 5-6 liikettä eli 15-18 sarjaa.

 

[JFG]

Kyykky 3x5-20
Penkki 3x5-20
Leuanveto 3x5-20
Pystypunnerrus 3x5-20
Mave 1x5-20

Mave vain joka toinen kerta. Ohjelma kolmesti viikossa joka toinen päivä ja joka toinen kerta toistot 5-10, joka toinen taas 10-20

Onko kukaan kokeillut tehdä ja millaisin tuloksin, aika hurjalta tuntuu kun kirjassa sanotaan vielä että joka kerta pyritään lisämään toistoja tai harjoituspainoa

Oon treenannut tolla kohta 2 kk. Treenaan su, ti, to. Joka toinen treeni 3x5 toistoa, joka toinen 3x10. Joka tiistai mave, jolloin teen vain 2 kyykkysarjaa. Joka toinen viikko mave 5 toistoa, joka toinen viikko 8-10 toistoa.

Leuat vedän niskan taakse 5x treenikerralla, ja jos ei voimat riitä niin lisäpainolla ja/tai myötäotteella, selkätreeni ei ole ollut niin säännönmukainen. 10x treenikerralla selkä on kyykyn (maven) ja penkin jälkeen jo niin puhki, etten saa kaikkia tehoja irti leuanvetoon, joten teen jotain muuta perusliikettä selkään, kuten kulmasoutua tangolla.

En malta olla tekemättä myös hauiksia silloin tällöin ohjelman lisäksi tangolla.

Tuon ohjelman aikana olen ollut flunssassa ja ryypäännyt, eikä tämän takia treeni ole ollut aina säännöllistä. Ainakin 3 viikkoa tuosta ajasta (n 2kk:sta)on ollut noista syistä johtuen vain 1-2 treenikertaa viikossa.

TULOKSET:

Olen alle 100kg penkkaaja, ainakin tällä tasolla ohjelma on ollut varsin tehokas. Treenannut säännöllisesti ja epäsäännöllisesti n. 6v. Usean vuoden treeni ja ruokailu on ollut täyttä p***kaa.... Ollut yli puolen vuoden taukojakin. Nyt oilen yrittän yt syödä paremmin (enemmän protskua).

Olen kehittynyt tällä ohjelmalla nopeammin kuin millään aikaisemmin. Aloitin tuolla treenillä usean kk:n tauon jälkeen (tauolla treenasin ehkä 2-3 krt/kk).

Kyykkysarjat: 3x5x80->3x5x110
Penkki: 3x5x70 -> 3x5x77.5
Mave: Todella huomattavasti
Niskan taakse leuat: 4 toistoa- > 2x5 sarjaa
Pystypunnerrus: Huomattava sarjapainojen nousu

Jokaisella treenikerralla on saanut lisätä maveen, kyykkyyn ja penkkiin painoja tai toistoja. Samoin leukoihin 5 toiston treenipäivinä. Ideana on todellakin puhdas nousujohteisuus.


NEGATIIVISTA

- alaselkä kuormittuu paljon
- leuanvetoihin ei saa 10-20 sarjan treenipäivinä kunnolla puhtia, koska lihakset on väsyneet penkistä ja kyykystä (ja mavesta)
- en tiedä kehittyykö hauikset
- pohkeet ???

TÄLLÄ OHJELMALLA TULEN RIKKOMAAN 100kg:n PENKKITULOKSEN TÄNÄ KEVÄÄNÄ (ollut tavoitteena n. 6 vuotta)

 

[powerhouse]

Lukekaa kaikki se MASSAA!VOIMAA! kirja, niin ei tarvi enää kysellä mistää mitään..mullla ainaki on toiminu hyvin ne ohjelmat mitä siinä on.
Siinä kerrotaan myös palautumiskyvyn kehitymisestä ja kaikesta tarvittavasta lihasten sysäämiseksi jatkuvaan kasvunspiraaliin.

 

[Mikkis]

Kirja on kyllä hyvä perusteos, mutta ei siitäkään löydy satavarmoja eväitä "jatkuvaan kasvuspiraaliin", varsinkaan voimapuolelta. Itsekin sen oon muutamaan kertaan lukenut, mutta vielä on silti PALJON opittavaa ja kyseltävää.