AMMATTILAINEN Markku "Sensei" Tikka

[sarvikuoma]

Se siinä kyllä usein tapahtuu, että yleiset terveysmarkkerit, kuten veren rasva-arvot / kolesteroli, insuliiniherkkyys ym. menevät parempaan suuntaan, kun syö terveellisesti ja kehonkoostumus muuttuu ylipainoisesta normaaliin. Ja osan tällaisista muuttujista kohdalla voidaan puhua myös positiivisista metabolisista adaptaatioista. MUTTA. Ei se sitä silti tarkoita / niin ei tapahdu, että energiakulutuksen osalta aineenvaihdunta kiihtyisi. Se on niin vahvasti kiinni vain kalorimääristä. Ei siisole pelkoa, että ruokamäärää pääsisi nostamaan. Ja sitä nyt on käytännössä mahdoton havainnoida, että pärjäsikö diettaaja samoilla kaloreilla parantuneen terveyden takia vai olisiko se niin mennyt muutenkin.

Ok, kiitos vastauksesta. Mukava kun jaksat täällä vastailla tietämättömien hölmöjen kysymyksiin

 

[Markku Tikka]

Onko sinulla Markku kestävyysurheilun puolelta elämäntapamuutosasiakkaita? Mietin, että jos peruskuntoisen, mutta ylipainoisen kanssa, lähdetään toteuttamaan muutosta niin harjoitusmäärät saattaa kasvaa reilustikin ensimmäisen vuoden aikana, kun kroppa alkaa tottumaan säännölliseen liikuntaan. Tällöin pitää varmaan ruuvata energiamäärää ennemminkin ylöspäin ettei jäädä liian pienelle energiansaatavuudelle?

Perus salitreenajaan treenit on siinä 3-5 kertaa viikossa tunnista puoleentoista. Siihen ei hirveästi tule muutoksia aloittelijasta kokeneempaan. Kestävyyspuolella jos pidemmät matkat kiinnostaa niin harjoitustunnit nousee aika nopsaankin sinne 10+ (jopa 15-20) viikko tuntiin. Jos lähtötilanne on vaikka 4 treenituntia viikossa ja 2600kcal ja puolen vuoden päästä treenitunnit on tuplattu, niin mitähän olisi arviolta energiamäärä? Yksilöerot ovat toki isoja.

Niin no ... missä nyt sitten menee raja, että mikä on kestävyysurheilijan elämäntapamuutosta ja mikä muuten vain dieettiä Onhan minulla paljonkin kokemusta kestävyysurheilun voimaharjoittelu- sekä ravintovalmennuksesta aina piiiiitkän matkan urheilijoita ja triathlonisteja myöten. Juuri viime kuun lopussa yksi dieettiläinen kävi Karhunkierroksen kisaamassa... iltalähtö ja 83km polkua. Asettaa muuten jonkinverran haasteita tankkaukseen ja suorituksen aikaiseen ravitsemukseen, kun yöaikaan imeytyminen on jo lähtökohtaisesti huonommalla tasolla.

Käytännössähän energiansaatavuus pidetään sopivana kestävyyslajien dieettiläisillä sillä, että ruokamäärää säädetään harjoituskohtaisesti. Siinä missä perusmallin salimarkku vetää dieetin nätisti ihan base line tasakaloreilla, kun suorituksissa puhutaan yleensä korkeintaan muutaman sata-kcal kulutuksista, niin kestävyystyypeillä jo leppoisat PK:t voi olla tuhansiakin kaloreita.

 

[Markku Tikka]

Menihän se ... teen Vilkkilät ja vedän maratonin seuraavaksi... NOT

 

[oskari puntti]

Ennen tota 3T coopperia kannattaa tehdä wim hof harjotus.Kun onnistuu tekemään sen niin kestää paremmin sitä hiilidioksiidia mikä kertyy.

 

[Kuli]

Maria Nordin suosittelee,tän on pakko olla tehokasta !!!!!!!

 

[PunttiMikko]

Kysymys senseille lihasryhmien priorisoinnista.

Akateemisten lihapäiden näkemys vaikuttaisi olevan, että kun tiettyä liikettä on tehnyt esim joitain viikkoja, niin suurimmat hermostolliset adaptaatiot ovat tapahtuneet, ja sarjapainojen sekä toistojen kehitys (esim 6-20 toistoalueella) korreloisi selvästi lihaskasvun kanssa. Puhutaan nyt vaikkapa early intermediate -tason tai tästä kehittyneemmästä kaverista.

Nousevatko siis hyvin toteutetun priorisaatiojakson aikana (priorisoiduille lihaksille) valittujen liikkeiden sarjapainot ja toistot selvästi nopeammin kuin tasapainoisella perusohjelmalla, ja tämä olisi merkki siitä, että ko. lihasten massan kasvu on vauhdittunut? Eli jos esim hauiskäännössä tasapainoisella ohjelmalla kestää 7 viikkoa nostaa liikkeen toistomaksimi kahdeksasta viiteentoista, niin pitäisikö tuo sama toistomäärän kehitys tapahtua hauista priorisoidessa esim 4-5 viikossa ja tämä olisi merkki siitä, että hauikseen muodostuu pihviä nopeammin kuin tasapainoisella ohjelmalla?

 

[Markku Tikka]

Kysymys senseille lihasryhmien priorisoinnista.

Akateemisten lihapäiden näkemys vaikuttaisi olevan, että kun tiettyä liikettä on tehnyt esim joitain viikkoja, niin suurimmat hermostolliset adaptaatiot ovat tapahtuneet, ja sarjapainojen sekä toistojen kehitys (esim 6-20 toistoalueella) korreloisi selvästi lihaskasvun kanssa. Puhutaan nyt vaikkapa early intermediate -tason tai tästä kehittyneemmästä kaverista.

Nousevatko siis hyvin toteutetun priorisaatiojakson aikana (priorisoiduille lihaksille) valittujen liikkeiden sarjapainot ja toistot selvästi nopeammin kuin tasapainoisella perusohjelmalla, ja tämä olisi merkki siitä, että ko. lihasten massan kasvu on vauhdittunut? Eli jos esim hauiskäännössä tasapainoisella ohjelmalla kestää 7 viikkoa nostaa liikkeen toistomaksimi kahdeksasta viiteentoista, niin pitäisikö tuo sama toistomäärän kehitys tapahtua hauista priorisoidessa esim 4-5 viikossa ja tämä olisi merkki siitä, että hauikseen muodostuu pihviä nopeammin kuin tasapainoisella ohjelmalla?

Se kuinka paljon voimatasojen nousu (lisää rautaa tai lisää toistoja samalla raudalla) korreloi lihaskasvuun on hyvin monesta tekijästä kiinni eikä edes aivan välttämätöntä lyhyellä aikavälillä ... MUTTA kyllä vastaus kysymykseen silti on, että hyvin toteutetulla priorisaatiojaksolla myös voimatasojen pitäisi nousta "jossain määrin" paremmin kuin ns. tasapainoisella treenillä. Ja tällöin mahdollinen korrelaatio voimatasojen ja lihaskasvun välillä pysyy suhteellisesti samanlaisena.

TOSIN!! Vain siihen asti kunnes saavutetaan akuutti ylikuntotila priorisaation loppumetreillä ... mikä pitäisi oikein tehdyssä priorisaatiossa myös tapahtua painotettavalle lihakselle. Ja siitä yksi ellei paras merkki on, että voimatasot kääntyvät laskuun. Jos koko priorisaation ajan loppuun asti pystyy rallatellen lisäämään rautaa, niin ei treenannut tarpeeksi paljon ja/tai tarpeeksi kovaa.

 

[PunttiMikko]

Se kuinka paljon voimatasojen nousu (lisää rautaa tai lisää toistoja samalla raudalla) korreloi lihaskasvuun on hyvin monesta tekijästä kiinni eikä edes aivan välttämätöntä lyhyellä aikavälillä ... MUTTA kyllä vastaus kysymykseen silti on, että hyvin toteutetulla priorisaatiojaksolla myös voimatasojen pitäisi nousta "jossain määrin" paremmin kuin ns. tasapainoisella treenillä. Ja tällöin mahdollinen korrelaatio voimatasojen ja lihaskasvun välillä pysyy suhteellisesti samanlaisena.

TOSIN!! Vain siihen asti kunnes saavutetaan akuutti ylikuntotila priorisaation loppumetreillä ... mikä pitäisi oikein tehdyssä priorisaatiossa myös tapahtua painotettavalle lihakselle. Ja siitä yksi ellei paras merkki on, että voimatasot kääntyvät laskuun. Jos koko priorisaation ajan loppuun asti pystyy rallatellen lisäämään rautaa, niin ei treenannut tarpeeksi paljon ja/tai tarpeeksi kovaa.

Iso kiitos @Markku Tikka taas viisauden jakamisesta!

Vastauksestasi muistin asian, mistä on pitänyt sinulta kysyä jo aiemmin. Eli nähtävästi olet siis sitä mieltä, että tietty overreaching -tila pitäisi priorisaatioblokin lopulla saavuttaa. Chris Beardsleyn (kaveri vaikuttaa fiksulta af) tekstejä luettuani oon pohtinut overreachingiin ajamisen hyötyjä ja haittoja. Eikös perusajatus ole siis että alipalautuneena uudestaan treenatessa saadaan lyhyellä aikavälillä periaatteessa enemmän lihaskasvua, koska proteiinisynteesivaste kuitenkin syntyy ja uutta proteiinia rakentuu. Tätähän ei kuitenkaan voi jatkaa kuin hetken, koska tarvitaan jonkinlainen deload, että alla kumuloituneet vauriot saadaan korjattua ja uusi pihvi voimineen realisoitua.

Pari asiaa on vain mietityttänyt. Ensimmäinen on se, että saako tällä tavalla oikeasti ENEMMÄN lihasta kuin siten, että palautuisi treenistä toiseen, ihan blokin loppuun saakka, koska overreaching vaatii myös pidemmän taperin? Priorisoidessahan treenien välillä pitäisi aiemmin käsitellyllä logiikalla tapahtua parempaa lihaskasvua jokatapauksessa. Tietysti sarjamäärät lopulta niin ylös kuin palautuminen antaa myöden, ettei kapasiteettiin jää löysää.

Toinen päätä raavituttanut asia on Beardsleyn viittaus siihen, että overreaching vaiheessa voimien sakkaus tai lopulta huononeminen voisi johtua siitä, että kumuloituneiden lihasvaurioiden signaloimana (mm. tulehdus jne) keho vähentää suurimman kasvupotentiaalin omaavien HTMU -yksiköiden käyttöä lisävaurioiden estämiseksi. Tämä tietysti kuulostaa maalaisjärjellä sellaiselta tilanteelta, mikä ei ainakaan parasta lihaskasvua tukisi.

Kiitos etukäteen, jos ehdit tästä hiukan avaamaan ajatuksiasi!

 

[Rabio]

Onko Senseillä ollut valmennettavina asiakkaita, jolloin salille ei tiettyyn ajanjaksoon vain pääse? Esimerkiksi itselläni on edessä ero ja lapset viikko-viikko systeemillä ja lapsiviikolla ilman hoitajaa on mahdotonta käydä. Eikä toisaalta edes niin haluakaan, koska tuon ajan mielellään 24/7 lapsien kanssa viettää. Kuinka tällaisissa tilanteissa on ongelma ratkottu? Viikko äärimmäisen kovaa salitreeniä ja lapsiviikko aerobista ulkoilua? :D
Jos tarkoitus siis olisi kropasta saada pienet löysät pois ja hieman lihasta kasvattaa. Ja onko valmennuksia tällä hetkellä saatavilla ja jos ei, millon seuraavan kerran?

T. Avioliiton päättänyt ja takas geimeihin jossain vaiheessa haluava pöhöttynyt setämies

 

[DukeBulkem]

Onko Senseillä ollut valmennettavina asiakkaita, jolloin salille ei tiettyyn ajanjaksoon vain pääse? Esimerkiksi itselläni on edessä ero ja lapset viikko-viikko systeemillä ja lapsiviikolla ilman hoitajaa on mahdotonta käydä. Eikä toisaalta edes niin haluakaan, koska tuon ajan mielellään 24/7 lapsien kanssa viettää. Kuinka tällaisissa tilanteissa on ongelma ratkottu? Viikko äärimmäisen kovaa salitreeniä ja lapsiviikko aerobista ulkoilua? :D
Jos tarkoitus siis olisi kropasta saada pienet löysät pois ja hieman lihasta kasvattaa. Ja onko valmennuksia tällä hetkellä saatavilla ja jos ei, millon seuraavan kerran?

T. Avioliiton päättänyt ja takas geimeihin jossain vaiheessa haluava pöhöttynyt setämies

En oo Markku, mutta ite tossa tilanteessa varmaan jotain kevyttä koti/ulkotreeniä tekisin joka toinen viikko. Punnerruksia, pistoolikyykkyä jne. Opetat lapsetkin jumppaamaan.

 

[JudoHemmo_85]

En oo Markku, mutta ite tossa tilanteessa varmaan jotain kevyttä koti/ulkotreeniä tekisin joka toinen viikko. Punnerruksia, pistoolikyykkyä jne. Opetat lapsetkin jumppaamaan.

Vetokumeja tuohon syssyyn niin saa jo hyvin monipuolistettua kotitreeniä, jos muita välinteitä ei löydy.

 

[inoksi]

Onko Senseillä ollut valmennettavina asiakkaita, jolloin salille ei tiettyyn ajanjaksoon vain pääse? Esimerkiksi itselläni on edessä ero ja lapset viikko-viikko systeemillä ja lapsiviikolla ilman hoitajaa on mahdotonta käydä. Eikä toisaalta edes niin haluakaan, koska tuon ajan mielellään 24/7 lapsien kanssa viettää. Kuinka tällaisissa tilanteissa on ongelma ratkottu? Viikko äärimmäisen kovaa salitreeniä ja lapsiviikko aerobista ulkoilua? :D
Jos tarkoitus siis olisi kropasta saada pienet löysät pois ja hieman lihasta kasvattaa. Ja onko valmennuksia tällä hetkellä saatavilla ja jos ei, millon seuraavan kerran?

T. Avioliiton päättänyt ja takas geimeihin jossain vaiheessa haluava pöhöttynyt setämies

Itse aloin vastaavassa tilanteessa investoimaan salivehkeisiin kotiin. Onpahan aina sitten. Itsellä toki vapaata vaan joka toinen viikonloppu

 

[kojonkulmanmies]

Tulipa jälleen lueskeltua Sensei Gymin rakentelublogi läpi ja siellä esiintyvä SSB-tanko kiinnitti huomion. Mistä olet Markku tuon hankkinut vai onko peräti oma tekele? On meinaan kestävän näköinen ja pehmusteetkin taitaa olla kunnon nahalla päällystetyt

 

[Kynäjalka]

Tulipa jälleen lueskeltua Sensei Gymin rakentelublogi läpi ja siellä esiintyvä SSB-tanko kiinnitti huomion. Mistä olet Markku tuon hankkinut vai onko peräti oma tekele? On meinaan kestävän näköinen ja pehmusteetkin taitaa olla kunnon nahalla päällystetyt

Miten olis google ja hakusanat"SSB-tanko"? https://www.google.com/search?client=firefox-b-d&q=SSB-tanko

 

[Markku Tikka]

Onko Senseillä ollut valmennettavina asiakkaita, jolloin salille ei tiettyyn ajanjaksoon vain pääse? Esimerkiksi itselläni on edessä ero ja lapset viikko-viikko systeemillä ja lapsiviikolla ilman hoitajaa on mahdotonta käydä. Eikä toisaalta edes niin haluakaan, koska tuon ajan mielellään 24/7 lapsien kanssa viettää. Kuinka tällaisissa tilanteissa on ongelma ratkottu? Viikko äärimmäisen kovaa salitreeniä ja lapsiviikko aerobista ulkoilua? :D
Jos tarkoitus siis olisi kropasta saada pienet löysät pois ja hieman lihasta kasvattaa. Ja onko valmennuksia tällä hetkellä saatavilla ja jos ei, millon seuraavan kerran?

T. Avioliiton päättänyt ja takas geimeihin jossain vaiheessa haluava pöhöttynyt setämies

Tässähän on kohta kaksi kokonaista koronavuotta tuutattu joka suunnasta miljoonaa kotitreenivinkkiä, niin eiköhän sieltä jotain sinullekin luulisi löytyvän. Tässä nyt ensi hätään allekirjoittaneen muodossa liikkuvaa kuvaa viime vuoden keväältä ... ja hands down parhaat kotitreenivehkeet on voimistelurenkaat ja niiden jälkeen ei välttämättä enää mitään muuta tarvitsekaan. Pelkillä kumppareilla räpeltäminen on suoraan sanoen surkeaa, koska ne tarjoavat sen parhaan vastuksen vain hyvin lyhyessä osassa liikerataa ja loput siitä on liian kevyttä tai liian raskasta. Rautapainon tai kehonpainon lisänä tai keventämään toki kumpparit toimivat, osassa liikkeitä paremmin ja osassa huonommin.

Ja kyllä minä tässä ihan joka viikko ohjelmia teen ja valmennuksia aloitan

 

[Markku Tikka]

Tulipa jälleen lueskeltua Sensei Gymin rakentelublogi läpi ja siellä esiintyvä SSB-tanko kiinnitti huomion. Mistä olet Markku tuon hankkinut vai onko peräti oma tekele? On meinaan kestävän näköinen ja pehmusteetkin taitaa olla kunnon nahalla päällystetyt

Sakari Selkäinahon kaupasta Voimaharjoittelu.fi sen sillon joskus ostin ja hyvä on ollut ... sitä nettikauppaa sellaisenaan ei tosin taida olla enää olemassakaan.

 

[J.S.P]

Osaatko kertoa mistä tällainen johtuu?
Elikkä syön normaalisti melko isoja määriä ruokaa, aamupala, töissä kolme kertaa joista kaksi on lämpimiä ruokia, töiden jälkeen, salilla jotain juomia ja kunnon iltapala. Mutta sitten jos tulee jokin paljon normaalista raskaampi ja pitkäkestoinen liikutajuttu niin ruoka ei uppoa kun ei ole nälkä. Esimerkiksi talvella hiihtelin kevyen aamupalan voimalla useita tunteja painava rinkka selässä metsäsuksilla melko kovassa pakkasessa ja kun viimein hämärän tultua tehtiin nuotio niin jaksoin juuri ja juuri syödä yhden pikku pitsan.. Vastaava käynyt useamman kerran. Siirtyykö kroppa käyttämään läskiä energiana vai onko kroppa jossain stressitilassa ettei ruoka vaan uppoaa?

 

[Markku Tikka]

Osaatko kertoa mistä tällainen johtuu?
Elikkä syön normaalisti melko isoja määriä ruokaa, aamupala, töissä kolme kertaa joista kaksi on lämpimiä ruokia, töiden jälkeen, salilla jotain juomia ja kunnon iltapala. Mutta sitten jos tulee jokin paljon normaalista raskaampi ja pitkäkestoinen liikutajuttu niin ruoka ei uppoa kun ei ole nälkä. Esimerkiksi talvella hiihtelin kevyen aamupalan voimalla useita tunteja painava rinkka selässä metsäsuksilla melko kovassa pakkasessa ja kun viimein hämärän tultua tehtiin nuotio niin jaksoin juuri ja juuri syödä yhden pikku pitsan.. Vastaava käynyt useamman kerran. Siirtyykö kroppa käyttämään läskiä energiana vai onko kroppa jossain stressitilassa ettei ruoka vaan uppoaa?

Kuormittava treenaaminen / liikunta itsessään supressoi nälkähormonien eritystä ja näin vaikuttaa ruokahaluun laskevasti ... ei siinä sen monimutkaisemmasta kuviosta ole kyse

The Effects of Exercise on Food Intake and Hunger: Relationship with Acylated Ghrelin and Leptin

This study investigated the effects of a long bout of aerobic exercise on hunger and energy intake and circulating levels of leptin and acylated ghrelin. Ten healthy male subjects undertook two, 4 h trials in a randomized crossover design. In the exercise ...

www.ncbi.nlm.nih.gov

 

[J.S.P]

Kuormittava treenaaminen / liikunta itsessään supressoi nälkähormonien eritystä ja näin vaikuttaa ruokahaluun laskevasti ... ei siinä sen monimutkaisemmasta kuviosta ole kyse

The Effects of Exercise on Food Intake and Hunger: Relationship with Acylated Ghrelin and Leptin

This study investigated the effects of a long bout of aerobic exercise on hunger and energy intake and circulating levels of leptin and acylated ghrelin. Ten healthy male subjects undertook two, 4 h trials in a randomized crossover design. In the exercise ...

www.ncbi.nlm.nih.gov

Miksi ihminen toimii nuin? Eihän tuossa ole mitään järkeä? Rääkkäät itseä ja kun tarvisit ravintoa niin kroppa on tilassa jossa nälkää ei olekkaan. Tämähän on ongelma silloin jos tekee vaikka 4 päivää putkeen saman. Viimeksi tulin sairaaksi viimeisenä päivänä ja johtui varmasti juurikin tuosta että kroppa joutui liian lujille koska en saanut syötyä tarpeeksi.

Onko parempi syödä lähes mitä tahansa mikä vaan uppoaa kesken reissun? Esim vetää vaikka Snickers patukoita aina kun pysähtyy. Vai mikä tähän on järkevä ratkaisu?

 

[Markku Tikka]

Miksi ihminen toimii nuin? Eihän tuossa ole mitään järkeä? Rääkkäät itseä ja kun tarvisit ravintoa niin kroppa on tilassa jossa nälkää ei olekkaan. Tämähän on ongelma silloin jos tekee vaikka 4 päivää putkeen saman. Viimeksi tulin sairaaksi viimeisenä päivänä ja johtui varmasti juurikin tuosta että kroppa joutui liian lujille koska en saanut syötyä tarpeeksi.

Onko parempi syödä lähes mitä tahansa mikä vaan uppoaa kesken reissun? Esim vetää vaikka Snickers patukoita aina kun pysähtyy. Vai mikä tähän on järkevä ratkaisu?

Taitaa olla enemmän evoluutiobiologian aluetta tämä, mutta olettaisin, että sen takia kun eihän ihmiskroppaa nyt hyvänen aika ole tarkoitettu ihan vaan omaksi huvikseen rääkättäväksi ... vaan jos siinä on ollut suuria ponnisteluja vaatinut tilanne, niin kropan selviytymismekanismien näkökulmasta sen on täytynyt johtua siitä, että kyseessä oli VAARATILANNE ja mahdollisesti hengenlähtö lähellä, niin ei silloin todellakaan ehdi ruokaa miettimään sellaisen perään.

Eikä tätä koneistoa noin vaan ohiteta kun ottanut miljoona vuotta kehittyä ja tällaista modernia yltäkylläisyyden aikaa, että ihan vaan huvikseen voi kaloria kulutella on valinnut vasta vajaa 100 vuotta ja tätäkin lähinnä vain tässä ns. läntisessä maailmassa.

Ja se miten toimitaan on, kuten aina toimitaan kun kehonkoostumusta ja/tai suorituskykyä kehitetään... eli paskat välitetään niistä luontaisista viesteistä ja tehdään / syödään mitä pitikin syödä. Maistuuko vai ei, niin ei sillä ole merkitystä. Ei dieetilläkään aleta enempää syömään vain sen takia, että on nälkä... joten ei kehityskaudellakaan jätetä syömättä sen takia, että ei ole nälkää.