Maksimin kokeilu

[harald]

neutraali: mun mielestä 5 viikkoa on aika lyhyt aika kehittää mitä tahansa ominaisuutta. yleensä suosittelen peruskausien pituudeksi 2-4kk. yleensä mitä pidempi peruskausi, sitä korkeemmalle päästään piikkauksessakin. 4kk on aika maksimi, ellei tee mitään hermostollista. saattaa olla aika vaikee kaivaa se maksimi esiin. 2-3kk on hyvä.

Onko sulla heittää jotain hyvää 2-3kk kestävää peruskautta, missä tehdään 2krt. viikossa lajitreeni? yritän tässä itte kehitellä, mutta ei oikeen tunnu tulevan mitään. Olisin erittäin kiitollinen...

 

[rautasydän]

lähinnä ehkä hakisin hieman enemmän vaihtelua treeneihin, enkä junnaisi samalla sarja- ja toistokaavalla koko aikaa. toisaalta, jos se toimii joka kerta, turhapa sitä on vaihdella.

No itse asiassa ajattelin seuraavalla maksimijaksolla kokeilla vihdoin tuon ryssäohjelma, se kun on ollut suunnitelmissa jo pidemmän aikaa.

"esimerkki: enkkojen jälkeen palauttelua ja eka peruskauden treeni vaikkapa 3*4*75%. tarkoituksena olisi saada yli kolminkertaistettua sarja+toistovolyymi eli loppujaksosta tekisit esim. 8*5 tai vaikkapa 7*6 treenit. rautana toi eka 75% on suloisen helppo, joten saat korjattua tekniikkavikoja ja paranneltua vammojakin."

Jotain tuon sorttista olin ajatellutkin mutta meinasin tyytyä about 6:n viikon pätkään ja sitten ryssä mutta ehkä sitten hinaan tuota sen pari kuukautta.
Käykö sun mielestä tuo mun systeemin piikkaus luontoiseksi jaksoksi? Jos loppuvuodesta joihinkin kisoihin koittas saada aikaseksi lähettyä? Missäs vaiheessa kannattaa ruveta paitaa kokeileen? tavoitteena nyt alkuun ois joskus saada raw nostona 150 kg ja lopulta oma paino tuplana. Mietin myös josko pudottelis pikkuhiljaa painoa kohti 75:a (nyt siis se 80) niin sittenhän se olis sama rauta molempiin tavoitteisiin. Kumpi lienee todennäkösemmin saavutettavissa "helpommin". Mainittakoon vielä, että totaali naturaalina tuohon pyrin. aikaa kuvittelisin menevän helposti parikin vuotta tai loppu elämä

 

[NEUTRAALI]

mihin kohtaan se sun penkki pysähtyy, jos pysähtyy?

Silloin kun pysähtyy niin noin 10-15cm irtoaa rinnasta ja jää siihen. Ohjelma millä teen on saken abc penkki ohjelma, teen sillä sen aikaa kun kehitystä tulee, toistaiseksi toiminut ihan mallikkaasti.

 

[Laso]

Mitenkähän kannattaisi kokeilla mave:ssa omaa maksimiaan? oon nyt treenaillu salilla tammikuusta asti ja kehitystä on tullut ihan hyvin, maastavetoa en tosin ole tehnyt kun vasta parin kuukauden ajan ja siinäkin tullu nuukailtua noiden painojen kanssa..
Teen aina mavea seuraavasti 10*40kg (lämmittelyksi), 10*60kg ja 10*80kg + muita selkäliikkei (ylä- ja alatalja, kulmasoutu tms.) Tuo viimenen sarja menee helposti ja oon ollu vähän arka lisäilemään sarja painoja kun pelkään särkeväni selkäni ja idea on ollu lähinnä totutella tuohon liikkeeseen.

Nyt tekis mieli kokeilla paljonko pystyn maksimissaan maasta vetämään ja alkaa tekemään täst edes lyhyempiä sarjoja isommilla raudoilla. Joten oliskohan ideoita miten tästä lähtisi etenemään, ajattelin alkaa tuosta 80 kilosta tekemään ykkösiä siten että jos painot nousee niin 10 kiloa lisää ja uusi yritys jne..

 

[jto]

rautasydän: toi sun systeemi toimii ihan ok. hieman se on yksipuolinen ja saattaa aiheuttaa tasanteita. jos se toimii, älä vaihda, vanha juttu. paitaa kannattaa ajaa sisään treeneissä kuukausi ennen kisaa, muttei missään tapauksessa kannata ottaa paitamaksimia muualla kuin kisassa. saattaa pukata ojentajat jumiin.

painoa on aika helppo pudottaa. toi viis kiloa lähtee sellasella reippaalla...ilmanvaihdolla jo :D sitä voi vaikka kokeilla lisäämällä proteiinia ja vähentämällä hiilareita. parissa viikossa luulis lähtevän pelkästä nesteestä semmonen 3kg.

neutraali: sepä se taitaa olla suurella osalla se heikko kohta. ehkä yleisemmin vielä siinä vaiheessa, kun kyynärkulma on n. 90 astetta, jolloin suuri osa rasituksesta siirtyy ojentajille.

jos saa vinkkiä tarjota, vois semmonen oteleveyssyklittely toimia. käytännössä se vois tarkottaa lähes kaikkien penkkitreenien tekemistä kämmenleveyttä kapeemmalta kuin kisoissa/testeissä. sen kanssa vois tehdä vuoroviikoin kapeeta penkkiä pääliikkeenä myös. siinä kyynärpäät sit samaan suuntaan kuin kisapenkissä. alaosaan auttaa myös dippi.

lisäksi vois kokeilla mm. korostetun hidasta eksentristä vaihetta, 1-2" stoppipenkkiä 5, 10 ja 15 cm rinnasta ja esim. sitä puolileveetä lattiapenkkiä. lisäksi yllättäen smith-penkki rassaa hyvin ojentajia, jos sen tekee siten, että tanko koskettaa alarintaa, kuten kisoissa.

Dick... lakkaapas noi pitkien vetosarjojen teko ja siirry tekeen niitä välille 4-6 toistoo. niin kauan kun sun selkä on suora (lue: lordoosi säilyy, eikä alaselkä köyristy) sillä ruodolla ei ole hätää. tee pari kuukautta noita ja sitten haet kivan teknisen ykkösen lisäämällä kovimpaan sarjaan rautaa joka viikko. alota noi melko helpoilla ykkösillä. esim. sillä raudalla, jolla sait nelosen.

 

[NEUTRAALI]

neutraali: sepä se taitaa olla suurella osalla se heikko kohta. ehkä yleisemmin vielä siinä vaiheessa, kun kyynärkulma on n. 90 astetta, jolloin suuri osa rasituksesta siirtyy ojentajille.

jos saa vinkkiä tarjota, vois semmonen oteleveyssyklittely toimia. käytännössä se vois tarkottaa lähes kaikkien penkkitreenien tekemistä kämmenleveyttä kapeemmalta kuin kisoissa/testeissä. .

Joo näin olen nyt jonkin aikaa tehnytkin, katsotaan miten toimii .

 

[jto]

jarze: mun mielestä se ei tarvii sen enempää, kuin että alat keskittyä siihen määrän lisäämiseen. oon aika monessa threadissa ehdottanut sellasta kaavaa, että alottas raudalla, jolla saat kohtuullisesti 3*4. sitten sitä määrää pyrit perusjakson ajan hilaamaan ylöspäin tavoitteina esim. 8*5 tai vaikkapa 7*6. tällöin pelkkä sarjat*toistot -määrä on moninkertaistunut. painoja lisäät pikkuhiljaa, mutta ne on toissijaisia. rytmitä treenit esim. 3:1 koviin ja kevyisiin viikkoihin tai esim. joka neljäs treeni kevyemmin.

viikon toinen treeni vois olla joku variaatiokin. esim. penkki ja kapea penkki/keskileveä pp/lattiapunnerrus... kyykky ja etukyykky/stop-kyykky/box-kyykky/½-kyykky/julle...

hth

 

[harald]

jarze: mun mielestä se ei tarvii sen enempää, kuin että alat keskittyä siihen määrän lisäämiseen. oon aika monessa threadissa ehdottanut sellasta kaavaa, että alottas raudalla, jolla saat kohtuullisesti 3*4. sitten sitä määrää pyrit perusjakson ajan hilaamaan ylöspäin tavoitteina esim. 8*5 tai vaikkapa 7*6. tällöin pelkkä sarjat*toistot -määrä on moninkertaistunut. painoja lisäät pikkuhiljaa, mutta ne on toissijaisia. rytmitä treenit esim. 3:1 koviin ja kevyisiin viikkoihin tai esim. joka neljäs treeni kevyemmin.

viikon toinen treeni vois olla joku variaatiokin. esim. penkki ja kapea penkki/keskileveä pp/lattiapunnerrus... kyykky ja etukyykky/stop-kyykky/box-kyykky/½-kyykky/julle...

hth

Juuri tätä mä oon yrittänyt miettiä, kun siinä jossain toisessa keskustelussa ehdotit mulle tälläista systeemiä. Ajattelin tossa ensi viikolla ruveta kyykkäämään 2 kertaa viikossa ja jätän vedon pois ainakin melkein kokonaan. Elikkä otan päiviksi ke ja su ja pidän joka 4.treenin kevyenä. Ongelmia vaan aiheuttaa tuo määränlisääminen. Elikkä kun nyt otan 3x4xkohtuullisesti, niin kuinka lähtisin rakentamaan tätä määrään kasvattamista, jos otan tavoitteeksi ton 8x5xsama rauta tai vähän yli. Nostanko sarja määrää kuinka usein?ja toistoja. Pitäiskö aloittaa esim. 3x4, 4x4, 5x4, 6x4, 7x4, 8x4,3x5, 4x5, 5x5, 6x5, 7x5, 8x5 ja sitten joka 4.treeni kevyt tonne väliin...vai onko tähän olemassa jotain suuntaa antavaa systeemiä miten tota kannattaa lähteä kasvattamaan? Lienee kuitenkin edelleen tärkeintä se määrän kasvaminen. kiitos jälleen kerran arvokkaista neuvoista

 

[jto]

sitä määrää voi mun mielestä lisätä täysin fiiliksen mukaan. helpointa on lisätä ensin sarjoja, kuten aattelitkin. ei välttämättä kuitenkaan kannata pudottaa 8*4:stä 3*5:een, vaan edetä hieman aaltomaisemmin. seuraavassa prosentit vaan esimerkkejä:

1: 3*4*75 ja 4*4*75
2: 5*4*78 ja kevyt
3: 3*5*75 ja 4*5*75
4: 5*5*78 ja kevyt
5: 6*4*78 ja 7*4*78
6: kevyt ja 8*4*80
7: 6*5*78 ja kevyt
8: 7*5*78 ja kevyt
9: 8*5*80 ja kevyt

eli ekaksi suhde 3:1, sitten 2:1 ja lopuksi 1:1. näin hieman kompensoidaan suurta määrän lisäystä. kevyt treeni kannattaa pitää matalavolyymisena nopeustreeninä vaihdellen esim. kolmea treeniä: a)5*3*70, b)3*2*65, 2*2*70 ja c)5*(70+65+60). cee-treenissä kaverit ottaa joka toiston jälkeen painoja pois.

ja sit maksimikausi...

selkiskö?

 

[harald]

selkiskö?

juu ens viikolla lähtee kyykky kokeiluun tolla kaavalla. Elikkä lisään määrää(sarjoja ja toistoja), ja jos tuntuu kevyeltä lisään aavistuksen painoja. Kiitos vielä todella paljon seikkaperäisestä selvityksestä. kohta varmaan osaan jo itsekkin tehdä toimivia ohjelmia.

 

[harald]

c)5*(70+65+60)

tota...tehdäänkö tämä siis niin, että kyykätään 5x70 sitten 5x65 sitten 5x60 ja se on selvä?eli kolme vitosta pudotussarjana????

 

[jto]

ei. tehdään ykkösiä. eli 1*70 + 1*65 + 1*60. ja tollasia siis viis sarjaa. sillon joka nosto on tuulennopee. vitoset ja pudotukset kuuluis bodailuun.

 

[timberjack]

10 x 40 kg
4 x 90 "
3 x 100 "
2 x 120
1 x 135
1 x 150
1 x 160