Maksimin kokeilu

[jto]

Kyllä mäkin suosittelen volyymin lisäämiseen mieluiten alastulosarjoja. jos kerran on tarkotus tehdä kova hermostollinen sarja, miksi tuhlata efforttia sitä ennen???

 

[Pii]

Sitä vaan mietin, että jääpi volyymi aika pieneks tällä tavalla.

Kannattaa aina keskittyä tekemään vain yhdenlaista treeniä/päivä pääsarjoissa.
Eli jos tämän päivän treenin tavoitteena on maksimivoima treeni, niin silloin kannattaa tehdä vain maksimivoimatreeniä.
Volyymi ym. treenit kannattaa tehdä jonain toisina päivinä.

Pääsarjan jälkeiset sarjat kannattaa myös rakennella pääsarjaa tukeviksi.

 

[nevahood]

esimerkki penkin kisapäiväksi, prosentit alotuspainosta:

(11:15-11:30)
koko kehon lämmittely, kuntopyörää, selänojennuksia, kiertäjäkalvosimia, venyttelyä..

(11:30-11:35) 2-3 x 15-20 x 20% eri oteleveyksillä ______ kg

(11:35-11:40) 5x35% 5x45% . . ______ kg

(11:40-11:45) 3x60% . . . ______ kg

(11:45) 2x70% . . . . ______ kg

(11:50) 1x82.5% . . . . ______ kg

(11:55) 1x90% ensimmäinen nosto paidalla: . ______ kg

(12:00) 1x100%, aloituspaino. . . ______ kg

 

[Ruuvimurmeli]

Kiitos näistä kaikista vinkeistä.

 

[Raven]

esimerkki penkin kisapäiväksi, prosentit alotuspainosta:

(11:15-11:30)
koko kehon lämmittely, kuntopyörää, selänojennuksia, kiertäjäkalvosimia, venyttelyä..

(11:30-11:35) 2-3 x 15-20 x 20% eri oteleveyksillä ______ kg

(11:35-11:40) 5x35% 5x45% . . ______ kg

(11:40-11:45) 3x60% . . . ______ kg

(11:45) 2x70% . . . . ______ kg

(11:50) 1x82.5% . . . . ______ kg

(11:55) 1x90% ensimmäinen nosto paidalla: . ______ kg

(12:00) 1x100%, aloituspaino. . . ______ kg

Paitanostot ovat aika yksilöllisiä ja sellaiset ketkä hyötyvät paidasta paljon, niin voivat unohtaa tuollaisen kaavan.

 

[jto]

samaa mieltä. jotkut laittaa paidan päälle jo 80%:ssa ja jotkut jopa vasta ekaan kisanostoon. kyllä noi apuvälinejutskat on kaikki niin tarkkoja juttuja, että ne kannattaa kokeilla treenikausilla hyvin, että tietää, miten ne vaikuttaa itelle.

 

[rautasydän]

Eilen tein sitten näiden vinkkien valossa seuraavanlaisen nousun;
10X20x3
5x50x2
1x90
1x100
1x110
1x120
1x130
1x135
1x137,5
Kaksi viimeistä on uusia ennätyksiä, joten nyt nousu onnistui mainiosti. 135:n jälkeen paukkuja oli vielä mukavasti jäljellä mutta liian varovainen lasku 137,5:a veti sitten aika koville. Kuitenkin pystyin vielä parantamaan kapean penkin ykkösen uuteen lukuun. Kiitoksia kaikille vastanneille! Pelastitte eilisen päivän ja virne naamalla menee muutama eteenkinpäin

 

[jto]

kiva kiva :D

tohon vielä vois lisätä, että hieman suuremmilla korotuksilla vois mennä ylös. ei kannata tehdä liikaa sarjoja yli 80%:n noissa testeissä. nytkin sulle tulee niitä 5 kpl. lämpän jälkeen 1-2 noususarjaa (alla 110kg) ja yks valmistava sarja jollain ~90%:lla (alla 125-130kg)

jatkossa sit se periaate, ettei koskaan toisteta maksimikokeilussa entisiä enkkoja. seuraava kokeilu vois mennä esim.
3*10*20
2*5*50
2*1*90
1*110
1*125-130
1*140
1*142,5

älä sit liikoja innostu ja kokeile uutta maksimia joka viikko. varsinkin, jos edellinen oli hyvinkin tiukka. tee vaikka seuraava maksimitreeni määräpainotteisena esim.
2*2*122,5
3*1*132,5
2*2*122,5
sit kevennysviikko vaikkapa 2*3*100, 3*2*110-115, 2*3*105 ja sit taas usvaa putkeen.

 

[rautasydän]

Tuli opittua tuossa vuoden vaihteessa, ettei turhan usein voi maksimia ottaa. Syksyn ja loppuvuoden kokeilin kerran kuussa ja aina tuli uus ennätys. Sitten se yhtäkkiä tyssäs ja meni muutama aika totaalisesti hukkaan, ennekuin tajus, että systeemiä pitää muuttaa. Edellinen enkka oli huhtikuulta ja seuraavan kerran kokeilen aikasintaan 2-3 kk:n kuluttua.
Oli tossa semmonen 8 vko:n systeemi (oma ohjelma), jonka avulla nyt nostin ton 5 kg maksimia. Aiemmin en noin määrätietoisella ohjelmalla ole kokeillutkaan mutta jatkossa aion pyrkiä samanlaiseen. Välillä vaan pitää ottaa joku viikko perusjaksoa, ettei hermosto mene jumiin.

 

[jto]

joo kyl se kannattaa selkeesti rytmittää perusharjotteluun ja maksimivoimatreeniin. siten tulee sitä tarpeellista ärsykevaihtelua kunnolla. liika lyhyet jaksot ei oikein vielä kunnolla ominaisuuksia kehitä. siks kannattas tehdä maksimijutuissakin ihan kunnon jakso, eikä tyytyi 1-2 testiin kolme kertaa vuodessa. se hermostollinen treenihän on nimenomaan treeniä, eli yritetään saada siitä kaikki irti. se taas ei ihan viikossa parissa onnistu.

 

[rautasydän]

Mulla tosiaan tämä 8 viikon jakso maksimia (kokoajan kuormat yli 80%) tuntu hyvältä. Toki oli pikkanen väsymisen pelko jossain neljännen viikon paikkeilla mutta kuitenkin treeni suju silloinkin hyvin. Nyt tuntuu, että olis nousukunto edelleen menossa mutta pakko kai hillitä välillä, ettei rapsahda jonkinsortin ylikuntoon. Kuitenkin kaks penkkiä viikossa parin kuukauden ajan loppua kohti reippaasti yli 90%:n kuormilla. Mutta ihan saatanan kiva pätkä kyllä ollutkin!
Minkähän pituisen perusjakson sitä tähän väliin nyt vetäs? Aattelin, että nuo muutkin sarjaennätykset laitan sitten samantien uusiksi, 4,6,8,10 järjestyksessä.

 

[torspo]

Mulla tosiaan tämä 8 viikon jakso maksimia (kokoajan kuormat yli 80%) tuntu hyvältä. Toki oli pikkanen väsymisen pelko jossain neljännen viikon paikkeilla mutta kuitenkin treeni suju silloinkin hyvin. Nyt tuntuu, että olis nousukunto edelleen menossa mutta pakko kai hillitä välillä, ettei rapsahda jonkinsortin ylikuntoon. Kuitenkin kaks penkkiä viikossa parin kuukauden ajan loppua kohti reippaasti yli 90%:n kuormilla. Mutta ihan saatanan kiva pätkä kyllä ollutkin!
Minkähän pituisen perusjakson sitä tähän väliin nyt vetäs? Aattelin, että nuo muutkin sarjaennätykset laitan sitten samantien uusiksi, 4,6,8,10 järjestyksessä.

Mun mielestä sun kannattaa jättää noi max6,8,10 pois ja tehdä peruskaudellakin korkeintaan 5 toiston sarjoja. Esimerkiksi tuolla 5*5 ohjelmalla, mikä löytyy tosta muutama threadi alaspäin.

Tulosta saat varmasti maksimivoiman kannalta paremmin jättämällä noi pitkät jumisarjat ihan omaan arvoonsa. Tsemppiä vaan treeneihin!

 

[rautasydän]

Nojoo mutta jos niitä korottaa n. kerran 4 kk:ssa niin ei siitä varmaan suurta haittaakaan ole.

 

[jto]

jos susta tuntuu, että kunto on nousussa, anna mennä vaan. ei se ylikunto niin paha ole, että pelätä tarvis. ei ole mitään perustetta sille, ettet vois jatkaa vaikka vuoden, jos se maksimi nousee koko ajan.

hermostollisen ylikunnon saaminen on loppujen lopuksi tosi vaikeeta, ja vaatis uskomattomia määriä kovia 90%+ treenejä. ja: sen ylikunnon taatusti huomaa jo ennen, kuin se iskee päälle. joten: anna palaa vaan ja raportoi tuloksista . monet luulee parin huonon treenin jälkeen olevansa tukossa tai ylikunnossa, mutta kyse saattaakin olla vaan treenivasteen paranemisen esivaiheesta ja tasannevaiheesta.

pitkät maksimijaksot vaikuttaa eniten perusvoiman laskuun, koska määrät jää pienemmiksi väistämättä. vrt. volyymi 5*5*80% = 11*2*90%, jota tuskin usein tulee otettua.

perusvoimakatoa voi ehkäistä tekemällä varsinaisen maksimiosan jälkeen työsarjat, jotka kohdistuu enempi pohjaan. pari treeniesimerkkiä:
- 2*2*90, 3*1*95, 2*4*85, 2*6*80
- 1*90, 1*95, 1*100, 3*3*87

oon aika samaa mieltä, ettei noita 8-10 enkkasarjoja niin kannata tehdä, paitsi piruuttaan :D . sekin on kivaa joskus. suna keskittyisin peruskausillakin testaamaan itsees välillä 4-6 toistoo.

 

[Pii]

Sen verran rautasydämmelle, että jos nivelissä taikka jänteissä hiukankin tuntuu kipua, niin kannatta treeniä heti höllätä joksikin aikaa.
Sillä yli 90% kuormilla heiluttaessa joutuvat juuri nämä rakenteet kehossa erityisen kovalle rääkille.
Melkeimpä ikävintä mitä voi saada, on pieni tulehduspesäke joka aluksi ei haittaa treenaamista, koska lihasten lämmettyä ei kipua tunnu.
Ajan kuluessa tulehdus agressoituu sitten niin paljon ettei treeniä voi ilman kipua vetää.
Pahimmillaan tulehdus ajankanssa heikentää rakenteita, jolloin treenaus saattaa saada todella ikävän stopin pitkäksi aikaa.

 

[rautasydän]

Laitanpa tähän tuon tekemäni ohjelman niin jto voisit kommentoida. Tämä on syntynyt ryssä- ja bulgaariohjelmia tutkittuani, eli yhtäläisyyksiä niihin löytyy.

1.päivä sarjat toistot paino 2.päivä sarjat toistot paino
1.viikko 6 2 82,5 % 6 2 85 %
2.viikko 6 3 82,5 6 2 86 %
3.viikko 6 2 88 % 6 3 86 %
4.viikko 6 2 90 % 6 3 88 %
5.viikko 6 2 92 % 6 2 94 %
6.viikko 6 3 92 % 6 2 95 %
7.viikko Kevyt treeni, taisin ottaa 4x4 60 %. Uusi kakkos ennätys.
8.viikko kevyt, 4x4 70 %. Uusi ykkös ennätys.

Laskin prosentit senaikaisesta ykkösestä. 6.viikon toka treenissä entisellä kakkos ennätyksellä meni jo sitten 5x2 ja 1x3. Miltäpä ohjelma näyttää ja kuinka usein tuon tohtis viedä läpi? Miten pitkä perusvoima jakso välissä? Kiitos jo etukäteen.
Niinjoo noista prosenteista..käytännössä ohjelma meni läpi 2,5 kg:n korotuksilla, jotka pyöristin aluksi mahdollisimman lähelle noita prosennteja niin sitten oli helppo treenailla, eikä tarvinut laskukonetta mukaan salille
edit: voi vittu miten se heitti nuo rivit noin :curs: koittakaa saada selvää tosta suhrusta, sorry! :itku:

 

[jto]

toihan on ihan kivan näkönen maksimijakso. kivaa siinä on mm. kohtuullisen suuri volyymi, jonka ansiosta perusvoimakaan ei laske kauheesti. heikkoa ehkä ykkösten pieni määrä. mä ehkä tekisin aiemminkin jo ykkösiä, mutta vaan 95%:lla jne.

lähinnä ehkä hakisin hieman enemmän vaihtelua treeneihin, enkä junnaisi samalla sarja- ja toistokaavalla koko aikaa. toisaalta, jos se toimii joka kerta, turhapa sitä on vaihdella.

perusjaksoksi käy ihan hyvin mikä tahansa progressiivinen volyymipainotteinen hässäkkä. jos se kestää 2-3kk, vois lähtee tekeen ilman mitään tarkkaa numeromeininkiä ja nauttia treenaamisesta ja pyrkiä pääasiassa kokonaisvolyymin nostoon, vammojen hoitoon ja heikkouksien parantamiseen. eli ihan täysin perussysteemi, joka TOIMII.

esimerkki: enkkojen jälkeen palauttelua ja eka peruskauden treeni vaikkapa 3*4*75%. tarkoituksena olisi saada yli kolminkertaistettua sarja+toistovolyymi eli loppujaksosta tekisit esim. 8*5 tai vaikkapa 7*6 treenit. rautana toi eka 75% on suloisen helppo, joten saat korjattua tekniikkavikoja ja paranneltua vammojakin.

kolmessa kuukaudessa kuitenkin rauta lisääntyy siten, että viimesissä vaiheissa teet treenit ~85%:lla vanhasta enkasta. eli 3*4*75=900 ---> 8*5*85=3400... tai 7*6*85=3570 :whip:

tollanen volyymin lisäys rakentaa teräksisen peruskunnon, eikä oo taatusti vaikeeta ton jälkeen tehdä useempia kovia sarjoja raudalla kuin raudalla. jos treenaat lajin 2krt/vko, voit rytmittää niitä esim. joka kolmas viikko kevyempänä tai vaikkapa joka neljäs treeni iisimmin jne.

hth

 

[jto]

jos perusjakso on pitkä, kannattaa kyllä esim. kerran kuussa käydä ennen työsarjoja hieman korkeemmalla pitämässä hermostoa hereillä tyyliin 2*1*90%, tai kokeilla vaikkapa vitosmaksimia.

 

[NEUTRAALI]

jos perusjakso on pitkä, kannattaa kyllä esim. kerran kuussa käydä ennen työsarjoja hieman korkeemmalla pitämässä hermostoa hereillä tyyliin 2*1*90%, tai kokeilla vaikkapa vitosmaksimia.

Kuinka pitkästä perusjaksosta tällöin olisi kyse, että tuollain kannattaisi tehdä?
Itselläni tulee maanataisin penkki ja sitten perjantaina teen pinnoilta penkkiä 2xniin monta kuin menee(yleensä 4-5toistoa) ja pinnat on sillain että tanko jää noin sentin irti rinnasta ja jos vähän kaarta ottaa niin se tulee rintaan kiinni(pirun raskas liike ), eli tällä yritän parantaa rinnalta lähtöäni, lasken tangon pinnoille ja löysään kädet. Elikkä kun viikoittain tulee myös tällainen liike jossa tehdään 2xmax(4-5) niin olisiko silti peruskaudella hyvä käydä välillä tuolla 90% raudoissa penkissä tosin itselläni perusjakso kestää vain 5viikkoa ja maksimi kausi 5 viikkoa

 

[jto]

neutraali: mun mielestä 5 viikkoa on aika lyhyt aika kehittää mitä tahansa ominaisuutta. yleensä suosittelen peruskausien pituudeksi 2-4kk. yleensä mitä pidempi peruskausi, sitä korkeemmalle päästään piikkauksessakin. 4kk on aika maksimi, ellei tee mitään hermostollista. saattaa olla aika vaikee kaivaa se maksimi esiin. 2-3kk on hyvä.

kysymykseesi: jos otat tollasia erikoisjuttuja tiukkoina, en usko, että tarvit niitä peruskauden 90%+ käyntejä. sen sijaan voisit kokeilla vaihdella tota rinnaltalähtöliikettä esim. lattiapenkki ja stoppipenkki on tosi hyviä. mihin kohtaan se sun penkki pysähtyy, jos pysähtyy?