AMMATTILAINEN Markku "Sensei" Tikka

[O.E.S.]

Kysymys Markulle:

Reverse-dieetin ajaksi nyrkkisääntöjä hypertrofiaan tähtäävään voimaharjoitteluun?

Ja jos hypertrofia ei kannata ko. ajanjaksolle ottaa tavoitteeksi, perustelut ja vaihtoehdot sille olisi tervetulleita

Jos olet saavuttanut dieettaamalla tavoitekuntosi, aiotko ylläpitää kondista vai alkaa taas nostaa painoa? Joka tapauksessa syötävän energian määrä nostetaan vähintään ylläpidolle, joten miksi harjoittelu olisi muuta kuin normaalia bodausta. Ellet tarkoita toipumista jostain todella rasittavasta dieetti-treenijaksosta, josta pitää toki palautua.

 

[Tootsi]

Kun on dietannut useita kuukausia n. -500 kcal ja kasvattanut samalla kiitettävästi lihasta/voimatasoja lihasmuistin avulla, mutta nyt kehitys on pysähtynyt/hidastunut todella paljon tulosten osalta (yllättävän pitkään sai hyvää kehitystä). Erityisesti penkki on jämähtänyt, kyykyssä taas tulee kehitystä vielä hitaasti.

Miten paljon on odotettavissa tulosten paranemista lihasten ja painojen osalta jos nostaa kalorit hitaasti +- 0 kcal tienoille vs. + 200-500kcal bulkkaus? Sarjapainoissa olisi vielä n. + 20% nousuvaraa tuonne aikaisempiin ennätyksiin. Vai voisiko ohjelman vaihdolla saada uutta pontta kehitykseen miinuskaloreilla? Ohjelma on ostettu sinulta ja olen ottamassa seuraavaa ohjelmaa sinulta vuoden alusta joka tapauksessa, jatkan sitten miinuksilla tai +-0. Nykyistä kondista olisi tarkoitus ylläpitää tai ehkä kiristellä vielä hieman, katsotaan.

 

[Markku Tikka]

Tuohon ig postaukseen liittyen, tuleeko Markku käytettyä usein refeed päiviä asiakkaiten kanssa? Mikä on sinun mielipide ylipäätänsä niistä?

Tulee käytettyä ja millaista tankkausmallia ja kuinka riippuu täysin siitä, että millainen dieetti. Yhden päivän tankkaus ei dieetin metabolisille tai hormonaalisille adaptaatioille tee oikeastaan yhtään mitään. Mutta se on silti useimmin käytetty malli, koska useimmat dieetit nyt ovat pikku-ylipainosta ns. tiukkaan normaaliin, niin ei siinä hommassa kroppaa lagaa mitenkään suuremmin. Hetkeksi virtaa ja henkistä hengähdystaukoa yhden päivän tankkaus kyllä antaa ja siitä syystä sitä käytetäänkin.

2-3 päivän refeedit sekä dieettitauot sitten auttavat jo mainittuihin adaptaatiohinkin, mutta niitä ei sitten ihan noin vaan dieettiin heitellä, vaan pitää olla ihan ajatusta, että milloin ja miksi ja miten.

Minä itse asiassa juuri tein Valmentajan Ammattitutkinnon päättötyöni kisadieetin aiheuttamista metabolisista ja hormonaalisista adaptaatioista ja niiden hallinnasta seka ennaltaehkäisemisestä. Yhteen foorumipostiin en nyt oikein saa kattavaa vastausta tähän, kun juuri kirjoitin asiasta 30 sivuisen esseen

Todennäköisesti väännän siitä tässä jollain aikavälillä E-kirjan niin on taas fitnesspuoskareilla mitä plagioida

 

[Markku Tikka]

Kysymys Markulle:

Reverse-dieetin ajaksi nyrkkisääntöjä hypertrofiaan tähtäävään voimaharjoitteluun?

Ja jos hypertrofia ei kannata ko. ajanjaksolle ottaa tavoitteeksi, perustelut ja vaihtoehdot sille olisi tervetulleita

Mahdoton vastata näillä tiedoilla, vaan riippuu täysin mikä on kropan olosuhde dieetin päätteeksi.
Yleisesti ottaen vain fysiikkalajien kisadieettien perään kroppa on sellaisessa tilassa, että ei heti parane alkaa liikaa rasittamaan, mutta nykyään ilmeisesti reversestä ja ylimenokausista on puhuttu jo liikaakin, kun melkein kaikki ovat hissuttelemassa dieetin perään vaikka useimpien kohdalla kroppa on siinä vaiheessa paremmassa kunnossa kuin ennen dieettiä.

Ja siinä tilanteessa nyrkkisäännöt ovat tasan samat kuin aina eikä se että treeni tapahtuu dieetin perään aiheuta mitään erillistä huomioitavaa.

 

[Markku Tikka]

Kun on dietannut useita kuukausia n. -500 kcal ja kasvattanut samalla kiitettävästi lihasta/voimatasoja lihasmuistin avulla, mutta nyt kehitys on pysähtynyt/hidastunut todella paljon tulosten osalta (yllättävän pitkään sai hyvää kehitystä). Erityisesti penkki on jämähtänyt, kyykyssä taas tulee kehitystä vielä hitaasti.

Miten paljon on odotettavissa tulosten paranemista lihasten ja painojen osalta jos nostaa kalorit hitaasti +- 0 kcal tienoille vs. + 200-500kcal bulkkaus? Sarjapainoissa olisi vielä n. + 20% nousuvaraa tuonne aikaisempiin ennätyksiin. Vai voisiko ohjelman vaihdolla saada uutta pontta kehitykseen miinuskaloreilla? Ohjelma on ostettu sinulta ja olen ottamassa seuraavaa ohjelmaa sinulta vuoden alusta joka tapauksessa, jatkan sitten miinuksilla tai +-0. Nykyistä kondista olisi tarkoitus ylläpitää tai ehkä kiristellä vielä hieman, katsotaan.

Aika yksilöllisiä nyt kyselet eli vaikea mitään kovin tarkkaa sanoa, mutta kyllä tuo siihen viittaa, että lihasmuisi on nyt pelattu loppuun nykyisellä kaloristatuksella. Kehitys jatkuu sillä kun lisäät ruokaa. Kuinka PALJON kehitystä on odotettavissa niin sitä on ihan mahdoton sanoa. Mutta jos ruokaa tai ylikaloria tai kehonpainoa on vähemmän kuin mitä ennätyksiä tehdessä, niin tuskin ihan sinne asti olet pääsemässä... tai ainakin se sitten olisi täysin uutta kehitystä nykyiseen kehonpainoon / -koostumukseen nähden.

 

[JH4]

Minä itse asiassa juuri tein Valmentajan Ammattitutkinnon päättötyöni kisadieetin aiheuttamista metabolisista ja hormonaalisista adaptaatioista ja niiden hallinnasta seka ennaltaehkäisemisestä. Yhteen foorumipostiin en nyt oikein saa kattavaa vastausta tähän, kun juuri kirjoitin asiasta 30 sivuisen esseen

Todennäköisesti väännän siitä tässä jollain aikavälillä E-kirjan niin on taas fitnesspuoskareilla mitä plagioida

Onko tämä jo hyväksytty/julkaistu? Olettaen siis, että tulee theseukseen tms?

 

[Markku Tikka]

Onko tämä jo hyväksytty/julkaistu? Olettaen siis, että tulee theseukseen tms?

On hyväksytty, mutta ei taida AT-koulutusten oheen tehdyt työt päätyä mihinkään viralliseen instanssiin, kun kyseessä ei ole AMK-tutkinto, vaikka opintokokonaisuutena VOK-tasot 1-3 + VAT ovatkin periaatteessa alempaan korkeakoulututkintoon vertailtavissa oleva kokonaisuus. Sen verran kyseiseen prosessiin tuli kuitenkin vaivaa nähtyä, että kyllä minä siitä E-kirjan muokkaan ja laitan jakoon... kun hieman sitäkin päämäätää ajatellen sen jo olemassa olevaankin muotoonsa kirjoitin, että ei vaadi suuria muutoksia

 

[Konaa]

Enemmän testosteronia? | ProTrainer.fi

Miesten hormonikorvaushoidosta puhutaan liian vähän. Kuten elintapojen vaikutuksesta testosteronitasoihin muutenkin. Tai ylipäätään testosteronin roolista salitreenaajalle. Joten käsitelläänpä näitä hieman. Testosteronikorvaushoidon = TRT tarkoituksena on palauttaa alle normaalin viitearvon...

www.protrainer.fi

 

[LeTissier]

Moro!

Tässä on tullut treenattua yli 7v ja kehitys alkaa tietenkin olla hidasta. Oon vuosia vääntänyt samalla 3-jakoisella (työntö-jalat-veto), mutta nyt ajattelin vähän muokata heikkouksia painottaen.

Jalkatreeni pysyisi samana, mutta yläkropan treenit muuttuis jakoon rinta+selkä ja olkapäät+kädet. Selkä itsellä se suurin heikkous, niin ajattelin tuossa jälkimmäisessä tehdä 6 sarjaa leukoja ns. "hauisliikkeenä" ja rinnalle tulisi myös dippien ja pystärin muodossa epäsuoraa rasitusta.

Mietin vaan, että tuleeko tuossa pidemmällä tähtäimellä palautumisen kanssa ongelmia, jos reenitiheys on 3on1off ja molemmissa yläkropan treeneissä tulee kuitenkin melko suoraa rasitusta etenkin selälle ja rinnalle?

 

[Markku Tikka]

Moro!

Tässä on tullut treenattua yli 7v ja kehitys alkaa tietenkin olla hidasta. Oon vuosia vääntänyt samalla 3-jakoisella (työntö-jalat-veto), mutta nyt ajattelin vähän muokata heikkouksia painottaen.

Jalkatreeni pysyisi samana, mutta yläkropan treenit muuttuis jakoon rinta+selkä ja olkapäät+kädet. Selkä itsellä se suurin heikkous, niin ajattelin tuossa jälkimmäisessä tehdä 6 sarjaa leukoja ns. "hauisliikkeenä" ja rinnalle tulisi myös dippien ja pystärin muodossa epäsuoraa rasitusta.

Mietin vaan, että tuleeko tuossa pidemmällä tähtäimellä palautumisen kanssa ongelmia, jos reenitiheys on 3on1off ja molemmissa yläkropan treeneissä tulee kuitenkin melko suoraa rasitusta etenkin selälle ja rinnalle?

Olisitte huudelleet, että täällä on kysymys Mennyt ohitse... kun en ole hetkeen ollut erityisen aktiivinen vuorovaikutuksellisissa nettimedioissa, kun on aika paljon kaikkea

Vastauksena... treenin jakoisuuden muuttaminen on mielestäni yksi parhaista tavoista antaa uutta ärsykettä lihaskasvulle. Jos ei mitään muuta keksi, niin kierrättää sitä: 2-jako, 3-jako, 4-jako, 2-jako, 3-jako, 4-jako tai miten nyt vaan, mutta en kyllä tässä näe mitään syytä miksi yhdestä 3-jakoisesta toiseen 3-jakoiseen muuttaminen parantaisi mainittavasti tilannettasi.

Ja jos selkä on heikkous, niin noilla treenivuosilla sitä pitäisi raakasti vaan treenata useammin (=enemmän) kuin muita lihasryhmiä. Mikäli sitä 3-jakoisen suuntaisesti haluaa tehdä niin esim. 1. selkä, rinta, hauis 2. selkä, olkapäät, ojentajat 3. jalkatreeni (mikä ei enää selän osalta ole 3-jako). Tähän malliin en kyllä ensimmäisenä olisi 3-on 1-off määrää laittamassa... mikä nyt kyllä muutenkin on aika raaka määrä suurimmalle osalle natikoista (Olmala-kortti ei tähän väliin kelpaa )

 

[Markku Tikka]

Nietzsche, Freud, MINÄ!! ... koska nähtävästi tänä päivänä ainoat vaatimukset ollakseen syvällinen psykologinen ajattelija ovat some-tilin omistaminen sekä kuva naamasta tai vaihtoehtoisesti perseestä. Valitsin ensin mainitun. Tällä kertaa.


View: https://www.instagram.com/p/CKQotGVBkQa/

 

[Sicceli]

Mitä mieltä ja millaisia kokemuksia naisten ehkäisyvalmisteista treenaamisen, lihasmassan kasvattamisen ja dieetin kannalta? Hidastavatko e-pillerit naisilla esimerkiksi lihasmassan kasvua kuinka merkittävästi ja lisäävätkö sen menetystä dieetin aikana?

 

[Markku Tikka]

Mitä mieltä ja millaisia kokemuksia naisten ehkäisyvalmisteista treenaamisen, lihasmassan kasvattamisen ja dieetin kannalta? Hidastavatko e-pillerit naisilla esimerkiksi lihasmassan kasvua kuinka merkittävästi ja lisäävätkö sen menetystä dieetin aikana?

Se miten tutkimusdataa asiasta löytyy, riippuu siitä, että minkä mallin hormonaalisesta ehkäisystä puhutaan eli käytännössä vaikuttavasta aineesta. Uusimmat versiot ovat ns. ”neljännen sukupolven” yhdistelmäpillerit, joissa vaikuttavana aineena esim. nomegestroli ja estradioli tms.

2. ja 3. polven pillereistä löytyy kattavasti tutkimusdataa, että eivät vaikuta lihaskasvuun jne. yhtään mitenkään.

Kun taas näistä nykyään tyypillisistä 4. polven yhdistelmäpillereistä ei tutkimuksia tästä tulokulmasta ole olemassa. Ei ensimmäistäkään. Ei vaikka uusin tutkimus tältä kentältä on viime lokakuussa julkaistu (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33054662/).

Minä en ole käytännössä kenenkään kisaajankaan kohdalla huomannut mitään vaikutusta mihinkään. Kun lähinnä fitnesskisaajien ja muiden urheilijoiden kohdalla tällaiseen edes huomiota kiinnitetään, kun tavoitteetkin keskimääräistä äärimmäisemmät.

 

[Sicceli]

Se miten tutkimusdataa asiasta löytyy, riippuu siitä, että minkä mallin hormonaalisesta ehkäisystä puhutaan eli käytännössä vaikuttavasta aineesta. Uusimmat versiot ovat ns. ”neljännen sukupolven” yhdistelmäpillerit, joissa vaikuttavana aineena esim. nomegestroli ja estradioli tms.

2. ja 3. polven pillereistä löytyy kattavasti tutkimusdataa, että eivät vaikuta lihaskasvuun jne. yhtään mitenkään.

Kun taas näistä nykyään tyypillisistä 4. polven yhdistelmäpillereistä ei tutkimuksia tästä tulokulmasta ole olemassa. Ei ensimmäistäkään. Ei vaikka uusin tutkimus tältä kentältä on viime lokakuussa julkaistu (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33054662/).

Minä en ole käytännössä kenenkään kisaajankaan kohdalla huomannut mitään vaikutusta mihinkään. Kun lähinnä fitnesskisaajien ja muiden urheilijoiden kohdalla tällaiseen edes huomiota kiinnitetään, kun tavoitteetkin keskimääräistä äärimmäisemmät.

Kiitos vastauksesta. Aina löytyy tietoa asiaan kuin asiaan.

 

[Konaa]

View: https://www.instagram.com/p/CMUYXe-hcVk/?igshid=3k2rk8wwve3q

 

[wwwspojj]

Moro!
Koronan/muiden syiden takia ollut nyt treenaamisesta taukoa reilu 3kk. Ennen tuli treenattu salia 3x viikkoon + 4 aerobista.
Niin mikä mielestäsi on fiksuin tapa tollaisen pitemmän tauon jälkeen palata treenin pariin? Treenata vähemmän viikossa aluksi kuin normaalisti vai treenata yhtä usein kuin aiemminkin mutta hieman kevyemmin yms.

 

[Markku Tikka]

Moro!
Koronan/muiden syiden takia ollut nyt treenaamisesta taukoa reilu 3kk. Ennen tuli treenattu salia 3x viikkoon + 4 aerobista.
Niin mikä mielestäsi on fiksuin tapa tollaisen pitemmän tauon jälkeen palata treenin pariin? Treenata vähemmän viikossa aluksi kuin normaalisti vai treenata yhtä usein kuin aiemminkin mutta hieman kevyemmin yms.

3x viikkoon treeniä on sellainen määrä, että kyllä siitä voi ihan aloittaa sekä jatkaa... lähinnä tehojen puolesta alkuun maltillisemmin eli kevyehkö aloitus ja lisää sitä mukaan, kun pääsee vauhtiin. Jos aerobinen on kovatehoista niin sitten aloitus 2x viikossa, seuraavalla 3x ja vasta sitä seuraavalla 4x ... mutta jos matalatehoista kuten kävelyä, niin sellaista nyt voi perusterve ihminen tehdä 2x päivässä joka päivä. Ainakaan minun havaintojeni mukaan koiranomistajat eivät sen useammin ole ylikuntotilassa kuin muutkaan. Pois lukien edellä mainitusta jos on kovin isoluinen tyyppi eli mennään pitkällä 100kg päällä kehonpainossa, niin sitten maltillisemmin, että ei tule marssimurtumia tms.

 

[J.S.P]

Kysytäänpä sinulta kun varmaan tietoa löytyy. Eli jos aktiivireenaaja lopettaa reenaamisen kerralla, tai pitää pidemmän tauon niin onko silloin mahdollista sairastua normaalia helpommin ja jos on niin mistä se johtuu? Kiitos.

 

[Markku Tikka]

Kysytäänpä sinulta kun varmaan tietoa löytyy. Eli jos aktiivireenaaja lopettaa reenaamisen kerralla, tai pitää pidemmän tauon niin onko silloin mahdollista sairastua normaalia helpommin ja jos on niin mistä se johtuu? Kiitos.

Onko muita tapoja lopettaa kuin kerralla / kokonaan, koska jos ei lopeta kerralla, niin eihän se ole lopettamista

Asia itsessään on hieman monitahoinen ... koska kun takana on kova treeniputki ja kehossa stressitaso / -tila koholla, niin näin ollen myös immuunipuolustus on koholla. Jos sitten lopettaa tai keventää, niin stressitaso laskee ja puolustus siinä mukana... tähän perustuu se kun toisinaan tullaan kipeäksi nimenomaan kevennys-viikon aikana.

Toisaalta taas.... jos kova rasitustaso = stressitaso menee liikaa yli, niin sitten se ei ole enää suojaava tekijä, vaan itsessään murentaa puolustusta.

Mutta joka tapauksessa tuo ensin mainittu stressitason ja sen myötä puolustuksen lasku on vain akuutti reaktio muutokseen .... se ei kanna siitä pidemmälle eli sinänsä hetkeksi aikaa kerrasta lopettaminen ei altista sairastamiselle. Ennen kuin sitten jos treenaamattomuus kestää niin pitkään, että alkaa kunto kirjaimellisesti rapautumaan, niin se taas ei tee hyvää. Toki tässä mielessä immuunipuolustuksen ylläpito kuntotaso hyvänä pitämällä ei vaadi kovaa treeniä, vaan perusmallin kuntoliikunta riittää.

 

[Markku Tikka]