Marko's Super Muscle Program (v. beta)

[Maximus Bicepus]

Yli kaks vuotta treeniä takana ja tällänen ohjelma olis nyt seuraavaks suunnitteilla. Tässä ohjelmassa on suosittu hyväksi havaittuja perusliikkeitä, mutta painotettu hieman rintaa ja leuanvetoa aiempiin tekemiini ohjelmiin nähden. Liikkeet on valittu omien mieltymysten ja joidenkin suositusten mukaan. Ohjelma on englanniksi kun tolla nimellä nuo liikkeet netistä löytää niin en turhaan niitä oo jaksanu erikseen kääntää. Erityisen käsiohjelman löysin ihan sattumalta netistä - vaikutti yllättävän pätevältä ja järkevältä joten ajattelin ottaa kokeeseen.

Mutta sitä haluaisin kysyä, että onko tuo yläkropan hevipäivän 2x6 sarjat riittäviä? Mikeltähän tuo systeemi on peräisin. Alunperin mulla oli siinä 3x5, mutta laskeskelin että kokonaisvoluumi ja siten treenin pituus kasvaa luultavasti turhan pitkäksi, kun tavote on kuitenkin alta tuntiin päästä per treeni.
Ja alakropan hevipäivä on aika mutu-tuntumalla rakennettu, joten jos siihen on jollain jotain korjattavaa tai ehdotusta niin olis hyvä kuulla?


Marko's Super Muscle Program
-----------------------------


Lower (light)

Squats 2x10
SLDL 2x10
Leg Press 2x12
Hyperextension 2x12
Calves (seated) 3x10-12

(Hanging) Leg Raise 3x12-15
Decline Russian Twist 2x12


Upper (heavy)

Bench Press 2x6
Barbell/T-Bar Row 2x6
Incline Bench Press 2x6
Weighted Pullups 2x6
DB Front Raise 2x6

Decline Tricep extension/CGBP 1x5, 8, 9 (lower weight)
Overhead DB Tricep extension (drop set) 1x8 (+5)
Barbell curl (EZ bar) 1x5, 8, 9
Incline DB curl (drop set) 1x8 (+5)


Lower (heavy)

Good-mornings 3x5
Leg Press 4x5
Deadlift 3x3
Calves (standing) 3x8

Weighted NS Situps 3x8
Overhead Side bend 2x8


Upper (light)

Flat DB press 2x10
Barbell/T-Bar Row 2x10
Incline DB press/flyes 2x10
Pullups 2x10-12 (if more, add weight)
DB Lateral Raise 2x10

Decline Tricep extension/CGBP (subfailure) 2x10-15
Tricep Pushdown (rope) (drop set) 1x8 (+5)
Barbell curl (EZ bar) (subfailure) 2x10-15
DB Concentration curl (drop set) 1x8 (+5)


HUOM!

NS Situps - (NS = Needsize, the creator of this exercise) - Start on a decline bench, slowly lower yourself until your around halfway down, to the point where you feel the most resistance. Hold that for a slow count of 5, then slowly bring yourself back up. That's one rep, aim for say 5 sets of 5 reps, to start, once you can do that, either add more reps or start to add weight.

*Käsiohjelmassa puhutaan "decline tricep extensionista", mutta esim. nykyisellä salilla jossa käyn ei mahdollisuutta ton tekemiseen ole, eikä oheisessa linkissä ole selitetty miksi liike pitää tehdä nimenomaan decline-penkissä - varsinkin kun kyseinen ohjelma löytyy myös täältä: http://www.bodybuilding.com/fun/xrep16.htm jossa liikkeen tilalla on täysin erilainen Close-grip Bench Press! Ite suosittelen tekemään liikkeen ihan näin: http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html

*Leuat on tarkoituksella pulluppeja eli myötäotteella, jotta liike ottaa enemmän selkään/latseihin kuin hauikseen, koska käsille on omat liikkeet.

*Oikeaoppinen Russian Twist: http://www.youtube.com/watch?v=kj-wesxPhgo tässä on hieman huono kuvakulma, mutta keho on puoli-istuvassa asennossa noin 90 asteen kulmas jalkoihin nähden.


Ohjelman originaalijako on täältä: http://startingstrength.wikia.com/wiki/Push/Pull_and_Upper/Lower_Splits

Liikkeet on valittu tätä pohjaa hyödyntäen: http://www.exrx.net/Workouts/Workout2UL.html

Käsiohjelma on täältä: http://www.ironmanmagazine.com/site/?p=1501

 

[jarijari]

Vaikutta todella kummalliselta HighFidelity (Hi-Fi) ohjelmalta. Monta eri treenimetodia ja ohjelmaa yritetty sulattaa yhteen.

Jos takana on vasta 2 vuotta treeniä, niin suosittelisin panostamaan perusliikkeisiin, ja jättämään kaiken turhan pois treeniohjelmasta. Raskailla moninivelliikkeillä saadaan eniten voimaa koko kehoon ja suurempi lihasrasitus koko kehossa! Miksi siis tehdä yksinivelliikkeitä? Jos haluaa tehdä valmiin ohjelman mukaan, niin ottaa sellaisen ohjelman kokeiluun missä tehdään ainakin suurimmaksi osaksi pelkkiä perusliikkeitä.

Ohessa on artikkeli, missä on listattu 10 parasta liikettä Lihasmassan ja voimien kasvuun. Suosittelen tutustumaan. http://www.tmuscle.com/free_online_...nid=41BB31DCE89999EBD2FAA008F6576B66-hf.hydra

 

[Maximus Bicepus]

jarijari: Kiitos vastauksesta! Mutta ei tää nyt niin kummallinen ja hifi oo. Riippuu tietenkin mihin vertaa. Ja tämä mun ohjelmahan on perus kaksjakoinen ylä/alavartalojaolla, jaettuna heavy ja light päiviin, jonka tarkoituksena on maksimoida lihasten stimulointi vuorottelemalla voima- ja hypertrofiapainotteisia päiviä ja samalla ehkäistä lihasten turtumista samoihin paino- ja sarjamääriin - samanhan voi tehdä myös niin, että tekee esim. 2 kuukautta 5. sarjoja ja sitten 2 kuukautta 10 sarjoja jne. Miken systeemin "sotkin" tähän sekaan sarjamäärien takia. Mutta käsiohjelma on kyllä hifiä! Mutta ei ole mitään syytä uskoa etteikö se toimisi.

Kiitos vaan linkkivinkistä, mutta olen tuon jo aikaisemmin lukenut. Ja noistakin liikkeistä 7 (10:stä) on mukana mun ohjelmassa. Dipit on hyvä liike, mutta ei mahtunu tähän ohjelmaan - teen mieluummin rinta- ja ojentajaliikkeet (tässä ohjelmassa!) erikseen. Pystypunnerrusta oon tehny ensimmäisestä treenipäivästä asti ja nyt on eka kerta kun se ei ole ohjelmassa mukana, sen sijaan on vipunostot eteen ja sivuille. Ja tiedän kyllä perusliikkeiden hyvyyden, jokainen hyvä ohjelma perustuu niille, kuten tämäkin. Esim. Starting Strenghtiä, joka perustui pelkästään perusliikkeisiin, on takana noin puoli vuotta - siinä tehtyjen rinnallevetojen ja kulmasoutujen ansiosta on nämäkin trapsit peritty (en tiä mikä traps on suomeks?) Ja syy miksi tälläistä "hifi" ohjelmaa teen on kehityksen jämähtäminen/hidastuminen perusliikkeissä/perusliikkeiden avulla. Ja painotus mulla on kuitenkin kehonmuokkauksessa kuin voimassa tai ultimaalisessa massassa.