AMMATTILAINEN Markku "Sensei" Tikka

[Kisumisu]

Hmm, "syke ei oikein nouse" oli väärin sanottu. Lähinnä huonokuntoinen keho ei reagoi tehokkaasti niin että happi kulkisi heti tarvittaessa ja hikoilujäähdytys pelaisi ja syke nousisi ja palautuisi tarpeen mukaan. Sen huomannut itse hoikkanakin että huonommassa peruskunnossa liikunta on takkuisempaa eikä oikein kone käynnisty vaan on pelkästään vaihteet lepo ja hapoilla, karrikoiden.

 

[Markku Tikka]

Jossain kohden aiemmin mainitsit, että olet joutunut mies-asiakkaan kanssa kertaalleen menemään dieetillä alle 2000kcal määrän ja sekin vasta dieetin lopulla. Fiksusti toteutetulla dieetillä miehen kohdalla ei siis pitäisi melkein ikinä olla tarvetta tiputtaa kaloreita 2000kcal alle. Mutta entäs naisten kanssa, onko heidän kohdalla olemassa myös jokin "vastaava kalorimäärä", jonka alle ei pitäisi olla tarvetta mennä kun homman tekee fiksusti?

Tähän pitäisi ehkä kehittää joku kaava mikä ottaa huomioon henkilön pituuden ja/tai rasvattoman massan tms. mutta miehillä 2000kcal raja pitää edelleen hyvin kyllä paikkansa... joskin tällä hetkellä taitaa valmennusuralta löytyä jo kaksi henkilöä kenen kanssa tuo on alitettua (tosin silloinkin oltiin vielä 1800-1900kcal välillä). Ja kun edes 2000kcal tasolle joutuu menemään niin kyseessä harvoin on kovasti salilla rasvatonta massaa aikaansaaneista henkilöistä.

Naisten kohdalla suurin osa voi syödä dieetilläkin yli 1500kcal päivässä, tosin sellaisia dieettejä on jopa aika paljon joissa on tarvinnut mennä 1400-1500kcal välille. Mutta taas sellaisia missä olisi tarvinnut mennä alle 1400kcal löytyy minun uraltani vain ihan muutama. Taitaa olla jopa yhden käden sormilla laskettavissa. Toki tässä kohtaa pitäisi sitten ottaa pituus ja rasvattoman massan määrä huomioon. Jos on 165-170cm tai enemmän pitkä ja joskus ehkä salillakin käynyt niin jo 1500kcal on surkean vähän ruokaa eikä sinne yleensä tarvitse mennä, vaan hyvin pelaa alimmillaankin 1600-1700kcal. Tuollainen 1400kcal tai jopa vähän alle tulee kyseeseen lähinnä jos henkilö on 150-160cm ja muutenkin rakenteellisesti pieni vaikka ylipainoa hieman olisikin.

Nämä kaikki lukemat siis yleensä dieetin loppupuolella / alimmat lukemat... ei näistä aloittaa pidä.

Ja sitten jo ihan terveyden kannalta sellainen raja, minkä alle kenenkään ei missään olosuhteissa [ei edes kisadieetillä] pidä mennä on 1200kcal ... kun sellaisistakin aina välillä kuulee, että jossain on syöty tyyliin 800kcal päivässä ja ihmetellään kun lähtee jo tukkakin päästä.

 

[Markku Tikka]

Tarkoitin tosiaan että vaikka on painava, niin kulutus on oikeasti yllättävän pieni jos lihaksia on tosi vähän suhteessa painoon. Ja kuntoon viittasin sillä että keho ei liikunnassakaan käynnisty ja toimi kunnolla kun ei ole kummoista hiusverisuonitusta yms. yleiskuntoa. Eli kun keho ei ole tottunut liikkumaan ja sykekään ei välttämättä nouse kunnolla ja hiki ei irtoa jne., eli kulutus jää pieneksi kun huonokuntoinen keho on unessa ja "yleinen irtiottokyky" heikko? Ja sitten kun syö vain ylläpitoannoksia (ei liho tai laihdu ja syö esim. liian vähän proteiinia tai vääriin aikoihin suhteessa treeneihin), ei oikein saa kehitettyä lihasta joka nostaisi energiankulutusta. Jos sitten alkaa syödä kunnolla ja oikein, niin muutamassa kuukaudessa paranee lihaskunto ja kulutus ihan oikeasti kasvaa. Eli aineenvaihdunta ei silloin aiemmin ollut jumissa, vaan keho ei vain tarvinnut sen enempää ravintoa.

Lepokulutushan voidaan laskea kokolailla suoraan rasvattomasta massasta. Vaikka ylipainoa läskin muodossa olisi paljonkin niin se ei siihen kovin paljoa vaikuta. Ei senkään vaikutus ihan nolla ole, mutta kuitenkin. Tosin usein jos läskiä on paljon niin sen massan liikuttelu itsessään syö jo paljon energiaa... jos siis yhtään mitään muuta tekee kuin vain makaa sängyssä.

Että kyllä lihas aina huomattavasti enemmän tekee peruskulutukseen kuin rasva, että siinä mielessä voidaan sanoa, että kehonpainoon suhteutettuna kulutus voi olla yllättävän pieni.

Mutta siinä mikä on kuntotaso en ole huomannut mitään merkittävää korrelaatiota kulutukseen, jos puhutaan samoista liikuntamääristä. Voisin jopa väittää vähän päinvastoin eli mitä huonompi kunto niin sitä epätaloudellisempaa liikkuminen ja sitä suurempi muutos se on vallitseviin olosuhteisiin (eli liikkumattomuuteen) että huonokuntoinen kuluttaa suhteellisesti enemmän kuin parempikuntoinen. Tosin absoluuttisesti parempikuntoinen yleensä kuluttaa enemmän koska liikunta on tehokkaampaa ja sitä kykenee tekemään enemmän.

 

[segetin]

Käytätkö miten paljon asiakkaillasi erikoistekniikoita?

 

[Kisumisu]

Mutta siinä mikä on kuntotaso en ole huomannut mitään merkittävää korrelaatiota kulutukseen, jos puhutaan samoista liikuntamääristä. Voisin jopa väittää vähän päinvastoin eli mitä huonompi kunto niin sitä epätaloudellisempaa liikkuminen ja sitä suurempi muutos se on vallitseviin olosuhteisiin (eli liikkumattomuuteen) että huonokuntoinen kuluttaa suhteellisesti enemmän kuin parempikuntoinen. Tosin absoluuttisesti parempikuntoinen yleensä kuluttaa enemmän koska liikunta on tehokkaampaa ja sitä kykenee tekemään enemmän.

No joo, tyhmästi vertasin omaa irtiottokykyä ja tehoja heikommassa ja paremmassa peruskunnossa, mutta eihän minulla tosiaan ollut lainkaan ylipainoa, ja liikuntaa oli ollut ennenkin mutta erilaista, joten ihan eri lähtökohta kuin ylipainoinen nollakunnosta.

 

[jormapetteri]

Heivain markkusensei!

Ajatuksena siirtyä nyt kolmekertaa viikkoon puntilla reenaamiseen useasta syystä. Painotuksena vähän penkin nostamista ja leukoihin lisää lisäpainoa.

Teen kahdesti viikkoon kumpaakin. Maanantaina ensiksi penkin ja sen jälkeen leukoja. Perjantaina Leuat ensiksi ja sitten penkin apuliikkeitä, kuten esimerkiksi lattiapenkki, kapea penkki yms.
Mitä teen tuossa maanantain reenissä leuoille? Jotain nopeusleukoja? tai perus 3x8? Perjantaisin teen sitä lineaarista progressiota 4x8-->4x6-->4x4---> kevyt.

Teen kaikkea muutakin myös, mutta tuo mietityttää..
Jakona siis perus:
ma: rinta,haukkari, olkaää
ke: jalat
pe: ojentajat, selkä

 

[Upii]

Alkuun kiitoksia Markulle loistavista vastauksista ja muutenkin hienoon esillä oloon omassa ketjussasi. Teen vielä ihan perus harjoittelua 2-jakoisella(yläkeho/alakeho). Harjoitukseni perustuu selviin päämääriin. Eli varsinkin viikon ensimmäisissä kahdessa pyrin tekemään joko isommalla painolla, enemmän toistoja, siistimpi tekniikka tai jotain millä treenin voi selkeästi määrittää oliko onnistunut vai ei. Välillä tulee kuitenkin näitä kertoja, ettei yksikertaisesti ole mahdollisuutta tehdä enempää(pikemminkin vähemmän selkeästi), mitä edellisellä viikolla. Esimerkiksi jos viime viikolla tein tanko tasapenkissä 3 x 5 100kg ja nytten yritän esim sarjat 6,6,5. Huomaan kuitenkin ettei ole palautunut tai jotain vastaavaa ja saan ensimmäisellä vain 3 ja se ehdoton maksimi. Eli päivänselvää ettei nyt voi mennä eteenpäin, niin miten tämän ko harjoituksen voisi vielä "pelastaa"? Jättääkö penkin siihen ja korjaa painot ja siirtyy seuraavaan liikkeeseen tai lihasryhmään?

 

[Markku Tikka]

Käytätkö miten paljon asiakkaillasi erikoistekniikoita?

Riippuu ihan asiakkaasta (kuinka aloittelija tai kokenut) ja olosuhteista (esim. massa vs. dieetti) ja millaista treeniä tehdään (voluumi vs. hit tms.)

Mutta noin keskimäärin niin EN KÄYTÄ PALJOA... koska naturaalilla harvoin ongelmana on riittävän rasitustason aikaansaaminen.

 

[Markku Tikka]

Heivain markkusensei!

Ajatuksena siirtyä nyt kolmekertaa viikkoon puntilla reenaamiseen useasta syystä. Painotuksena vähän penkin nostamista ja leukoihin lisää lisäpainoa.

Teen kahdesti viikkoon kumpaakin. Maanantaina ensiksi penkin ja sen jälkeen leukoja. Perjantaina Leuat ensiksi ja sitten penkin apuliikkeitä, kuten esimerkiksi lattiapenkki, kapea penkki yms.
Mitä teen tuossa maanantain reenissä leuoille? Jotain nopeusleukoja? tai perus 3x8? Perjantaisin teen sitä lineaarista progressiota 4x8-->4x6-->4x4---> kevyt.

Laittaisin tuon lineaarisen progression maanantailee penkin perään.
Ja sitten perjantain treeni alkaisi raskaammalla leuanvedolla... esim. 5/3/1 tms.

Ideana että siinä on raskaampi treeni sekä kevyempi treeni (prosenttina maksimista ajateltuna)
Se kumpi on sinulle vaikeampi / vaativampi niin tee treenin alussa 1. liikkeenä ja se kumpi on helpompi niin tee penkin jälkeen ko. treenin 2. liikkeenä.

 

[Markku Tikka]

Alkuun kiitoksia Markulle loistavista vastauksista ja muutenkin hienoon esillä oloon omassa ketjussasi. Teen vielä ihan perus harjoittelua 2-jakoisella(yläkeho/alakeho). Harjoitukseni perustuu selviin päämääriin. Eli varsinkin viikon ensimmäisissä kahdessa pyrin tekemään joko isommalla painolla, enemmän toistoja, siistimpi tekniikka tai jotain millä treenin voi selkeästi määrittää oliko onnistunut vai ei. Välillä tulee kuitenkin näitä kertoja, ettei yksikertaisesti ole mahdollisuutta tehdä enempää(pikemminkin vähemmän selkeästi), mitä edellisellä viikolla. Esimerkiksi jos viime viikolla tein tanko tasapenkissä 3 x 5 100kg ja nytten yritän esim sarjat 6,6,5. Huomaan kuitenkin ettei ole palautunut tai jotain vastaavaa ja saan ensimmäisellä vain 3 ja se ehdoton maksimi. Eli päivänselvää ettei nyt voi mennä eteenpäin, niin miten tämän ko harjoituksen voisi vielä "pelastaa"? Jättääkö penkin siihen ja korjaa painot ja siirtyy seuraavaan liikkeeseen tai lihasryhmään?

Mitä pelastamista siinä nyt sitten on?
Ei ollut enempää kuin viime viikolla, mutta annoit kuitenkin kaiken mitä ko. päivänä oli annettavissa. Ihminen ei ole kone minkä suorituskyky olisi aina vakio vaan se vaihtelee. Joten tässäkin esimerkissä vaikka ensimmäisellä viikolla nousi absoluuttisesti enemmän, niin suhteellinen intensiteetti saattoi olla jopa kovempi tuossa jälkimmäisellä viikolla. Ei se silloin mikä huono treeni ole mitä tarvitsisi jotenkin "pelastaa".

 

[Guerlainn]

Kysynpä tyhmiä. Napaläski tai alavatsan rasvaisuus. Oletko huomannut, että liittyisi asiakkaillasi- jos on ollut - johonkin funktioon ruokavaliossa? Toki rasva kertyy eri ihmisillä eri kohtaan, mutta itse olen nyt huomannut alavatsassa olevan hassua nestekertymää ja sellaista höttöä rasvaa. Ylävatsassa näkyy jopa vatsalihaksia, mutta alavatsa on muodoltaankin outo. En usko paikalliseen rasvanpolttoon- kertymiseen vähän.

Pohdin, syönkö kuitenkin liikaa hiilaria tarpeeseen nähden. Joskus huomasin jopa Batteryn sokerittoman version tekevän samaa. Nyt olen sitä taas juonut, mutta mietin, voiko lempijuomassani olla jotain tuota auttavaa, vaikka on light ja ennenkään ei ole light-juomaa vaikuttaneet. Toisaalta en ole energiajuomia kiskonut. Vatsa on herkkä, mutta tämä ei ole IBS-turvotusta.

 

[Markku Tikka]

Kysynpä tyhmiä. Napaläski tai alavatsan rasvaisuus. Oletko huomannut, että liittyisi asiakkaillasi- jos on ollut - johonkin funktioon ruokavaliossa? Toki rasva kertyy eri ihmisillä eri kohtaan, mutta itse olen nyt huomannut alavatsassa olevan hassua nestekertymää ja sellaista höttöä rasvaa. Ylävatsassa näkyy jopa vatsalihaksia, mutta alavatsa on muodoltaankin outo. En usko paikalliseen rasvanpolttoon- kertymiseen vähän.

Pohdin, syönkö kuitenkin liikaa hiilaria tarpeeseen nähden. Joskus huomasin jopa Batteryn sokerittoman version tekevän samaa. Nyt olen sitä taas juonut, mutta mietin, voiko lempijuomassani olla jotain tuota auttavaa, vaikka on light ja ennenkään ei ole light-juomaa vaikuttaneet. Toisaalta en ole energiajuomia kiskonut. Vatsa on herkkä, mutta tämä ei ole IBS-turvotusta.

En oikestaan... kuin ihan vaan siihen funktioon että syö kaikkiaan liikaa ja lihoo. Toki hormonitoiminnalla on jonkinlainen merkitys siinä mihin rasva kertyy, mutta en ole ollenkaan vakuuttunut sen merkittävyydestä käytännön tasolla... tyliin hiilarin insuliini kerää sinne ja stressin kortisoli tänne. Ellei nyt ihan siihen mennä, että nainen vs. mies niin joo onhan siinä sitten jo hormonitoiminnasta johtuen eroa minne rasva kertyy. Ja niinhän se kaikilla on, että alavatsassa on enemmän rasvaa kuin ylävatsassa. Toisin päin ei taida ole fyysisesti mahdollista ;-)

Makeutusaineille on mahdollista olla herkistynyt siihen malliin, että se kerää nestettä vatsan alueelle. Turvottaa, kyllä. Mutta ei se läskiä ole. Sama koskee mitä vaan lisäainetta tai ruoka-ainettakin, että kyllä mille vaan aina joku on allerginen tai yliherkistynyt, vaikka yleisellä tasolla olisikin äärimmäisen harvinaista. Ja eri light-juomissa on eri lisäaineita eli voit sietää yhtä lightia ilman mitään ongelmia siinä missä toinen aiheuttaa jotain oiretta.

 

[Markku Tikka]

Pitkästä aikaa pukkaa uutta blogi-artikkelia...

ÄLÄ TREENAA KUIN BODARI, JOS ET OLE BODARI

 

[J Kom]

Kysymys coachille.
Tuli tuossa työpaikan terveystarkastuksen tulokset, oli paasto sokeri koholla hieman (6,3) ja määräys sokerirasitus testiin.

Mietin että voikohan olla korkeilla kaloreita vaikutusta noihin arvoihin tai testiin ylipäätään, vaikka paastoaa yön ennen testejä kun kuitenkin viimeisin ateriakin ennen nukkumaanmenoa 850kcal.

Tai korkea hiilari määrä ruuassa, vaikkakin "hyvistä" lähteistä.

Jos vaikka olisi tullut vastaavia tapauksia vastaan.

 

[saleekamaa]

Mistäköhän voisi johtua kun tuossa lowcarb dietillä tuli tankkauspäivinä (vkoloppuisin) todella hyvä pumppi ja paineet, mutta näin plussakaloreilla tuntuu ettei koskaan tule samanlaisia paineita/pumppia kuin dietin tankkauspäivinä?

 

[anve]

Pitkästä aikaa pukkaa uutta blogi-artikkelia...

ÄLÄ TREENAA KUIN BODARI, JOS ET OLE BODARI

Olipa harvinaisen hyvä kirjoitus.

 

[Kisumisu]

Missäköhän ketjussa alkaa taas sama vanha taistelu siitä mikä on "kovaa" treenaamista ja kuka on tissiposki? :D Miken ketjussa on viimeksi tainnut olla ne kemut.

Blogista taas hyvää polttoainetta niihin liekkeihin!

 

[narunpätkä]

Missäköhän ketjussa alkaa taas sama vanha taistelu siitä mikä on "kovaa" treenaamista ja kuka on tissiposki? :D Miken ketjussa on viimeksi tainnut olla ne kemut.

Blogista taas hyvää polttoainetta niihin liekkeihin!

Melkein tekisi mieli jotain kommentoida mutta tyydyn kehumaan kirjoitusta hyväksi

 

[kierojalka]

Kysymys coachille.
Tuli tuossa työpaikan terveystarkastuksen tulokset, oli paasto sokeri koholla hieman (6,3) ja määräys sokerirasitus testiin.

Mietin että voikohan olla korkeilla kaloreita vaikutusta noihin arvoihin tai testiin ylipäätään, vaikka paastoaa yön ennen testejä kun kuitenkin viimeisin ateriakin ennen nukkumaanmenoa 850kcal.

Tai korkea hiilari määrä ruuassa, vaikkakin "hyvistä" lähteistä.

Jos vaikka olisi tullut vastaavia tapauksia vastaan.

Sori, ku huutelen Tikan ketjuun, mutta kyllä tuo korkea paastoarvo viittais siihen, ettei siellä välttämättä oo kaikki ihan kunnossa. On juttu erikseen, että mistä tuo johtuu ja onko tuolla kohonneella arvolla suosituksista ja viitearvoista huolimatta mitään merkitystä loppujen lopuks. Lekuri tosin näistä oikeesti tietää enempi, ni tää nyt oli "maallikolta".

Esim. mulla laskee sokrut paastoarvoihin puol tuntia ruokailun (70-100g hh) jälkeen.

 

[LeTissier]

Moi Markku!

Miten näkisit seuraavanlaisen tilanteen:

Futisaikoina lonkankoukistajat hajonneet useampaan otteeseen (ei hajua, mitä siellä mennyt, kuinka monta kertaa jne, mutta huilia niiden hajoamisen takia tuli muutamia kertoja).

Saliharrastuksessa prässi ei onnistu ollenkaan (poislukien 10cm nytkytys), koska lonkankoukistajat ei anna periksi. Takakyykyssä pääsen niin syvälle kuin mahdollista ja aluksi ilman kipua, mutta pidempiaikaisen kyykkäilyn jälkeen lonkankoukistajat kipeytyvät AINA lopulta niin pahasti, ettei mitään toivoa enää kyykkäillä.

Olen nyt vähintään 3-4 kertaa ottanut takakyykyn vuosien saatossa mukaan kuvioihin vain todetakseni, että aina samat vaivat palaavat. Tekniikka on katsottu kuntoon ja välitykset olis kuulemma muuten erinomaiset kyykkyyn, mutta kipu tosiaan estää säännöllisen kyykkäämisen.

Tällä viimeisellä kerralla kävikin sitten niin, että sain ilman kipua tehtyä sen 3x8x140kg, jossa yleensä kipu on jo niin paha, ettei korotus onnistu. No, muuton yhteydessä tapahtui salin vaihto ja uutta hackia testatessa lonkankoukistajat sitten kipeytyivät (ikinä ennen ei ole hackissa sattunut lonkankoukistajiiin) ja kun oli kyykkypäivän vuoro, niin ei tullut yhtään mitään.

Onko sulla Markku mitään vinkkejä, millä ongelmaa voisi korjata vai oletko sitä mieltä, että takakyykky kannattaa suosiolla unohtaa kokonaan? Joku näihin perehtynyt ammatilainen osaisi varmasti sanoa paremmin, mutta entisenä opiskelijana ja nykyisenä työttömänä ei ole kyllä liikaa rahaa tuhlattavaksi.