AMMATTILAINEN Markku "Sensei" Tikka

[Telaketju]

On... juurikin se mikä saa kivisen näköisen lihaksen aikaan = lihastonus eli jänteys.

Wiki: "Jänteys tai lihasjänteys, joskus myös lihastonus, on lihaksilla jatkuvasti oleva supistustila. Jänteyden aiheuttaa jatkuva hermoimpulssien syöttö lihaksiin."

On siis hermostollinen ominaisuus ja siitä syystä saa vain raskaalla (voimatyyppinen) treenillä, ei pidemmillä sarjoilla.

Eli kärjistettynä, 10x3 on kivilihaa tavoitellessa parempi kuin 3x10?

 

[Markku Tikka]

Eli kärjistettynä, 10x3 on kivilihaa tavoitellessa parempi kuin 3x10?

Periaatteessa joo ... tosin ei sen ihan kolmosia tarvitse olla.
Hyvä nyrkkisääntö voisi olla, että sarjoja 80% - 90% kuormalla maksimista eli tarkoittaa noin 3 - 8RM ... käytännössä siis niin raskaat kuormat, että kokolailla kaikki nopeat motoriset yksiköt otetaan käyttöön ensimmäisestä toistosta alkaen. Tarkennan vielä, että 8RM = 8 toiston maksimi eli jos sillä painolla pitäisi useampi sarja tehdä, niin ei menisi 8 kaikissa (käytännössä tarkoittaa 4x6, 5x5 jne.)

Lisäksi jos tuota sinun 3x10 ja 10x3 esimerkkiä puretaan osiinsa, niin eihän niitä kolmosia tarvitse samaan kokonaisvolyymiin (tässä yhteydessä tarkoittaa: sarjat x toistot x kilot) tehdä 10 sarjaa, koska ne tapahtuvat suuremmalla kuormalla. 3x10 voisi mennä jollain noin 70-72% kuormalla kun taas useampi 3 toistoa onnistuu noin 85% kuormalla.

Näin ymmärrettynä volyymin osalta 3x10 toistoa vastaa paremmin 8x3 toistoa ... ja toki tämän jälkimmäisen toteuttaminen syö sitten enemmän aikaa ja niveliä

 

[J Kom]

Periaatteessa joo ... tosin ei sen ihan kolmosia tarvitse olla.
Hyvä nyrkkisääntö voisi olla, että sarjoja 80% - 90% kuormalla maksimista eli tarkoittaa noin 3 - 8RM ... käytännössä siis niin raskaat kuormat, että kokolailla kaikki nopeat motoriset yksiköt otetaan käyttöön ensimmäisestä toistosta alkaen. Tarkennan vielä, että 8RM = 8 toiston maksimi eli jos sillä painolla pitäisi useampi sarja tehdä, niin ei menisi 8 kaikissa (käytännössä tarkoittaa 4x6, 5x5 jne.)

Lisäksi jos tuota sinun 3x10 ja 10x3 esimerkkiä puretaan osiinsa, niin eihän niitä kolmosia tarvitse samaan kokonaisvolyymiin (tässä yhteydessä tarkoittaa: sarjat x toistot x kilot) tehdä 10 sarjaa, koska ne tapahtuvat suuremmalla kuormalla. 3x10 voisi mennä jollain noin 70-72% kuormalla kun taas useampi 3 toistoa onnistuu noin 85% kuormalla.

Näin ymmärrettynä volyymin osalta 3x10 toistoa vastaa paremmin 8x3 toistoa ... ja toki tämän jälkimmäisen toteuttaminen syö sitten enemmän aikaa ja niveliä

Asiasta en mitään tiedä, mutta Scott Stevenssonilta kysyttiin tuosta Yates maisesta kivilihasta ja yhtenä tekijänä (mikä jäi mieleen) piti pienen pieniä pintaverisuonia jotka luovat kivistä ja rakeista lookkia.

 

[beginner]

Onkos tuossa mitään tekemistä sarkomeerien määrällä/koolla suhteessa sarkoplasmaan? Lyhyet, raskaat sarjat kuitenkin osuu paremmin sarkomeeripuolelle?

 

[Myslisoturi]

Onko sillä minkälainen vaikutus lihaskasvun kannalta, jos esiväsyttää treenattavaa lihasta ennen raskasta liikettä? Esim. tekee flyeseja rinnalle ennen kuin tekee neljä sarjaa penkkipunnerrusta 80 % kuormalla sen hetkisestä maksimista? Painothan ovat pienemmät kuin jos jättäisi esiväsytyksen pois, mutta eihän lihas näe paljonko tangossa on painoa. Vastasinko omaan kysymykseeni?

 

[Markku Tikka]

Asiasta en mitään tiedä, mutta Scott Stevenssonilta kysyttiin tuosta Yates maisesta kivilihasta ja yhtenä tekijänä (mikä jäi mieleen) piti pienen pieniä pintaverisuonia jotka luovat kivistä ja rakeista lookkia.

Sounds like bro science Toki kovan luokan ihonalainen suonikkuus omalla tavallaan luo kovempaa lookkia (oli se sitten isompaa tai pienempää letkua). Geneettinen ominaisuus. Mutta en oikein laita "kiviliha" efektiä samaan kategoriaan, vaan se on eri asia eli liittyy kiinteästi nimenomaan lihastonukseen. Menee mutun puolelle, mutta en oikein usko, että edes lihaksen sisäinen hiussuonisto tässä mitenkään merkittävässä roolissa olisi ja sitä taas kehitetään nimenomaan piiiitkillä sarjoilla ja aerobisella työllä.

Onkos tuossa mitään tekemistä sarkomeerien määrällä/koolla suhteessa sarkoplasmaan? Lyhyet, raskaat sarjat kuitenkin osuu paremmin sarkomeeripuolelle?

Ainakin minun käsitykseni on, että liittyy nimenomaan tähän, että tapahtuu vain myofibrillisellä hypertrofialla, kun voimaa tuottavien osien koko kasvaa ja hermotus tehostuu... toki sitä nyt sähkövirta nesteessäkin kulkee, mutta ei sarkoplasminen hypertrofia periaatteessa ole hermotetun kudoksen kasvua (ainakaan kovin suurissa määrin).

Siihen en osaa sanoa mitään, että onko näiden kahden suhteellisella osuudella toisiinsa nähden mitään tekemistä asiassa. Voisin veikata, että ei, koska ei se kuitenkaan niin tapahdu, että vain jompaa kumpaa voisi saada aikaan, vaan jos proteiinikudos kasvaa kokoa niin pakkohan energiavarastonkin on jossain määrin kasvaa.

 

[Markku Tikka]

Onko sillä minkälainen vaikutus lihaskasvun kannalta, jos esiväsyttää treenattavaa lihasta ennen raskasta liikettä? Esim. tekee flyeseja rinnalle ennen kuin tekee neljä sarjaa penkkipunnerrusta 80 % kuormalla sen hetkisestä maksimista? Painothan ovat pienemmät kuin jos jättäisi esiväsytyksen pois, mutta eihän lihas näe paljonko tangossa on painoa. Vastasinko omaan kysymykseeni?

Onnea yritykseen löytää dataa tästä aiheesta
Kerro minullekin jos löytyy.

Näkisin, että ei parane liikaa käyttää, koska vaikka lihas ei kiloja näekään, niin kyllähän esiväsytys syö mekaanista kuormitusta varsin tehokkaasti. Vaihteluna tai tuntuman opetteluna hyvä väline, mutta en ottaisi kovin jatkuvaan käyttöön... ellei ole pakko, kuten jossain vammatapauksissa, kun isommat kuormat eivät ole enää vaihtoehto.

 

[beginner]

Ainakin minun käsitykseni on, että liittyy nimenomaan tähän, että tapahtuu vain myofibrillisellä hypertrofialla, kun voimaa tuottavien osien koko kasvaa ja hermotus tehostuu... toki sitä nyt sähkövirta nesteessäkin kulkee, mutta ei sarkoplasminen hypertrofia periaatteessa ole hermotetun kudoksen kasvua (ainakaan kovin suurissa määrin).

Siihen en osaa sanoa mitään, että onko näiden kahden suhteellisella osuudella toisiinsa nähden mitään tekemistä asiassa. Voisin veikata, että ei, koska ei se kuitenkaan niin tapahdu, että vain jompaa kumpaa voisi saada aikaan, vaan jos proteiinikudos kasvaa kokoa niin pakkohan energiavarastonkin on jossain määrin kasvaa.

Tuo tuli mieleen kun sinä esitit syyksi lihastonuksen eli hermoston aiheuttaman jatkuvan supistustilan. Tuo kivisyyden vaikutelma ei kuitenkaan ole pelkästään rennossa lihaksessa, vaan ihan posekuvissakin? Lihakset ovat tuolloin tarkoituksella jännitettyinä, jolloin tahaton lihastonus on kai aika pieni tekijä? Minä olen nimenomaan siinä käsityksessä, että tuo vosi liittyä lihaksen rakenteeseen eli suurempi osa lihaksesta on supistuvaa kudosta. Eikös fibrillien määräkin voi lisääntyä? Ei minullakaan ole tietoa siitä, kuinka paljon nuo suhteet voi treenillä muuttua ja täyttä mutuiluahan tämä on.

 

[Markku Tikka]

Tuo tuli mieleen kun sinä esitit syyksi lihastonuksen eli hermoston aiheuttaman jatkuvan supistustilan. Tuo kivisyyden vaikutelma ei kuitenkaan ole pelkästään rennossa lihaksessa, vaan ihan posekuvissakin? Lihakset ovat tuolloin tarkoituksella jännitettyinä, jolloin tahaton lihastonus on kai aika pieni tekijä? Minä olen nimenomaan siinä käsityksessä, että tuo vosi liittyä lihaksen rakenteeseen eli suurempi osa lihaksesta on supistuvaa kudosta. Eikös fibrillien määräkin voi lisääntyä? Ei minullakaan ole tietoa siitä, kuinka paljon nuo suhteet voi treenillä muuttua ja täyttä mutuiluahan tämä on.

En osaa sanoa. Loppuu tietämys ... että mihin pisteeseen asti "kiviliha" on hermostollista ja missä määrin proteiinikudoksen rakenteellinen ominaisuus.
Joku viisaampi saa jatkaa.
Mitä olen asiasta lukenut 20 vuoden aikavälillä, niin aina on tarjottu lihastonusta syyksi lihaksen kiviseen lookkiin.

Jos tuohon nyt jotain pitäisi arvailla enkä väitä olevani oikeassa, niin vaikka lihastonus onkin tahdosta riippumaton ominaisuus, niin olettaisin, että paremmin hermotettu lihas supistuu myös tahdonalaisesti kovemmin... eli tämä kivisyys-efekti tulisi esille sekä rennossa lihaksessa että tarkoituksella jännitettäessä. Vaikka tämä jälkimmäinen ei sitten varsinaisesti enää tonusta olekaan... ja raskailla kuormilla kuitenkin kehitetään hermotusta, josta tonus on vain seuraus eikä päinvastoin.

 

[mrhuuli]

Tämä kiviliha juttu on kyllä mielenkiintoinen. Oma tietämys asteikolla 0-10 on 0. Mutta muistan, kun John Meadows mainitsi vähän ennen, kuin voitti PRO-kortin, että tarkoitus ei ole tuoda lavalle sitä massiivisinta könttiä itsestä, vaan tavoittelee "Old school grainy look"kia. Oli myös hurjan näköinen.
Ilmeisesti siihen voi vaikuttaa. Toki Meadowsilla on jo muutama maili takana kehonrakennuksen saralla.
Koitan etsiä linkin, jos jotakuta kiinnostaa...

edit. Olipas taas helvetin epäselvästi kirjoitettu, mutta varmaan tosta ymmärtää pointin.

 

[Markku Tikka]

Tämä kiviliha juttu on kyllä mielenkiintoinen. Oma tietämys asteikolla 0-10 on 0. Mutta muistan, kun John Meadows mainitsi vähän ennen, kuin voitti PRO-kortin, että tarkoitus ei ole tuoda lavalle sitä massiivisinta könttiä itsestä, vaan tavoittelee "Old school grainy look"kia. Oli myös hurjan näköinen.
Ilmeisesti siihen voi vaikuttaa. Toki Meadowsilla on jo muutama maili takana kehonrakennuksen saralla.
Koitan etsiä linkin, jos jotakuta kiinnostaa...

Meadows on hyvä esimerkki kivisestä lookista. Mutta raskaan treenaamisen kautta asiaan vaikuttaminen ottaa useita vuosia. Toki juuri niitä hänellä takana on.
Mutta taas lyhyellä aikavälillä tähän asiaan vaikuttaminen pro-lavoilla tapahtuu käsittääkseni enemmän sen kautta, että minkä mallin kemialla siellä ollaan liikkeellä... ja siihen puoleen minulla ei ole mitään lisättävää. Mutta siitä kuulemma johtuu miksi nyt ylipäätään vielä 90-luvullakin vallitseva lookki oli juuri "old school grainy" vs. tänä päivänä usein sellaista nestepallohöttöä.

 

[Jermuline]

Voimakäyrä asiaan olis kyssäri.
Kotisalissani on halpamallin reidenojennuslaite. Painotanko sijaitsee nilkkojen kohdalla. Ongelmaksi tulee vajaa liikerata isoimmilla kuormilla. Ratkaisenko tämän niinkin yksinkertaisesti et nostan laiteen etuosaa jolloin selkänoja n.45° kulmassa taaksepäin, jolloin saisi voimäkäyrän kevyemmäksi loppua kohden?

Kaiken voin tietenkin kokeilla mut haen vahvistusta ajatukselle ennen kuin puran irti lattiasta.

 

[mikasa90]

View: https://youtu.be/BRiR2EjhsVc

 

[beginner]

Voimakäyrä asiaan olis kyssäri.
Kotisalissani on halpamallin reidenojennuslaite. Painotanko sijaitsee nilkkojen kohdalla. Ongelmaksi tulee vajaa liikerata isoimmilla kuormilla. Ratkaisenko tämän niinkin yksinkertaisesti et nostan laiteen etuosaa jolloin selkänoja n.45° kulmassa taaksepäin, jolloin saisi voimäkäyrän kevyemmäksi loppua kohden?

Kaiken voin tietenkin kokeilla mut haen vahvistusta ajatukselle ennen kuin puran irti lattiasta.

Nuo levyillä lastattavat on vähän hankalia juuri tuossa suhteessa. Onko tuo sellainen vanhan koulukunnan vekotin, jossa nivel on polvien välissä ja painot tulee nilkkojen eteen? Yksinkertaisin ratkaisu on toki muuttaa kulmaa niin, että varsi liikkuu molemminpuolin vaakatasoa liikettä tehdessä, mutta liekö sitten niin että siitä huolimatta vaakatasoon jää kuolokohta? Toinen vaihtoehto on modata vehjettä niin, että painojen ja nilkkojen vipukulmat ovat vaihesiirrossa, eli kun polvi on ojennettuna, painot ovat jo mekaanisesti kevyemmässä kulmassa. Käytännössä tuo onnistuisi siirtämällä tappia ylös ja asettamalla painot mahdollisimman pitkälle tapin päähän. Luulisin, että lihas on mekaanisesti vahvimmillaan aika alussa liikerataa, varsinkin niissä halvoissa vehkeissä joissa polvikulma ei mene kovin pieneksi alhaalla.

 

[Powerhousu]

Nuo levyillä lastattavat on vähän hankalia juuri tuossa suhteessa. Onko tuo sellainen vanhan koulukunnan vekotin, jossa nivel on polvien välissä ja painot tulee nilkkojen eteen? Yksinkertaisin ratkaisu on toki muuttaa kulmaa niin, että varsi liikkuu molemminpuolin vaakatasoa liikettä tehdessä, mutta liekö sitten niin että siitä huolimatta vaakatasoon jää kuolokohta? Toinen vaihtoehto on modata vehjettä niin, että painojen ja nilkkojen vipukulmat ovat vaihesiirrossa, eli kun polvi on ojennettuna, painot ovat jo mekaanisesti kevyemmässä kulmassa. Käytännössä tuo onnistuisi siirtämällä tappia ylös ja asettamalla painot mahdollisimman pitkälle tapin päähän. Luulisin, että lihas on mekaanisesti vahvimmillaan aika alussa liikerataa, varsinkin niissä halvoissa vehkeissä joissa polvikulma ei mene kovin pieneksi alhaalla.

Eihän vaakatasoon saa millään kuolonkohtaa, vaan voimahan on silloin aina suurimmillaan. Millä polvikulmalla se tulee, niin sitä voi säätää vähän tuolla kallistamisella. Jos kallistettaisiin 45 astetta, niin silloin ihan alhaalla ei ole kuolonkohtaa, maksimi tulee jossain puolenvälin paikkeilla ja yläasennossa on sama paino kuin alhaalla.

Tuo tapin pidentäminen ja painot sinne päähän voisi olla hyvä ratkaisu, mutta paras ja helpoin olisi varmaan vastuskumi. Sen kun virittelee oikein, niin se tuo alas eniten vastusta ja ylös vähiten, koska kulkee silloin melkein nivelpisteen kautta.

 

[beginner]

Eihän vaakatasoon saa millään kuolonkohtaa, vaan voimahan on silloin aina suurimmillaan. Millä polvikulmalla se tulee, niin sitä voi säätää vähän tuolla kallistamisella. Jos kallistettaisiin 45 astetta, niin silloin ihan alhaalla ei ole kuolonkohtaa, maksimi tulee jossain puolenvälin paikkeilla ja yläasennossa on sama paino kuin alhaalla.

Niin siis suurin mekaaninen kuorma on aina vipu vaakasuorassa, joten siihen kohtaan pitäisi saada jalasta suurin voimantuotto. Ilman kallistusta yläasentoa lähestyttäessä sekä kuorma kasvaa että voimantuottokyky pienenee. Mä yritin mielessäni hahmotella tuota, ja jos reisilihaksen lepopituus (=mekaanisesti vahvin pituus) on jossain 90 asteen polvikulman paikkeilla, niin silloin asennon täytyisi olla niin takanojassa, että se ei ole käytännössä mahdollista. Lähemmäs optimaalista päästään kallistamisella kyllä varmasti. Voin olla väärässä tuosta voimakkaimmasta polvikulmasta kyllä, mulla ei reidenojennustakaan ole niin paljon taustalla että voisin muistella mihin kohtaan se hyytyy.

Tuo tapin pidentäminen ja painot sinne päähän voisi olla hyvä ratkaisu, mutta paras ja helpoin olisi varmaan vastuskumi. Sen kun virittelee oikein, niin se tuo alas eniten vastusta ja ylös vähiten, koska kulkee silloin melkein nivelpisteen kautta.

Tappia siis täytyisi saada siirrettyä myös. Mä yritin myös miettiä jotain kuminauhajuttua, mutten keksinyt mitään tapaa saada vastusta enemmän alas kuin ylös.

 

[Powerhousu]

Mä yritin myös miettiä jotain kuminauhajuttua, mutten keksinyt mitään tapaa saada vastusta enemmän alas kuin ylös.

Pitkä kuminauha kiinni siihen jalkatukeen ihan alas ja toinen pää korkeussuunnassa noin vipuvarren puoliväliin. Siitä kun lähdet nostamaan, niin vaikka kuminauha venyy koko ajan enemmän, sen momenttivarsi lyhenee jatkuvasti. Mieti jos sulla on jalkatuki vaakatasossa ja siitä lähtee kuminauha suoraan taaksepäin kulkien ihan nivelpisteen vierestä, niin sen vastusvaikutus on hyvin lähellä nollaa.

 

[Jermuline]

Juuri tuommonen et nivel polvien välissä, penkin tasosta n8cm. ylempänä ja painotanko nilkoista eteenpäin.
Kallistin laitetta 45° takakenoon ja kokeilin painojen siirtoa eteenpäin tangossa. Mitä edemmäs siirsi, sitä kevyemmäksi yläasento muuttui. Levypainon ollessa tagon kärjessä keveni vastus niin että oli tulla syliin.
Totesin et mitä lähemmäs nilkkaa saisi kaiken painon sitä parempi. Iso ero oli jo pelkästään sillä latoiko painon 5kpl 5kg vaiko yhden 25limpun
Otin nilkkapehmusteet pois ja nilkkapehmuste-tankoon lastasin painot ja sain täysin tasaisen kuormituksen tunteen reisissä. Sekin vielä muutti vipua kun ala-asennossa nilkkapehmusteet ovat keskellä nilkkaa mutta yläasennossa nousevat n.5cm säärtäpitkin polvia kohden.
Täytyy ottaa vipuvarsi hallille mukaan ja hitsata pidempi nilkkatanko johon voin lastata jatkossa levyt.

 

[Markku Tikka]

Juuri tuommonen et nivel polvien välissä, penkin tasosta n8cm. ylempänä ja painotanko nilkoista eteenpäin.
Kallistin laitetta 45° takakenoon ja kokeilin painojen siirtoa eteenpäin tangossa. Mitä edemmäs siirsi, sitä kevyemmäksi yläasento muuttui. Levypainon ollessa tagon kärjessä keveni vastus niin että oli tulla syliin.
Totesin et mitä lähemmäs nilkkaa saisi kaiken painon sitä parempi. Iso ero oli jo pelkästään sillä latoiko painon 5kpl 5kg vaiko yhden 25limpun
Otin nilkkapehmusteet pois ja nilkkapehmuste-tankoon lastasin painot ja sain täysin tasaisen kuormituksen tunteen reisissä. Sekin vielä muutti vipua kun ala-asennossa nilkkapehmusteet ovat keskellä nilkkaa mutta yläasennossa nousevat n.5cm säärtäpitkin polvia kohden.
Täytyy ottaa vipuvarsi hallille mukaan ja hitsata pidempi nilkkatanko johon voin lastata jatkossa levyt.

Hyvä, että löytyi ratkaisu asiaan ... kun eipä tuollainen mitenkään muuten selviäkään kuin kokeilemalla, koska jokainen kone on jossain määrin omanlaisensa. Tosin harvemmin noissa halpamallin potkottelulaitteissa mitään erikoisempaa on... suora vipu ja painopiste painotapin juuressa. Ja näissä kun ei tosiaan ole vastuskumeista apua, kun pitäisi tehdä liikeradan alkuosaa raskaammaksi ja loppua mahdollisesti kevyemmäksi.

 

[polvivamma]

Miltä mahtaa näyttää (numeroina) Sensein päivän ruokailuannokset?

Muistelisin, että tässä ketjussa sanoit tai jollain videolla, että syöt päivän ruokasi ikään kuin aterioina (ei välipaloja) ja jos en ihan väärin muista niin näitä aterioita tulisi päivän aikana neljä kappaletta. Niin ihan uteliaisuutta alkoi kiinnostamaan, että minkä kokoisia annoksia tuonkin kokoinen ja noin hyvässä kunnossa oleva alfa vetelee päivän aikana?